Progressão de Exercícios

A grande maioria dos profissionais tem uma imensa dificuldade na hora de Progredir ou

Regredir os exercícios dos alunos.

Essa dificuldade existe porque, na maioria das vezes, o profissional só conhece uma única

maneira de progressão ou regressão -> Adicionar carga externa ou diminuir a carga externa.

Se nós só olharmos para a carga na hora de progredir ou regredir, realmente as nossas

possibilidades são mínimas.

Então o meu objetivo com esse PDF é fazer você entender que existem diversas outras

maneiras de progredirmos ou regredirmos os exercícios dos nossos alunos, e se você entender

isso, as possibilidades de progressão e regressão se tornam praticamente infinitas.

Tipo de progressão 1 – Adicionar carga (intensidade)

Vamos começar falando da progressão mais conhecida (justamente por ela ser mais

conhecida) que é a adição de carga externa.

Toda vez que o seu aluno estiver executando um número “X” de séries e repetições, uma

maneira simples de progredir o exercício é aumentar a carga para esse mesmo número de

séries e repetições.

Exemplo – Meu aluno está fazendo 3 séries de 10 repetições no agachamento com 50kg de

carga.

Progressão -> 3 séries de 10 repetições no agachamento com 60kg.

Acredito que esse tipo de progressão não seja novidade pra ninguém, mas como é uma

maneira de progredir, não poderia deixar de colocar aqui.

Tipo de Progressão 2 – Adicionar séries ou repetições (Volume)

Outro tipo de progressão bem conhecida e muitas vezes utilizada é aumentar o volume de

treino, ou seja, aumentar o número de séries, o número de repetições ou os dois ao mesmo

tempo.

Exemplo – 3 séries de 10 repetições no agachamento com 50kg.

Progressão – 3 séries de 12 repetições no agachamento com 50kg.

Tipo de Progressão 3 – Braço de Alavanca (Biomecânica)

Aqui já começamos a falar sobre um tipo de progressão MUITO útil, porém, pouquíssimo

utilizada.

Se entendermos como funciona o braço de alavanca no nosso corpo, fica muito fácil (muito

fácil mesmo) você desenvolver alguns exercícios ou movimentos para progredir e,

principalmente, regredir os exercícios.

Exemplo – Prancha Ventral

Regressão -> Se o meu aluno(a) tem muita dificuldade em manter a posição correta com os

antebraços e os pés no chão, uma maneira de regredir o exercício para que ele consiga fazer

da maneira correta, é colocar os antebraços e os joelhos (ao invés dos pés) no chão.

Dessa maneira, eu vou diminuir o braço de alavanca, consequentemente a força em cima da

coluna lombar do meu aluno também vai diminuir e ele vai precisa de menos força muscular

para manter a posição correta.

Progressão -> Se por acaso o meu aluno já tem facilidade em executar a prancha ventral

comum, uma maneira de progredir esse exercício é fazer com que ele coloque os pés mais

para trás (distanciando o pé do antebraço).

Dessa forma ele vai aumentar o braço de alavanca, a força em cima da coluna lombar dele

também vai aumentar e ele vai precisar fazer mais força para manter a posição neutra.

Essa estratégia de progressão/regressão através do braço de alavanca é muito legal porque

conseguimos progredir ou regredir somente mudando a posição do corpo do nosso aluno, não

precisamos de nenhum material externo e isso facilita muito.

Além disso, também pode ser aplicado em todos os padrões de movimento, por isso as

possibilidades são praticamente infinitas.

Tipo de Progressão 4 – Aumentar a Complexidade

Acredito eu que a “mágica” está aqui.

Progredir ou Regredir os exercícios através da complexidade significa adicionar ou subtrair o

número de tarefas do exercício em questão.

Exemplo – No exercício de “Press Military” em base simétrica, o aluno tem que “pensar” nas
seguintes tarefas:

- Ativar o arco plantar;

- Propriocepção de tornozelo;

- Estabilizar o joelho;

- Contrair a musculatura do glúteo/pélvica para estabilidade a lombar e a própria cintura

pélvica;

- Contrair a musculatura do core (abdominal) para manter a lombar estável em todos os

planos;

- Mobilidade a coluna torácica para manter a postura;

- Estabilidade da cintura pélvica para não perder a neutralidade;

- Executar o movimento de empurrar vertical com o peso se atentando à técnica correta de

movimento.

Regressão

Se eu coloco o meu aluno em base semi-ajoelhada para executar o exercício, eu diminuo

consideravelmente o número de tarefas que ele vai precisa realizar:

- Contrair a musculatura do glúteo/pélvica para estabilidade a lombar e a própria cintura

pélvica (porém a contração necessária é muito menor);

- Contrair a musculatura do core (abdominal) para manter a lombar estável em todos os planos

(a estabilidade no plano frontal principalmente diminui muito por haver um quadril

flexionado);

- Mobilidade a coluna torácica para manter a postura;

- Estabilidade a cintura pélvica para não perder a neutralidade;

- Executar o movimento de empurrar vertical com o peso se atentando à técnica correta de

movimento.

Então um exercício que precisava ser realizado pensando em 8 tarefas diferentes, passou a ser

um exercício com apenas 4 tarefas.

Dessa forma se torna muito mais simples e provavelmente mais fácil pra quem está realizando

o exercício.

Essa é a principal estratégia utilizada no Treinamento Funcional para progredir ou regredir

exercícios porque, dessa forma, nós conseguimos montar uma metodologia baseada em
progressões, e as progressões funcionais são uns dos aspectos mais importantes para o risco

de lesão do seu alunos ser o menor possível e ter um desempenho muito melhor.