BUFFALO

STRENGTH AND CONDITIONING

 BUFFALO PROGRAMS

BFFLEX
POWERLIFTING +
BODYBUILDING
BFFLEX é o nosso programa de Força
Funcional e full-body com um objetivo voltado
mais para o ganho de força e hipertrofia.
Sendo um treino mais dinâmico e mais fácil
de ser executado.
EQUIPAMENTO

BARRA
ANILHAS
BANDS
DUMBBELLS
KETTLEBELLS
PLYO BOX
PULL-UP BAR
 Semana 1 | Dia 1
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
Air Squats 10
Push-Ups 8
Sit-Ups 15

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Front Squat:*
10 - 6 - 2+
*OBJETIVO: PSE 8 | O objetivo é executar 10 repetições com uma
carga moderada / 6 com uma moderada pesada / 2 repetições
pesadas. Se você conseguir fazer mais 1 ou 2 repetições na sua
sérieo de 2, vá em frente!
Use a Escala de percepção subjetiva de esforço no fim deste
material para mensurar sua carga.

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 8

3 Sets:
20 KB Goblet Squats 20kg
Logo em seguida...
Max Close Grip Push-Ups
-Descanse 2 minutos entre os Sets-
3 Sets:
12 DB Romanian Deadlifts
Logo em seguida...
15 DB Shrugs
For Quality*
QUALITY
40 Parallells Dips
80 Hollow Rocks
*Complete na ordem, faça em sets como preferir.
 Semana 1 | Dia 2
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
Shoulder Press 10
JKB Russian Swings 10 24kg
Bridge-Ups 15

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Push Press:*
10 - 6 - 2+

*OBJETIVO: PSE 8 | O objetivo é executar 10 repetições com uma

carga moderada / 6 com uma moderada pesada / 2 repetições
pesadas. Se você conseguir fazer mais 1 ou 2 repetições na sua
sérieo de 2, vá em frente!
Use a Escala de percepção subjetiva de esforço no fim deste
material para mensurar sua carga.

BODYBUILDING:
GRIND REST 1:30 PSE 6

3 Sets:
15/15 DB Split Squats (leve)
10 Box Jumps
15 DB Push Press (Moderado)
-Descanse 1:30 entre os Sets-
3 Sets: 3) EMOM X 12 MINUTES
20 KB Russian Swing 24kg Min - 1 :50 DB Glute Bridge Hold*
Logo em seguida... Min - 2 10 DB Floor Press
Max DB Row (Moderado) *1 DB pesado para o Glute Bridge
-:30segundos de descansa-
Max 1/2 Pull-Up Static Hold*
*Segure na posição de meio pull-up pelo
tempo que conseguir
 Semana 1 | Dia 3
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
Hang Power Clean 8
10 Air Squats
Plank 30 Segundos

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Power Clean:*
10 - 6 - 2+
*OBJETIVO: PSE 8 | O objetivo é executar 10 repetições com uma
carga moderada / 6 com uma moderada pesada / 2 repetições
pesadas. Se você conseguir fazer mais 1 ou 2 repetições na sua
sérieo de 2, vá em frente!
Use a Escala de percepção subjetiva de esforço no fim deste
material para mensurar sua carga.

BODYBUILDING:
GRIND REST 1:30 PSE 8

3 Sets:
10 DB Alt. Box Step-Ups (Pesado)
Logo em seguida...
Max Wall Sit
-Descanse 1:30 entre os Sets-
3 Sets:
10 DB Chest Flyes (Mod)
Logo em seguida...
20 Alt. Russian Twist
5 Strict Chin-Ups

3) 7 ROUNDS
12 Biceps Curls (Mod)
8 v-Ups
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BFSC
1 10% - SEM ESFORÇO

2 20% - MUITO LEVE

3 30% - LEVE

4 40% - MODERADO LEVE

5 50% - MODERADO

6 60% - MODERADO +

7 70% - MODERADO ALTO/PESADO

8 80% - ALTO/PESADO

9 90% - MUITO PESADO

10 100% MÁXIMO
 BUFFALO PROGRAMS

SOBRE

BUFFALO
WORKOUT
TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)
fornecem uma referência rápida do que
você pode esperar dos exercícios
propostos.

BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

RITMO SUSTENTÁVEL

EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM

RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE

TODO O TREINO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO

PROJETADO PARA SER REALIZADO EM

INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE

TODO O TEMPO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA

PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM

FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

MOVER CARGAS MAIS PESADAS +

MOMENTO DE FAZER FORÇA

CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS

COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS,

KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO

NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO

VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO,

DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU

MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO