Iniciante 1periodo 1a4 BSBSTRONG 22

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com
PROGRAMAÇÃO DE TREINOS
BSB STRONG
Por Bernardo Camargo
CREF 008674 DF
PLANILHA GERAL INICIANTE

Períodos: 1
https://bsbstrong.com
#garantasuaevolucao
#treinecomproposito #trainwithapurpose
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médico e não deve ser tomada c omo tal. Consulte o seu médico, educador físico antes de
avançar em qualquer exercício.
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alguma por quais quer danos sofridos, observados ou adquiridos, por resultado da
utilização desta informação.
#garantasuaevolucao
SEMANA 1
SEGUNDA
LOW INTENSITY MIX
25MIN AMRAP
500M ROW
30 CAL BIKE
*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

Exemplo para um atleta de 25 anos
180 - 25 = 155
Esse atleta JAMAIS devera a sua frequência cardíaca extrapolar
155 bpm durante os treinos em baixa intensidade
FORCA
MUSCLE SNATCH
3@30%
3@40%
3@45%
PAUSE SQUAT SNATCH

1@Ultima carga do muscle snatch que você acabou de fazer
1@?**
1@?
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos
**Auto-regulação: Você decide as cargas, mas aumente em cada round
LOW HANG SQUAT SNATCH

1@ultima carga do pause squat snatch que você acabou de fazer
1@?
1@?
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que você acabou de fazer
#garantasuaevolucao
1@?
1@?
*Você decide as cargas
SNATCH BALANCE
1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
SQUAT CLEAN +JERK

1@88%
1@? X 5
PAUSE FRONT SQUATS + PLIOMETRIA(3 segundos de pausa embaixo)

3@75% 1 DEPTH JUMP + DE 7 A 10M SPRINT
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
3@?
https://www.youtube.com/watch?v=czvO5wgPr8w
ACESSORIOS
*Todas as cargas de acessórios serão decididas por você
BANDED LEG EXTENSION

1X50
https://www.youtube.com/watch?v=F2qvbYEO8Os
CORE
GHD SIT UPS

ACUMULAR 60 REPS QUEBRANDO O MÍNIMO POSSÍVEL
TERCA
#garantasuaevolucao
LOW INTENSITY RUN
25 MIN
GYMNASTICS 1
4x
3 RING DIP
4 STRICT TTRING
30 SEC HOLLOW ROCK
4 STRICT TTRING
3 RING DIP
RECOVERY BIKE AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
4x
3 RING DIP
8 TTBS
30 SEC HOLLOW HOLD
8 TTBS
3 RING DIP
QUARTA
WOD
6x
1 LEGLESS(OU 2 ROPE CLIMB)
12 WBS 20-14LBS
#garantasuaevolucao
15 BOX JUMP OVER

12 WBS
1 LEGLESS(OU 2 ROPE CLIMB)
REST 3`
QUINTA
LOW INTENSITY ROW
30 MIN
*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um frequencímetro

Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS extrapolar
180 - IDADE
180-25=155
Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua frequência cardíaca abaixo de 155
batimentos por minuto
DEADLIFT
3@82%
REST 3`
3@85%
REST 3`
3@85%
REST 3`
3@85%
REST 3`
3@88%
ACESSORIOS
#garantasuaevolucao
SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

3x10
https://www.youtube.com/watch?v=83pZGSlf98s
DOUBLE DB CHINESE ROW

3X12
https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0
SUPINO PEGADA FECHADA

3X10
CORE
GHD PALLOF PRESS OH

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=ba9l4Y2HXos
GYMNASTICS 1
4X
6 STRICT PULL UPS
10 SHOULDER TAPS
15 GHD SIT UPS
https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U
SEXTA
LOW INTENSITY MIX
15 MIN ROW
12 MIN BIKE(so pernas)
*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um frequencímetro

Durante esses treinos a sua frequência cardíaca não deverá JAMAIS extrapolar
180 - IDADE
#garantasuaevolucao
180-25=155
Esse atleta de 25 anos deverá durante todo o treino manter a sua frequência cardíaca abaixo de 155
batimentos por minuto
FORCA
SQUAT SNATCH
1@? a cada 1`30` x5
MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS

3@?
3@?
3@?
PAUSE POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + PUSH PRESS

1+ 1 +1 @Ultima carga do muscle clean que você acabou de fazer
1+1+ 1 @?
1+ 1+1 @?
*Pausa de 2 seg abaixo dos joelhos
LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK

1+ 1 @ultima carga do power clean que você acabou de fazer
1+ 1 @?
1+ 1 @?
SQUAT CLEAN AND JERK

1+ 1 @ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1 + 1 @?
1+ 1 @?
PAUSE BACK SQUATS (3 segundos de pausa embaixo)

3@75%
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
#garantasuaevolucao
3@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
3@?
ACESSORIOS
SINGLE LEG DB BOX STEP UP

3X10
https://www.youtube.com/watch?v=4SNyqo7rEZ4
SINGLE LEG DB RDL

3X10
https://www.youtube.com/watch?v=dCtwIiqtxGg
CORE
GHD TORTURE TWIST

3x8(3 segundos de pausa de cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=rB5eTPRNRWw
SAB
WOD
9` MIN AMRAP
9 POWER SNATCHES 75-55LBS
9 OHS
9 PULL UPS
9 BURPEE FACING BAR
30 DUS
---REST 10`----
9` MIN AMRAP
9 POWER SNATCHES 75-55LBS
#garantasuaevolucao
9 OHS
9 TTBS
9 BURPEE FACING BAR
30 DUS
SEMANA 2
SEGUNDA
5KM ROW FOR TIME

*Depois de terminado estabeleça o seu pace por 500m no site abaixo
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/pace-calculator
TERCA
FORCA
*O treino de Snatch e todo baseado em uma progressão de cargas. O intuito é que você vá aumentando
as cargas a cada exercicio
MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH

3+3@?
2+2@?
1+1@?
*Você decidirá as cargas
*High Hang NÃO TEM FLEXÃO DE QUADRIL
Observe o video abaixo
https://www.youtube.com/watch?v=JRMGMfRe8zY
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE

1+ 1 @Ultima carga do High hang que você acabou de fazer
#garantasuaevolucao
1+ 1 @?
1+ 1@?
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do power snatch que você acabou de fazer

1@?
1@?
1@?
1@?
1@?
SNATCH BALANCE
3x1@ *Usar a mesma carga do seu snatch mais pesado de hoje
SQUAT CLEAN +JERK

1@70%
1@? X 5
FRONT SQUATS + PLIOMETRIA

3@65% + 4 HURDLE JUMPS
REST 3`(ou mais)
3@? + 4 HURDLE JUMPS
REST 3`(ou mais)
REST 3`(ou mais)
REST 3`(ou mais)
https://www.youtube.com/watch?v=HL-IDfZVThk
ACESSORIOS
#garantasuaevolucao
DB BULGARIAN SQUAT
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=bcnFNn00Sec
CORE
GHD SIT UPS

QUARTA
1.6Km RUN FOR TIME (Milha)

Superficie plana
Depois de terminado você vai anotar o seu tempo e descobrir os seus paces
seguindo o exemplo abaixo
Um atleta correu em 7`15
1600= 7`15(435 segundos)

800m=3`38(27.5 seg)
400m= 1`48(108seg)
200m=54seg
100m=27 seg
*descanse o máximo possível antes do restante do treino
GYMNASTICS 1
3x
5 STRICT TTBs
5 STRICT PULL UPS
#garantasuaevolucao
Rest 30 sec
4 STRICT TTBs
4 STRICT PULL UP
Rest 30 sec
3 STRICT TTBs
3 STRICT PULL UP
GYMNASTICS 2
3x
3 PULL UP
6 TTBs
3 PULL UP
QUINTA
5KM RUN FOR TIME

*Superfície plana e depois de terminado estabeleça o seu pace seguindo o exemplo abaixo
Exemplo
Um atleta que correu 5KM em 25`30
5KM=25`30(1530 seg)
1KM=5`06(306 seg)
800m=4 MIn(240,48 seg)
400m=2MIn(120,24seg)
200m=1 MIn( 60.12se)
100m=30,06 seg
Nesse site abaixo você consegue chegar ao seu pace por cada 1Km, mas as outras distâncias você
deverá calcular
http://temporun.com.br/calculadora-pace.asp
#garantasuaevolucao
*Descanse o maximo possivel para a proxima parte do treino
GYMNASTICS 1
TTBs
12-11-10-9-8-7-6-4-3-2-1
*Todos os sets devem ser unbroken. Portanto, descanse o necessario entre cada set.
Se 12 for mais do que seu PR calcule - 20% do seu PR e comece desse número. Ao final faça
algumas reps a mais para pelo menos chegar próximo ao volume original de TTBs do treino(78)
Por exemplo se o seu PR for 8 8-20% =6(arredondando)
Nesse caso você começa do set de 6
GYMNASTICS 2
ACUMULAR 2 MIN de HS HOLD CONTRA A PAREDE QUEBRANDO O MÍNIMO POSSÍVEL

EM UM ESPAÇO DE 1 METRO QUADRADO
SEXTA
2KM ROW FOR TIME

*Depois de terminado estabeleça o seu pace por 500m no site abaixo
SAB
WOD
#garantasuaevolucao
4x
EM 3 MIN
(5-5)(4-4)(3-3)(2-2)(1-1)
Left arm DB Thrusters(50-35lbs)
Right arm DB Thruster
--------------
ME BURPEE
REST 3`
*você vai fazer 5 thrusters com o braço esquerdo, 5 com o direito. 4 e 4.

3 e 3. 2 e 2. E 1 e 1. Quando você fechar 1 e 1 você começa a fazer burpee e faz
até os 3 min acabarem. Descansa 3 min e repete. Sao 4 rounds ao todo
Conte o numero de burpees a cada round
Referência do melhor score até agora
34,35,,35 e 35 burpess
SEMANA 3
SEGUNDA
LOW INTENSITY MIX
30 MIN AMRAP
30 CAL BIKE (so pernas)
30 CAL ROW

180 - 25 = 155
#garantasuaevolucao

FORÇA
MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH

4+4@?
3+3 @?
2+2@?
1+1@?
PAUSE SNATCH PULL + HIGH HANG POWER SNATCH + OHS

2+ 1 + 1@Ultima carga do muscle snatch que você acabou de fazer
2+ 1 + 1 @?
2+ 1 + 1 @?
https://www.youtube.com/watch?v=PfRDxDwxfeE
SNATCH PULL + LOW HANG SNATCH

1+ 1 @ultima carga do pause squat snatch que você acabou de fazer
1+ 1@?
1+ 1 @?
https://www.youtube.com/watch?v=H_A7c3mfC4g
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes
SQUAT SNATCH
1@ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1@?
1@?
SNATCH BALANCE
SQUAT CLEAN +JERK

1@?
#garantasuaevolucao
1@? X 5
FRONT SQUATS
7@?
REST 3`
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
ACESSÓRIOS
BANDED SKATER WALK

1x80
https://www.youtube.com/watch?v=ZJ_3GcAZOss

3x15
https://www.youtube.com/watch?v=qxru8VJyJUc
CORE
GHD SIT UPS

TERÇA
INTERVAL ROW
#garantasuaevolucao
1000m EASY PACE TO WARM UP

-----REST 3`-----
5x
100m NO PACE DE 2000m
200m EM UM PACE 6 segundos acima do seu pace de 5000m*
300m RECOVERY ROW(pace super suave)
*Tudo direto
*se o seu pace de 5000m for por exemplo 2`05-500m você adiciona 6 segundos a esse numero. Ou seja,
2`11-500m
GYMNASTICS
8 SHOULDER TAPs
6 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
8 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
10 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
12 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
10 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
8 TTBs
1 MIN RECOVERY BIKE
8 SHOULDER TAPs
6 TTBs
#garantasuaevolucao
https://www.youtube.com/watch?v=r8WwpGQlq7U
Não precisa ser unbroken.
CORE
3x
30 SEC FLUTTER KICK
30 SEC REST
30 SEC HEEL TOUCHES
30 SEC REST
30 SEC V-UPs
30 SEC REST
https://www.youtube.com/watch?v=ZB1SwBRVLCc
https://www.youtube.com/watch?v=VnMXdc85vgA
QUARTA
WOD
3x
24 WBS 30-20lbs
12 CTBs
REST 4`
3x
20 WBS 30-20lbs
10 CTBs
REST 4`
3x
16 WBS 30-20lbs
8 CTBs
REST 4`
#garantasuaevolucao
1 MIN MAX DUS

45 SEC REST
1 MIN MAX DUS
QUINTA
LOW INTENSITY RUN
25 MIN

180 - 25 = 155
DEADLIFT
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
ACESSÓRIOS
DB DEATH MARCH
2x12 passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY
#garantasuaevolucao
SINGLE LEG HIP THRUSTS

2X20
https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM
CORE
GHD OH PALLOF PRESS

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=ba9l4Y2HXos
GYMNASTICS 1
3x
6 PARALLETTE PUSH UPS
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS( ou rope climb)
RECOVERY BIKE (so pernas) AS NECESSARY
GYMNASTICS 2
3x
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS ou rope climb)
GYMNASTICS 3
3x
10 SEG HS HOLD
1 LEGLESS( ou rope climb)
#garantasuaevolucao
*Facing the Wall

https://www.youtube.com/watch?v=yHuLx1J9orw
SEXTA
LOW INTENSITY ROW
25 MIN

180 - 25 = 155
FORÇA
HANG SQUAT SNATCH

2@? a cada 1`30` x5
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS + JERK

3+ 1+ 1@?
2+ 1+ 1@?
3+ 1+ 1 @?
CLEAN PULL + HIGH HANG POWER CLEAN + PAUSE PUSH PRESS + 1 JERK
1+ 1 +1 + 1@Ultima carga do muscle clean que você acabou de fazer
1+ 1 +1 + 1@?
1+ 1 +1 + 1 @?
https://www.youtube.com/watch?v=yIija-24M7g
https://www.youtube.com/watch?v=_jvRxUmh8fU

1+ 1 @?
#garantasuaevolucao
1+ 1 @?

1 + 1 @?
1+ 1 @?
BACK SQUATS
7@?
REST 3`
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
REST 3`(ou mais)
2@?
ACESSÓRIOS
FRONT LOADED WALKING LUNGE

3x10 Passadas(5 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=FAe0KdBKd_Q

3X10
DB TATE PRESS
2x25
https://www.youtube.com/watch?v=Ih5J5cAd-Ww
SAB
WOD
#garantasuaevolucao
8x
A CADA 4 MIN COMPLETAR A TAREFA ABAIXO
4 PULL UPS
3 HANG POWER CLEAN 125-85Lbs
3 STOH
3 FRONT SQUATS
9 DL
SEMANA 4
SEGUNDA
LOW INTENSITY MIX
25MIn AMRAP
200m RUN
15 CAL BIKE
15 CAL ROW

180 - 25 = 155
FORÇA
MUSCLE SNATCH
4+@?
3 @?
2@?
1@?

2@Ultima carga do muscle snatch que você acabou de fazer
#garantasuaevolucao
2+@?
2+@?
2+@?
https://www.youtube.com/watch?v=PfRDxDwxfeE
SQUAT SNATCH
1 @ultima carga do low hang que você acabou de fazer
1@?
1 @?
SEGMENT SNATCH PULL

3@Ultima carga do snatch que você acabou de fazer
3@?
3@?
https://www.youtube.com/watch?v=Vc_CWKFc0ug
SNATCH BALANCE
SQUAT CLEAN +JERK

1+ 2 @?
1+ 2 @? X 5
FRONT SQUATS
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
#garantasuaevolucao
ACESSÓRIOS
BANDED SKATER WALK

1x100
https://www.youtube.com/watch?v=ZJ_3GcAZOss

3x8
SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS

3x8
TERÇA
RUNNING INTERVALS
400m caminhando
400m 20 SEG MAIS LENTO QUE O PACE DE 5000m
--------REST 4`-----
4x
100m mais rápido que o pace da milha
200m no pace da milha
400m no pace de 5000m
300m 20 segundos mais lento que o pace de 5000m
REST 2`
-----------------
500m COOL DOWN
GYMNASTICS
6x
A cada 4 MIN
1 MIN DE HOLLOW HOLD
#garantasuaevolucao
15 TTBs
*O ideal e que os TTBs sejam unbroken, mas se quebrar Ok. O que não pode acontecer e você
demorar mais do que 3 MIN para fazer cada set. Permita pelo menos 1 min de descanso. Ou
seja termine os hollow holds e os TTBs antes do relógio chegar ao 3
QUARTA
WOD
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
DOUBLE DB HANG CLUSTERS 45-30lbs
PULL UPs
--------------
DIRETO PARA
20 WBS 20-14
100 DUs
3 MIN ROW @18 segundos mais lento do que seu pace de 5000m
3 MIN REST
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
PULL UPs
--------------
DIRETO PARA
20 WBS 20-14
100 DUs
3 MIN REST
(2-2)(4-4)(6-6)(4-4)(2-2)
PULL UPs
--------------
#garantasuaevolucao
DIRETO PARA
20 WBS 20-14
100 DUs
QUINTA
LOW INTENSITY BIKE
60 MIN

180 - 25 = 155
DEADLIFT
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
REST 3`(ou mais)
4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
ACESSÓRIOS
#garantasuaevolucao
SINGLE ARM DB RDL

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso
GYMNASTICS 1
GYMNASTICS 1
3x
6 RING DIP
1 LEGLESS (ou 2 rope climb)
1 MIN CHINESE PLANK FACE DOWN
GYMNASTICS 2
3x
5 RING DIP
1 LEGLESS (ou 2 rope climb)
1 MIN CHINESE PLANK FACE UP
GYMNASTICS 3
3x
4 RING DIP
1 MIN ALT V-UPs
SEXTA
#garantasuaevolucao
LOW INTENSITY BIKE
30 MIN
FORÇA

2@? a cada 1`30` x6
MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + STRICT PRESS

3+ 1+ 1@?
2+ 1+ 1@?
3+ 1+ 1 @?
LOW HANG POWER CLEAN + PUSH PRESS

2+1@Ultima carga do muscle clean que você acabou de fazer
2+1@?
2+1@?

1+ 1 @?
1+ 1 @?

1 + 1 @?
1+ 1 @?
BACK SQUATS
8@?
REST 3`
7@?
REST 3`(ou mais)
6@?
REST 3`(ou mais)
5@?
#garantasuaevolucao
REST 3`(ou mais)

4@?
REST 3`(ou mais)
3@?
ACESSÓRIOS
BACK LOADED WALKING LUNGE

3x16 Passadas(8 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=S3tRZVPedH8
BANDED LEG CURL

2x40
https://www.youtube.com/watch?v=B0kABjeJ_TY&t=1s
DB CHINESE ROW
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0
BANDED FACE PULL

3x20
https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg
SAB
WOD
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN 95-65lbs
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
#garantasuaevolucao

3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
-----REST 3`------
(A partir de agora você decidirá todas as cargas, mas tente aumentar todos os rounds)
Em 1`30
5 DL
4 HANG POWER CLEAN ?
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
#garantasuaevolucao
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
REST 1`30
Em 1`30
5 DL
3 FRONT SQUATS
2 STOH
ME CAL ROW
#garantasuaevolucao

Iniciante 1periodo 1a4 BSBSTRONG 22

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PLANILHA GERAL INICIANTE

AVISO LEGAL. A informação contida nesse livro não constitui-se de aconselhamento

LOW INTENSITY MIX

*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

PAUSE SQUAT SNATCH

LOW HANG SQUAT SNATCH

*Você decide as cargas

SQUAT CLEAN +JERK

PAUSE FRONT SQUATS + PLIOMETRIA(3 segundos de pausa embaixo)

BANDED LEG EXTENSION

GHD SIT UPS

LOW INTENSITY RUN

15 BOX JUMP OVER

LOW INTENSITY ROW

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um frequencímetro

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

DOUBLE DB CHINESE ROW

SUPINO PEGADA FECHADA

GHD PALLOF PRESS OH

LOW INTENSITY MIX

*Todos os treinos de LOW INTENSITY devem ser feitos com um frequencímetro

MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS

PAUSE POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + PUSH PRESS

LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK

SQUAT CLEAN AND JERK

*Você decide as cargas

PAUSE BACK SQUATS (3 segundos de pausa embaixo)

SINGLE LEG DB BOX STEP UP

SINGLE LEG DB RDL

GHD TORTURE TWIST

5KM ROW FOR TIME

MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH

POWER SNATCH + SNATCH BALANCE

1@ultima carga do power snatch que você acabou de fazer

*Você decide as cargas

SQUAT CLEAN +JERK

FRONT SQUATS + PLIOMETRIA

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

GHD SIT UPS

1.6Km RUN FOR TIME (Milha)

Um atleta correu em 7`15

1600= 7`15(435 segundos)

*descanse o máximo possível antes do restante do treino

5KM RUN FOR TIME

Um atleta que correu 5KM em 25`30

*Descanse o maximo possivel para a proxima parte do treino

Por exemplo se o seu PR for 8 8-20% =6(arredondando)

Nesse caso você começa do set de 6

ACUMULAR 2 MIN de HS HOLD CONTRA A PAREDE QUEBRANDO O MÍNIMO POSSÍVEL

2KM ROW FOR TIME

*você vai fazer 5 thrusters com o braço esquerdo, 5 com o direito. 4 e 4.

LOW INTENSITY MIX

*Frequência cardíaca jamais acima de 180 - idade

Esse atleta JAMAIS devera a sua frequência cardíaca extrapolar

MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH

PAUSE SNATCH PULL + HIGH HANG POWER SNATCH + OHS

SNATCH PULL + LOW HANG SNATCH

*Você decide as cargas

SQUAT CLEAN +JERK

BANDED SKATER WALK

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

GHD SIT UPS