Treino 5x semana

segunda-feira - GLÚTEOS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 30kg 3 20 10 vzs coluna
abdutura reta+10 vzs
com a coluna
inclinada
Elevação 30kg 3 12 C/ mini band
pélvica 35kg 10
40kg 8
Búlgaro 12 3 10
14 8
16 6
Rdl 12kg 3 12
14kg 10
16kg 8
Abdução de 10kg 3 12
quadril
Sumô 22kg 3 12
26kg 10
30kg 8
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

terça-feira – COSTAS, BÍCEPS E ABS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Rosca direta 3 12
com halteres
no banco
Bíceps 4kg 3 12
martelo
Rosca Scott 3 12
com a barra
w
Remada 3kg 3 12
curvada 5kg 10
8kg 8
Puxada 3 12
aberta
Puxada 3 12
supinada
Remada 3 12
baixa 10
triângulo 8
Voador 20kg 3 12
inverso 30kg 8
Panturrilha 3 15
Prancha 3 1 min
Abdominal 3 10
com anilha
(leva p/ pés)
Abdominal 3 10
canivete
Abdominal 3 10
com halter
(levanta)
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

Quarta-feira - QUADRÍCEPS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 40kg 3 12
adutora
Cadeira 40kg 3 12 Progressão de
extensora 50kg 10 carga
60kg 8
Agachamento 8kg 3 12 Progressão de
Livre 10kg 10 carga
13g 8
Hack 10kg 3 12 uni/12 Um completo no
15kg completo final de cada
20kg 10 uni/10 repetição
completo unilateral c/
8 uni/8 progressão de
completo carga
Leg press 100 3 12
110 10
120 8
Cardio 2 20 min 10min-bicicleta
10min-esteira

Quinta-feira – OMBRO, TRÍCEPS, PEITO E ABS

Exercício Carga Série Repetição Observação

Elevação lateral 3 12
Elevação frontal 3 12
Desenvolviment 6kg 3 12
o com halter 8kg 8
Tríceps francês 6kg 3 12
Tríceps na corda 3 12
Supino deitado 3kg 3 12
barra 5kg 8
Voador frontal 30kg 3 12
Supino deitado 3kg 3 12
máquina 5kg 8
Panturrilha 3 15
Prancha 3 1 min
Abdominal com 3 10
anilha (leva p/
pés)
Abdominal 3 10
canivete
Abdominal com 3 10
halter (levanta)
Cardio 2 20 min 10min-
bicicleta
10min-esteira

Sexta-feira – POSTERIOR E GLÚTEO

Exercício Carga Série Repetição Observação

Mobilidade 3 3 4 exercícios
Cadeira 3 12
flexora em pé 8
6
Cadeira 30kg 3 20 10 vzs coluna
abdutora reta+10 vzs
com a coluna
inclinada
Terra sumô 5kg 3 12
8kg 10
10kg 8
Búlgaro 12kg 3 10
14kg 8
16kg 6
Stiff 12kg 3 12 uni/12 Um completo
14kg completo no final de
16kg 10 uni/10 cada
completo repetição
8 uni/8 unilateral c/
completo progressão
de carga
Mesa flexora 20kg 3 12
Cardio 2 20min 10min-
bicicleta
10min-esteira