*ORDEM:

-peito/ombro

-bíceps/tríceps

-costas/posterior de ombros/ trapezio

SEGUNDA —> PERNA

—————————————————

TERÇA —> OMBRO

*Elevação lateral halter - 10kg

*Desenvolvimento halter - 12kg

*Crucifixo polia posterior ombro - 3.75

*BI-SET*Elevação lateral polia - 2.5kg + pesinho OU Elevação lateral sentada 8kg + Elevação Y
(frontal) - halter 6kg

*Desenvolvimento barra em pé ou sentado - 20kg

*Crucifixo inverso (posterior ombro) - 30KG - angulação 5 do banco OU Posterior ombro corda
polia - 15KG

*Trapézio máquina amarela 20kg OU Trapézio barra reta polia 47.5KG

—————————————————

QUARTA —> BÍCEPS/TRÍCEPS

*Rosca simult com rotação - 10KG (última série 12KG)

*Rosca scoot - 17.5KG OU Rosca barra W 20KG

*Rosca martelo alternada - 10KG OU Rosca martelo polia corda - 17.5KG OU Rosca martelo
polia unilateral 7.5KG

*Rosca polia - 7.5kg

*Antebraço barra reta atrás - 25KG

*Tríceps testa banco inclinado barra W 17.5KG

* Triceps polia corda drop - 15KG

* Triceps frances - 14KG OU tríceps francês unilateral polia

* Triceps polia barra reta - 21.25KG

* Triceps polia unilateral - 7.5KG OU Tríceps invertido barra reta polia

—————————————————

QUINTA —> PERNA

—————————————————

SEXTA —> COSTAS/POSTERIOR OMBRO

* Puxada aberta frente - 40KG (vai aumentando, pirâmide)

*Puxada supinada - 40KG

* Remada curvada pronada - 40KG

* Pulldown - 21.25KG

* remada polia triângulo - 36.25KG

* Cavalinho - 25KG/30KG/35KG

*Elevacao lateral halter - 10KG

*Crucifixo inverso - 22.5KG

*Trapezio máquina amarela 20KG OU com halter 20KG

—————————————————

SÁBADO —> BÍCEPS/TRÍCEPS

*Rosca scoot - 17.5KG OU Rosca barra W 20KG

*Rosca martelo alternada - 8KG OU Rosca martelo polia corda - 12.5KG OU Rosca martelo polia
unilateral 7.5KG

*Rosca polia - 7.5kg

*Rosca direta - 10kg

*Tríceps testa barra W 17.5KG

* Triceps polia corda drop - 15KG

* Triceps frances - 14KG

* Triceps pulley barra V - 21.25KG

*Triceps polia unilateral - 5KG

TODOS OS EXERCPICIOS PARA DIVIDIR 2X NA SEMANA CADA:

OMBRO

Desenvolvimento arnold

Remada alta barra

Elevação lateral halter - 10kg

Desenvolvimento halter - 12kg

Crucifixo polia posterior ombro - 3.75

BI-SET*Elevação lateral polia - 2.5kg + pesinho OU Elevação lateral sentada 8kg + Elevação Y
(frontal) - halter 6kg

Desenvolvimento barra em pé ou sentado - 20kg

Crucifixo inverso (posterior ombro) - 30KG - angulação 5 do banco OU Posterior ombro corda
polia - 15KG

Trapézio máquina amarela 20kg OU Trapézio barra reta polia 47.5KG

COSTAS

Puxada

Serrote

Remada baixa corda

Puxada frente supinada

Puxada aberta frente - 40KG (vai aumentando, pirâmide)

Puxada supinada - 40KG

Remada curvada pronada - 40KG

Pulldown - 21.25KG

Remada polia triângulo - 36.25KG

Cavalinho - 25KG/30KG/35KG

BÍCEPS

Rosca direta

Rosca simult com rotação - 10KG (última série 12KG)

Rosca scoot - 17.5KG OU Rosca barra W 20KG

Rosca martelo alternada - 10KG OU Rosca martelo polia corda - 17.5KG OU Rosca martelo polia
unilateral 7.5KG

Rosca polia - 7.5kg

Antebraço barra reta atrás - 25KG

TRÍCEPS

Tríceps no banco

Triceps polia barra reta

Tríceps testa barra W 17.5KG

Triceps polia corda drop - 15KG

Triceps frances - 14KG

Triceps pulley barra V - 21.25KG

Triceps polia unilateral - 5KG