FICHA DE TREINAMENTOS

Segunda-feira – Costas e Bíceps

Aquecimento / Alongamento:
Descompressão da Lombar – 30 Segundos
Manguito Rotador - 2 Séries de 15 movimentos (cada braço)
 INÍCIO

Remada curvada com barra

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 2 minutos

Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a

cada série realizada aumente a carga.
Remada articulada unilateral na máquina

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga.
Puxada Alta com Triângulo
Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga. Na última série, pico de contração
de 2s a cada repetição para aumentar a tensão mecânica no seu
músculo.
Puxada alta com barra

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga. Na última série, pico de contração
de 2s a cada repetição para aumentar a tensão mecânica no seu
músculo.
Remada cavalinho

Séries: 4
Repetições: No máximo 15
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga. Na última série coloque uma carga
que você consiga fazer no máximo 8 repetições.
Rosca direta com barra

Séries: 4
Repetições: No máximo 12
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga. Na última série coloque uma carga
que você consiga fazer no máximo 10 repetições.
Rosca martelo com halteres

Séries: 4
Repetições: No máximo 12
Descanso: 2 minutos
Observação: Faça uma progressão de carga conforme as séries, ou seja, a
cada série realizada aumente a carga. Na última série coloque uma carga
que você consiga fazer no máximo 10 repetições.