DIA A: Panturrilha e Quadriceps e Abdome.

1. Panturrilha em Pé 2. Panturrilha Leg:

1 2
Panturrilha Sentado (Faça ela nos 2 Treinos):
1. Leg Press Máquina 2. Extensora Normal:
1 2
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento (com cada perna) descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade (com cada perna) descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descanse 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo (com cada perna), descanse 10” e faça + 8 reps e descansando 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo (com cada perna), descanse 10” e faça + 7 reps e descansando 45 segundos;
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 960 a 75 segundos”

1 2
1. Extensora Normal 2.
1 2
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 960 a 75 segundos”
Leg Press 45º:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 a 75 segundos”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos”
4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 960 a 75 segundos”

Cadeira Adutora (Faça ela nos 2 Treinos):

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descanse 45 segundos somente;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descanse 45 segundos somente;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 45 segs”
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 45 segs”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descanse 45 segundos somente;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descanse 45 segundos somente;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, descanse por 20” e faça + 4 reps, e descanse 45 segs;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, descanse por 20” e faça + 4 reps, e descanse 45 segs;
1. Infra Normal 2. Infra Inclinado:

Série: Faça 4 séries até exaustão descansando 45 segs.

1 2
1. Supra Deitado 2. Supra na Bola:

Série: Faça 4 séries até exaustão descansando 45 segs.

1 2
Aeróbios:

Clinica Cesar Personal, CLSW 103, Bl. A, Sala 109, Sudoeste, Fones: (61) 2194-8294 e (61) 8419-0622, Site: www.cesarpersonal.com, E-mail: cesarpersonal@hotmail.com
DIA B: Peitoral e Triceps.
1. Supino Máquina 2. Supino Reto com Barra:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1. Crossover Saida Baixa 2. Supino Inclinado:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;

1. Crucifixo Máquina 2. Crossover Saida Alta:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;

1. Francesa c/ Corda 2. Francesa c/ Halteres:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;

1. Triceps pulley 2. Triceps Deitado:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1. Triceps Invertido 2. Triceps com Corda :
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
Aeróbios:

Clinica Cesar Personal, CLSW 103, Bl. A, Sala 109, Sudoeste, Fones: (61) 2194-8294 e (61) 8419-0622, Site: www.cesarpersonal.com, E-mail: cesarpersonal@hotmail.com
DIA C: Panturrilha, Ombro Trapézio e Posterior deCoxa
1. Panturrilha em Pé 2. Panturrilha no Leg:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento (com cada perna) descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade (com cada perna) descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;

Treino 2 (Pausa e Descanso):

1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descanse 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
1 2
Panturrilha Sentado (Faça ela nos 2 Treinos)::
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento (com cada perna) descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade (com cada perna) descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo (com cada perna), reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descanse 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, descanse 10” e faça + 4 reps, e descanse 45 segundos;
1. Frontal no Pulley 2. Desenvolv c Halteres:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;

1. Desenv Máquina 2. Lateral Inclinado:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2
1. Invertido Máquina2. Invertido debruçado:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 a 75 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 a 75 segundos;

1. Encolh Pulley 2. Encolhimento Guia:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos
4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descansando 45 segundos
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 20 reps de aquecimento e descansando 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 18 reps com dificuldade e descansando 45 segundos;
3ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 16 reps morrendo (com cada perna), descanse 10” e faça + 8 reps e descansando 45 segundos;
1 2 4ª Série: Mantenha a carga anterior p/ fazer 14 reps morrendo (com cada perna), descanse 10” e faça + 7 reps e descansando 45 segundos;
1. Flexora Deitada 2. Flexora Sentada:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segs”
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segs”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 segundos;

1. Flexora Sentada 2. Flexora Deitada:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segs”
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 60 segs”
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 60 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 60 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 60 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 60 segundos;

Aeróbios:

Clinica Cesar Personal, CLSW 103, Bl. A, Sala 109, Sudoeste, Fones: (61) 2194-8294 e (61) 8419-0622, Site: www.cesarpersonal.com, E-mail: cesarpersonal@hotmail.com
DIA D: Costas, Bíceps, Ante-braço.
1. Puxada por Trás 2. Puxada pela Frente:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 90 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 90 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 90 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 90 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 90 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 90 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 90 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 90 segundos;
1. Remada Afastada 2. Remada Invertida :
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 90 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 90 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 90 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 90 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 90 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 90 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 90 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 90 segundos;
1. Remada Baixa 2. Remada Unilateral:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
2ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade (com cada braço) descansando 20’’ entre os lados;
2ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e (com cada braço) descansando 20’’ entre os lados;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e (com cada braço) descansando 20’’ entre os lados;
1 2
1. Biceps Pulley 2. Rosca Direta - Barra Reta:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 1 minuto;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 1 minuto;
1. Apoiada Máquina 2. Apoiada Barra W:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 1 minuto;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 1 minuto;

1. Biceps no Pulley 2. Rosca Martelo Halteres:

Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 1 minuto;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 1 minuto;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 1 minuto;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 1 minuto;
1. Punho Pulley 2. Punho com Halteres:
Treino 1 (Dropset):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 45 segundos;
3ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 8 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 45 segundos;
4ª Série: Aumente a carga + ainda p/ fazer 6 reps morrendo, reduza 30% da carga e faça até a exaustão e descanse 45 segundos;
Treino 2 (Pausa e Descanso):
1ª Série: Coloque uma carga p/ fazer 12 reps de aquecimento e descanse 45 segundos;
2ª Série: Aumente a carga p/ fazer 10 reps com dificuldade e descanse 45 segundos;
3ª Série: Aumente + p/ fazer 8 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 4 reps, e descanse 45 segundos;
1 2 4ª Série: Aumente + p/ fazer 6 reps morrendo, descanse 15 segundos p/ pode fazer + 3 reps, e descanse 45 segundos;

Aeróbios:

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