PERIODIZAÇÃO: SOPHIA A CAÇADORA DE

BOSETA

SEG TER QUA QUI SEX

Sem 1 10 - 12 10 - 12 10 - 12 10 - 12 10 - 12

Sem 2 10 – 12 10 - 12 10 - 12 10 - 12 10 - 12

Sem 3 8 - 10 8 - 10 8 - 10 8 - 10 8 - 10

Sem 4 8 - 10 8 - 10 8 - 10 8 - 10 8 - 10

Sem 5 8 - 10 8 - 10 8 - 10 8 – 10 8 - 10

DIA EXERCICIOS SÈRIE INTERVALO OBS

REPS 3 FLEXÂO DE BRAÇ0 2 1 min 30
EM REP
RESERV S SUPINO RETO C/ HALTER 4 2 a 3 mins 2 SERIES
A SEG NAS AQUECIMENTO
(NÚMER DU
ROTINA 130 SUPINO INCLINADO C/ 4 2 a 3 mins
DE MIN HALTER
CARDIO UTO
S P/ VOADOR 4 2 a 3 mins
SEM
. 2 SERIES
ROSCA DIRETA BARRA W 3 2 mins AQUECIMENTO
VOC
Ê
DEC ROSCA SCOTT BARRA W 3 2 mins
IDE
CO ROSCA MARTELO 3 2 mins
MO HALTER
FAZ
ER, ROSCA ALTERNADA 3 2 mins
DES
DE
QUE
CU
MP
RA
O
TER TE STIFF 4 3 a 4 mins 2 SERIES
MP AQUECIMENTO
O. MESA FLEXORA 4 3 a 4 MINS

CADEIRA FLEXORA 4 3 A 4 MINS

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 3 A 4 MINS

CADEIRA ABDUTORA 4 3 A 4 MINS

QUAR DESENVOLVIMENTO 4 2 A 3 MINS

SMITH

DESENVOLVIMENTI 4 3 MINS
HALTER
 ELEVAÇÃO LATERAL 4 2 MINS 30
HALTER

VOADOR INVERSO 4 2 MINS

QUIN HACK 4 3 A 4 MINS 2 SERIES

AQUECIMENTO
EXTENSORA 4 3 A 4 MINS

LEG PRESS 4 3 A 4 MINS

BÚLGARO 4 3 A 4 MINS
SEX REMADA CURVADA 4 2 A 3 MINS 2 SERIES
PRONADA AQUECIMENTO

PUXADA ALTA PRONADA 4 2 MINS 30

REMADA BAIXA
TRIANGULO 4 2 MINS 30
REPS 3
REMADA ARTICULADA 4 2 MINS 30
EM REP
RESERV S
A NAS
(NÚMER DU
ROTINA 130
DE MIN
CARDIO UTO
S P/
SEM
.
VOC
Ê
DEC
IDE
CO
MO
FAZ
ER,
DES
DE
QUE
CU
MP
RA
O
TE
MP
O.

ALONGAMENTOS
DIA DA PERIODIZAÇÃO DESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO SEG
SEMANA
SEGUNDA Você vai fazer os números: 4,5,6,7 ( 2 series) e 8 30
TERÇA Você vai fazer os números: 4,5,6,7 (2 series) e 8 30
QUARTA Você vai fazer os números: 4,5,6,7 ( 2 series) e 8 30
QUINTA Você vai fazer os números: 4,5,6,7 (2 series) e 8 30
SEXTA Você vai fazer os números: 4,5,6,7 (2 series) e 8 30
SÁBADO
DOMINGO

2
 4. Cruze uma perna atrás da
outra, flexione levemente
o joelho e desça com o
peito para baixo o
máximo que conseguir,
dessa vez não precisa
manter a coluna reta.

5. Deite no chão, estenda

uma perna e dobre a
outra por cima, o
braço do lado oposto
vai ficar estendido
para o lado e a outra
mão vai ajudar a trazer
a perna para o outro
lado, como demonstrado
na imagem.

3
 6. Dobre uma perna com os pés apoiados na outra coxa, e com as duas
mãos tente alcançar a ponta dos pés da perna que está esticada. Você
deve tentar manter a perna que está esticada o máximo estendida
possível.

7. Você deve sentir a parte da frente da sua perna alongar

8. Coloque uma perna à frente e empurre

o joelho para frente o máximo que
conseguir, enquanto todo o seu pé da
frente estiver em contato com o chão.
Quando o calcanhar começar a perder o
contato com o chão, ali é o seu limite do
momento.