CORRIDA AQC: *COSTAS*

MUSCULAÇÃO 2km – Leve 4x15 – remada unilat

(COSTA/BÍCEPS/CORE) 4x15 – remada baixa
SET: 3x10x8x6 – remada curvadas
5 X 1km – 4’
*BÍCEPS*
DESAQC: 3x15x12x10 – TRX bícps
2km - Leve 4x10 – elev barra excentric
4x10 – elev unilat band

*CORE*
4x20 – abd supra (mãos
esticadas sob cabeça)
3x20 – batidas de perna
4x20 – montain climber
ÀGUA AQC: *PEITO*
MÚSCULAÇÃO 3x50 – batida de perna 25x25 4x15 – supino reto
(PEITO/OMBRO/TRÍCEPS) 3x50 – batida de perna 25x25 4x10 – pack deck
(PPTM) 4x12 – flexão declinado

SET: *OMBRO*
6X100 – 25 chute x 75 4x12 – elev frontal barra
moderado 4x10 – pux frontal barra
3x10 – superman
DESAQC:
6x25 APN – forte x fraco *TRÍCEPS*
(PPTM) 4x15 – triceps testa
4x10 – coices
4x8x8 (excentric) – dips

ÀGUA AQC: APN STA – (2x)30’’ x 1’ *AGACHAMENTOS*

MÚSCULAÇÃO 45’’ x 45’’ 4x15x10x5 – agachamentos c/
(PERNA) 1’ x 30’’ peso
SET: 3x15 – Bulgaro
200 – palmar x pull 3x20 – agachamentos c/ salto
200 – PPTM 4x20 – cangurus

DESAQC: *PANTURRILHA*
2X100 – crawl x peito 4x20 – c/ peso
4x10 – unilateral
APN 3x15 – pés pra fora
4x25 – forte (PPTM)
4X25 – fraco (PPTM)
 ÀGUA AQC: 1X100 – 12X12m (máscara) *AGACHAMENTOS*
MÚSCULAÇÃO 30 – 27 – 24 – MÁX – 9 – 6 – 3
(EXC EMPURRAR) SET:
10’ – batida de perna na posição *FLEXÕES*
horizontal c/ cinto de lastro 20 – 18 – 16 – MÁX – 6 – 4 – 2

5x30’’x30’’- permanência sendo *ABD*

30’’ forte (peito fora d’agua) x 30 – 25 – MÁX – 10 – 5
30’’ relaxando

DESAQC: 500 – batida de perna

(PPTM)
CORRIDA AQC: 2km – PROGRESSIVO *TRX*
MUSCULAÇÃO CHESS PRESS – 4X20
(EXC PUXAR) SET: (2x) 5’ - (2x) 3’ – (2x) 2’ SQUAT/BÍCEPS – 4X20
rest 1’ – FORTE SQUAT/ROWS – 4X15
TRÍCEPS – 4X12
DESAQC: 2km - ANDANDO
COMPLETO SET: 30’ x 400m – moderado *AGACHAMENTOS*
MUSCULAÇÃO c/400m : 4x15x10x5 – agachamentos c/
(PERNA) 15 flexões peso
20 agachamentos 3x15 – Bulgaro
30 polichinelos 3x20 – agachamentos c/ salto
3 barras 4x20 – cangurus

*PANTURRILHA*
4x20 – c/ peso
4x10 – unilateral
3x15 – pés pra fora