FASE 3

SEMANA 4
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 OFF

DIA 1 BEEP TEST

EXPLICAÇÃO
BEEP TEST

ÁUDIO COMPLETO
BEEP TEST
DIA 2 INTERVALADO

EXERCÍCIO TIROS DISTÂNCIA DESCANSO

INTERVALADO NO 100M + TROTE + 2:00 ENTRE

CAMPO 20 100M CADA SÉRIE
DIA 3

FAÇA 3 SÉRIES DE 6 REPETICÕES EM CADA EXERCÍCIO.

EXERCÍCIO REPS DESCANSO

GIRO + 25M SPRINT 4 (2 CADA LADO MÁX.

HOP + 25M SPRINT 4 (2 CADA LADO MÁX.
SKATER + 30M SPRINT 4 (2 CADA LADO MÁX.

A DISTÂNCIA PERCORRIDA EM CADA TIRO É DE 30

METROS.
CORRA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER. SE OPTAR POR USAR O
TRENÓ UTILIZE UMA CARGA DE ATÉ 20KG.
RECUPERE-SE TOTALMENTE ANTES DE INICIAR AS REPS.
 10 METROS – 10 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 10 SEGUNDOS DE
PAUSA
15 METROS – 15 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 15 SEGUNDOS DE
PAUSA
20 METROS – 20 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 20 SEGUNDOS DE 7
SUICÍDIOS 3 PAUSA
25 METROS – 25 SEGUNDOS DE
MINUTOS
EXECUÇÃO X 25 SEGUNDOS DE ENTRE OS
PAUSA BLOCOS
30 METROS – 30 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 30 SEGUNDOS DE
PAUSA
35 METROS – 35 SEGUNDOS DE
EXECUÇÃO X 35 SEGUNDOS DE
PAUSA
DIA 4

3 4 3MIN 90% DA SUA 1RM

3 3 90S 90% DA SUA 1RM

3 8 90S EXPLOSIVO

SEJA EXPLOSIVO EM
3 5 90S TODAS AS REPS

3 8 CADA 90S. CONTROLADO

ESCOLHA UMA CARGA

6/8/10 QUE TE LEVE PRÓXIMA
3 90S A FALHA EM 10 REPS

3 6/8/10 90S ATÉ A FALHA

DIA 5 CV1

DESCANSO ENTRE
EXERCÍCIOS

CIRCUITO DE
VELOCIDADE
6 1 REPETIÇÃO CADA
EXERCÍCIO
VOLTA
CAMINHANDO

FAÇA CADA ESTAÇÃO COM MÁXIMA VELOCIDADE.

DESCANSE ATÉ 5 MINUTOS ASSIM QUE TERMINAR TODOS
OS EXERCÍCIOS E INICIAR A PRÓXIMA SÉRIE.
 BOX SQUAT 3 4 20S 90% DA SUA 1RM

KNEELING
TUCK JUMP 3 5 3MIN SALTE O MAIS ALTO
QUE PUDER

BULGARIAN 3 4 20S 90% DA SUA 1RM

BULGARIAN
JUMP 3 6 20S SALTE O MAIS ALTO
QUE PUDER

DECEL LUNGES 3 6 2MIN CONTROLADO

NORDICS 3 5 20S CONTROLADO

AB WHEEL 3 10 20S CONTROLADO

SHOULDER
TAP PUSH UPS
3 5 2MIN CONTROLADO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.