SEGUNDA

TREINO DE BICEPS
Rosca Direta com barra W em pé
Rosca Direta com Halter em pé
Rosca Direta com Barra w scott(sentado)
Rosca Corda crossover + Rosca Martelo com halter em pé

TREINO DE TRICEPS
Tríceps na polia com barra reta
Tríceps Frances (halter ou croosover)
Tréceps testa (barra w ou crossover)
Tríceps Pulley (corda) + triceps banco
rosca invertida extensão (antebraço)
rosca flexão interna (antebraço)
*CARDIO DE 30' 35'min

TERÇA
TREINO DE PERNA COMPLETO
extensora + avanço(passada)
Agachamento smith
Flexosora
Stiff com barra
Leg Press
Panturrilha em pé
Panturrilha sentado
*CARDIO DE 30' 35'min (INTENSIDADE BAIXA)

QUARTA
TREINO DE PEITO
Supino Inclinado Halter
Supino Inclinado
Peito Crossover
Supino Reto
PeckDeck

TREINO DE OMBRO
Elevação lateral
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO BANCO 45 GRAUS
Elevaçao Frontal
Desenvolvimento Smith
Crucifixo Inverso
*CARDIO DE 40' 45'min

QUINTA
TREINO DE COSTA
puxador frente pegada aberta
Puxada Alta com Triangulo
Remada baixa sentado com triangulo
Remada unilateral c halter
Remada baixa supinada fechada
Terra
*CARDIO DE 30' 35'min
A
Séries x Repetiçoes
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
3x12
*DESCANSO 20-30s
Séries x Repetiçoes
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
3x12
3x12
*DESCANSO 20-30s

Séries x Repetiçoes
1x15/1x12/1x8-8-8( última drop 3 x) + 20
1x15/1x12/1x10
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
*DESCANSO 20-30s(Carga progressivas)

Séries x Repetiçoes
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
3x12 (Ponto Zero)
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
*DESCANSO 20-30s
Séries x Repetiçoes
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
*DESCANSO 20-30s

Séries x Repetiçoes
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
 1x15/1x12/1x10
1x15/1x12/1x10
3x12
*DESCANSO 20-30s