TREINO JOYCE

TREINO A
EXERCÍCIOS SXR RECUPERAÇÃO
AGACHAMENTO SMITH 1 MIN
LEG PRESS 45° 1 MIN
CADEIRA EXTENSORA 1 MIN
MESA FLEXORA 1 MIN
CADEIRA FLEXORA 1 MIN
STIFF 1 MIN
CADEIRA ADUTORA 1 MIN

TREINO B
EXERCÍCIOS SXR RECUPERAÇÃO
DESENVOLVIMENTO MAQUINA 1 MIN
ELEVAÇÃO LATERAL 1 MIN
REMADA ALTA COM BARRA 1 MIN
PECK DECK 1 MIN
TRICEPS PULLEY CORDA 1 MIN
TRICEPS FRANCES NA POLIA/ OU LIVRE COM HALTER 1 MIN

TREINO C
EXERCÍCIOS SXR RECUPERAÇÃO
CADEIRA ABDUTORA SEGURANDO 2 SEG ABERTO* 1 MIN
GLUTEO MAQUINA* 1 MIN
ELEVAÇÃO PÉLVICA BANCO 1 MIN
AGACHAMENTO SUMO COM STEP 1 MIN
PANTURRILHA EM PÉ COM STEP NO SMITH 1 MIN

TREINO D
EXERCÍCIOS SXR RECUPERAÇÃO
REMADA CAVALINHO 1 MIN
PULLEY FRENTE COM TRIANGULO 1 MIN
REMADA CURVADA SUPINADA 1 MIN
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 1 MIN
ROSCA CONCENTRADA 1 MIN
ROSCA MARTELO 1 MIN

ABDOMINAL DIA SIM DIA NÃO

EXERCICÍOS SXR RECUPERAÇÃO
ABDOMINAL INFRA 4X15 30 SEG
ABDOMINAL REMADOR (NOSSO ESTILO MILITAR RS) 4X15 30 SEG
ABDOMINAL OBLIQUO 4X15 30 SEG
JOYCE

AEROBICO
Aerobico em jejum de manha 40 min caminhada rápida
dia sim dia não

AEROBICO
pós treino 20 min na esteira vl 6,5 inclinação 8 a 10
todos os dias

SEMANA 1 (4X 8-10)

SEMANA 2 E 3 (4X 6-8)
SEMANA 4 (3X12)
SEQUENCIA DE TREINO A SER SEGUIDA
(A/B/C/D/A)

EXERCICIOS COM * BUCK OF SET

APÓS TERMINAR A ULTIMA SÉRIE, REZUDIR A CARGA

EM 25 A 30%, DESCANSAR 20 SEGUNDOS E
EXECUTAR MAIS UMA SERIE ATE A FALHA