PROGRAMA DE TREINO

CLIENTE: DANIEL DE OLIVEIRA PINHEIRO IDADE: 39 ALTURA: 1,90m PESO: 123,3kg OBJETIVO: EMAGRECIMENTO

TREINO A
PEITO E ABDOMINAL

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Leve 45” As duas primeiras séries são aquecimento. A partir da
terceira série vai fazer 12 repetições descendo em 3
15 Moderada 45” segundos e subindo em 1 segundo. Seguirá a mesma
SUPINO RETO MÁQUINA 12 Lentas Máxima 45” metodologia demais séries, porém, progredindo a
carga. Na última série vai fazer um DROP-SET - 6
10 Lentas Máxima 45”
repetições, sem descanso, vai diminuir a carga, fazer 8
8 Lentas Máxima 45” repetições, sem descanso diminuir a carga e fazer 10
6+8+10 - DROP-SET Máxima 45” repetições.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

7 Lentas + 7 Máxima 45”
Vai fazer 7 repetições descendo em 2 segundos e
SUPINO INCLINADO máq 6 Lentas + 6 Máxima 45” subindo em 2 segundos e sem descanso 7 repetições
5 Lentas + 5 Máxima 45” diretas. Vai utilizar a mesma metodologia nas demais
4 Lentas + 4 Máxima 45” séries, porém progredindo a carga.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

4 + 4 voltar 3” + 4 Máxima 45”
Crucifixo máquina = voador máquina. Vai fazer 4
CRUCIFXO MÁQUINA 4 + 4 voltar 3” + 4 Máxima 45” repetições diretas, sem descanso mais 4 repetições
4 + 4 voltar 3” + 4 Máxima 45” voltando em 3 segundos e sem descanso mais quatro
4 + 4 voltar 3” + 4 Máxima 45” repetições diretas.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

6 c/ ISO 2” + 6 Máxima 45”
Vai fazer 6 repetições segurando 2 segundos no pico
CROSSOVER - P. A 6 c/ ISO 2” + 6 Máxima 45” da contração, ou seja, quando unir os braços e sem
6 c/ ISO 2” + 6 Máxima 45” descanso mais 6 repetições diretas.
6 c/ ISO 2” + 6 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Máxima 45”
Progressão de carga entre as séries. Na quarta série
ABDOMINAL MÁQUINA 15 Máxima 45” vai fazer 10 repetições, sem descanso, diminuir a carga
12 Máxima 45” e fazer 12 repetições, sem descanso, diminuir a carga
e fazer 15 repetições.
10+12+15 - DROP-SET Máxima 45”
 TREINO B
DORSAL

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Leve 45”
15 Moderada 45”

PUXADA ROMANA 8 + 10 Máxima 45” As duas primeiras séries são aquecimento. Vai fazer 8
repetições e sem descanso vai reduzir a carga e fazer
8 + 10 Máxima 45”
mais 10 repetições.
8 + 10 Máxima 45”
8 + 10 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” Vai fazer o número de repetições estipuladas
segurando 2 segundos embaixo, ou seja, no pico da
PUXADA C/ TRIÂNGULO 10 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” contração, sem descanso, vai diminuir a carga e fazer
8 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” 10 repetições diretas. Progressão de carga nas
repetições com isometria mantendo a mesma carga
6 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” nas repetições diretas.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

10 c/ ISO 2” em todas Máxima 45”
Vai fazer 10 repetições segurando 2 segundos
PUXADA UNILATERAL 10 c/ ISO 2” em todas Máxima 45” embaixo, ou seja, no pico da contração. Vai fazer o lado
10 c/ ISO 2” em todas Máxima 45” direito, sem descanso vai fazer lado esquerdo. Isso
10 c/ ISO 2” em todas Máxima 45” conta uma série e aí descansa 20 segundos.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 Máxima 45” Na 3ª série vai fazer 8 repetições, sem descanso vai
10 Máxima 45” diminuir a carga e fazer mais 12 repetições. Na 4ª série
PULLDOWN C/ BARRA vai fazer 6 repetições, descansar 10 segundos e fazer
8 + 12 Máxima 45” + 6 repetições, sem descanso diminuir a carga e fazer
6 rest pause 10” + 6 +12 Máxima 45” mais 12 repetições.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 Máxima 45”
Vai fazer as repetições estipuladas com progressão de
CRUCIFIXO MÁQUINA 10 Máxima 45” carga. Na quarta série vai fazer seis repetições, sem
INVERSO 8 Máxima 45” descanso, diminuir a carga fazer oito repetições, sem
descanso, diminuir a carga e fazer 10 repetições.
6+8+10 - DROP-SET Máxima 45”
 TREINO C
QUADRICEPS E PANTURRILHA

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Leve 45” As 2 primeiras séries são aquecimento. Vai fazer 12
15 Moderada 45” repetições descendo em 4 segundos e subindo em 1, e
sem descanso vai fazer 12 repetições curtas (do meio
12 lentas + 12 curtas Máxima 45” para baixo). Mesma metodologia nas demais séries,
AGACHAMENTO SMITH
10 lentas + 10 curtas Máxima 45” porém, com progressão de carga. Na última série após
fazer as 6 curtas, sem descanso vai reduzir a carga e
8 lentas + 8 curtas Máxima 45”
fazer 10 repetições descendo em 4 segundos e subindo
6 lenta + 6 curta 10 lenta Máxima 45” em 1 segundo.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 lentas + 12 Máxima 45” Vai fazer 12 repetições lentas, sem descanso, faça
10 lentas + 10 Máxima 45” mais 12 repetições direto. mesma metodologia nas
LEG PRESS 45º outras séries, porém, aumentando a carga. Na última
8 lentas + 8 Máxima 45” série depois de fazer as 6 repetições diretas, vai
6 lenta + 6 curta 20 lentas Máxima 45” diminuir a carga e fazer mais 20 repetições.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 \ / + 10 | | Máxima 45”
Vai fazer 12 repetições com as pernas abertas e pés
LEG PRESS 12 \ / + 10 | | Máxima 45” abduzidos, sem descanso, vai fechar as pernas de
HORIZONTAL 12 \ / + 10 | | Máxima 45” forma que fique na largura dos ombros e vai fazer
mais10 repetições.
12 \ / + 10 | | Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

6 lenta + 6 ISO 2” + 6 direta Máxima 45” Vai fazer 6 repetições descendo em 4 segundos e
6 lenta + 6 ISO 2” + 6 direta Máxima 45” subindo em 1 segundo, sem descanso vai fazer 6
CADEIRA EXTENSORA
repetições segurando 2 segundos em cima, ou seja,
6 lenta + 6 ISO 2” + 6 direta Máxima 45” no pico da contração, e sem descanso vai fazer mais
6 lenta + 6 ISO 2” + 6 direta Máxima 45” seis repetições diretas.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Leve 45”
15 Moderada 45” As duas primeiras séries são aquecimento. Nas demais
8 c/ ISO 2” + 8 Máxima 45” séries vai fazer 8 repetições segurando 2 segundos em
CADEIRA FLEXORA baixo, ou seja, no pico da contração, e sem descanso
8 c/ ISO 2” + 8 Máxima 45” vai fazer mais 8 repetições diretas.
8 c/ ISO 2” + 8 Máxima 45”
8 c/ ISO 2” + 8 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

3 stop 3” 4 stop 3” 5 stop 3” 6 stop 3”7 Máxima 45” Vai fazer 3 repetições, descansar 3 segundos, fazer 4
3 stop 3” 4 stop 3” 5 stop 3” 6 stop 3”7 Máxima 45” repetições, descansar 3 segundos fazer 5 repetições,
MESA FLEXORA
descansar 3 segundos fazer 6 repetições, descansar 3
3 stop 3” 4 stop 3” 5 stop 3” 6 stop 3”7 Máxima 45” segundos e fazer as 7 repetições finais. Isso contar
3 stop 3” 4 stop 3” 5 stop 3” 6 stop 3”7 Máxima 45” uma série.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

10 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45”
Vai fazer 10 repetições segurando 2 segundos em
PANTURRILHA 10 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” cima, ou seja, no pico da contração e mais 10
MÁQUINA 10 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45” repetições diretas.
10 c/ ISO 2” + 10 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 lenta Máxima 45”
CADEIRA SOLEAR 12 lenta Máxima 45” Vai fazer 12 repetições descendo em 3 segundos e
subindo em 1 segundo.
12 lenta Máxima 45”
12 lenta Máxima 45”
 TREINO D
OMBRO, PEITO
EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
20 Leve 45”
15 Moderada 45”
12 c/ ISO 2” Máxima 45” As duas primeiras séries são aquecimento. Vai fazer as
SUPINO 30º C/ HALTER
12 c/ ISO 2” Máxima 45” repetições estipuladas segurando 2 segundos em
baixo.
12 c/ ISO 2” Máxima 45”
12 c/ ISO 2” Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

4 + 4 voltar 4” + 4 Máxima 45”
Vai fazer quatro repetições diretas, sem descanso vai
SUPINO INCLINADO 4 + 4 voltar 4” + 4 Máxima 45” fazer quatro repetições voltando em 4 segundos e
MÁQUINA 4 + 4 voltar 4” + 4 Máxima 45” empurrando em 1 segundo, e sem descanso mais 4
repetições diretas.
4 + 4 voltar 4” + 4 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

15 Máxima 45” Vai desenvolvimento com progressão de carga entre
12 Máxima 45” as séries. Na última série vai fazer 8 repetições de
DESENVOLVIMENTO desenvolvimento, sem descanso vai diminuir a carga
10 Máxima 45” e fazer 10 repetições, sem descanso, vai diminuir a
8+10+12 - DROP-SET Máxima 45” carga fazer 12 repetições.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

10 comple + 10 parcial Máxima 45”
Vai fazer 10 repetições de elevação frontal completa,
ELEVAÇÃO FRONTAL 10 comple + 10 parcial Máxima 45” sem descanso, vai fazer 10 repetições de elevação
10 comple + 10 parcial Máxima 45” frontal parcial (do meio para cima)
10 comple + 10 parcial Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

8+10+12 - DROP-SET Máxima 45”
Vai fazer 8 repetições, sem descanso vai pegar um par
ELEVAÇÃO LATERAL 8+10+12 - DROP-SET Máxima 45” de halteres mais leve e fazer 10 repetições, sem
8+10+12 - DROP-SET Máxima 45” descanso vai pegar um par de halteres mais leve e
fazer 12 repetições.
8+10+12 - DROP-SET Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

10 c/ ISO 2” Máxima 45”
Vai deixar a polia do aparelho na acima da cabeça.
POSTERIOR DE 10 c/ ISO 2” Máxima 45” Faça a abdução do ombro o máximo que conseguir e
OMBRO NO CROSS 10 c/ ISO 2” Máxima 45” retorne à posição inicial até que suas mãos fiquem
próximas.
10 c/ ISO 2” Máxima 45”
 TREINO E
BICEPS, TRICEPS E ABDOMEN
EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO
15 Leve 45”
15 Moderada 45”
As duas primeiras séries são aquecimento. Na 3ª e 4ª
12 Máxima 45” série vai fazer repetições com progressão de carga. Na
ROSCA DIRETA
10 Máxima 45” 5ª série vai fazer 8 repetições sem descanso, reduzira
carga e fazer de 10 a 12 repetições.
8 Máxima 45”
8+10+12 - DROP-SET Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

15 Máxima 45”
Vai fazer as repetições progredindo a carga. Na
ROSCA MARTELO 12 Máxima 45” quarta série vai fazer 8 repetições, descansar 10
10 Máxima 45” segundos, fazer mais 8 repetições.
8 rest pause 10” + 8 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

12 lentas + 12 Máxima 45” Vai fazer as repetições descendo em 3 segundos
10 lentas + 10 Máxima 45” subindo em 1 segundo, com progressão de carga
ROSCA SCOTT - W entre as séries. Na última série vai fazer as 6
8 lentas + 8 Máxima 45” repetições cadência lenta, descansar 10 segundos e
6 lenta rest pause 10” + 6 Máxima 45” fazer 6 repetições diretas.

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

86468 Máxima 45” Vai fazer 8 repetições sem descanso, vai aumentar a carga,
vai fazer 6 repetições sem descanso, vai aumentar a carga,
TRÍCEPS CORDA 86468 Máxima 45”
vai fazer 4 repetições, sem descanso, vai diminuir a carga,
86468 Máxima 45” vai fazer 6 repetições, sem descanso, vai diminuir a carga,
vai fazer 8 repetições
86468 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

15 c/ ISO 2” Máxima 45”
Vai fazer as repetições segurando 2 segundos em
TRÍCEPS MÁQUINA 12 c/ ISO 2” Máxima 45” baixo. Progressão de carga entre as séries. Na última
10 c/ ISO 2” Máxima 45” série vai fazer 8 repetições, sem descanso, diminuir a
carga e fazer mais 12 repetições.
8 c/ ISO 2” + 12 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

15 Máxima 45”
Vai fazer 15 repetições voltando em 2 segundos
TRÍCEPS COICE 12 Máxima 45” extendendo em 1 segundo. Progressão de carga entre
10 Máxima 45” as séries.
8 Máxima 45”

EXERCÍCIO REPETIÇÕES CARGA INTERVALO OBSERVAÇÃO

20 Máxima 45”
Progressão de carga entre as séries. Na quarta série
ABDOMINAL MÁQUINA 15 Máxima 45” vai fazer 10 repetições, sem descanso, diminuir a carga
12 Máxima 45” e fazer 12 repetições, sem descanso, diminuir a carga
e fazer 15 repetições.
10+12+15 - DROP-SET Máxima 45”