DADOS

NOME: TELMA RAMOS CORDEIRO MARTINS

MESOCICLO: JULHO DURACÃO: 4 Semanas
COLOQUE AQUI SUA LOGO DATA DE INÍCIO: 04/07/2022 DATA DE TÉRMINO 04/08/2022
DATA DA REAVALIAÇÃO: 04/08/2022
Aeróbio Inexistente Inexistente
Número de Alongamento 2
ALONGAMENTOS / MOBILIDADE

SERIES TEMPO OBSERVAÇÕES

MOBILIDADE DE QUADRIL 3 30
MOBILIDADE DE TORNOZELO 3 30

AQUECIMENTO

OPÇÃO 1. AQUECIMENTO LOCAL 2X DO PRIMEIRO EXERCICIO DO GRUPO MUSCULAR QUE IRÁ TREINAR
OPÇÃO 2. AQUECIMENTO GERAL 1X NA ESTEIRA, ELIPTICO OU ESCADA EM INTENSIDADE MODERADA
OBS. EM TODOS OS AQUECIMENTOS UTILIZAR 50% DA INTENSIDADE NORMAL

EM CASO DE DESCONFORTO NA REGIÃO DO TÓRAX, TONTURA, FALTA DE AR, PERDA DE ALGUM SENTIDO OU DOR, PARAR O EXERCÍCIO
IMEDIATAMENTE e BUSCAR AUXÍLIO DOS PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA PRESENTES NO LOCAL

EM CASO DE DÚVIDAS
No que se refere ao RÍTMO descrito nas planilhas de microciclo, o mesmo significa a velocidade de EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO. A terminologia "3030" quer dizer que na
fase concêntrica (momento em que vencemos o peso/contraímos o músculo) deve ocorrer em 3 segundos. O primeiro "0" significa que o tempo de transição da fase concentrica
para a fase excentrica é zero, ou seja, a partir do momento que finalizar a fase concêntrica, você deve dar inicio a fase excêntrica, evitando parar o estímulo. O segundo "3"
significa que a fase excêntrica (momento em que alongamos o músculos, ou seja, o oposto a fase concentrica) também deve ocorrer em 3 segundos. O último "0" significa que na
transição da fase excentrica para a fase concentrica tambem é zero, sem haver ponto descanso no final da fase excêntrica, ou seja, quando chegar ao final da fase excentrica você
deve contrair imediatamente para dar início a uma nova fase concêntrica.

DIAS DE TREINO
SEGUNDA 5 EXERCICIOS
TERÇA 5 EXERCICIOS
QUARTA 5 EXERCICIOS
QUINTA 5 EXERCICIOS
SEXTA 5 EXERCICIOS
SABADO 5 EXERCICIOS
DOMINGO 0 EXERCICIOS

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

QUADRÍCEPS PEITORAL POSTERIORES DE COXAS COSTAS
PANTURRILHAS OMBROS PANTURRILHAS OMBROS
TRÍCEPS BÍCEPS
ABDÔMEN ABDÔMEN

SEXTA SÁBADO DOMINGO

QUADRÍCEPS
POSTERIORES DE COXAS
PANTURRILHAS
 SEGUNDA
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
AGACHAMENTO COM BOLA SUIÇA NA
1 PAREDE
5 5 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10'' EM CADA REPETIÇÃO.

2 LEG PRESS 45º 4 5 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10'' EM CADA REPETIÇÃO.

3 CADEIRA EXTENSORA 3 10 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10' EM CADA SÉRIE

4 ELEVAÇÃO PÉLVICA NA BOLA SUIÇA 4 30'' 1' 3030 ISOMETRIA

5 PANTURRILHA EM PÉ 4 20 1' 3030

 TERÇA
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
INICIA-SE TOTALMENTE NO CHÃO, ENTÃO REALIZA UMA EXTENSÃO COMPLETA
1 FLEXÃO SOLO 6 APOIO 4 6 1' 3030 DOS COTOVELOS

2 SUPINO INCLINADO NO SMITH 4 6 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10'' EM CADA SÉRIE

3 DESENVOLVIMENTO MILITAR NA MÁQUINA 4 12 1' 3030

4 TRÍCEPS POLIA ALTA 4 15 1' 3030

5 ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA 6 12 10'' 3030 REST PAUSE

QUARTA
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO

1 MESA FLEXORA 4 10 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10'' EM CADA SÉRIE

2 CADEIRA FLEXORA 4 8 1' 3030 PICO DE CONTRAÇÃO DE 3''

3 ELEVAÇÃO PÉLVICA NA BOLA SUIÇA 4 30'' 1' 3030 ISOMETRIA

4 CADEIRA ABDUTORA 4 15 1' 3030

5 PANTURRILHA SENTADA 4 20 1' 3030

QUINTA
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO

1 PUXADA FRONTAL PEGADA SUPINADA 4 12 1' 3030

2 EXTENSÃO DE QUADRIL NA BOLA SUIÇA 4 12 1' 3030

3 VOADOR INVERTIDO 4 30'' 1' 3030 ISOMETRIA

4 ROSCA INVERSA 4 12 1' 3030 INICIA-SE COM UMA ISOMETRIA DE 10'' EM CADA SÉRIE

5 ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA 4 20 1' 3030

SEXTA
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO
EM CADA REPETIÇÃO INICIAR COM O JOELHO NO CHÃO E EM SEGUIDA REALIZAR
1 AFUNDO 4 8 1' 3030 O MOVIMENTO

2 LEG PRESS 45º 4 10 1' 3030 INICIA-SE UMA ISOMETRIA 10'' EM CADA SÉRIE

3 ELEVAÇÃO PÉLVICA NA BOLA SUIÇA 4 30'' 1' 3030 ISOMETRIA

4 CADEIRA FLEXORA 4 8 1' 3030 PICO DE CONTRAÇÃO DE 5''

5 PANTURRILHA SENTADA + EM PÉ 4 20 1' 3030 BI SETS

SÁBADO
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RÍTMO MÉTODO/TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO

MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS - apenas nos exercícios denominados PRINCIPAL

1ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
2ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
3ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
4ª
Volume de carga Repetições Descanso Rítmo
SEM.
 OBSERVAÇÕES SOBRE OS EXERCICIOS
REGRA GERAL PARA TRÍCEPS Evite que as escápulas abram durante o exercícios de tríceps pois prejudica a ativação desse músculo e faz com que compensações
substituam sua ação. O mais comum é deixar que o tronco curve concomitantemente a extensão do cotovelo, o que ativa mais o peitoral maior e menor do que o próprio tríceps e
agrava a postura cifótica (ombro arredondado/corcunda). A dica é: quando for estender o cotovelo você deve, assim como nos exercícios de bíceps, dar um pico de contração nos
músculos que retraem as escápulas. Assim, não há chance do ombro se movimentar junto ao cotovelo, tornando eficiente o exercício. Lembre-se que a única estrturua que deve se
movimentar em um exercício é aquela cujo o exercício foi desenvolvido para.

REGRA GERAL PARA BÍCEPS A escápula exerce um papel fundamental na ativação do bíceps devido a ação de retração alongar esse músculo, favorecendo então o
princípio comprimento-tensão. Portanto, durante a fase concêntrica você deve mantê-las fechadas e impedir que os cotovelos sejam direcionados para frente ou para trás. O braço
deve ficar ao lado do corpo durante todo a excurção do cotovelo. Durante a fase excêntrica você deve concentrar-se 10x mais nas escápulas para impedir que a força da carga puxe os
ombros e a prórpia escápula para baixo e para frente, portanto, durante a descida do antebraço você deve exercer uma contração constante nos musculos que prendem a escapula ao
toráx para segurá-las em posição neutra. Não menos importante, cuide para que os cotovelos não sejam direcionados para trás durante a descida do antebraço, isso também faz com
que a cabeça do ombro deslize para frente, tornando menos eficiente o exercício.

REGRA GERAL PARA PEITO Mantenha as escápulas em constante retração, sinta elas presas no banco e não permite que abduzam(abram) na fase concênntrica do
movimento. Caso você deixe q elas percam a estabilidade, o ombro será pinçado e você sentirá fisgadas na região ânterolateral, além de perder a ativação do peitoral que será roubada
pelo serrátil anterior e principalmente pelo peitoral menor, piorando o padrão curvado da região superior do teu corpo. Preste muita atenção para forçar a retração das escápulas
durante a contração do peitoral. Na fase excêntrica não permite que os cotovelos passem da linha dos ombros, novamente ocorrerá pinçamento. OS cotovelos JAMAIS devem ficar
ao lado do ombro, ou seja em 90º, os cotovelos devem ficar SEMPRE ligeiramente a frente dos ombros, ou seja, deixe os ombros em 70º de abdução como você verá nos vídeos
didáticos que serão enviados.

REGRA GERAL PARA COSTAS A primeira ação ocorre SEMPRE nas escápulas, fechando até a máxima retração e só em seguida o ombro se movimenta em
extensão/adução até o ponto em que os cotovelos não ultrapassem a projeção vertical dos ombros, ou seja, o braço se movimenta até que fique alinhado ao lado do corpo, mas para
garantir, você movimentará apenas até que o cotovelo fique ligeiramente à frente dos ombros para que não corra o risco do deslizamento para frente da cabeça do ombro, perpetuando
uma disfunção já existente.

REGRA GERAL PARA QUADRIL E COXAS Os joelhos devem SEMPRE estar alinhados com a ponta dos pés, seja na fase concêntrica ou excêntrica. Jamais permite
que os joelhos caiam em valgo, ou seja, seja direcionados para dentro na fase excêntrica dos exercícios para não correr o risco de lesionar os tecidos moles circudantes da estrutura. É
imprescindível a manutenção bracing durante os exercício para proteger sua lombar. Muita atenção na contração dos glúteos em todos os exercícios, não basta apenas querer
movimentar o segmento, você deve se concentrar em QUERER CONTRAIR O MÚSCULO! Muita atenção parao alinhamento dos MMII