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EXERCÍCIO SUPERIOR

JEREMY ETHIER'S

"SUPERIOR" EM O Rk O EM T

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//ROTINA SEMANAL

SEGUNDA-FEIRA
TERÇA- INFERIOR
QUARTA - DESCANSO
QUINTA-FEIRA- UPPER
SEXTA - INFERIOR
SÁBADO – DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO

Esta divisão superior/ inferior foi projetada para ser realizada

4x/ semana. O recurso de treino da parte superior do corpo
neste PDF pode ser usado para um dos dias “superiores”.

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//EXERCÍCIO DE SUPERIORES
(VERSÃO INTERMEDIÁRIA/ AVANÇADA)

EXERCÍCIO DEFINIR REPS DESCANSO

Supino inclinado com halteres* 4 6-10 2-3 minutos
Remada Apoiada no Peito* 3 8-10 2 minutos
Pressao sobre a cabeça* 3 6-10 2-3 minutos

Pull-Ups OU Lat Pulldowns* 3 8-10 2-3 minutos

Rosca inclinada com halteres 2 8-12 2 minutos
Overhead DB Extensions (no 2 10-15 2 minutos
banco inclinado)
Facepulls de joelhos ou Chest 2 10-15 1-2 minutos
Flies alto a baixo (exercício
opcional)
*APLIQUE O ESQUEMA DE SOBRECARGA PROGRESSIVA (VEJA A PÁGINA 9)

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//TREINO SUPERIOR (VERSÃO INICIANTE)

EXERCÍCIO DEFINIR REPS DESCANSO

Supino inclinado com halteres* 4 6-8 2-3 minutos
Remada Apoiada no Peito* 3 8-10 2 minutos
Pressao sobre a cabeça* 3 6-8 2-3 minutos

Pull-Ups OU Lat Pulldowns* 3 8-10 2 minutos

*APLIQUE O ESQUEMA DE SOBRECARGA PROGRESSIVA (VEJA A PÁGINA 9)

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//DICAS DE EXERCÍCIOS

Imprensa Inclinada com Dumbbell

Antes de iniciar o levantamento, certifique-se de que sua escápula esteja retraída para trás e
mantenha-a assim durante todo o levantamento. Pense em puxar sua escápula para trás e para
baixo em direção a seus pés.

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EXERCÍCIO SUPERIOR

PeitoSuportadoLinha

Uma maneira fácil de fazer isso é montando um banco inclinado e deitando-se com o
estômago no banco. Agarre o sino ou qualquer barra com peso e puxe o peso em
direção ao peito.

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EXERCÍCIO SUPERIOR

StandingOverheadPress

O desempenho adequado com a sobrecarga começa com a configuração.

1) Configuração: Fique em pé com a barra em seus ombros frontais. Use uma alça de
mão ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.

2) Preparando a Imprensa: Envolva seu núcleo contraindo levemente seu abdômen

(pense como se alguém estivesse prestes a socar seu estômago) e contraia seus
glúteos.
3) Pressione: Respire fundo, segure e, em seguida, pressione a barra para cima na vertical
linha.Você terá que garantir que sua cabeça não esteja em uma posição prolongada
em ordem também.E assim que a barra passar pelo topo de sua cabeça, você pode
enfiar sua cabeça (“olhar pela janela”) para permitir que a barra fique diretamente
sobre sua cabeça na posição final.

4) Retorno: Traga a barra para os ombros após cada repetição enquanto expira.

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EXERCÍCIO SUPERIOR

PullUps / LatPulldowns

Mantenha os trapézios superiores pressionados ao puxar para cima. Não deixe seus
ombros girarem para a frente, especialmente ao chegar à posição superior .

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//PROGRESSIVEOVERLOADSCHEME
Os exercícios que coloquei um asterisco (*) ao lado (neste caso, apenas o
overheadpress em pé), significa que você deseja dar prioridade a esses exercícios
quando se trata de sobrecarga progressiva. O esquema que usaremos é
chamado de “método de progressão dupla” e é o seguinte:

"Se o intervalo fornecer, digamos, 6-8 repetições, uma vez que você
pode executar confortavelmente 3 séries de 8 repetições com um
determinado peso, aumente o peso (por exemplo, 5 libras) na próxima
semana e tente realizar 3 séries de 6 repetições com isso. Se você falhar,
diminua o peso novamente, mas se tiver sucesso, continue tentando
melhorar até chegar a 3 séries de 8 repetições novamente com o peso
mais pesado.

Exercícios com um * ao lado deles significa que você quer se concentrar em fazer isso com aqueles
*
exercícios ao máximo e se esforçar para melhorar a cada semana.

* pois esses exercícios contribuirão ao máximo para

Você será capaz de fazer isso com sucesso e progredir bem usando este esquema.
No entanto, lembre-se de que a taxa de suas progressões diminuirá com o tempo.
Portanto, não desanime se, eventualmente, você só conseguir progredir por meio de um
relatório a cada semana (ou simplesmente puder executar os mesmos repetições, mas
com melhor forma).

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EXERCÍCIO SUPERIOR

//EXERCÍCIOSALTERNATIVAS
Aqui, vou sugerir algumas alternativas para cada exercício listado no treino acima para
que você tenha algo para trabalhar para o seu segundo dia de parte superior do corpo durante a
semana.

1) Supino Inclinado com Dumbbell

- Flatbenchpress
- Pressão com barra inclinada (prioriza a parte superior do peito)
- Dips (prioriza a parte inferior do peito)
- Declinebench/haltere (prioriza a parte inferior do peito)

2) Fileira Apoiada no Peito

- Barbellrow
- T-Barrow
- Seatedrow

3) StandingOverheadPress
- Sentado com halteres/barra
- Arnoldpress (halteres)
- Elevações laterais (cabos ou halteres)

4) Elevações
- Queixo pra cima
- Latpulldowns
- Puxadas de braço retas

Espero que gostem das dicas e as achem úteis! Obrigado por

mostrar seu apoio baixando o PDF e se inscrevendo em meu blog.
Continuarei enviando a vocês dicas úteis, PDFs e atualizações
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