METODOLOGIA DE TREINO ABCDE TREINO A AQUECIMENTO PR EXAUSTAO NO VOADOR,2 SERIES DE 35 REPETIOES,LEVE,SO PRA INICIO DE FADIGA.

SUPINO RETO COM BARRA 12-12-10 45 SEGUNDOS DE DESCANSO,AMPLITUDE MAXIM SUPINO INCLINADO (2 SEMANAS COM BARRA E DUAS COM HALTER) 3X12 45 SEG DE DESCANSO,AMPLITUDE MAXIM SUPINO RETO COM HALTER 3X10 BI SET COM CRUCIFIXO RETO 3-12 1MIN DE DESCANSO,CUIDANDO COM A EXECUAO DO EX CRUCIFIXO INCLINADO 3X8 A 10 1 MIN DESCANSO CROSS OVER FST-7 7 SERIES COM 30SEG DE DESCANDO COM CARGA ALTA/MODERADA ENTRE 15 A 8 RM,SO DIMINUI RM SE N

TREINO B

BARRA FIXA 3 SERIES ATE A EXAUSTAO 90 SEGUNDOS DE DESCANSO PUXADA ALTA FECHADA 12-12-10-10 45 SEGUNDOS DE DESCANSO REMADA EM P,COM BARRA,PEGADA SUPINADA. 12-12-10 1MIN DE DESCANSO CUIDANDO PRA NO JOGAR O CORPO E LESION SERROTE 10-10-10 45SEG DE DESCANSO LEVANTAMENTO TERRA 3 SERIES DE 6 A 10 REPETIOES,CARGA AUMENTA COM CADA SERIE. REMADA NA MAQUINA FST-7 7 SERIES COM 30SEG DE DESCANDO COM CARGA ALTA/MODERADA ENTRE 15 A 8 RM SE NO TREINO C

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE 3-10 A 15 AI VOCE DECIDE COMO SE SENTE MELHOR COM AGACHAMENTO MAIS PESADO O AGACHAMENTO SUMO,COM BARRA PELA FRENTE 3X12 AMPLITUDE MAXIMA,ATE O TALO,SEM ESTICAR A PERNA O LEG PRESS REVESA UMA SERIE COM PERNA AFASTADA E OUTRA COM AS PERNAS JUNTAS.4 SERIES NO TOTAL,DUAS PRA CADA T STIFF COM BARRA LIVRE 4X12 CUIDANDO CXOM A EXECUAO DO EXERICICIO, 1MIN DE DESCANSO. PANTURRILHA EM MAQUINA,DIFERENTE DE SEGUNDA,4 SERIES DE 8 A 10 REPETIOES.1MIN DE INTERVALO. EXTENSOR FST-7,MESMO METODO DOS OUTROS. TREINO D

ELEVAAO LATERAL COM HALTER 4X12 COM NEGATIVA BEM DEMORADA,SEM DESCANSAR OMBRO NA FRENTE DO CORPO.45 S DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 AMPLITUDE MAXIMA,SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAOS.1MIN DE DESCANSO. CRUCIFIXO INVERSO EM P 3X12 45 SEGUNDOS DE DESCANSO,POUCA CARGA,SEM ROUBAR NO EXERCICIO. ELEVAAO FRONTAL COM HALTER 3X12 NEGATIVA BEM DEMORADA,45SEG DE DESCANSO ELEVAAO COM HALTER NO CROSS FST-7,MESMO METODO QUE OS OUTROS.

TREINO E TRICEPS TESTA BARRA EM W 3X10 1 MIN DE DESCANSO NO ABRINDO OS BRAOS DEMAIS ROSCA FRANCESA UNILATERAL 12X10X8 SEM ROUVAR CARGA DESCESNDO ATE O FIM ,1MIN DE DESCANSO

PARALELAS 3 SERIES ATE A EXAUSTAO,1 MIN DE DESCANSO TRICEPS CORDA FST-7,MESMO METODO QUE NOS OUTROS. ROSCA DIRETA PEGADA ABERTA 3X10 PEGADA ABERTA NA LARGURA DOS OMBROS,1MIN DE DESCANSO ROSCA SCOTT 4 SERIES DE 8 REPETIOES,TIRA 40% DA CARGA MAIS 12 REPETIOES,SCOTT COM BARRA W,1MIN DE DESCANSO ROSCA ALTERNADA 3 SERIES DE 8~10 REPETIOES,PROJETANDO COTOVELO MAIS A FRENTE.50SEGUNDOS DE DESCANSO. ROSCA CONCENTRADA FST-7,MESMO METODO QUE OS OUTROS

OBS:NO PASSO TREINO DE ABD E PANTURRILHA PORQUE NO CONHEO ESTRUTURA DA TUA ACADEMIA,MAS O BASICO SERA PANTURRILHA TREINE 3X NA SEMANA,5 SERIES POR VEZ,45 SEG DE DESCANSO,ESTICANDO ELA ATE O TALO E BOA NEGATIVA.UM

O,AMPLITUDE MAXIMA.SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAOS. O,AMPLITUDE MAXIMA.SEM ESTICAR OU TRAVAR OS BRAOS. M A EXECUAO DO EXERCICIO.

M,SO DIMINUI RM SE NO AGUENTAR,NO PRA AUMENTAR CARGA,SO DIMINUIR.

GAR O CORPO E LESIONAR A LOMBAR.

TRE 15 A 8 RM SE NO AGUENTAR,NO PRA AUMENTAR A CARGA,SO DIMINUIR.

ENTO MAIS PESADO OU MAIS LEVE.AMPLITUDE MAXIMA,ATE O TALO E NO ESTICANDO A PERNA NO FINAL DO MOVIMENTO,NO PARA M ESTICAR A PERNA OU TRAVAR E DESCANSAR COM ELA PARADA. TAL,DUAS PRA CADA TIPO. 12 A 15 REPETIOES,1MIN DE DESCANSO.NAO ESTICANDO A PERNA,DESCANSANDO E TRAVANDO,E DESCENDO

RENTE DO CORPO.45 SEG DE DESCANSO. N DE DESCANSO.

,1MIN DE DESCANSO DE DESCANSO.

A,MAS O BASICO SERA EM MEDIA 15 A 20 REPETIOES PRA ABD COM 30 SEGUNDOS DE INTERVALO,EM TORNO DE 15 SERIES TOTAL POR O E BOA NEGATIVA.UM DOS DIAS JOGUE MUITA CARGA,NO OUTRO MEDIA E NO OUTRO BAIXA.

OVIMENTO,NO PARANDO PRA DESCANSAR COM PERNA ESTICADA. 1 MIN A 1,5 MIN DE DESCANSO.

RAVANDO,E DESCENDO ATE ENCOSTA PERNA NO PEITO.

15 SERIES TOTAL POR SEMANA