Periodização treinamento

Layssa delgado

Data:30/01/23

Objetivo: ganho de massa muscular

Peso: 63 kg

Massa magra

Massa gorda 26%

6 microciclos (semanas)

Treino 1

exercícios Serie/reps Carga(aprox.) descans obs

o
Aquec. 2x30 Sem carga 45’’

Leg press 4x12 75kg 60’’ Descida lenta, subida

rápida.

agachament 2x12 2x 10kg total 60-90’’ Fazer o maximo de

o 2x8-10 2x 20kg total rps possível dentro
desse total de carga e
rps
Extensora 15prs 35kg 45’’ Execução lenta, na
12rps 40kg 60’’ descida e subida.
10rps 45kg Ate90’’
Afundo no 3x10 s/carga 30’’ após
Hack terminar
machine ultima
perna
Panturrilha 5x12 moderada 30’’ Realizar na maquina,
em pé se não tiver realizar
no agach. Guiado sob
um step

esteira 10 min trotando Vel. 7,5-

8,0
 Treino 2

exercícios Serie/reps Carga(aprox.) descans obs

o
Aquec. 10 min Vel 7,5-8,0
esteira
Puxador 4x12 pesada 60’’ Fazer o maximo de
frente rps possível dentro
desse total de carga e
rps
Remada 3x12 pesada 60’’
baixa

Remada alta 12rps 5-7kg 45-60’’

c/ halteres
Rosca direta 3x12 4-5kg 45-60’’
c/ halteres
Rosca banco 3x10 moderada 45-60’’
scott

Abdominal 4x45’’ ---- 30’’

prancha
frontal

Abdominal 3x20’’ cada Sem

prancha lado intervalo
lateral

Prancha 3x30’’ 30’’

invertida
Esteira 10 min Trote vel. 7,5

Treino 3

Treino 3
exercícios Serie/reps Carga(aprox.) descans obs
o
Aquec. 10 min Vel 7,5-8,0
esteira
Flexora 4x12 35kg 60’’ Descida lenta, subida
deitada rápida.

Leg press 4x12 60kg 60-90’’ Fazer o maximo de

(pés alto) rps possível dentro
(descer o desse total de carga e
max. rps
Possível)
Stiff 4x12-15 15-20kg 45-60’’ Execução lenta, na
descida e subida.
Flexora 3x12 40kg 45-60’’
sentada
Panturrilha 5x12 moderada 30’’ Realizar na maquina,
em pé se não tiver realizar
no agach. Guiado sob
um step

esteira 10 min trotando Vel. 7,5-

8,0
 Treino 4

exercícios Serie/ Carga(aprox.) descanso obs

reps
Aquec. 10 min Vel 7,5-8,0
esteira
Supino reto 4x12 moderada 60’’ Com barra livre ou
articulado horizontal

Supino inclinado 3x10 moderada 60’’ Com barra livre ou

articulado

Desenvolvimento 3x12rps 5-7kg 45-60’’ Articulado ou com

ombro halteres
Elevação ombro 3x10 3-5kg 45-60’’ halteres
lateral 90º
Voador invertido 3x10 moderada 45-60’’ Maquina articulada

Tríceps francês 3x12 5kg 45’’ Fazer com Anilha

Tríceps pulley 3x15 Moderada 40’’
(4-6
barrinha)
Abdominal 5x20 45’’
remador
Esteira 10 min Trote vel. 7,5