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com

PROJETO CAVALA
SEMANA 3 - 4
DISTRUIÇÃO SEMANAL DE TREINAMENTO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
QUADRÍCEPS, PEITORAIS, QUADRÍCEPS E DORSAIS E BÍCEPS GLÚTEOS,
GLÚTEOS E DELTOIDES E GLÚTEOS POSTERIORES E
PANTURRILHAS TRÍCEPS PANTURRILHAS

QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA EXTENSORA 4 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

AGACHAMENTO LIVRE 3 8-10 1-2 MINUTOS

ELEVAÇÃO PELVICA + AFUNDO HALTER 5 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEG PRESS 45 + AGACHAMENTO SUMÔ 3 8-10 1-2 MINUTOS BI-SET

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 8-10 1-2 MINUTOS

PEITORAIS, DELTOIDES E TRÍCEPS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

SUPINO RETO BARRA 3 8-10 1-2 MINUTOS

DESEVOLVIMENTO HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 8-10 1-2 MINUTOS BI-SET

ARNOLD PRESS + ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 8-10 1-2 MINUTOS BI-SET

FLY INVERSO 3 8-10 1-2 MINUTOS

TRÍCEPS POLIA 3 8-10 1-2 MINUTOS

TRICEPS CORDA 3 8-10 1-2 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 3 8-10 1-2 MINUTOS

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QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA EXTENSORA 4 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEG PRESS 45 + AFUNDO HALTER + AGACHAMENTO 4 8-10 1-2 MINUTOS TRI-SET

ISOMETRICO (30”)

AFUNDO COM STEP NA FRENTE 4 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

ELEVAÇÃO PELVICA 4 8-10 1-2 MINUTOS

AGACHAMENTO BULGARO 3 8-10 1-2 MINUTOS

DORSAIS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

PUXADA FRONTAL 3 8-10 1-2 MINUTOS

PUXADA TRIANGULO 3 8-10 1-2 MINUTOS

PUXADA SUPINADA 3 8-10 1-2 MINUTOS

REMADA BAIXA TRIANGULO 3 8-10 1-2 MINUTOS

ROSCA DIRETA POLIA 3 8-10 1-2 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 3 8-10 1-2 MINUTOS

GLÚTEOS, POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

ELEVAÇÃO PELVICA 6 8-10 1-2 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 8-10 1-2 MINUTOS

STIFF 3 8-10 1-2 MINUTOS

FLEXORA SENTADA 4 8-10 1-2 MINUTOS

FLEXORA DEITADA 4 8-10 1-2 MINUTOS DROP-SET EM TODAS AS

SÉRIES

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 8-10 1-2 MINUTOS

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SEMANA 5 - 8
DISTRUIÇÃO SEMANAL DE TREINAMENTO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
GLÚTEOS E PEITORAIS, QUADRÍCEPS DORSAIS E BÍCEPS GLÚTEOS,
PANTURRILHAS DELTOIDES E POSTERIORES E
TRÍCEPS PANTURRILHAS

GLÚTEOS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

ABDUÇÃO OSTRA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

CADEIRA ABDUTORA + STIFF 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

ELEVAÇÃO PELVICA 5 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

GLÚTEO NO CABO 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

PEITORAIS, DELTOIDES E TRÍCEPS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

SUPINO RETO HALTER + CRUCIFIXO RETO + PULLOVER HALTER 2 8-12 1-1,30 MINUTOS TRI-SET

DESEVOLVIMENTO HALTER + ELEV FRONTAL HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER + ELEV FRONTAL HALTER 4 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA ALTA + FLY INVERSO 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

TRICEPS POLIA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

TRÍCEPS CORDA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

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QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

AGACHAMENTO LIVRE 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

LEG PRESS 45 + AFUNDO HALTER 4 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

AFUNDO NO SMITH COM STEP A FRENTE 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

CADEIRA EXTENSORA 6 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

DORSAIS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

PUXADA TRIANGULO + REMADA CURVADA HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA BAIXA SUPINADA + REMADA BAIXA PRONADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA BAIXA TRIANGULO 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ROSCA ALTERNADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ROSCA DIRETA POLIA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

GLÚTEOS, POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA ABDUTORA + AFUNDO HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

GLÚTEO NO CABO 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

ELEVAÇÃO PELVICA 4 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

STIFF + FLEXORA SENTADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

FLEXORA DEITADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS DROP-SET EM TODAS AS SÉRIES

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

Licenciado para - Erbson pereira dos santos - 01165156350 - Protegido por Eduzz.com

SEMANA 9
DISTRUIÇÃO SEMANAL DE TREINAMENTO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
QUADRÍCEPS, PEITORAIS, QUADRÍCEPS E DORSAIS E BÍCEPS GLÚTEOS,
GLÚTEOS E DELTOIDES E GLÚTEOS POSTERIORES E
PANTURRILHAS TRÍCEPS PANTURRILHAS

QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA EXTENSORA 4 15-20 1 MINUTO CONTRAÇÃO DE PICO 3”

AGACHAMENTO LIVRE 3 15-20 1 MINUTO

ELEVAÇÃO PELVICA + AFUNDO HALTER 5 15-20 1 MINUTO BI-SET

LEG PRESS 45 + AGACHAMENTO SUMÔ 3 15-20 1 MINUTO BI-SET

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 15-20 1 MINUTO CONTRAÇÃO DE PICO 3”

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3 15-20 1 MINUTO

PEITORAIS, DELTOIDES E TRÍCEPS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

SUPINO RETO BARRA 3 15-20 1 MINUTO

DESEVOLVIMENTO HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 15-20 1 MINUTO BI-SET

ARNOLD PRESS + ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3 15-20 1 MINUTO BI-SET

FLY INVERSO 3 15-20 1 MINUTO

TRÍCEPS POLIA 3 15-20 1 MINUTO

TRICEPS CORDA 3 15-20 1 MINUTO

ABDOMINAL SUPRA 3 15-20 1 MINUTO

Licenciado para - Erbson pereira dos santos - 01165156350 - Protegido por Eduzz.com

QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA EXTENSORA 4 15-20 1 MINUTO CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEG PRESS 45 + AFUNDO HALTER + AGACHAMENTO 3 15-20 1 MINUTO TRI-SET

ISOMETRICO (30”)

AFUNDO COM STEP NA FRENTE 4 15-20 1 MINUTO CONTRAÇÃO DE PICO 3”

ELEVAÇÃO PELVICA 4 15-20 1 MINUTO

AGACHAMENTO BULGARO 3 15-20 1 MINUTO

DORSAIS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

PUXADA FRONTAL 3 15-20 1 MINUTO

PUXADA TRIANGULO 3 15-20 1 MINUTO

PUXADA SUPINADA 3 15-20 1 MINUTO

REMADA BAIXA TRIANGULO 3 15-20 1 MINUTO

ROSCA DIRETA POLIA 3 15-20 1 MINUTO

ABDOMINAL SUPRA 3 15-20 1 MINUTO

GLÚTEOS, POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

ELEVAÇÃO PELVICA 6 15-20 1 MINUTO CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 15-20 1 MINUTO

STIFF 3 15-20 1 MINUTO

FLEXORA SENTADA 4 15-20 1 MINUTO

FLEXORA DEITADA 4 15-20 1 MINUTO

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 15-20 1 MINUTO

Licenciado para - Erbson pereira dos santos - 01165156350 - Protegido por Eduzz.com

SEMANA 10 - 12
DISTRUIÇÃO SEMANAL DE TREINAMENTO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
GLÚTEOS E PEITORAIS, QUADRÍCEPS DORSAIS E BÍCEPS GLÚTEOS,
PANTURRILHAS DELTOIDES E POSTERIORES E
TRÍCEPS PANTURRILHAS

GLÚTEOS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

ABDUÇÃO OSTRA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

CADEIRA ABDUTORA + STIFF 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

ELEVAÇÃO PELVICA 5 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

GLÚTEO NO CABO 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

PEITORAIS, DELTOIDES E TRÍCEPS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

SUPINO RETO HALTER + CRUCIFIXO RETO + PULLOVER HALTER 2 8-12 1-1,30 MINUTOS TRI-SET

DESEVOLVIMENTO HALTER + ELEV FRONTAL HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER + ELEV FRONTAL HALTER 4 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA ALTA + FLY INVERSO 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

TRICEPS POLIA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

TRÍCEPS CORDA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

Licenciado para - Erbson pereira dos santos - 01165156350 - Protegido por Eduzz.com

QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

AGACHAMENTO LIVRE 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

LEG PRESS 45 + AFUNDO HALTER 4 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

AFUNDO NO SMITH COM STEP A FRENTE 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

CADEIRA EXTENSORA 6 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

DORSAIS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

PUXADA TRIANGULO + REMADA CURVADA HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA BAIXA SUPINADA + REMADA BAIXA PRONADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

REMADA BAIXA TRIANGULO 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ROSCA ALTERNADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ROSCA DIRETA POLIA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

ABDOMINAL SUPRA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

GLÚTEOS, POSTERIORES DE COXA E PANTURRILHAS

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODOS

CADEIRA ABDUTORA + AFUNDO HALTER 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

GLÚTEO NO CABO 4 8-12 1-1,30 MINUTOS

ELEVAÇÃO PELVICA 4 8-12 1-1,30 MINUTOS CONTRAÇÃO DE PICO 3”

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 8-12 1-1,30 MINUTOS

STIFF + FLEXORA SENTADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS BI-SET

FLEXORA DEITADA 3 8-12 1-1,30 MINUTOS DROP-SET EM TODAS AS SÉRIES

PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 8-12 1-1,30 MINUTOS