TREINO A SERIES/REPETIÇÕES CARGA CADÊNCIA Intervalo

Supino Reto com 3x Rest-pause 3020 50”’

halteres 10+F+F

Supino inclinado 4x 8-10 Negativa 4020 50”

barra 4seg “excêntrica
lenta”
Crucifixo ou Fly 3x 6/20 diminuindo 3020 50”

Cross over 4x Drop-set F/F/F 3020 50’’

Remada baixa 5x 10-12 3020 50”

com triângulo
“movimento de
remo”
Remada curvada 4x 8-12 3020 50”
pegada pronada

Pull down + 4x Falha 3020 50’’

puxada frente

Puxada frente 3x 10-12 3020 50”

com triângulo

TREINO B SERIES/REPETIÇÕES CARGA CADÊNCIA INTERVAO

Agachamento 5x Piramide 3020 50”
livre decrescente 6-8-10-12-
15

Pernada livre 4x 8-12 3020 50”

Agachamento 3x Rest-Pause 3020 50”
hack

Leg 45° 4x 10-12 3020 30”

Extensora 3x Rest-Pause 3020 50’’

Flexora 4x 12+12 3030 40”

sentada + Stiff

Panturrilha em 5x 20-30RP 2020 30”

pé

TREINO C SERIES/REPETIÇÕES CARGA CADÊNCIA INTERVALO

Rosca Scott 4x 10-12Rm 3020 50”

Rosca 4x 8-12 3020 20”

Concentrada

Rosca direta polia 4x Drop-set F/F/F 3020 50”

Rosca martelo 3x 10-12 3020 50”

polia + rosca
inversa

Tríceps pulley 3x ponto zero 8-12 3020 50”

Tríceps francês 4x 10-12 3020 20”

unilateral
Tríceps na 3x 8-12 3020 50”
paralela

Tríceps corda 4x Falha 3020 50”

Concentrica

Série/Repetições 2Carga Cadência Intervalo

Rotação polia 3x 10-12 3020 50”
media
Desenvolvimento 4x 10-12 3020 50”
militar
Desenvolvimento 3x 10-12 3020 50”
Arnold
Elevação lateral 3x Rest-pause 3020 50”
10rp+F+F
Elevação frontal 3x 12-15 3020 50”
alternado
pegada pronada
Remada alta + 3x 12-15 3020 50”
Crucifixo
invertido

Obs: Treino de musculatura, Angonista e antagonista com a metologia Super-set, onde se

tem uma grande quantidade de microlesões e adaptações fisiológicas “hipertrofia e ganho
de força”.

EXERCÍCIO SERIES/REPETIÇÕES INTERVALO

ABDOMINAL

Abdominal supra 3x 12-15 50”

declinado
Abd infra declinado 3x 12-15 50”

Abdominal com rolinho 3x 10-12 50”

Abdominal Obliquo 3x 10-12 50”

Extensão lombar 3x 10-12 50”

PROFESSOR: WILSON SANTOS DE LIMA

CREF: 011882-G/PE

GRADUAÇÃO: BACHARELADO/LICENCIATURA

ESPECIALIZAÇÃO: PÓS GRADUANDO EM GRUPOS ESPECIAIS E PREVENÇÕES