O segredo do abdômen definido

Para todo lado se vê e-books e propagandas prometendo o tão desejado abdômen definido.
Parece que toda semana vem nas revistas fórmulas mágicas para conseguir definir o abdômen.
Isso acontece porque a maioria não sabe como conseguir e são presas a diversos mitos e erros.
Nesse post vou mostrar que é mais simples do que sempre pensou.
MITOS COMUNS
-Achar que abdominais eliminam a gordura da barriga
-Fazer centenas de repetições sem carga
-Treinar abdominal todos os dias
-Tratar o músculo do abdômen diferente dos outros músculos

O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO

Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente
Treino com sobrecarga: Treine igual os outros músculos, sempre aumentando a carga de 7 a 15
dias.
Dieta de cutting (definição): faça uma dieta de definição bem feita, usando suplementos para
evitar perda de massa magra; vitamina C no pós-treino, multivitamínico, chá verde como
diurético
Aeróbico eficiente: para ectomorfos 3x na semana, optando pelo HIIT (Treinamento
intervalado de alta intensidade) ou o aeróbico em jejum (usando um suplemento combo
anticatabólico antes). NADA DE 30 MIN EM ESTEIRA.
O abdômen é fácil de hipertrofiar, o problema é que a maioria o trata como músculo diferente
dos outros, fadigando e não dando tempo de descanso adequado.
E SE ESTOU NA FASE BULKING (GANHO DE MASSA)?
Se você está na fase de ganho de massa, é comum um pequeno ganho de gordura. Assim não é
possível ter um abdômen definido. Mesmo assim continue treinando os músculos do
abdômen, pois quando estão fortes ajudam estabilizar em vários exercícios livres.
EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua
necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições; intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries;
aumente a carga a cada 7 a 15 dias (no máximo); execução lenta, , dando atenção a fase
negativa, 2 segundos na fase positiva e 3 segundos na fase negativa.
Abdominal na prancha declinada

Esse exercício é ideal para quem está começando, saiu do sedentarismo e afins, onde o
abdômen pode não ter força nenhuma. Use pesos de caneleira em cima do peito. Esse
exercício não dá para usar para sempre, pois quando se usa muita carga fica difícil para colocar
em cima do peito.
Abdominal ajoelhado com corda

Permite mais uso de cargas para o treino do abdômen.

Abdominal na máquina

Muitas academias podem não ter essa máquina, mas caso tenha pode optar por treinar seu
abdômen nela também. Permite bastante carga.
OBS: Durante a fase de definição, se achar necessário, poderá acrescentar um exercício que
trabalhe os oblíquos (laterais)

Certamente, o modelo de treinamento que havia se difundido visando à definição abdominal é

um dos piores erros já cometidos na história da musculação, novamente por falta de estudo e
pesquisa por parte dos treinantes. O que foi apresentado no texto acima é uma BASE do que
tem respaldo científico para ganhos (no caso, de visibilidade da musculatura abdominal);
contém alguns erros pontuais que logo explicarei, mas ponto positivos também, sendo eles:
- a negação do abdominal como exercícios capaz de “queimar” gordura localizada
- o tratamento da musculatura como uma qualquer (requerendo treinos com cargas)
Agora trato os pontos errôneos trazendo à tona as conclusões científicas mais adequadas:
1) “O SEGREDO DO ABDÔMEN DEFINIDO
Treino com sobrecarga + dieta de cutting (definição) + aeróbico eficiente”
- Estamos certos de que a alimentação (restrição calórica) é o mais importante na perda de
peso (fonte 1). O treino de sobrecarga, é, entre as modalidades de exercícios (INCLUSIVE EM
COMPARAÇÃO COM AERÓBICOS, BEM COMO EM ASSOCIAÇÃO) o meio mais fácil de se atingir
perda de gordura corporal – e manutenção ou aumento de massa magra (fonte 2,3, 4,5). A
apresentação do exercício aeróbico como auxiliar é um tanto desnecessário, visto que estudos
apresentam essa associação como desfavorável, inclusive à manutenção de massa muscular
(fonte 6). Em que se conclui que as melhores atividades para perda de gordura corporal são as
praticadas em altíssima intensidade (com segurança) em pouco tempo (fonte 7,8 – e tantos
outros) – uma delas, a própria atividade com pesos. (Só observar o físico do Usain Bolt e
compará-lo ao físico de qualquer maratonista).
2) “EXERCÍCIOS
Escolha APENAS UM exercício abaixo, treine 2 ou 3 vezes na semana (de acordo com sua
necessidade); 3 séries de 8 a 10 repetições;”
- Certamente, a variação de exercícios é benéfica aos ganhos. No entanto, a literatura científica
tende a discordar da NECESSIDADE desse volume e dessa frequência: há diversas pesquisas
que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no
Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os
resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram
encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve
diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular (fonte:9). Inclusive novas
pesquisas apontam os mesmos resultados comparando apenas uma série e múltiplas séries
(fonte: estudos estes apresentados no livro “As Bases Científicas do Treinamento de
Hipertrofia – Paulo Gentil). OBS: Vale ressaltar que a ciência da fisiologia do exercício preconiza
a prática de séries até a falha concêntrica, como mecanismo fundamental para o estímulo ao
crescimento muscular.
Referências:
fonte 1:http://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070513075041.htm
fonte 2:BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-
intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992
Apr;55(4):802-10
fonte 3:BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body
mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.
fonte 4:GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of
strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen
consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63
fonte 5:KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM,
TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in
men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9
fonte 6:TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body
fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8
fonte 7:GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not
effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc,
1995 Jun, 95:6, 661-5
fonte 8:BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on
body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb,
16:1, 68-73
fonte 9:OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997).
The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function.
Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154