PERSONAL TRAINER JÉSSICA ALMANÇA

ALUNO: GISELY M F HERCULANO DOS SANTOS

IDADE: 20 ANOS

PESO: 65 kg

ALTURA: 1,72m

DATA: 18/11/2021

OBJETIVO: Definição muscular e Condicionamento físico.

OBSERVAÇÃO: Quando conseguir executar o movimento

com uma determinada carga e atingir o número máximo
de repetições prescritas no treino, com certa facilidade,
oriento que aumente gradativamente a carga.
 TREINO PARA SER REALIZADO NA ACADEMIA:

A
(MMII) Membros Inferiores SÉRIE INTERVALO CADÊNCIA
POLICHINELO 3X30 45” /
ELÍPTICO 15 MINUTOS / /
AGACHAMENTO LIVRE 4X8 A 12 BS1 1010
AGACHAMENTO 4X30 120” /
ISOMETRIA NA PAREDE SEGUNDOS
BS1
AVANÇO COM HALTERES 3X8 A 15 60” 2020
CADEIRA EXTENSORA 3X6/8/10 120” /
DROP
5X8
LEG 45º REST PAUSE 10” /

PANTURRILHA EM PÉ 5X10 30” 1010

PANTURRILHA NO 4X10 60” 2010

CAVALINHO
 B
(MMSS) Membros Superiores SÉRIE INTERVALO CADÊNCIA
SUPINO INCLINADO 4X8 BS1
60” 1010
CRUCIFIXO INCLINADO COM 4X8 BS1
HALTERES
PUXADA PEGADA SUPINADA 4X10 10” 1010
REST PAUSE
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 3X12 BS2 60” 1010
ROSCA MARTELO 3X12 BS2
REMADA CURVADA COM 3X12 BS3 1010
BARRA 60”
ROSCA ALTERNADA COM 3X12 BS3 1010
HALTERES
DESENVOLVIMENTO 3X15 60” 1010
ARNOLD
TRÍCEPS MERGULHO 4X15 60” 1010

TRÍCEPS CORDA 3X12 60” 1010

ABD TWIST 4X15 60” /

ABD INFRA 4X10 60” /

 C
(MMII) Membros Inferiores SÉRIE INTERVALO CADÊNCIA
10 MINUTOS
1min / /
HIIT NA ESTEIRA caminhando/1
min correndo
AGACHAMENTO LIVRE 4X1O 45” 2010

STIFF 4X10 60” 1010

AGACHAMENTO 3X10 60” 1010

UNILATERAL COM BARRA
AGACHAMENTO SUMÔ NO 4X15/12/10/8 60” 1010
STEP PIRÂMIDE
4X15/12/10
CADEIRA ABDUTORA DROP 120” 1010
(aumentandoo
peso)
CADEIRA ADUTORA 5X20 60” /
FLEXORA DEITADA 4X10+10 60” 1010
LEG BAIXO (180º) 4X10 60” 2020

PANTURRILHA CAVALINHO 5X10 10” /

REST PAUSE
PANTURRILHA EM PÉ 3X12 30” /
 D
(MMSS) Membros Superiores SÉRIE INTERVALO CADÊNCIA
REMADA UNILATERAL NO 3X15 45” 1010
CROSS
PUXADA ABERTA PRONADA 3X12 BS1 60”
ROSCA DIRETA COM BARRA 3X12 BS1 1010
SUPINO RETO 3X15 BS2
ELEVAÇÃO FRONTAL COM 3X15 BS2 60” 1010
ANILHA
PEITORAL NO CROOSSOVER 3X12 BS3
ALTO
ELEVAÇÃO LATERAL COM 3X12 BS3 60” 1010
HALTERES
REMADA ALTA 4X10 30” 1010
PULLOVER 5X12 BS4
TRÍCEPS TESTA 5X15 BS4 60” 1010
ABD CANIVETE 3X10 60” /
ABD SUPRA 4X12 45” /
 TREINO PARA SER REALIZADO EM CASA:

(MMII) Membros Inferiores SÉRIE INTERVALO CADÊNCIA

POLICHINELO LATERAL 6X30 20” /
CORRIDA NO LUGAR 4X1 minuto 30” /
BURPEE 4X15 60” /
ABD INFRA 5X12 60” /
ABD PRANCHA 5X30” 60” /
AGACHAMENTO PESO 6X35 30” 1010
CORPORAL
AGACHAMENTO 6x30” 45” 1010
ISOMÉTRICO NA PAREDE
AFUNDO 6x12 30” 1010

RECUO ALTERNADO 6x12 30” 1010

ELEVAÇÃO DE QUADRIL
(podendo colocar uma
mochila para servir como 8x30 45” 1010
peso)

AGACHAMENTO SUMÔ 8x15 45” 1010

PANTURRILHA EM PÉ
(podendo fazer no degrau da 10x20 45” 1010
escada)
(MMSS) Membros Superiores SÉRIE INTERVALO CADÊCIA
POLICHINELO FRONTAL 5X25 30” /
POLICHINELO LATERAL 5X25 30” /
SALTOS COM CORDA 3X1 minuto 60” /
ABD BORBOLETA 4x10 30” /
ABD PRANCHA TOCANDO OS 4x30” 45” /
OMBROS
ABD PRANCHA TRADICIONAL 4x30” 45” /
ABD REMADOR 3x15 45” /
FLEXÃO DE BRAÇOS COM
APOIO DOS JOELHOS 6x12 45” 1010

CRUCIFIXO COM 6x20 30” 1010

GARRAFINHA DE ÁGUA

REMADA CURVADA COM 10x20 30” 1010

MOCHILA

ELEVAÇÃO LATERAL COM 7x20 30” 1010

GARRAFINHA DE ÁGUA

ELEVAÇÃO FRONTAL COM 7X20 30” 1010

GARRAFINHA DE ÁGUA

ROSCA DIRETA COM 10X20 30” 1010

MOCHILA
TRÍCEPS MERGULHO NA 8X15 30” 1010
CADEIRA

TRÍCEPS TESTA COM 6X30 30” 1010

GARRAFINHA DE ÁGUA
 ALONGAMENTOS
REPETIR O MOVIMENTO 3X

(Cada alongamento contém os segundos para serem realizados)

ALONGAR DE 3 A 5 VEZES NA SEMANA!

EXEMPLO:

SEGUNDA, QUARTA E SEXTA;

SEGUNDA, QUARTA, SEXTA E DOMINGO;

SEGUNDA A SEXTA.