VIRTUAL

HARDCORE

GYM
 Aquecimento geral: 10 minutos de bike
Aquecimento específico: 20 remadas curvadas só om a barra

Push Up com triângulo

1 ➢ Séries: 4
➢ Repetições: até a falha, usando parciais
➢ Descanso entre as séries? Até 90
segundos

Remada curvada supinada (pulsos virados

pra frente)
Pirâmide crescente de carga, diminuindo as
repetições, aumentando a carga

2 ➢ Séries: 4
➢ 1ª série: 15 reps / 2ª série: 12 reps / 3ª
série: 10 reps / 4ª série: 8 reps
➢ Descanso entre as séries? Até 60
segundos

Remada baixa com triângulo

Drop-set em todas as séries (faça de 8 a 12
repetições, abaixe a carga e faça mais 8 a 12
repetições, sem descanso)

3 ➢ Séries: 3
➢ Repetições: de 8 a 12 (na última série, pico de
contração de 3 segundos, até a falha, no drop)
➢ Descanso entre a drop set? Não
➢ Descanso entre as séries? Até 60 segundos

Puxador Costas + Puxador Frente

Bi-set
➢ Séries: 3

4 ➢ Repetições: 8 a 12 de cada exercício

➢ Descanso entre os 2 exercícios? Não
➢ Descanso entre as séries? Até 60
segundos
 Remada Unilateral no cross com rotação
rádio-ulnar
5 ➢ Séries: 2
➢ Repetições: até 50 (rest pause)
➢ Descanso entre as séries? Até 90
segundos

SE TREINAR DORSAIS COM OUTRO GRUPO MUSCULAR, PARE NO QUINTO

EXERCÍCIO
SE TREINAR APENAS DORSAIS, CONTINUE ATÉ O SÉTIMO EXERCÍCIO
Pulldown com barra
Drop-set na última série (faça de 8 a 12 repetições,
abaixe a carga e faça mais 8 a 12 repetições, sem

6
descanso)
➢ Séries: 3
➢ Repetições: de 8 a 12 (na última série, além da drop
set, pico de contração de 3 segundos, até a falha, no
drop)
➢ Descanso entre a drop set? Não
➢ Descanso entre as séries? Até 60 segundos

Remada T
Drop-set na última série (faça de 8 a 12 repetições,
abaixe a carga e faça mais 8 a 12 repetições, sem
descanso)

7 ➢ Séries: 3
➢ Repetições: de 8 a 12 (na última série, além da drop
set, pico de contração de 3 segundos, até a falha, no
drop)
➢ Descanso entre a drop set? Não
➢ Descanso entre as séries? Até 60 segundos

Volta à calma: 5 minutos de bike, seguido de alongamentos para

membros superiores e panturrilhas