NOME: Luis Fernando da Silva Leite lsfernando910@gmail.

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ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A 60 SEG. DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES. SESSÃO B 60 SEG. DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES.
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA
BARRA FIXA 4X MAX SUPINO INCLINADO 15 12 10 8 6 prog
PUXADOR FRENTE INVERSO 12 10 8 6 prog SUPINO RETO HALTER 12 10 8 6 prog
REMADA CAVALINHO 12 10 8 6 prog PECK DECK 12 10 8 6 prog
REMADA CURVADA 12 10 8 6 prog SUPINO DECLINADO 12 10 8 6 prog
REMADA MÁQUINA PRONADA 12 10 8 6 prog CROSS OVER 12 10 8 6 prog
LEVANTAMENTO TERRA 10 8 6 4 prog DESENVOLVIMENTO 12 10 8 6 prog
ENCOLHIMENTO OMBRO 12 10 8 6 prog ELEVAÇÃO LATERAL 12 10 8 6 prog
ELEVAÇÃO FRONTAL 12 10 8 6 prog
PERIODIZAÇÃO
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SESSÃO C 60 SEG. DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES.
1ºSEM A B C D E A OFF EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA
2ºSEM B C D E A B OFF CADEIRA EXTENSORA 4X MAX
3ºSEM C D E A B C OFF AGACHAMENTO TOTAL 10 8 6 4 prog
4ºSEM D E A B C D OFF LEG 45º 12 10 8 6 prog
5ºSEM E A B C D E OFF AGACHAMENTO HACK 12 10 8 6 prog
6ª SEM REG A REG B OFF REG A REG B OFF OFF LEG 45º MAQ 12 10 8 6 prog
7ª SEM A B C D E A OFF CADEIRA ABDUTORA 12 10 8 6 prog
8 ªsem B C D E A B OFF
SESSÃO D 60 SEG. DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES.
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA
TRICEPS TESTA BARRA W 12 10 8 6 prog
ROSCA DIRETA BARRA W 12 10 8 6 prog
REG A TRICEPS FRANCÊS UNIL. 12 10 8 6 prog
EXERCÍCIOS SÉRIES REPS PERIOD ROSCA CONCENTRADA 12 10 8 6 prog
LEG 45 5X 20 a 25 TRICEPS CORDA 12 10 8 6 prog
MESA FLEXORA 5X 20 a 25 ROSCA MARTELO 12 10 8 6 prog
EXTENSORA 5X 20 a 25 ROSCA PUNHO NA POLIA 12 10 8 6 prog
PANTURRILHA SENTADO 5X 20 a 25 ROSCA INVERSA NA POLIA 12 10 8 6 prog

REG B SESSÃO E 60 SEG. DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS PERIOD EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA
PECK DECK 5X 20 a 25 MESA FLEXORA 4X MAX
REMADA NA POLIA 5X 20 a 25 STIFF C/ BARRA 12 10 8 6 prog
TRICEPS PULLEY 5X 20 a 25 AGACHAMENTO SUMÔ 12 10 8 6 prog
ROSCA DIRETA NA POLIA 5X 20 a 25 ELEVAÇÃO PÉLVICA 12 10 8 6 prog
REMADA ALTA NA POLIA 5X 20 a 25 CADEIRA FLEXORA 12 10 8 6 prog
CADEIRA ADUTORA 12 10 8 6 prog

DIA SIM DIA NÃO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPS CARGA
ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 4X MAX
ABDOMINAL REMADOR 4X MAX
ABDOMINAL INFRA PARALELA 4X MAX
PANTURRILHA SENTADO 4X 20 A 25
PANTURRILHA EM PÉ SMITH 4X MAX