Consultoria Presencial

ALESSANDRA
GERVÁSIO
 N O ME OBJ ET IV O
ALESSANDRA

MUDA R
PROFESSOR Thiago Nogueira IN ÍCIO 27/11/23 T REIN O
15/01/24

PLANEJAMENTO SEMANAL

S T Q Q S S D

A B A B
BIKE BIKE BIKE
BIKE BIKE
(Aula do (Aula do (Aula do
Gui) CONT. CONT.
Gui) Gui)

ALO NG . ALO NG. ALO NG . ALO NG. ALO NG .

PLANEJAMENTO MÉDIO E LONGO PRAZO

S EMANA 1 S EMANA 2 S EMANA 3

S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
Data Data Data

S EMANA 4 S EMANA 5 S EMANA 6

Data Data Data

S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
 TREINO A

Nº EXERCÍCIOS AJUSTE SÉRIES REPET. CARGA PAUSA VEL.

M ET. Nº EXER C Í C I OS AJ U S TE S ÉR I ES R EP ET C AR G A P AU S A VEL .

ALONGAMENTOS (5, 7, 13,

1 45”
17, 21, 28 )

BARRA GRÁVITON ABERTO 4 8 35 60” 2:2

REMADA BAIXA NEUTRA 4 8 30 60” 2:2

SUPINO PLANO BARRA 4 8 5/5 60” 2:2

SUPINO VERTICAL B5 4 8 35 60” 2:2

TRICEPS ARREMESSO
4 8 18 0” 2:2
CORDA
+
ROSCA MARTELO CORDA
4 8 18 0” 2:2
POLIA
+
ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA
4 10 9 30” 2:2
POLIA

HIIT CURTO | HIIT LONGO | SIT | CONTÍNUO

BIKE OV
MET. DS RPF RF
(Aula
MÉTODO DROP-SET
OCLUSÃO
REPET.PARCIAL PÓS FADIGA REPT. FORÇADA
VASCULAR
do Gui)
PC
2T RP BS TS SS
PICO DE
DOIS TEMPOS REST/PAUSE BI-SET TRI-SET SUPER-SET
CONTRÇÃO
 TREINO B

Nº EXERCÍCIOS AJUSTE SÉRIES REPET. CARGA PAUSA VEL.

M ET. Nº EXER C Í C I OS AJ U S TE S ÉR I ES R EP ET C AR G A P AU S A VEL .
ALONGAMENTOS (5, 7, 13,
1 45”
17, 21, 28 )

BANCO ABDUTOR 45°

3 15 65 0” 2:2
(Step)

BANCO ABDUTOR 3 15 60 45” 2:2

BANCO FLEXOR B4 T2 J2 4 8 45 60” 2:2

MESA FLEXORA J5 T1 4 8 54 60” 2:2

LEG PRES 45° B2 4 8 50/50 60” 2:2

HACK 4 8 22,5/ 22,5 60” 2:2

AGACHAMENTO LIVRE
4 8 17,5/ 17,5 60” 2:2
BARRA

ABDOMINAL PRANCHA
3 15-20 30” 2:2
BOLA (movimento)

ABDOMINAL CANIVETE
3 15-20 30” 2:2
BOLA

HIIT CURTO | HIIT LONGO | SIT | CONTÍNUO

BIKE
MET. DS
OV
RPF RF
OCLUSÃO
(Aula
MÉTODO DROP-SET
VASCULAR
REPET.PARCIAL PÓS FADIGA REPT. FORÇADA
do Gui)
PC
2T RP BS TS SS
PICO DE
DOIS TEMPOS REST/PAUSE BI-SET TRI-SET SUPER-SET
CONTRÇÃO
 HIIT CURTO | HIIT LONGO | SIT | CONTÍNUO

INCLINAÇÃO/ VELOCIDADE/ INCLINAÇÃO/ VELOCIDADE/

APARELHO SÉRIES ESTÍMULO INTERVALO
CARGA RPM CARGA RPM

CONTROLE DE FRENQUÊNCIA

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

MÉTODOS INTENSIVOS
 ALONGAMENTOS

1 2 3

4 X5 6 7

9 10 11

12 13 15 16

14

17 18 19
 ALONGAMENTOS

21 22 23

20

24

25 26 27 28