ALUNO: VÍTOR

FICHA DE TREINAMENTO

INÍCIO:___________ FIM:___________

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

SEMANA1 A B C A B
SEMANA2 C A B C A
SEMANA3 B C A B C
SEMANA4 A B C A B

Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo

• PUXADA 4 6 4020 60’’
ALTA FRENTE
• VOADOR 3 6
INVERSO
• GRAVITON 4 6
TREINO • REMADA 3 6

A
BAIXA
• PULLOVER 3 6
• ROSCA 3
COSTAS E DIRETA
PULLEY
BÍCEPS • ROSCA 3 6
SCOTT
• ROSCA 3 6
MARTELO
ALTERNADA
NO BANCO
INCLINADO
• ROSCA 3 6
INVERSA
 Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
• LEG PRESS 4 5~6 4240 40”~60”
45
• AFUNDO NO 3 6
SMITH
•AGACHAMEN 4 6
TO LIVRE
TREINO • STIFF 3 6
• CAD. 3 6

B ADUTORA
• CAD. 4 5~6
EXTENSORA
MMII • MESA 3 6
FLEXORA

Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo

• SUPINO 3 6 4020 40”~60”
RETO
• SUPINO 3
INCLINADO
• SUPINO 3
TREINO DECLINADO

C
• VOADOR 3
•DESENVOLVI 3
MENTO
PEITO, • ELEVAÇÃO 3
LATERAL
OMBRO E (UNILATERAL)
TRÍCEPS NO CROSS
• ELEVAÇÃO 3
FRONTAL
C/BARRA
• TRÍCEPS 3
TESTA
• TRÍCEPS 3
FRANCÊS NO
CABO
C/CORDA
• TRÍCEPS 3
PULLEY COM
BARRA
• TRÍCEPS 3
COICE NO
CROSS
OBS: Fazer mobilidade antes dos treinos, e 10 minutos de esteira ou bike após o treino,
fazer panturrilha dia sim, dia não FLEXÃO PLANTAR EM PÉ NO SMITH, FLEXÃO
PLANTAR SENTADO e FLEXÃO PLANTAR NA LEG 45 3x15 cada (movimento
bem concentrado e lento).