PEITO 1 SUPINO RETO 2 CRUCIFIXO INCLINADO 3 SUPINO DECLINADO BICEPS 1 ROSCA DIRETA C/ BARRA W 2 ROSCA INVERSA NA BARRA W 3 ROSCA

ALTERNADA NO BANCO 45 C/ GIRO TRICEPS 1 PULLEY ALTO (FAO NA POLIA DE COSTAS) 2 CORDA 3 BANCO OMBRO 1 *NO SEI O NOME DESSE MAS FAO NA BARRA GUIADA FICO NA FRENTE E FAO FLEXO DO COTOVELO PARA ATRAS PARECIDO COM ENCOLHIMENTO S FLEXIONO O COTOVELO NA ACADEMIA EXPLICO SE VC NO ENTENDEU* 2 REMADA ALTA 3 DESENVOLVIMENTO ANTERIOR ALTERNADA COSTAS 1 PUXADA ALTA C/ TRIANGULO 2 REMADA BAIXA COM BARRA 3 PULL DOLL PERNA 1 CADEIRA EXT. 2 CADEIRA FLEX. 3 LEG PRESS (AT 90) 4 PANTURRILHA NO BANDO 5 ABDUTOR 6 ADUTOR 7 TIBIAL NO BANCO 8 AGACHAMENTO AFUNDO COM AVANO

VC DIVIDI EM 3 EU DIVIDO ASSIM SEG. QUARTA E SEXTA FAO UM EXERCICIO POR GRUPO EX. 1 PEITO 2 BICEPS 3 COSTAS 4 TRICEPS 5 OMBRO 6 PERNA 7 PERNA 8 PERNA NA PERNA FAO ASSIM TREINO A CADEIRA EXT. ABDUTOR ADUTOR TREINO B PANTURRILHA LEG PRESS TREINO C AGACHAMENTO AFUNDO TIBIAL NOS MEMBROS SUPERIORES TA NA ORDEM SEG. FAO O 1 QUARTA FAO 2 SEXTA FAO O 3 TODAS COM SERIE DE 3 X 10 S PANTURRILHA E TIBIAL QUE FAO 3 X 15 TUDO PAUSA ATIVA EX. FAO UM PEITO E BICEPS DEPOIS COSTAS E TRICEPS E ASSIM VAI INDO SO 8 EXERCICIOS POR DIA, EU FAO ASSIM FAO 4 EXERCICIOS E CORRO 5 MINUTOS NA ESTEIRA, A 9KM/H BEM LEVE MAIS PRA OXIGENA O CORPO E FAO OS OUTROS 4.

E DE TERA E QUINTA 1 SOCO RETO COM HALTER FAO 3 SERIES A REPETIO AUMENTO TODOS OS TRIENO COMECEI COM 50, DIRETO QUE NEM O TESTE QUE FIZ NA ACADEMIA 2 GANCHO COM HALTER 3 PUXADA DE ESCORA NA POLIA 4 CHUTE ESCORA NA PULIA 4 ELEVAO FRONTAL DA PERNA NA POLIA, COMEO DO FRONTAL TUDO 3 X 20 QUALQUER DUVIDA S FALA BOA SORTE.