INFORMAÇÕES BÁSICAS

NOME COMPLETO
WAGNER MORENO PESO
72 (9%)

PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO

INICIO TÉRMINO
22-Jan 20-Mar FREQUENCIA SEG TER QUAR QUI SEX
A B C A B

DESCRIÇÃO EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO A 1 SUPINO RETO 2X1 4 10 40''
2 CRUCIFIXO/FLY 4 10+10'' 40''
3 PULLOVER 4 12 40''
4 FLEXÃO BRAÇO 2'' 4 10 40''
5 BARRA FIXA SUPINADA 4 MÁX 40''
6 PUXADA ABERTA UNILAT (MAQ 32) 4 8 40''
7 REMADA ABERTA DROP (MAQ 30) 3 10+10 40''
8 CAVALINHO 4 8 40''
9
10
HIT 12 MINUTOS

DESCRIÇÃO EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO B 1 ROSCA ISOMÉTRICA 90° 4 10 40''
2 ROSCA MARTELO (DROP) 4 10+10 40''
3 ROSCA DIRETA BARRA W 4 8 40''
4 ROSCA SCOTT UNILATERAL 4 8 40''
5 TRÍCEPS PARALELA 4 MÁX 40''
6 FLEXÃO BRAÇO FECHADO 4 12 40''
7 TRICEPS PRONADO E SUPINADO (62) 4 10+10 40''
8
9

DESCRIÇÃO EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO C 1 DESENVOLVIMENTO C/ HALTER 4 8 40''
2 ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4 12 40''
3 ELEV LATERAL + FRONTAL (BI SET) 3 8+8 40''
4 REMADA ALTA ( 62) 4 12 40''
5 ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO 4 12 40''
6 FLEXÃO LATERAL DE TRONCO 3 12 40''
7 ABDOMINAL TWIST 4 10 40''
8
9
HIT 12 MINUTOS

DESCRIÇÃO EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO D 1 CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4 12 40''
2 AGACHAMENTO LIVRE 3 15 40''
3 STIFF 4 8 40''
4 CADEIRA ABDUTORA 3 12 40''
5 PANTURRILHA SMITH 3 15 40''
6 GEMÊOS SENTADO +EM PÉ (MAQ 7) 4 10+10 40''
7 AFUNDO CAMINHADO 4 8+8 40''
8
9
 PESO IDADE ALTURA
72 (9%) 32 171

SAB/DOM OBJETIVO DO TREINAMENTO

OFF HIPERTROFIA/DEFINIÇÃO

VELOCIDADE OBSERVAÇÕES
MODERADO
MODERADO 10 REPS + ISOMETRIA NA ULTIMA
MODERADO
LENTO SEGURA 2'' EM BAIXO
MODERADO
MODERADO
MODERADO 10X DIMUNUIR CARGA + 10
MODERADO

VELOCIDADE OBSERVAÇÕES
MODERADO
MODERADO 10 DIMINUIR CARGA +10
LENTO 3 TEMPOS FASE EXCÊNTRICA
MODERADO
MODERADO
MODERADO
MODERADO BI SET

VELOCIDADE OBSERVAÇÕES
MODERADO
MODERADO C/ HALTER
MODERADO
MODERADO
MODERADO
MODERADO
MODERADO

VELOCIDADE OBSERVAÇÕES
MODERADO
MODERADO BARRA MONTADA
MODERADO BARRA MONTADA
MODERADO
MODERADO C/ STEP
MODERADO BI SET
MODERADO C/ HALTER