Somente peso corporal

Desenho do Programa
 Introdução

O treinamento com pesos corporais pode ser uma ótima opção para clientes que não têm acesso a equipamentos de ginástica,

mas deve ser programado com precisão e cuidado para produzir resultados com segurança.

Além disso, enquanto agachamentos aéreos, flexões, lunges e burpees executados em um circuito podem resultar

em um treino suado, os exercícios com peso corporal só criarão progresso a longo prazo se seguirem os princípios

fundamentais de design de programa.

Os princípios da prescrição do treinamento com peso corporal descritos neste guia são baseados no mais recente

seminário da série Knowledge Series do fundador do OPEX James FitzGerald, um seminário on-line mensal exclusivo do

OPEX Programa de certificado de treinamento (CCP)

treinadores. Com tantos clientes treinando em casa, estamos compartilhando o conhecimento que todo treinador precisa

para prescrever exercícios eficazes somente para o peso corporal.

Leia o guia e assista ao clipe de bônus do seminário clicando no vídeo abaixo.

Peso Corporal Desenho

2 do Programa Somente para
 Compreendendo a resposta à dose do

treinamento com peso corporal

Para projetar exercícios com peso corporal que criam resultados, você precisa entender a resposta à dose,

que é o estímulo ou o resultado de cada treino.

Três fatores devem ser considerados ao determinar a dose-resposta: 1. Intenção, 2.

Modalidade e 3. Pessoa.

Para definir a Intenção, pergunte-se "qual é o objetivo deste programa e por que meu cliente está

funcionando?"

Para definir a modalidade, pergunte-se "que tipo de exercício meu cliente está fazendo?" Nesse caso, será apenas o

exercício com peso corporal, o que colocará restrições claras sobre o que você pode programar.

Para definir a Pessoa, pergunte-se "para quem estou programando e quais são suas habilidades, nível de habilidade e

idade de treinamento?"

Quando você entende o Who ( Pessoa), o que ( Modalidade) e porque ( Intenção) do programa que você está

escrevendo, você pode controlar o dose-resposta , e, finalmente, a adaptação e os resultados que dela

ocorrem.

RESPOSTA
WHO O QUE PORQUE
DOSE

Peso Corporal Desenho

3 do Programa Somente para
 O que é treinamento com peso corporal?

Para programar exercícios de peso corporal com eficiência, é importante entender o que é o treinamento com

peso corporal e quais são as limitações nele.

O treinamento com peso corporal envolve principalmente atividades em cadeia fechada com força relativa ( força

contra o peso corporal) e resistência de força ( a capacidade de executar repetições em cargas submáximas)

como as principais limitações.

O treinamento com peso corporal baixa variabilidade devido à falta de acesso a equipamentos e novos meios

para executar padrões de movimento. Isso pode significar que você prescreve muitas repetições dos mesmos

tipos de contração. Isso pode se tornar problemático se padrões de movimento ruins forem repetidos para um

número alto de repetições.

O treinamento com peso corporal também carece de intensidade, verdadeiro esforço máximo, pois você não tem acesso a

carregamento externo. Isso significa que, especialmente para clientes mais fortes, os esforços de resistência à força podem ser

estendidos a esforços metabólicos que se tornam glicolíticos, o que significa que eles começam a usar o sistema de energia

láctica anaeróbica. Isso é problemático, pois o treinamento glicolítico é uma das melhores maneiras de diminuir a imunidade e

criar adaptações metabólicas negativas, ensinando o corpo a utilizar açúcares como combustível.

Corporal 4 Design do Programa Somente Peso

 Princípios do desenho do programa de peso corporal

Treinamento de resistência de corpo inteiro

1

Para sessões de treinamento com peso corporal, é uma boa prática programar a resistência do corpo inteiro

(FBR), ou seja, incluir padrões de movimento superior, inferior e central.

Os 6 padrões de movimento e exemplos de cada um são:

Agachamento

Agachamento a ar, Assento na parede, Agachamento para ciclistas

dobrar

Ponte do glúteo, paralisação dos tendões, impulso da anca

Lunge

Estocada reversa, agachamento dividido, agachamento dividido com pé traseiro

Empurrar

Push Up, Dip, Recusar Push Up

Puxar

Empurre o escapulário reverso, decolagens propensas, linha de toalhas

Testemunho

Prancha, prancha lateral, rastejamento de urso

Corporal 5 Design do Programa Somente para Peso

 2 Treinamento de resistência de corpo inteiro

Dentro de cada sessão de treinamento, tente criar fadiga mecânica e metabólica para os padrões de

movimento. Os esforços de fadiga mecânica geralmente são contrações mais intensas que devem

durar de 10 a 20 segundos e causar danos mecânicos às fibras musculares. Esforços metabólicos são

contrações de menor intensidade que podem ser prolongadas por mais tempo, com a fadiga ocorrendo

quando as fibras musculares não podem mais ser alimentadas por ATP (energia).

Um exemplo de fadiga mecânica para o padrão de curvatura é 5 repetições de um

Aumento nórdico excêntrico . Um exemplo de fadiga metabólica para o padrão Bend é de 60 segundos de Impulsos

de quadril de perna única .

Um exemplo de fadiga mecânica para o padrão Push é 3 repetições de um

Empurre o braço excêntrico para cima . Um exemplo de fadiga metabólica para o padrão Push é 25 Bater

palmas flexões.

Alguns clientes não poderão expressar tensão mecânica em exercícios com peso corporal,

especialmente aqueles com idade de treinamento muito baixa ou muito alta. Nesse caso, é

apropriado prescrever somente atividades de peso corporal por fadiga metabólica que tenham

maior tempo sob tensão.

Peso Corporal Desenho

6 do Programa Somente para
 3 Progressão

Existem três maneiras principais de progredir no treinamento com peso corporal.

Aumente o volume ao longo do tempo, adicionando repetições a cada sessão.

Por exemplo:

Treino 1: Flexão @ 20X0, 8-10 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 2: Flexão @ 20X0, 9-11 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 3: Flexão @ 20X0, 10-12 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 4: Flexão @ 20X0, 11-13 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Aumente a velocidade das contrações do controle motor à resistência da força às

atividades dinâmicas.

Por exemplo:

Descanso dianteiro inclinado

Flexão @ 3010

Flexão @ 1010

Palmas Push Up

Peso Corporal Desenho

7 do Programa Somente para
 Ajuste o andamento e aumente a fase excêntrica ou abaixadora de um exercício.

Por exemplo:

Treino 1: Onda de isquiotibiais de toalha @ 50X0, 4-6 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 2: Onda de isquiotibiais de toalha @ 60X0, 4-6 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 3: Onda de isquiotibiais de toalha @ 70X0, 4-6 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Treino 4: Onda de isquiotibiais de toalha @ 80X0, 4-6 repetições x 3 séries; descanse 90 segundos

Corporal 8 Design do Programa Somente para Peso

 4 Divisão de treinamento

Para a maioria dos clientes, mantenha uma divisão de treinamento simples e concentre-se na consistência do treinamento.

Alterne o treinamento de resistência de corpo inteiro um dia com o treinamento aeróbico no dia seguinte.

Segunda-feira: FBR

Terça: Intervalos aeróbicos

Quarta-feira: FBR

Quinta-feira: Recuperação ativa

Sexta-feira: FBR

Sábado: Intervalos aeróbicos

Domingo: Descansar

Corporal 9 Design do Programa Somente para Peso

 5 Honrar a sustentabilidade

Os circuitos de peso corporal insustentáveis ​e de alta intensidade são uma receita de ordem inferior por

cinco razões principais:

• Eles não criam resultados sustentáveis

• Reduzem a imunidade e a resiliência

• Quedas de energia podem criar maus padrões de movimento e compensações

• Eles não são funcionais

• Eles criam viciados em cortisol e maus comportamentos em relação ao exercício

Crie exercícios de peso corporal que estejam dentro das capacidades do seu cliente e progrida gradualmente ao

longo do tempo. Prescreva medidas para garantir a repetibilidade, rastreando pontuações, incluindo períodos de

descanso e evitando exercícios "por tempo".

RX isso ( com base na capacidade de cada cliente em manter a energia com o restante do trabalho designado):

Flexões de palmas , repetições máximas repetíveis x 4 séries; descanse 60 segundos

Agachamentos de pulo , 20 repetições x 4 séries; descanse 60 segundos

Prancha Reversa , 60 segundos x 4 séries; descanse 60 segundos

Isso não ( onde a potência diminui a cada rodada):

4 rodada para o tempo

20 Flexões de palmas

20 Agachamentos de pulo

60 segundos Prancha Reversa

Peso Corporal Desenho

10 do Programa Somente para
 Próximos passos

Neste guia e no Seminário da série Knowledge, exploramos os princípios de criação de exercícios com peso corporal. A

chave para o design do programa é o controle da resposta de todos os exercícios que você escreve. No entanto, o

sucesso da aptidão é muito mais do que apenas o design do programa. Para obter resultados, você também precisa

entender os princípios de avaliação, nutrição e comportamento. Para uma exploração aprofundada dos princípios e

habilidades que todo treinador precisa possuir, inscreva-se em nosso curso gratuito, o

Kit de ferramentas do treinador.

INICIE SEU CURSO GRATUITO INICIAR CURSO

Corporal 11 Design do Programa Somente para Peso