Musculação de forma natural

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 Índice
Introdução ................................................. .................................................. .................... 3
Uma breve história do fisiculturismo ............................................ ............................. 5
Nuvens no horizonte ... ............................................. .................................................. .. 6
O fisiculturismo natural luta de volta ... ............................................. .......................... 6
A estrutura humana e como ela se relaciona com a musculação ...................................... 9
Três tipos de corpo ... .............................................. .................................................. ..... 9
Onde os 'hardgainers' se encaixam nessa imagem? .................................................. 11
'Como vou ficar?' .................................................. .................................................. .... 12
O que tudo isso significa para você? .......................................... ............................... 14
Considerações sobre estilo de vida ................................................ ............................................... 16
Stress e musculação ............................................... .......................................... 16
Equilibrar, praticar exercícios e banir hábitos prejudiciais ........................................... 17
Dieta e nutrição para o máximo sucesso no fisiculturismo .................................. 20
Noções básicas de nutrição de musculação ... .............................................. .............................. 20
Treinamento com pesos para musculação .............................................. ............................... 29
Conclusão ................................................. .................................................. ..................... 32

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Introdução

Embora para muitas pessoas que não gostam de musculação, a ideia toda seja provavelmente um
mistério, existem milhões de pessoas em todo o mundo para as quais a musculação é uma parte
importante de suas vidas.

O melhor lugar para começar esta investigação da musculação natural é definir o que é
musculação. De acordo com Definição de Wikipedia de
musculação , isto é:

'o processo de maximizar a hipertrofia muscular; um indivíduo que se envolve neste processo
é denominado fisiculturista ”.

Hipertrofia muscular é um termo científico usado para se referir ao crescimento e aumento do tamanho
das células musculares existentes, em oposição à formação de novas células musculares.

Resumindo, a musculação é o processo de adicionar massa muscular extra ao corpo por meio de
exercícios extensos e controle da dieta. É algo que é feito para realização pessoal, recreação ou como
um 'esporte' competitivo.

No entanto, uma das primeiras áreas de disputa entre aqueles que praticam o fisiculturismo e aqueles
que são menos apaixonados por ele é se o fisiculturismo é um esporte genuíno ou não. A alegação
de que não é um esporte é baseada no fato de que não há atividade atlética envolvida, já que toda a
base do julgamento das competições de fisiculturismo é a aparência e a estética dos competidores.

É por esta razão que, apesar de muitas tentativas de incluir o fisiculturismo nas Olimpíadas, essas
tentativas foram continuamente rejeitadas e provavelmente serão rejeitadas da mesma forma no
futuro. Como sugerido, não há atividade atlética envolvida na musculação, então não deve ser
confundida com competições de homem forte ou competições de levantamento de peso.

Quando os fisiculturistas competitivos aparecem em competições, eles adotam certas posturas que são
projetadas para acentuar certos grupos musculares do corpo. A eficácia das posturas que estão sendo
adotadas é um fator significativo na decisão de quais fisiculturistas vencem as competições, então
acredita-se que muitos fisiculturistas de primeira linha gastam até metade do seu tempo de treinamento
aperfeiçoando essas posturas.

Existem muitas técnicas adotadas para ganhar massa muscular, com a estratégia escolhida, em
certa medida, dependendo se o indivíduo em questão é fisiculturista para satisfação pessoal ou para
fins de competição.

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Existem indivíduos que podem trabalhar para ganhar massa muscular lenta e continuamente, pessoas
que podem continuar a fazê-lo quase sem nenhuma limitação aparente.

Em contraste, existem muitos indivíduos que atingem muito rapidamente um limite além do qual não
podem ganhar mais massa muscular porque não possuem quaisquer qualidades naturais
particulares que os capacitem a 'crescer' rapidamente.

Os indivíduos que se enquadram na última categoria são frequentemente denominados ' hardgainers 'porque eles
acham muito difícil ganhar qualquer massa muscular adicional depois de atingir um determinado nível. Existem
muitos motivos pelos quais isso acontece com algumas pessoas e não com outras, muitas das quais serão
analisadas neste relatório.

Pessoas que alcançam um platô desta forma, a técnica mais comum adotada por fisiculturistas é
fazer o que for necessário para adquirir o máximo de massa muscular adicional possível até que um
limite aceitável seja alcançado (no caso de um fisiculturista recreacional) ou até uma grande
competição é iminente para o culturista competitivo.

Depois disso, o indivíduo em questão passará algum tempo trabalhando para acentuar a definição
muscular, em vez de adicionar qualquer massa extra.

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Uma breve história do fisiculturismo

No Ocidente, acredita-se que o fisiculturismo ganhou destaque pela primeira vez entre 1880 e 1930,
quando foi promovido pelo homem que agora é frequentemente apelidado de 'O Pai do Fisiculturismo
Moderno', Eugen Sandow .

Na verdade, foi Sandow quem organizou o que é geralmente aceito como a primeira competição de
fisiculturismo, que ele (com elogiável eufemismo) chamou de 'A Grande Competição'. Isso aconteceu
no Royal Albert Hall em Londres em 14 de setembro de 1901, com um dos juízes sendo Sir Arthur
Conan Doyle, o escritor dos mundialmente famosos romances de Sherlock Holmes.

Embora Sandow não tenha vencido a competição, o homem que o fez foi presenteado com uma
estátua de bronze de Sandow como seu primeiro prêmio, que curiosamente ainda é dado ao
vencedor da mais prestigiosa competição de fisiculturismo profissional, Sr. Olympia até hoje.

A partir da década de 1970, o culturismo profissional começou a ser muito mais organizado do que
antes, com muitas novas organizações, como o Federação Internacional de Culturistas (IFBB), e
mais tarde o
Comitê Físico Nacional , que de acordo com muitos é a organização de culturismo profissional de
maior sucesso nos EUA e também atua como a divisão amadora da IFBB.

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Nuvens no horizonte ...

Foi também por volta da mesma época que as drogas para melhorar o desempenho começaram a se
tornar um problema em muitos esportes, e o fisiculturismo não foi exceção a isso. Ainda na década de
70, o principal problema com drogas era causado pelo uso de esteróides anabolizantes por praticantes
de diversos esportes, problema que foi amplamente discutido e analisado, pois, naquela época, os
anabolizantes não eram uma substância ilegal.

Provavelmente não foi coincidência que as drogas para melhorar o desempenho no fisiculturismo
começaram a ganhar proeminência no momento em que o fisiculturismo começou a ser reconhecido
como uma atividade competitiva.

Hoje em dia, os esteróides anabolizantes são ilegais na maioria dos países ocidentais, exceto quando
tomados sob supervisão médica. Além disso, a lista de substâncias proibidas é muito mais longa e
detalhada do que era na década de 70, certamente no esporte internacional.

A musculação natural é a própria antítese de construir seus músculos usando drogas ou

substâncias proibidas, na medida em que 'musculação natural' significa 'musculação sem o uso de
drogas ilegais para melhorar o desempenho', de acordo com Wikipedia .

Uma coisa a entender sobre as substâncias proibidas que se tornaram uma praga no esporte e na
competição internacional nos últimos 40 anos ou mais é que a maioria dos intensificadores de
desempenho não ajudam realmente a melhorar o desempenho.

Eles permitem que qualquer pessoa que esteja treinando treine mais forte por um período mais longo e se
recupere mais rapidamente. Conseqüentemente, ao usar drogas que aumentam o desempenho, é possível
construir músculos, resistência e boa forma muito mais rapidamente do que se o indivíduo em questão não
estivesse abusando dessas substâncias.

Para qualquer pessoa que esteja interessada ou seja um defensor do fisiculturismo natural, o uso de
substâncias artificiais para ajudar qualquer indivíduo que participe de uma competição a ter um
desempenho mais alto do que eles poderiam alcançar é um anátema.

O fisiculturismo natural luta de volta ...

Por esta razão, nos últimos anos, muitas novas organizações de fisiculturismo natural foram
estabelecidas com o único propósito de promover a ideia de agregar a massa muscular necessária
para a musculação competitiva de uma forma totalmente natural.

Em vez de ter um site oficial próprio, muitas dessas diversas organizações naturais de fisiculturismo se
juntaram em um
Associação Internacional de Fisiculturistas Naturais (mas uma palavra de advertência -

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desligue os alto-falantes se não quiser ser ensurdecido pela 'música' que começa a tocar em um
volume ensurdecedor assim que você acessa a página inicial!).

No site, há uma lista abrangente de todas as substâncias que são proibidas em todas as formas de
competição pela Agência Mundial Antidopagem . Clique no link para ver a lista de substâncias
proibidas a partir de 1º de janeiro de 2009 em todas as modalidades de competição reconhecidas em
todos os esportes e atividades.

A nível competitivo ou profissional, portanto, é claro que as substâncias proibidas de qualquer

forma não são mais aceitáveis no fisiculturismo, mais do que em qualquer tipo de atividades
esportivas reconhecidas.

No entanto, o número de pessoas que são fisiculturistas profissionais em comparação com o número
de pessoas que são fisiculturistas para seu próprio prazer e satisfação pessoal é extremamente
pequeno.

No entanto, não é desconhecido que até mesmo o participante recreacional mais aparentemente
descontraído em todas as formas de esporte ou atividade física esteja totalmente determinado a ter
sucesso, e determinação dessa natureza freqüentemente leva à tentação de tomar atalhos.

Esta é possivelmente uma das razões pelas quais nas últimas duas ou três décadas, o
fisiculturismo (embora erroneamente) se tornou quase sinônimo de participantes se entregando
a substâncias proibidas em um esforço desesperado para atingir outro 0,1% de melhora no
desempenho ou aparência.

Organizações que promovem ativamente o fisiculturismo natural como o INBA estão fazendo tudo o
que podem para banir essa impressão, mas muitas vezes é notoriamente difícil mudar as percepções,
e é lento, mesmo se você tiver sucesso em fazê-lo.

O resultado final é que, embora as substâncias que aparecem na lista de banidos da WADA existam
porque permitem aos participantes melhorar seu desempenho, você não deve subestimar os danos e
danos que muitas dessas substâncias podem causar, especialmente se você decidir usá-las para um
período de tempo.

Por exemplo, voltando às drogas favoritas para melhorar o desempenho dos anos 1970, os esteróides
anabolizantes têm uma longa lista de efeitos colaterais adversos associados a eles. Eles aumentam o
risco de doenças cardiovasculares, doenças da artéria coronária, níveis elevados de colesterol (ruim),
pressão alta e podem causar danos irreparáveis ao fígado.

Isso tudo se soma a outros problemas físicos, como a capacidade dos esteróides anabolizantes de
causar calvície prematura nos homens e de deixar até as mulheres calvas (além de estimular o
crescimento da barba nas mulheres).

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Em seguida, há suspeita de efeitos colaterais psicológicos, como depressão (às vezes levando ao
suicídio), agressão intensificada e um risco aumentado de desenvolver uma personalidade viciante.

Até mesmo alguns dos hormônios naturais que estão na lista de substâncias proibidas da WADA
podem ter efeitos colaterais, portanto, embora se possa presumir que consumir hormônios naturais
será seguro, essa é uma suposição muito geral e possivelmente equivocada.

Por exemplo, as corticotrofinas estão na lista proibida da WADA, apenas um hormônio natural
selecionado ao acaso. De acordo com Wikipedia , esses são hormônios produzidos pela glândula
pituitária anterior, geralmente em resposta ao estresse.

No entanto, eles também mostraram causar efeitos colaterais leves, como perda de apetite, piora da
acne e diarreia, bem como efeitos colaterais potenciais muito mais graves, como reações alérgicas
graves, dor e fraqueza muscular, boca, lábios inchados e língua e até convulsões.

Em suma, embora possam ser naturais, existem certos níveis de hormônios humanos que são
"certos" para o seu corpo, e "administrar" quantidades mais significativas de um hormônio pode ser
potencialmente perigoso, não importa o quão natural seja.

Embora não haja dúvida de que o foco principal da lista da WADA é a proibição de drogas ou
substâncias que aumentam o desempenho, é um fato inevitável que muitas dessas substâncias
também podem causar muitos danos.

Por esta razão, não se pode deixar de enfatizar o quão importante é que não importa o quão
desesperado você esteja para se tornar um fisiculturista de sucesso, você não sucumba à tentação
de tomar substâncias que aumentam o desempenho em nenhuma circunstância.

Fazer isso pode, na melhor das hipóteses, ser desagradável, mas também existe um risco muito
significativo de que, especialmente a longo prazo, a ingestão de tais substâncias possa ser
muito perigosa.

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A estrutura humana e como ela se relaciona com o
fisiculturismo

Como sugerido anteriormente, o conceito básico de fisiculturismo é que os fisiculturistas (sejam

profissionais ou amadores) aumentam sua massa muscular enquanto reduzem os níveis de gordura com
o objetivo básico de parecerem fortes, atléticos e geralmente bem musculosos.

Para atingir seus objetivos, é necessário, portanto, que um fisiculturista trabalhe no

desenvolvimento de sua musculatura. Resumindo, todos os fisiculturistas aumentam sua massa
muscular até começarem a vencer as competições em que participam ou até que 'tenham a
aparência que sempre quiseram'.

Porém, há uma nuvem neste horizonte teórico, que é o fato de que nenhum fisiculturista começa com
uma tela vazia sobre a qual pode pintar. Pelo contrário, todo fisiculturista começa com o corpo que já
possui, e há algumas evidências de que o tipo e a forma do corpo que você começa irão ditar o quão
bem sucedido você será como fisiculturista no futuro.

Até certo ponto, seu sucesso como fisiculturista é parcialmente genético, porque como
qualquer artista ou artesão, você só pode trabalhar com a matéria-prima que recebeu.

Existem vários fatores genéticos em ação que, até certo ponto, ditarão o quão bom um fisiculturista
você pode se tornar. Vamos começar a considerar alguns desses fatores.

Três tipos de corpo ...

Na década de 1940, um numismata e psicólogo americano Dr
William H. Sheldon propôs a teoria de que existem essencialmente três tipos diferentes de formas
corporais que podem abranger todos os homens.

Como resultado de seus estudos, Sheldon classificou todos os físicos humanos em uma das três
categorias, que ele considerou mesomorfos, endomorfos e ectomorfos.

Das três classificações, a "mais gentil" de longe, aquela que todos provavelmente gostariam de ser é a
mesomorfa, que é representativa de um indivíduo que tem uma constituição clássica e naturalmente
atlética. Tal indivíduo geralmente seria caracterizado por ombros largos, costas fortes e um peito largo.
Eles seriam musculosos e magros, com força natural acima da média.

Em outras palavras, uma pessoa que poderia ser caracterizada como mesomorfo é um candidato ideal
para ser um fisiculturista de sucesso.

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Um endomorfo é uma pessoa que é naturalmente pesada, geralmente alguém que tem uma
tendência natural para ser gordo. Um endomorfo geralmente é caracterizado por um corpo macio e
mais arredondado, rosto redondo e quadris mais largos. Também é bastante comum que as
pessoas endomorfas tenham uma estrutura óssea naturalmente pesada, por isso é fácil para elas
ganhar peso, enquanto é difícil manter a forma física.

O caráter ectomorfo é alguém naturalmente magro, com braços longos e finos, uma estrutura óssea
leve, tórax estreito e uma quantidade limitada de gordura corporal natural.

A partir da descrição dos três diferentes tipos de físicos humanos que Sheldon reconheceu, será
mais fácil para alguém que é mesomorfo se tornar um fisiculturista de sucesso.

No entanto, uma coisa que se tornou cada vez mais clara desde que as classificações originais de
Sheldon foram estabelecidas é que nem todo mundo se encaixa perfeitamente em uma ou outra
categoria corporal. De fato, alguns fisiculturistas de competição amadores e profissionais
extremamente conhecidos e altamente bem-sucedidos exibiram características de mais de uma
classificação.

Por exemplo, o primeiro Mr. Olympia Larry Scott não era um indivíduo particularmente metamórfico,
sendo visivelmente magro (ectomórfico) antes de começar a treinar para ser fisiculturista. No entanto,
quando ele ganhou o Mr. Olympia, não há como você sugerir que ele era magro , então seu corpo tinha
a capacidade de 'aumentar'. Larry Scott era um ecto-mesomorfo desde o início, alguém que não se
encaixava bem em uma das classificações de Sheldon.

No outro extremo da escala, outros culturistas profissionais bem conhecidos, como Danny Padilla foram
bastante construídos para começar, e não tiveram nenhum problema em colocar o volume que eles
precisavam para serem fisiculturistas de sucesso. No entanto, acredita-se que ele teve problemas para
ficar magro o suficiente para vencer competições, então é forçado a seguir uma dieta extremamente
rígida a fim de alcançar o que acabou conseguindo no fisiculturismo profissional.

Nessa situação, você poderia dizer que esses indivíduos eram endomesomorfos, em vez de
mesomorfos clássicos do tipo que geralmente são os melhores ou os mais naturais
fisiculturistas.

Até certo ponto, portanto, o tipo de corpo que você tem terá alguma influência no seu sucesso de
musculação. Porém, mesmo que você não seja o mesomorfo perfeito da classificação de Sheldon, isso
não quer dizer que o fisiculturismo não seja para você. Se você poderia alcançar o status profissional é
outra questão, mas presumo que você não queira

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de qualquer forma. Em um nível de diversão recreativo ou pessoal, o fisiculturismo é algo que quase
qualquer pessoa pode fazer.

Há também outra consideração a levar em conta, que é que a percepção que outras pessoas têm de nós
como indivíduos freqüentemente afeta nossa atitude em relação ao nosso próprio corpo.

Por exemplo, se você está chegando ao fim da adolescência, se preparando para sair de casa pela
primeira vez, você é o tipo de pessoa que sempre carregou um pouco de peso porque a comida
caseira da mamãe era apenas tão bom, você provavelmente irá se considerar apenas um cara ou
uma garota comum.

Se, no entanto, todos começarem a dizer que você é endomórfico, é provável que, eventualmente,
você comece a prestar mais atenção à opinião das outras pessoas sobre seu tipo de corpo do que às
suas próprias opiniões. Então, torna-se uma profecia autorrealizável, porque se você gosta da sua
comida e sabe que é uma pessoa naturalmente gorda (porque já lhe disseram isso tantas vezes), por
que você se esforçaria para mudar as coisas?

Embora provavelmente não haja nada intrinsecamente fisiológico que o impeça de se tornar um
fisiculturista de sucesso, psicologicamente você já aceitou que o fisiculturismo (e provavelmente
qualquer outro tipo de esporte também) não é para você.

Portanto, embora a forma natural do seu corpo ou físico tenham alguma influência sobre o quão bem
sucedido você provavelmente terá como fisiculturista, isso não é tudo. Como indicado anteriormente,
muitos fisiculturistas profissionais de grande sucesso não eram 'a forma certa' por natureza, mas por
força de trabalho árduo e dedicação, eles se tornaram entre os melhores no negócio.

Talvez seja mais justo sugerir que, embora a forma de seu corpo não tenha sido ideal para se
tornarem fisiculturistas, eles tinham características metamórficas em algum lugar de sua maquiagem
que os permitiram ter sucesso em seu campo escolhido. Se essas características eram estritamente
físicas ou parcialmente físicas e parcialmente psicológicas, é impossível dizer, mas se elas tinham
essas características, não há razão alguma para que você não as tenha também.

Onde os 'hardgainers' se encaixam nessa imagem?

A percepção popular de um hardgainer é a de um indivíduo que pode malhar regularmente com pesos
por semanas a fio e dificilmente vê qualquer melhora na massa muscular além de um ligeiro aumento
na qualidade do tônus muscular.

O hardgainer clássico também é mais comumente o ectomorfo clássico, o tipo de pessoa que pode
comer quase tudo o que quiser e nunca engordar um grama a mais até atingir os últimos anos de seu

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vida quando os hormônios que controlam sua forma corporal e desenvolvimento estão menos no
controle do que em anos anteriores.

Como sugerido anteriormente, ser naturalmente ectomórfico não significa necessariamente que
você não possa alcançar o sucesso como fisiculturista. No entanto, isso significa que você precisa
abordar seu programa de desenvolvimento de musculação de forma um pouco diferente da
maneira como o mesomorfo clássico abordaria o aumento de sua massa muscular.

'Como vou ficar?'

Para quem está pensando em começar a praticar musculação, esta é provavelmente uma das
primeiras perguntas que você provavelmente se perguntará. Embora nunca possa haver uma resposta
definitiva para esta pergunta porque, em grande medida, o 'você' final será o resultado da quantidade
de trabalho que você está preparado para colocar, existem muitas características físicas que podem
ter alguma influência em sua níveis finais de sucesso e forma física.

Por exemplo, seu tipo de corpo, conforme já discutido, é relevante.

No entanto, para levar esta análise um estágio adiante, são os diferentes componentes de seu
corpo que compõem sua forma completa, então cada uma dessas diferentes partes precisa ser
considerada isoladamente para estabelecer a probabilidade de você se tornar um fisiculturista de
sucesso .

Por exemplo, sua estrutura óssea é extremamente importante, sendo o ideal para a musculação
ombros largos e cintura e quadris estreitos. No entanto, apesar do fato da maioria dos fisiculturistas
mais famosos obedecer a esses critérios, nem todo fisiculturista tinha ombros largos e quadris
estreitos.

Se você deseja se tornar um fisiculturista de sucesso e não tem a estrutura óssea perfeita, isso
simplesmente significa que você deve concentrar suas atividades de construção muscular no
desenvolvimento de seu corpo de forma que ele
parece que você tem uma estrutura óssea ideal.

Por exemplo, concentrando-se em adicionar centímetros de massa muscular extra aos músculos
deltóide e peitoral, mantendo sua cintura o mais magra possível:

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Larry Scott foi capaz de criar uma ilusão do torso clássico em forma de V que é característico de
fisiculturistas de sucesso.

O tamanho e a densidade dos seus ossos também são extremamente importantes para quem quer
se tornar um fisiculturista de sucesso, porque, embora ossos fortes e pesados sejam uma grande
vantagem em esportes de contato corporal como rúgbi e futebol, eles não serão vantajosos quando
seu o sucesso ou o fracasso como um fisiculturista são julgados pela sua aparência.

O oposto também é verdade. Se sua estrutura esquelética for muito leve e talvez um pouco fraca, isso pode
limitar a quantidade de massa muscular que você pode carregar em sua estrutura, bem como a quantidade de
peso que você pode levantar na academia.

Outras características individuais da estrutura óssea também são importantes se você deseja obter a
pose e a aparência perfeitas de um fisiculturista. Por exemplo, uma grande caixa torácica exemplificada
por Arnold Schwarzenegger é uma grande vantagem para um fisiculturista, porque naturalmente cria
potencial para um tórax maior e maior desenvolvimento da musculatura superior das costas.

De maneira semelhante, o comprimento dos seus ossos faz diferença na forma final que você pode
alcançar, e não há absolutamente nada que você possa fazer para mudar a forma dos seus ossos,
então é uma questão de trabalhar com o que você tem.

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Por exemplo, pernas longas sugerem uma área ectomórfica do corpo, então podem ser mais difíceis de
desenvolver, mas os fisiculturistas de pernas longas naturalmente parecem mais altos.

Então você tem os músculos que são os 'tijolos de construção' em torno dos quais todo o seu trabalho
de desenvolvimento de musculação será centrado. Muitas pessoas não entendem que a forma natural
do músculo é uma característica única de cada indivíduo, sendo a própria forma ditada pela extensão
do músculo naturalmente alongado.

Se você tem músculos que estão ligados ao osso em cada extremidade bem próximos uns dos outros, é
provável que tenha músculos bastante comprimidos, que formam um pico perceptível quando o músculo
está tenso. Esses músculos grandes são uma grande vantagem no fisiculturismo competitivo, que é uma
das razões pelas quais Schwarzenegger teve tanto sucesso (dê uma olhada em seus bíceps para ver o
que quero dizer).

Outros têm músculos fixados muito mais abaixo no osso, com as extremidades fixadas mais
afastadas. Nesse caso, o músculo demonstrará uma imagem consideravelmente mais suave e fluida,
em vez de parecer atingir um pico. Mais uma vez, compare o bíceps entre Schwarzenegger e Larry
Scott para ver alguns bons exemplos das diferenças.

O que tudo isso significa para você?

Depois de ler este capítulo, a principal coisa que você tem que entender é que enquanto cada
indivíduo que decide se tornar um fisiculturista entra na briga com diferentes 'matérias-primas', isso
não significa automaticamente que a forma do seu corpo ou estrutura óssea limita o que você pode
fazer.

No entanto, será útil se você puder analisar o tipo de pessoa que você é antes de começar seu
treinamento de fisiculturismo, porque saber quais são suas matérias-primas deve permitir que você
se aproxime do fisiculturismo de forma muito mais prática. Embora provavelmente não seja realista
esperar que você entenda todas as sutilezas de detalhes sobre se sua estrutura óssea é perfeita
para musculação ou não, ou se seus pontos de fixação muscular são adequados, você deve ser
capaz de ter uma ideia geral do tipo de pessoa que você é antes de embarcar no treinamento de
musculação.

A importância disso é que o sucesso do fisiculturismo depende, em última análise, de três fatores - seu
estilo de vida geral, o programa de treinamento que você adota e uma nutrição adequada.

Conforme avançamos neste livro, veremos todos esses diferentes aspectos de como se tornar um
fisiculturista de sucesso, mas só você pode

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saiba com quais matérias-primas você está começando antes de começar a fazer o que for
necessário para se tornar um sucesso no fisiculturismo.

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Considerações de estilo de vida

Até certo ponto, tudo o que você faz em seus esforços para aumentar a massa muscular é uma decisão
de estilo de vida. No entanto, nesta seção do relatório, não vou me referir às horas que você precisa
encontrar para ser capaz de treinar a fim de se tornar um fisiculturista ou mesmo os impactos no estilo de
vida de mudar sua dieta para uma que seja mais propícia para construção de massa muscular.

Em vez disso, esta seção do relatório se concentrará em outros aspectos de sua vida onde você pode
fazer mudanças que o ajudarão a se tornar um fisiculturista melhor e mais bem-sucedido de forma
totalmente natural.

Lembre-se, ao ler este capítulo, que o objetivo principal de qualquer pessoa que esteja tentando se
tornar um fisiculturista de sucesso é desenvolver os músculos existentes adicionando massa e, ao
mesmo tempo, reduzindo a porcentagem de gordura corporal que você carrega consigo. Qualquer
coisa que atue de maneira oposta a qualquer um desses pré-requisitos irá prejudicar suas tentativas
de ser um fisiculturista natural sério.

Stress e musculação
Cortisol é um hormônio produzido pelo córtex adrenal, que faz parte da glândula adrenal. É uma
hormona frequentemente referida como a hormona do 'stress', que aumenta os níveis de açúcar no
sangue e a pressão, ao mesmo tempo que reduz a eficácia do seu sistema imunitário.

Talvez a coisa mais importante sobre o cortisol é que foi indicado que, quando produzido em
quantidades excessivas (ou seja, em resposta ao aumento dos níveis de estresse ou tensão), pode
reduzir a massa muscular enquanto auxilia no depósito de gordura corporal adicional.

A partir dessa observação, segue-se naturalmente que, se você está tentando se tornar um
fisiculturista mais bem-sucedido, precisa reduzir os níveis de cortisol, se possível.

A primeira coisa que você pode fazer na tentativa de reduzir o cortisol é reduzir o estresse que
está presente em sua vida cotidiana.

Por exemplo, tente aprender sozinho Habilidades de gestão de tempo e como manter todos os dias,
seja no trabalho ou no lazer, totalmente sob controle.

Em vez de deixar tudo para o último minuto para que se torne uma onda de pânico, planeje tudo o que
você faz todos os dias com bastante antecedência. Além disso, dê a si mesmo bastante tempo para
se certificar de que alcançará tudo o que deseja, porque não há nada mais provável de causar
estresse e tensão do que deixar um trabalho incompleto ou terminá-lo em uma corrida louca para para
fazer tudo.

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Considere aprender habilidades adicionais que ajudarão a manter seus níveis de estresse sob
controle, como ioga , meditação e como respire corretamente , como uma ajuda para manter o
autocontrole. Todas essas práticas o ajudarão muito a reduzir os níveis de estresse que você sente
todos os dias e, como resultado, o nível de cortisol que circula em seu corpo diminuirá
naturalmente.

Outra coisa que pode ajudar a reduzir o estresse e, portanto, os níveis de cortisol que o córtex
adrenal está produzindo, é garantir que você durma o suficiente. A maioria dos especialistas
recomenda que uma boa noite de sono saudável e restauradora seja composta por 8 horas e 15
minutos de repouso sólido.

No entanto, enquanto você está tentando reduzir os níveis de estresse em sua vida, muitas vezes
não é possível fazer tudo perfeito, simplesmente porque não há horas suficientes no dia para cada
um de nós embalar tudo o que queremos fazer. Portanto, se 8 horas e 15 minutos de sono profundo
não for possível, você deve buscar pelo menos 7 horas de descanso total todas as noites e
compensar o resto com um cochilo no final da tarde ou no fim de semana.

Isso é importante porque está cientificamente comprovado que a falta de sono aumenta muito a
produção de cortisol, o que prejudicará significativamente a eficácia de seus esforços de musculação
e, ao mesmo tempo, adicionará gordura ao torso.

Felicidade e equilíbrio também são fatores importantes para o sucesso do seu fisiculturismo. Isso
ocorre porque a musculação é uma atividade de 24 horas, algo que você não pode pegar e largar
como achar melhor. Requer um certo grau de dedicação e muita determinação, mas viver uma vida
equilibrada também é importante porque fazer as coisas que você gosta fora da academia torna mais
fácil aguentar o treino quando está difícil.

Equilibre, faça exercícios e bane hábitos prejudiciais

Embora seus esforços para se tornar um fisiculturista natural de sucesso exijam seguir um programa
de treinamento que é projetado especificamente para construir massa muscular, é importante
reconhecer que viver um estilo de vida geralmente saudável é uma parte central para alcançar
equilíbrio e felicidade também.

Portanto, embora pesos e coisas semelhantes sejam uma parte essencial de seus esforços de
fisiculturismo, levantá-los é um esporte anaeróbico, uma atividade que não dá trabalho ao coração e aos
pulmões.

Conseqüentemente, você também deve considerar a prática de esportes aeróbicos, como natação ou
ciclismo, e se puder encontrar algo que realmente goste de fazer ao mesmo tempo, melhor ainda.
Praticar atividades como nadar aumentará muito sua resistência e resistência, e se

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você também gosta, isso inevitavelmente faz com que o trabalho duro necessário na academia pareça muito
mais fácil de suportar.

O ponto principal é que se tornar um fisiculturista natural de sucesso não é algo que vai acontecer da
noite para o dia, e haverá momentos em que seu progresso pode parecer mais lento do que você
gostaria que fosse.

É em momentos como este, quando ter outras coisas em sua vida, coisas às quais você pode
recorrer para se divertir, mas que são boas para você, às vezes será a válvula de escape de que
você precisa. Sem essa válvula de escape, você volta ao fato de que ficará estressado, tenso e já
sabe como isso pode afetar negativamente seus esforços.

Isso não significa que tudo o que você faz deve estar relacionado a exercícios. Na verdade, sua vida
definitivamente não deve ser focada apenas em exercícios, porque o descanso é uma parte essencial
de ser um fisiculturista de sucesso.

Há também uma escola de pensamento que sustenta que muito exercício aeróbico ou
cardiovascular pode aumentar a produção de cortisol, por isso é essencial que você mantenha seu
exercício cardiovascular na "zona de queima de gordura".

Esta é uma das razões pelas quais, para um fisiculturista não competitivo, o melhor momento para
realizar exercícios aeróbicos é imediatamente após uma sessão de pesos.

Ao fazer isso, você garante que o excesso de glicogênio em seu corpo (a primeira fonte de energia
para a qual seu corpo se volta antes de começar a queimar gordura) foi exaurido pelo treinamento com
pesos antes de começar a se exercitar. Portanto, assim que você começa o exercício aeróbico, você
está direto na 'zona de queima de gordura' no minuto em que começa.

Lembrando que existe um contrapeso entre a importância da queima de gordura e o acúmulo de

massa muscular, essa capacidade de começar a queimar gordura logo após uma sessão de
musculação é uma excelente forma de manter o percentual de gordura corporal mínimo.

Como uma fórmula aproximada pela qual você calcula o ponto em que você entra na 'zona de
queima de gordura', use esta fórmula:

FBZ = 220 - (sua idade) x 0,75

Isso lhe dará uma ideia aproximada de quantos batimentos cardíacos por minuto você precisa
sentir para começar a queimar gordura. Uma vez que você está nesta 'zona', o homem médio deve
fazer 5 ou 6 sessões de exercícios aeróbicos por semana durante 30 minutos por vez, enquanto as
mulheres devem olhar 20-30 minutos o mesmo número de vezes por semana.

18
Atenha-se a esses limites e o risco de entrar em uma situação em que amplifique a produção de
cortisol é muito limitado.

Deve haver momentos em que você se afaste de todas as formas de treinamento e exercício para fazer um
esforço para relaxar. Mas quando você fizer isso, tente não sucumbir a práticas ruins que podem realmente
prejudicar seus esforços de fisiculturismo.

Por exemplo, embora tomar uma cerveja ocasionalmente não vá prejudicar muito as chances de você
ser um fisiculturista de sucesso, fumar 20 cigarros por dia certamente tornará muito mais difícil atingir
o físico que você deseja.

Encher seus pulmões com fumaça de alcatrão e nicotina todos os dias provavelmente reduzirá sua capacidade
de recuperação de sessões de treinamento sérias, o que significa que você será automaticamente capaz de
treinar com menos frequência e provavelmente também com menos intensidade. Seu progresso para o sucesso
no fisiculturismo será naturalmente retardado se você for um fumante inveterado.

Uma das maiores características pessoais que você aprenderá ou aprimorará ao se tornar um
fisiculturista natural é a disciplina pessoal, que é um pré-requisito para tomar uma decisão de
mudança de vida, como abandonar a erva daninha!

Lembre-se de aplicar determinação e disciplina em tudo em sua vida e definir metas em tudo o que
fizer como uma forma de alcançar e manter o equilíbrio que você deve ter para ter sucesso.

Obter o corpo que você quer vai exigir muito trabalho e esforço, então apenas um tolo ingênuo
acreditaria que será fácil atingir seus objetivos. No entanto, uma vez que você chegue onde deseja em
termos de fisiculturismo, você pode viver o que pode chamar de “estilo de vida do fisiculturista” da
mesma forma que milhares de outros fisiculturistas de sucesso.

No entanto, nunca se permita perder de vista o fato de que o estilo de vida não é a sua vida inteira.
Você precisa de equilíbrio, de interesses externos longe da academia e, acima de tudo, de adaptar
um estilo de vida completo que conduza ao sucesso no fisiculturismo.

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Dieta e nutrição para o máximo sucesso no fisiculturismo

No cerne da musculação natural, as duas coisas principais que realmente contam são a
quantidade de esforço que você coloca em seu treinamento e nutrição.

Agora, a palavra 'dieta' é freqüentemente usada como um palavrão, especialmente por pessoas que
são treinadas para perder peso e associam a palavra com fome e sendo privadas de todas as coisas
que mais gostam de comer. Embora adotar uma dieta específica para fins de musculação não
signifique passar fome ou até mesmo negar a si mesmo seus alimentos favoritos, é necessária uma
disciplina semelhante à necessária se você estivesse tentando perder peso.

Comecemos examinando os fundamentos da nutrição para quem deseja iniciar a musculação ou

está interessado em fazê-lo de maneira mais eficaz.

Noções básicas de nutrição de musculação ...

Mais é melhor: Uma das primeiras coisas que você deve fazer se for adotar um regime de dieta
destinado a aumentar a massa muscular é abandonar o cenário tradicional de três refeições diárias.
Em vez disso, você precisa comer talvez cinco refeições menores por dia, com consideravelmente
menos tempo entre as refeições.

O motivo pelo qual você faz isso é que, em circunstâncias normais, seu corpo presumirá que não
haverá mais comida chegando se você não alimentá-la por mais de três ou quatro horas.

Consequentemente, neste estado catabólico, seu corpo começará imediatamente a se alimentar de músculo
magro (deixando sua gordura corporal intacta) com base no fato de que essa gordura corporal é rica em
calorias e, portanto, representa uma excelente fonte de energia a longo prazo se não houver mais comida
chegando por um período mais longo.

Isso é completamente contrário ao que você deseja como um fisiculturista, então você deve comer
várias refeições menores por dia, com não mais do que 2½ ou 3 horas entre cada uma.

O equilíbrio é a chave: Como você descobrirá posteriormente neste capítulo, quando as pessoas
decidem se tornar fisiculturistas, nem todas o fazem pelos mesmos motivos. Por exemplo, algumas
pessoas podem precisar prestar mais atenção à perda de gordura antes de começar a construir massa
muscular real, enquanto outras que já se colocaram em uma posição em que seus níveis de gordura
corporal são muito baixos farão o oposto, querendo se concentrar nos músculos construção desde o
início.

20
Conseqüentemente, há um elemento de sua dieta que deve ser focado naquilo que você
deseja atingir especificamente neste momento.

Como regra geral, cada refeição que você toma deve ser balanceada entre os três micronutrientes que
todo fisiculturista precisa, que são proteínas, carboidratos e gorduras boas, com cada uma sendo
ingerida nas proporções corretas.

O que você não deve fazer é fazer refeições onde tudo ou quase tudo que você come se
enquadra na mesma categoria de micronutrientes.

Por exemplo, uma refeição composta por pouco mais que carboidratos (por exemplo, uma tigela de
massa e pão comum com um pedaço de pasta) provavelmente não será uma grande ajuda para sua
dieta de musculação, porque cada refeição deve atingir o equilíbrio que você precisa para atingir seus
objetivos.

Como uma orientação geral, a maioria dos especialistas em musculação recomenda uma dieta com 40% de
carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras boas. Mas o mais importante é tentar certificar-se de que
qualquer que seja o equilíbrio que você deseja, todas as refeições sejam aproximadamente iguais.

Por que o índice glicêmico é importante: o índice glicêmico (GI) é uma medida da rapidez com que
os níveis de açúcar no sangue sobem após a ingestão de um carboidrato, o que sempre acontece
porque, assim que você ingere os carboidratos, eles se transformam em glicose. Por sua vez, a
glicose produz ATP, que é uma substância natural que 'dirige' tudo o que o seu corpo faz.

De acordo com o índice glicêmico, a cada alimento ou bebida que você ingere é atribuído um valor,
que indica a rapidez com que o açúcar é liberado no sangue depois de ingerir aquele alimento ou
bebida.

Algumas substâncias agiriam muito rapidamente para aumentar o nível de açúcar no sangue, se, por
exemplo, você bebesse uma bebida com açúcar puro. Portanto, esta bebida teria um alto índice glicêmico
perto do limite superior de 100, enquanto trigo inteiro
espaguete tem um valor de IG em algum lugar entre 35 e 40.

Dado que os carboidratos geram energia para o seu corpo, você pode presumir que quanto maior for o
valor do IG para um alimento específico, melhor será para quem está tentando aumentar seus esforços
de musculação, mas você estaria errado. Isso ocorre porque quando qualquer alimento ou bebida que
você ingere contém muito açúcar, ocorre um aumento repentino da atividade pancreática para produzir
insulina.

Infelizmente, embora seu corpo ainda esteja fortemente carregado de insulina, ele não é capaz de
perder gordura, porque o desequilíbrio hormonal natural gerado aciona o armazenamento de gordura.

Alimentos e bebidas com baixo IG são muito melhores para quem é um fisiculturista ativo, porque a
liberação de açúcar é naturalmente mais lenta e, portanto, o aumento da insulina também é muito
mais controlado.

21
Isso significa que há menos “altos” e “baixos” e que é provável que seu apetite seja muito mais
controlado, o que minimiza o risco de sofrer “ataques de lanches”.

Alimentos com baixo índice glicêmico são extremamente eficazes para controlar a quantidade de gordura que
você acumula, ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer os músculos e a queimar a gordura existente ao
mesmo tempo.

Em um cenário perfeito, tudo que você precisaria saber sobre o carboidrato que está comendo seria
o índice glicêmico, mas nada é perfeito. Existem algumas razões pelas quais você não pode usar o
IG como o único guia de quão bons são os carboidratos em sua dieta de musculação.

Em primeiro lugar, se você incorporar carboidratos, bem como proteínas e gorduras na mesma
refeição (como já estabelecemos que deveria), tanto as proteínas quanto as gorduras retardarão a
absorção de energia dos carboidratos.

Em segundo lugar, existem diferentes tipos de carboidratos e são tratados de diferentes

maneiras pelo corpo.

Por um lado, você tem carboidratos complexos, como alimentos ricos em amido, como aveia, batata
doce e lentilha, enquanto, por outro, há carboidratos fibrosos como aspargos, brócolis, couve-flor e
tomate. Se você comer uma combinação de carboidratos fibrosos e amiláceos juntos, o último retarda
a absorção dos primeiros, diminuindo assim sua classificação de IG, que é melhor para construir
músculos e reduzir os depósitos de gordura.

Coma esses carboidratos compactos em pequenas porções a cada refeição, mas certifique-se de
que haja pelo menos uma porção em cada refeição.

Enquanto os carboidratos complexos liberam energia para o corpo lentamente, os carboidratos

simples o farão muito mais rapidamente, então alimentos como maçãs, peras, laranjas, pêssegos e
morangos fornecerão um aumento de energia muito mais rápido.

O índice glicêmico é uma medida do poder dos alimentos para aumentar os níveis de glicose no
sangue após o consumo. Quanto mais energia você absorve, mais energia precisa ser queimada se
quiser atingir a forma e o físico perfeitos para fins de fisiculturismo, seja para competição ou puramente
para sua própria satisfação.

Um plano de dieta de musculação para os estágios iniciais: Como sugerido anteriormente, uma
das primeiras coisas que você deve fazer se estiver tentando adotar um plano de dieta que seja
construir massa muscular sem adicionar muita gordura adicional ao seu corpo é mudar do tradicional
'três

22
o conceito de refeições quadradas por dia a uma situação em que você coma mais regularmente, mas
com muito menos comida em cada refeição.

É essencial entender que existe uma enorme indústria lá fora que está ativamente e muitas vezes
muito agressivamente empurrando suplementos de uma forma ou de outra como a resposta de 'cura
para tudo' que vai fazer de você um campeão de fisiculturismo da noite para o dia.

A primeira coisa a dizer sobre alguns desses suplementos é que nem todos são necessariamente ruins. Por
exemplo, alguns suplementos substitutos de refeição, como Complexo Prolab Lean Mass oferecem uma
excelente maneira de substituir pelo menos uma refeição todos os dias por uma refeição instantânea simples
de preparar, mas cheia de proteínas, que também contém apenas carboidratos de baixo índice glicêmico.

No entanto, também existem muitos suplementos de proveniência mais duvidosa no mercado e, na

maioria dos casos, não é realmente necessário gastar muito dinheiro em suplementos desta natureza.

O culturismo de sucesso é uma ciência como qualquer outra coisa, uma combinação de um programa de
treinamento de sucesso e uma dieta que é especificamente focada em construir massa muscular enquanto
mantém a gordura externa ao mínimo.

Uma dieta ideal para um fisiculturista é muito pouco diferente do tipo de dieta que você esperaria que
qualquer atleta de alto desempenho adotasse. Independentemente de seus esforços de fisiculturismo
serem direcionados à competição ou apenas à satisfação pessoal, as mesmas regras ainda se
aplicam. Faça uma dieta atlética, continue treinando e, inevitavelmente, você adquirirá a forma e o
físico que procura.

Também é importante compreender que, embora existam muitos 'planos de dieta' extremamente
populares, como a dieta de South Beach, a dieta de Atkins e, mais recentemente, a dieta de Jenny Craig,
uma dieta para atividade (ou talvez mais precisamente, atividade extrema em no caso da musculação) é
significativamente diferente porque, embora todas essas dietas se concentrem na redução da gordura,
nenhuma delas é particularmente focada na construção de massa muscular.

É provável que sua dieta para musculação seja muito menos rígida sobre o que você pode ou não comer,
mas muito mais ampla e abrangente do que qualquer um desses planos de dieta apenas para perda de peso.
Lembre-se de que, como um fisiculturista, alguém que trabalha regularmente como parte de um programa
pré-planejado de construção muscular, você não pode se dar ao luxo de ficar cansado ou letárgico, embora
seja um fato lamentável que os planos de dieta que se concentram apenas na perda de peso possam muitas
vezes deixam você se sentindo assim.

Portanto, a base de sua dieta de musculação deve se concentrar nas seguintes características e
idéias:

23
 • Coma bastante vegetais verdes e frutas frescas, enquanto inclui outros alimentos essenciais, como
grãos inteiros, nozes, leguminosas, feijão e sementes. Algumas porções ocasionais de carne
magra são aceitáveis, enquanto peixes, ovos e laticínios com baixo teor de gordura também devem
ser incluídos em seu regime alimentar diário.

• Produtos de óleo mono-saturados e poliinsaturados devem ser incluídos, enquanto as

gorduras saturadas, como as encontradas em pastas, margarinas e na maioria dos
alimentos fritos, devem ser evitadas.

• Você deve limitar a ingestão de álcool, colesterol, sal e quaisquer alimentos ou bebidas que
contenham açúcar não natural ou adicionado. Por exemplo, embora sucos de frutas que
contenham açúcares naturais sejam aceitáveis, refrigerantes e outros refrigerantes
semelhantes que são fortificados com açúcar adicional devem ser evitados.

• Não seja tentado por refrigerantes aparentemente com baixo teor de açúcar, onde o açúcar
foi substituído por adoçantes artificiais. Além do fato de que muitos adoçantes artificiais são
de segurança questionável, eles geralmente são fabricados a partir de várias formas de
soluções de base química, algumas das quais podem aparecer em várias listas de
substâncias proibidas.

• Beba muita água. Para a pessoa média que está "fazendo dieta" (ou seja, tentando perder
peso), a recomendação normal é de um mínimo de oito copos de água por dia, mas dado que
uma parte significativa de seus esforços de musculação será focada no treinamento e
exercício, você deve 'aumentar' este requisito mínimo diário conforme necessário. Lembre-se
de que é quase fisicamente impossível beber muita água (é quase possível se machucar
tentando beber muitos, muitos litros de água na mesma hora, mas por que você faria isso?),
portanto, beber a quantidade de água que quiser faz muito sentido.

Mais uma vez, a dieta perfeita para você como um fisiculturista individual dependerá de seu objetivo
principal como fisiculturista e também de sua condição física atual.

Por exemplo, para cada alimento ou bebida que você ingere, há um ' Ingestão Diária
Recomendada 'que é acordado entre vários órgãos do governo e as comunidades científica e
médica.

Os números reais tendem a variar ligeiramente de país para país, mas o quadro geral de países
como EUA, Canadá, Reino Unido e Austrália é muito semelhante em termos de quanto de cada tipo
diferente de alimento que você precisa para um estilo de vida saudável contínuo.

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Trabalhar com essas médias lhe dará uma idéia do tipo de dieta que você precisa para atingir os
objetivos que você mesmo estabeleceu.

Por exemplo, se você está nos estágios iniciais da musculação, onde perder gordura é o objetivo
principal, sua dieta deve ter como objetivo a criação de um déficit de energia.

Gordura nada mais é do que energia armazenada que você consumiu em algum momento no
passado e que não foi queimada, então, para perder essa gordura, você precisa reverter o processo
que a colocou lá em primeiro lugar. Você precisa consumir de 15% a 20% menos energia do que o
necessário.

No entanto, há um ato de equilíbrio bastante complicado a ser mantido aqui, porque se você está
tentando perder gordura enquanto também aumenta a massa muscular, na verdade está pedindo a seu
corpo para fazer duas coisas que são completamente opostas uma à outra no que diz respeito ao seu
metabolismo está preocupado. O ato de quebrar a gordura é chamado de catabolismo, que é um
processo, enquanto a construção muscular é chamada de anabolismo, que é quase diametralmente
oposto.

Se deixado por conta própria no caso de um déficit de energia induzido pela dieta, seu corpo
começará a quebrar a gordura para fornecer a energia que falta, mas também tentará queimar
músculos.

Esta é uma das razões pelas quais o treinamento com pesos é uma parte essencial da atividade de
musculação. Ao continuar a treinar enquanto reduz a ingestão de energia, você evita efetivamente que
seu corpo se concentre nos músculos como fonte de energia. Conseqüentemente, seu corpo é forçado a
procurar outra fonte de energia - o que significa que após a 'queima rápida' do glicogênio, que é a
primeira fonte de energia para a qual seu corpo sempre se volta, ele passa a queimar gordura porque o
treinamento com pesos protege seus músculos.

Na verdade, acredita-se agora que, mesmo em repouso, quanto mais músculos você tiver, mais seu corpo se
concentrará na queima de gordura como fonte de energia.

Se você ainda está no estágio inicial de musculação, onde se livrar da gordura é a sua principal
consideração, ainda é fundamental começar o treinamento com pesos o mais rápido possível. Ao
fazer isso, você garante que seu corpo "queime" as partes que deseja queimar, em vez de fazer o que
vem naturalmente, procurando energia onde quer que ela seja encontrada.

Um plano de dieta para as fases posteriores: Depois de transferir uma quantidade significativa de
gordura da qual deseja se livrar, você está pronto para passar para a próxima fase de seu plano de
dieta para musculação, mas antes de fazer isso, aqui está algo para entender.

25
Nos estágios iniciais, você reduz a quantidade de energia que está consumindo abaixo do mínimo do
que você realmente precisa, como uma forma de estimular seu corpo a usar a gordura armazenada para
compensar os déficits de energia.

Você conseguiu se livrar da maior parte dessa gordura, mas não deve tentar se livrar de toda a
gordura corporal antes de passar para a próxima fase. Isso porque, durante a próxima fase, você
reverterá o programa alimentar anterior comendo mais do que o necessário. O objetivo principal disso
é construir massa muscular adicional, mas também é um efeito colateral inevitável que você também
irá gerar alguma gordura corporal adicional.

Nesta próxima fase de 'aumento', você deve procurar consumir cerca de 15% a 20% mais energia do
que uma pessoa média do seu tamanho e peso precisa para passar um dia normal.

Você pode adivinhar ou usar um tamanho e peso

calculadora para obter uma imagem mais precisa do que você precisa comer todos os dias para satisfazer
seus requisitos de construção muscular.

Em termos do tipo de alimentos que consome, certamente deve aumentar o seu consumo de
proteínas, mas também deve lembrar que todas as refeições devem ser o mais equilibradas possível.
No entanto, a proteína é a base sobre a qual o músculo é construído, portanto, uma porcentagem
significativa das calorias adicionais que você está ingerindo deve estar na forma de proteínas.

Em seguida, você deve iniciar um programa sólido de treinamento com pesos, se ainda não o fez,
porque é por meio do treinamento com pesos que você estimula seus músculos a crescer, e é o
crescimento de seus músculos que canaliza a maior parte da energia adicional que você estão
consumindo todos os dias nessa direção (em oposição a construir estoques de gordura).

No entanto, é inevitável que, enquanto você tenta canalizar a maior parte da energia excedente no
sentido de construir massa muscular adicional, uma certa porcentagem dela se acumule como gordura
corporal.

A fase final de seus esforços de musculação, uma vez que a massa muscular está aumentando, é
encorajar seu corpo a fazer exatamente o que ele não quer, que é se tornar catabólico e anabólico ao
mesmo tempo.

Embora isso não vá acontecer durante a noite, depois de algumas semanas ou meses de
treinamento com pesos e alimentação para construir massa muscular, você deve ver que seu físico e
forma básica já mudaram significativamente. Em suma, você terá adicionado massa muscular, mas
também terá adicionado alguma gordura extra.

No entanto, isso não é o mesmo que algum indivíduo com sobrepeso ou obeso que poderia servir como
garoto-propaganda (ou garota) de batatas de sofá em qualquer lugar! Em outras palavras, embora você
tenha engordado um pouco mais,

26
você ainda terá muito mais massa muscular do que antes, então sua necessidade de perder peso
é totalmente diferente da de uma pessoa obesa média.

No entanto, se você quiser perder os últimos quilos de gordura para atingir o físico clássico do
fisiculturista, você precisa convencer seu corpo a fazer o que ele não quer. Esta é uma estratégia que
todos os fisiculturistas profissionais ou de competição de alto nível têm que passar regularmente, um
processo conhecido como 'corte', a remoção dos últimos quilos de excesso de gordura que permite
que a massa muscular brilhe. .

Para isso, sua dieta deve ser extremamente pobre em gorduras (menos de 20%), mantendo um alto
teor de proteína para proteger e promover a massa muscular que você tem trabalhado com tanta
dedicação. Mantenha a ingestão de proteínas pelo menos tão alta quanto nas semanas e meses
anteriores, enquanto reduz os açúcares, doces e produtos de farinha branca e mantém a ingestão
de frutas e vegetais frescos antioxidantes.

Pegando as duas fases da dieta passo a passo, você pode, portanto, acabar com uma dieta de
musculação semelhante a esta:

Fase 1 - 'Massa de construção' ou fase de volume

Carboidratos: 50% a 60%

Proteínas: 15% a 20%

Gorduras: 20% a 30%

Fase 2 - Redução ou fase de corte Carboidratos: 50% a 60%

Proteínas: 20% a 30%

Gorduras: 10% a 20%

Uma nota de cautela que você deve prestar atenção é que esses números, especialmente a ingestão
de proteínas, estão no topo da escala aceitável, portanto, fique de olho em sua saúde geral. Embora
o consumo excessivo de proteínas provavelmente não prejudique qualquer indivíduo saudável e em
boa forma, você deve, no entanto, ter cuidado. Por exemplo, se houver qualquer indicação de
problemas renais, você deve consultar um médico imediatamente.

O American College of Sports Medicine sugere que o consumo de proteína ideal para um atleta de alto
nível que treina constantemente é em torno de 1,6 a 1,7 g de materiais proteicos por quilograma de
peso corporal, portanto, tenha esse número em mente ao fazer o cálculo a quantidade de proteínas
que você está consumindo enquanto aumenta o volume ou (mais importante) quando está tentando
diminuir o volume.

27
Se possível, tome essas proteínas como parte de sua dieta diária normal, ao invés de ingerir um
grande número de shakes de proteína e similares todos os dias.

Embora se você estiver usando algum tipo de treinador para ajudá-lo a construir o físico que está
procurando, você pode descobrir que eles são fortemente a favor do uso de suplementos desta
natureza, é muito melhor se você puder comer as proteínas de que precisa como parte de sua dieta
diária normal.

Se não houver outro motivo para isso, comprar grandes quantidades de shakes de proteína pode se
tornar extremamente caro, o que pode tirar um pouco da diversão do que você está fazendo se seus
esforços de musculação forem apenas para sua própria satisfação!

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Treinamento com pesos para musculação

Uma das grandes vantagens de usar a Internet para "aprender" é que, em alguns assuntos, a
rede é o meio perfeito para coletar todas as informações de que você possa precisar.

O treinamento com pesos para fisiculturismo é um ótimo exemplo disso, porque pela própria natureza do
fisiculturismo, é um 'esporte' que se concentra em ter uma boa aparência.

Consequentemente, existem centenas de entusiastas do fisiculturismo na rede que ficam mais do que
felizes em mostrar exatamente como chegaram onde estão hoje, o que apresenta a você uma 'janela
aberta' através da qual você pode aprender com outras pessoas que já o fizeram ' estive lá e fiz isso '.

Execute qualquer tipo de pesquisa na rede de treinamento de peso para obter informações sobre
fisiculturismo, e há uma tonelada de material disponível gratuitamente.

Ainda mais importante, como muitos dos materiais educacionais de musculação estão disponíveis
em vídeo, não é apenas uma questão de ler sobre o que as pessoas fazem, você pode assisti-las
enquanto treinam. A maioria das pessoas acha que assistir é muito mais educacional do que ler
sobre algo, então esta é uma grande vantagem do fisiculturismo que não estava disponível para
nossos antepassados.

Por exemplo, execute uma pesquisa padrão de YouTube.com para obter informações sobre 'treinamento
com pesos', e existem mais de 62.000 vídeos disponíveis, muitos deles focados no treinamento com
pesos para musculação:

29
A ideia básica do treinamento com pesos para musculação é que você precisa se concentrar no
desenvolvimento dos grupos musculares que mais precisam de desenvolvimento para você adquirir a
forma que deseja adquirir.

Voltando a um exemplo anterior para destacar este ponto, você deve se lembrar que Larry Scott
passou muito tempo trabalhando no desenvolvimento de seus músculos deltóide e peitoral para
ganhar a forma que ele queria, porque estes eram os músculos que ele precisava desenvolver para
crie uma forma de V 'falsa' que é (ou era) a forma clássica do fisiculturismo.

Você precisa fazer a mesma coisa ao projetar um programa de treinamento com pesos que se concentre
nos músculos que mais deseja desenvolver.

Embora para muitos fisiculturistas isso signifique concentrar-se nos músculos da parte superior do
tronco e da cintura, isso não significa que sempre será o caso. Por exemplo, há fisiculturistas de
competição que gastam muito tempo desenvolvendo os músculos das pernas, porque são pessoas
que têm grande desenvolvimento muscular na metade superior do corpo, mas pernas muito magras!

30
Há também a questão de por que você está construindo o corpo em primeiro lugar. Se você está
desenvolvendo um físico para sua própria satisfação e preparo físico, então seus objetivos podem ser
bem diferentes daqueles de um fisiculturista de competição que tem que atingir uma forma corporal que
satisfaça juízes objetivos, ao invés de eles próprios.

Resumindo, seu programa de treinamento com pesos deve ser projetado para alcançar o que você
deseja, mas mesmo uma rápida pesquisa online dos materiais de instrução disponíveis deve permitir
que você encontre exercícios de treinamento com pesos que irão satisfazer seus próprios requisitos de
forma extremamente eficaz.

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Conclusão

Ao longo dos anos, o fisiculturismo adquiriu uma reputação algo 'mista' devido ao fato indubitável de
que muitos fisiculturistas esculpiram seu físico de maneira completamente errada.

Há igualmente pouca dúvida de que enquanto o fisiculturismo está limpando seu ato, ainda existem
muitas pessoas que são muito rápidas em recorrer a drogas artificiais e outras substâncias para
ajudá-las a construir o físico e a forma que desejam, sem ter que trabalhar e esforço que poderia ser
necessário se eles fizessem tudo naturalmente.

Isso de forma alguma tolera ou justifica o uso de drogas e substâncias artificiais como parte de seus
esforços de musculação. Como tudo na vida, as drogas e outras substâncias têm efeitos colaterais
adversos, muitos dos quais levam anos para se tornarem aparentes, e muitos desses efeitos colaterais
também são potencialmente perigosos.

Hoje em dia, a grande maioria dos fisiculturistas sérios trata aqueles que descobriram que usaram
substâncias artificiais como parte de seus esforços de musculação com desdém e desprezo. Não é
necessário fazer nada além do que é totalmente natural para se tornar um excelente exemplo físico
de um fisiculturista de sucesso, e não há justificativa para fazer algo que não seja 100% natural.

No entanto, não se pode negar que se tornar um fisiculturista de sucesso não é um passeio no
parque, e que há um certo grau de
esforço e dedicação envolvidos em adquirir um físico que é a inveja de todos os outros não
fisiculturistas.

No entanto, ao adotar uma dieta que lhe permitirá aumentar a massa muscular e reduzir a gordura
corporal desnecessária, ao mesmo tempo que faz exercícios regulares nos pesos na academia,
você pode construir um físico excelente de fisiculturista sem quaisquer estimulantes ou substâncias
artificiais.

Em outras palavras, tornar-se uma história de sucesso no fisiculturismo de forma totalmente

natural está dentro do alcance de qualquer pessoa comum e, portanto, se ter um físico que causa
inveja de todos os seus amigos sempre foi uma ambição, nunca houve melhor momento para
comece do que agora!

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