FASE 2

SEMANA 2
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 OFF

DIA 1 BEEP TEST

EXPLICAÇÃO
BEEP TEST

ÁUDIO COMPLETO
BEEP TEST
DIA 2 TESTES

VÍDEOS

TESTES DE VELOCIDADE
EXERCÍCIO TENTATIVAS DESCANSO MELHOR TEMPO

505 AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

ILLINOIS AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

ZIG-ZAG AGILITY 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

20M SPRINTS 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL

30M SPRINTS 2 RECUPERAÇÃO

TOTAL
DIA 2 MEDIDAS

RUMOAOPRO.COM

O ATLETA CORRE DA MARCA ''A'' ATÉ A MARCA ''C'', VIRA NA LINHA E CORRE DE VOLTA
ATÉ A MARCA ''B''. O TEMPO É REGISTRADO A PARTIR DO MOMENTO EM QUE O ATLETA
DEIXA A MARCA ''A'' E PARA QUANDO ELE CHEGA NA MARCA ''B'' DEPOIS DA MUDANÇA
DE DIREÇÃO NA MARCA ''C''

A MELHOR DAS DUAS TENTATIVAS É REGISTRADA. A HABILIDADE DE VIRAR EM CADA

PERNA DEVE SER TESTADA. O SUJEITO DEVE SER ENCORAJADO A NÃO ULTRAPASSAR
DEMAIS A LINHA, POIS ISSO AUMENTARÁ SEU TEMPO.

SÃO 3 TENTATIVAS POR LADO (GIRO PARA DIREITA E ESQUERDA).

PONTUAÇÃO: REGISTRE O MELHOR TEMPO DE VIRADA DE CADA LADO, E TAMBÉM A

MÉDIA DE AMBOS.

RUMOAOPRO.COM

O TESTE SE INICIA ASSIM QUE O ATLETA DEIXAR O CONE INICIAL OU AO COMANDO DE UM

TREINADOR.

O ATLETA CORRE 10 METROS PARA FRENTE PARA CONTORNAR UM CONE, DEPOIS VOLTA 10
METROS, DEPOIS VAI E VOLTA EM UM PERCURSO DE SLALOM DE QUATRO CONES. POR FIM, O
ATLETA CORRE MAIS 10 METROS, GIRA NO CONE E FINALIZA O PERCURSO COM MAIS UMA
CORRIDA DE 10 METROS.

RESULTADOS: UMA PONTUAÇÃO EXCELENTE É INFERIOR A 15,2 SEGUNDOS PARA UM HOMEM E

MENOS DE 17 SEGUNDOS PARA UMA MULHER.
DIA 2 MEDIDAS

ZIG-ZAG AGILITY TEST

5 METROS

3 METROS

INICIO E CHEGADA

ESTE TESTE EXIGE QUE O ATLETA EXECUTE UM PERCURSO NO MENOR

TEMPO POSSÍVEL.

UM CURSO PADRÃO EM ZIG-ZAG COM QUATRO CONES COLOCADOS NOS

CANTOS DE UM RETÂNGULO DE 3 POR 5 PÉS, COM MAIS UM CONE
COLOCADO NO CENTRO. SE OS CONES FOREM ROTULADOS DE 1 A 4 AO
REDOR DO RETÂNGULO, PASSANDO PRIMEIRO PELO LADO MAIOR E O CONE
CENTRAL FOR C, O TESTE COMEÇA EM 1, DEPOIS PARA C, 2, 3, C, 4 E
DEPOIS VOLTA PARA 1.
DIA 3

BB SQUATS 3 10 20S 80% DA SUA CARGA

MÁXIMA

KETTLEBELL 3
SWING 6 20S EXPLOSIVO

SEJA EXPLOSIVO EM
BROAD JUMP 3 6 20S TODAS AS
REPETIÇÕES

EXPLOSIVE 3 MIN SALTE O MAIS ALTO

SHOULDER PRESS 3 8 QUE PUDER

EXPLOSIVE 3 8 90S EXPLOSIVO

ROWS

PUSH UPS 1
3 6 60S EXPLOSIVO

PUSH UPS 2 10 60S CONTROLADO

3

PUSH UPS 3 3 6 60S EXPLOSIVO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 4

EXERCÍCIO TIROS DISTÂNCIA DESCANSO

CAMINHADA
INTERVALADO NO 100M + TROTE +
CAMPO 20 100M
DE LATERAL
A LATERAL
DIA 5

EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO OBS.

#1 15
2 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS

#2 15
2 SEGUNDOS
45 SEGUNDOS SEJA O MAIS
EXPLOSIVO
POSSÍVEL EM
15
#3 2 SEGUNDOS
45 SEGUNDOS TODAS AS
REPETIÇÕES

#4 2 15 45 SEGUNDOS
SEGUNDOS

EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO SEU MELHOR

TEMPO
5 CONES 5 RECUPERAÇÃO
TOTAL

HOPS + SPRINT 4 RECUPERAÇÃO

TOTAL

SPRINTS 30M 5 RECUPERAÇÃO

TOTAL

5 CONES: OS CONES ESTÃO Á 5 METROS DE DISTÂNCIA DO CONE

CENTRAL. CORRA POR TODOS OS CONES O MAIS RÁPIDO QUE PUDER.

HOPS+TIRO: O PERCURSO POSSUI 10 METROS. VÁ E VOLTE O MAIS

RÁPIDO QUE PUDER E DESCANSE ATÉ SE RECUPERAR TOTALMENTE.

SPRINTS DE 30M: CORRA 30 METROS O MAIS RÁPIDO QUE VOCÊ PUDER.

DIA 6

VÍDEOS
FORÇA E HIPERTROFIA
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO SUA
CARGA

BENCH PRESS 3 6 2 MIN

PULL UPS 3 6 2 MIN
DIPS 3 10 90S
BICEPS CURL 3 10 90S
TRICEPS EXT. 3 10 90S
SHOULDER RAISES 3 10 90S

ESTA É UMA SESSÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

É IMPORTANTE QUE VOCÊ ESCOLHA CARGAS QUE TE LEVEM
PRÓXIMO A FADIGA DURANTE A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS.
DESCANSE QUANTO TEMPO ACHAR NECESSÁRIO, O FOCO É
FAZER TODAS AS SÉRIES COM ALTA INTENSIDADE.