HIPERTROFIA:

COMO GANHAR MASSA

MAGRA CORRETAMENTE?
 INTRODUÇÃO

Por muitos anos acreditou-se que ficar horas na acade-

mia treinando seria o suficiente para ganharmos massa
magra e atingirmos os maiores níveis de hipertrofia. Mas será
que se treinarmos horas é o bastante para alcançarmos os
maiores níveis de hipertrofia e ganho de massa magra?
Primeiro precisamos saber o que de fato significa hipertrofia:

O QUE É HIPERTROFIA?
Muito se escuta falar sobre a hipertrofia, mas não é todo
mundo, especialmente os alunos iniciantes, que sabem o que é!
Hipertrofia muscular significa de forma simplificada,
“aumento, crescimento e/ou desenvolvimento do músculo”,
ou seja, a hipertrofia muscular é o aumento da massa muscu-
lar responsável pelo crescimento visível da musculatura cor-
poral.

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 A hipertrofia pode ser provocada por fatores biológicos,
como o crescimento na fase da puberdade, mas também é
desenvolvida de maneira “forçada”, através da prática de
exercícios físicos, consumo de alimentos ricos em proteínas e
suplementação alimentar.

COMO ACONTECE A HIPERTROFIA?

A prática de exercícios físicos, especialmente a muscu-
lação, é o método mais eficaz para obtermos o ganho de
massa muscular, também conhecido como ganho de massa
magra.
O estímulo da musculatura durante os exercícios, espe-
cialmente na musculação, ocasiona o que chamamos de
stress muscular e o aumento do músculo.

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 HIPERTROFIA x HIPERPLASIA

Hipertrofia e hiperplasia são processos semelhantes,

mas que possuem uma diferença e, por isso, não devem ser
confundidos.
Hipertrofia:
Não existe alteração no número de células no organis-
mo. Na verdade existe apenas um aumento do tamanho e do
volume das células musculares. A prática de musculação
aliada à alimentação adequada ocasiona a hipertrofia.

Hiperplasia:
Existe um aumento do número de células através da di-
visão da fibra muscular. A hiperplasia, dependendo do órgão
em que ocorre, recebe diferentes nomes. Por exemplo: hiper-
plasia fibrilar (músculos), hiperplasia foveolar (estômago) e
hiperplasia endometrial (endométrio). A hiperplasia também
pode acontecer em outros órgãos como próstata, tecidos e
adenoides e por isso não deve ser confundida com a hipertro-
fia.
Por este motivo não se deve confundir hipertrofia com
hiperplasia. É importante que você entenda que a hipertrofia
é o aumento e desenvolvimento do volume muscular e não
aumento do número de células.

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 GANHO DE MASSA

O ganho de massa muscular leva tempo e apenas o

treino não é o suficiente para alcançarmos os melhores resul-
tados. Outros fatores como alimentação, sono, equilíbrio
hormonal, consumo de água, suplementação quando neces-
sário, são extremamente importantes para a aquisição do
ganho de massa. Apesar dos fatores estéticos, é válido desta-
car as consequências aliadas a este ganho. Além da acelera-
ção metabólica, temos a redução da gordura corporal, contro-
le do colesterol, melhora do sono e postura, aumento da
força, prevenção de doenças entre outros fatores.
É importante lembrar que os homens têm mais facilida-
de de ganhar massa magra do que as mulheres. Este fator de-
ve-se a maior quantidade de produção de testosterona nos
homens.

DICAS IMPORTANTES:
1)Utilize cargas adequadas
Não existe fórmula milagrosa. Para chegarmos a níveis de hi-
pertrofia consideráveis, utilize cargas adequadas, capazes de
gerar uma tensão muscular adequada. Mas lembre-se, res-
peite sempre o que chamamos de “princípio da sobrecarga”.

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Segundo o qual a melhoria do rendimento e dos resultados
dos treinos decorre do aumento progressivo e regular da
carga dos exercícios a medida que o organismo se adapta aos
estímulos dos exercícios físicos. Contudo, lembre-se que fazer
exercícios com cargas muito altas deixará você exposto à
possíveis lesões. Portanto, preocupe-se sempre com a execu-
ção do exercício correta.

Com muita frequência, costumo fazer

postagens em meu Instagram mostrando
um comparativo entre exercícios certos e
errados. Para aperfeiçoar a execução dos
seus treinos e garantir melhores resulta-
dos, me acompanhe seguindo meu perfil
no Instagram: @marlon.abboud

2) Treine até atingir a fadiga

Diferente dos treinos longos e mais fáceis, treinos curtos e in-
tensos, geram ganhos mais consideráveis para quem quer
ganhar massa muscular. Leve em consideração a sua carga
máxima durante o exercício. Realize o exercício até que você
não consiga repeti-lo mais nenhuma vez.

3) Treine os grupos musculares em dias alternados

Não se deve treinar todos os grupos musculares em uma
única sessão de treino para o ganho de massa muscular. Além
disso, não treine o mesmo grupo muscular por dias consecuti-
vos. Saber distribuir os grupos musculares durante os dias de
treino para que os músculos se recuperem é muito importan-
te para um bom resultado.

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FATORES QUE GERAM HIPERTROFIA MUSCULAR

Podemos gerar a hipertrofia muscular de diferentes formas.

São elas:

• Tensão mecânica:
Alta carga de trabalho
gera uma alta tensão me-
cânica no músculo traba-
lhado, potencializando a
síntese de proteínas.

• Estresse metabólico: É o acumulo de lactato (metabóli-

to produzido pelo corpo) no músculo. Aquela sensação de
ardor ao término de uma série com 8-12 repetições, associada
a oclusão dos vasos sanguíneos, leva à produção desse meta-
bólito que auxilia no crescimento.
• Edema celular (“pump”): Algumas técnicas de treino
como dropsets ou superséries que fazem uma variação do
treino tradicional, levam a alteração de marcadores de danos
celulares, causando microlesões e alcançando o famoso
“pump muscular”.

• Recrutamento de
fibras de contração rápida:
São as maiores fibras do
nosso corpo, responsáveis
por nos dar potência e
força. Recrutar mais dessas
fibras vai otimizar seus
ganhos de massa magra.

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 TÉCNICAS DE TREINOS

PIRÂMIDE:
Pirâmide crescente: O treino de pirâmide crescente con-
siste basicamente em aumentar os pesos e diminuir o
número de repetições.
- Pirâmide decrescente: Nesse treino a lógica é invertida,
você começará com a maior carga e com um baixo número de
repetições, aumentando o número de repetições diminuindo
a carga gradativamente. É importante aquecer o músculo que
será trabalhado antes de começar as séries.
- Pirâmide triangular: A pirâmide triangular é uma mistura
das pirâmides anteriores. Você começará com a pirâmide
crescente, começando com um número alto de repetições e
pouca carga para poucas repetições e muita carga. Após
chegar à série de poucas repetições e muita carga, você vai
fazer o caminho inverso da pirâmide, aumentando as repeti-
ções e diminuindo a carga.

DROPSET:
A ideia do dropset é você fazer as repetições do exercí-
cio até a fadiga. Ao fadigar e sem descanso, reduz a carga e
volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha. Nor-
malmente o dropset é utilizado para quem já possui uma ex-
periência maior na musculação.
BISET
O biset é a combinação de dois exercícios. Pode-se com-
binar dois exercícios de um mesmo grupo muscular ou pode-
-se combinar exercícios de diferentes grupos musculares.

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TRISET
Seguindo a mesma lógica do biset, o triset é a combina-
ção de três exercícios. Pode-se combinar três exercícios do
mesmo grupo muscular, assim como pode-se combinar exer-
cícios de grupos musculares diferentes.

SUPERSET
A idéia do superset é bem parecida com a metodologia
do biset. A diferença é que especificamente neste estímulo
trabalha-se os músculos agonistas e antagonistas. Em outras
palavras, trabalha-se os músculos anteriores e posteriores na
combinação dos dois exercícios.

CIRCUITO
O circuito, como o nome já diz, propõe realizar os exer-
cícios em sequência, sem intervalo entre as combinações de
exercícios. A ideia é, ao terminar a sequência dos exercícios,
voltar para o início da série. Em alguns casos e dependendo
do objetivo direcionado pelo professor, pode haver um pe-
queno intervalo ao final da série para recuperação. O método
pode combinar exercícios resistidos (com peso), aeróbicos,
calistenia (utilizando o peso corporal), entre outros. Os exer-
cícios podem ser baseados no número de repetições ou no
tempo, sempre com o objetivo de chegar à fadiga muscular.

REST PAUSE
O rest pause é um modelo de treino especificamente
para níveis mais avançados. A ideia consiste na realização do
número máximo de repetições (normalmente entre 8 e 12 re-
petições) com descanso de 15 segundos. Realizando mais uma
série até a falha, descansa-se mais 15 segundos e repete-se a
série até a falha novamente. Toda essa combinação conta
com uma única série de rest pause.

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 DICAS IMPORTANTES

1) Todas essas técnicas podem ser mescladas e utilizadas

em um mesmo treino, mas é muito importante que o mesmo
seja bem planejado de acordo com o objetivo do aluno para
que o mesmo consiga resultados significativos.

2) Fique atento em sua carga ideal!!! A intenção é gerar

uma fadiga muscular ao final de cada série, mas sobrecarre-
gar o músculo com cargas altas é arriscado e pode ocasionar
lesões.

3) Não exagere no número de séries e repetições! Lembre-

-se que a intensidade do seu treino, especialmente para
quem quer ganhar massa, é mais importante do que o volume
de treino.

4) Não existe um intervalo de tempo certo para mudar seu

treino. O importante é entender e respeitar a individualidade
de cada aluno.

5) Preocupe-se com a amplitude correta do movimento!

Faça movimentos completos com a máxima amplitude
segura. Isso vai gerar uma tensão significativa em seu múscu-
lo. Além disso, não exagere na carga.

6) Dê importância ao intervalo de descanso estabelecido

pelo seu personal trainer.

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 ALIMENTAÇÃO

A construção de músculos precisa de substrato e ener-

gia. Por isso a importância de se alimentar corretamente
para que os resultados sejam alcançados. É válido ressaltar
que as orientações descritas abaixo referentes à alimentação
como apoio fundamental aos resultados dos exercícios físicos
e da hipertrofia têm abrangência geral, baseadas em referên-
cias bibliográficas especializadas e adquiridas ao longo de
minha profissão. Para uma alimentação personalizada para o
seu biótipo, especialmente se quer atingir resultados mais
eficazes, o ideal é que busque orientação de um nutricionista
especializado em nutrição esportiva.
A hipertrofia é conquistada a partir da combinação de di-
versos tipos de alimentos que, quando consumidos oferecem
energia e nutrientes fundamentais para o corpo. É importan-
te você fracionar e saber dividir corretamente sua alimenta-
ção no decorrer do dia para que alcance a hipertrofia. Por isso
preocupe-se em comer bem e manter uma frequência na ali-
mentação.
Alguns especialistas
defendem um intervalo de
3 horas entre as refeições.
Esse espaço entre elas
pode potencializar o ganho
de massa muscular, pois
ajuda a acelerar o metabo-
lismo, fazendo com que o
ganho muscular seja mais
rápido. Além disso, evita o
acúmulo de gordura aju-
dando a definir o corpo.

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 É fundamental estabelecer que essa é apenas uma con-
duta alimentar entre várias possíveis. A eficácia dos treinos e
resultados alcançados estão diretamente vinculados à rela-
ção treino-alimentação. O planejamento alimentar é funda-
mental e, por isso, é importante o acompanhamento de um
profissional da área.
É indispensável, especialmente nos primeiros meses,
focar em sua disciplina alimentar. Nesta fase, o organismo
ainda está se adaptando à nova rotina e responderá melhor
aos estímulos que você fizer para alcançar a hipertrofia mus-
cular desejada. Uma dieta equilibrada e pautada nos seus ob-
jetivos é o ideal para começar.
Busque alimentos ricos em proteína e carboidratos com-
plexos e adicione doses importantes de lipídios nas refeições
para aumentar o aporte calórico e fornecer ácidos graxos es-
senciais para atenuar os processos digestivos. Quando se
fala em alimentos ricos em proteínas, não estamos falando
apenas do frango. Muitas pessoas esquecem a carne verme-
lha e lembram apenas do frango quando começam a praticar
musculação. A carne vermelha, por sua vez, aumenta o aporte
calórico, favorecendo o ganho de massa. Outras fontes são o
ovo, o peixe, a soja, os laticínios, a proteína vegetal, além do
próprio frango.

A proteína é fundamental para o crescimento muscular,

pois auxilia a recuperação celular após o exercício e fornece
aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo,
que desempenham várias funções metabólicas.

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 Já os carboidratos são fontes primárias de energia, fun-
damentais para a realização de exercícios físicos, pois
provêm o glicogênio muscular antes e após o treino. Entre-
tanto, é preciso escolher com atenção os carboidratos a
serem incluídos na rotina alimentar, evitando os de alto índice
glicêmico. As melhores opções de carboidratos são batata
doce, mandioca, arroz, pães e massas integrais.
Os lipídios, por sua vez, são gorduras necessárias ao fun-
cionamento corporal adequado. Os alimentos ricos em “gor-
dura boa” que devem ser incorporados à sua dieta são casta-
nhas, amendoim, abacate e azeite de oliva. Não devemos es-
quecer ainda das vitaminas e sais minerais que são importan-
tes para o ganho de massa magra.

DICAS IMPORTANTES

1) Faça pelo menos 4 refeições diárias

2) Evite alimentos gordurosos e açúcar
3) Coma devagar
4) Beba água
5) Coma frutas, legumes e alimentos que são fontes de
antioxidantes
6) Prepare seus próprios alimentos

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 O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO

Fazer alimentação correta antes do treino é tão impor-

tante quanto se alimentar corretamente depois do treino. O
que vai determinar a quantidade adequada de alimento a ser
ingerida é o seu perfil corporal.
De acor do com alguns estudos, antes do treino é impor-
tante que você coma carboidratos complexos. Batata doce é
uma excelente opção para isso! Além disso, é importante
você associar o carboidrato e a proteína antes do treino. Essa
combinação aumenta a força nos treinos e proporciona mu-
danças favoráveis na composição corporal.
Você deve se alimentar 2 horas antes do treino, pois uma
parte importante do seu fluxo sanguíneo é direcionada à di-
gestão. Por esse motivo um intervalo menor pode prejudicar
a irrigação sanguínea do músculo durante o treinamento, difi-
cultando o alcance do seu objetivo de ganho de massa mus-
cular.
É importante que você entenda que a recuperação da
energia gasta se dá por meio da ingestão calórica. Afinal de
contas, depois de um ciclo exaustivo de treinos, seu corpo
precisa repor o estoque de nutrientes e, por isso, as chances
de ele armazenar gorduras devido à ingestão de carboidratos
são baixas nesse momento. Ademais, o consumo de fontes
ricas em carboidratos após atividades de grande intensidade
incrementa o ganho de massa muscular, estimulando a hiper-
trofia.
Como já destacado, as proteínas também são nutrientes
fundamentais quando o assunto é o ganho de massa muscu-
lar. Logo após o treino, as fibras musculares encontram-se
com pequenas lesões, e os nutrientes são responsáveis por
essa construção, especialmente, as proteínas. Portanto, inge-
rir proteínas após o treino é imprescindível para o ganho de
hipertrofia.

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 Veja abaixo um exemplo de guia de alimentação
balanceada proposta pelo nutricionista
Bruce Veloso Vasconcelos - CRN 9:3426
com o objetivo de hipertrofia:

GUIA DE ALIMENTAÇÃO:
Sugestão
Alimento Quantidade Kcal

Desjejum ou Café da Manhã (8h)

Mamão 1 Fatia média (170g/ml) 61,37
Banana prata cru 1 Unidade média (40g/ml) 44,04
Farelo de aveia cru 1 Colher de sopa cheia (17g/ml) 62,24
Café infusão 10% 1 Cafezinho (50g/ml) 4,85

Agrião cru
Tomate
Azeite de oliva extra virgem
Arroz integral (cozido)
Cenoura cozida
Brócolis (cozido)
Peito de frango sem
pele grelhado
Maçã
Banana prata crua
Castanha do Pará
Subtotal: 172,50
Almoço (12:30h)
1 Prato raso, picado (80g/ml) 14,44
4 Fatias medias (60g/ml) 14,98
1 Colher de sobremesa (8g/ml) 72
3 Colheres de sopa cheia (189g/ml) 144,2
2 Colheres sopa, cheia (40g/ml) 15,9
2 Colheres sopa, cheia (40g/ml) 14,15
1 e 1/2 Porção (100g/ml) 225,75
Subtotal: 501,42
Lanche da Tarde (16h)
1 Unidade média (130g/ml) 84,11
1 Unidade média (40g/ml) 44,04
5 Unidades médias (20g/ml) 136,62

Subtotal: 264,77

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 Veja abaixo um exemplo de guia de alimentação
balanceada proposta pelo nutricionista
Bruce Veloso Vasconcelos - CRN 9:3426
com o objetivo de hipertrofia:

GUIA DE ALIMENTAÇÃO:
Sugestão
Alimento Quantidade Kcal

Jantar (19h)
Alface lisa cru 1 Prato raso, picado (80g/ml) 13,84
Tomate 4 Fatias médias (60g/ml) 14,98
Azeite de oliva extra virgem 1 Colher de sobremesa (8g/ml) 72
Abobrinha italiana cozida 5 Colheres de sopa cheia, picada 16,38
(90g/ml)
Batata baroa cozida 5 Colheres de sopa cheia, picada 141,75
(175g/ml)
Brócolis (cozido) 4 Colheres sopa, cheia (40g/ml) 14,15
Carne moída 6 Colheres sopa, cheias (150g/ml) 430,91

Subtotal: 704,01
Ceia (22h)
Iogurte desnatado natural 1 Unidade (185g/ml) 114,9
Mamão 1 Fatia média (170g/ml) 61,37
Aveia em flocos crua 2 Colheres sopa, cheia (30g/ml) 119,55

Subtotal: 295,82
Total: 1.938,52
Total Geral: 1.938,52
Bruce Veloso Vasconcelos - CRN 9:3426

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 CONCLUSÃO

Agora você já tem uma visão geral sobre hipertrofia e

entendeu que ela decorre do “aumento, crescimento e/ou de-
senvolvimento do músculo”. Aprendeu que a musculação é o
método mais eficaz para obter ganho de massa muscular,
também conhecido como ganho de massa magra e que, para
isso, é necessária uma combinação de técnicas específicas de
treino.

Falamos ainda da importância fundamental da alimen-

tação no processo de hipertrofia, afinal, a construção de mús-
culos precisa de substrato e energia. Proteínas, carboidratos,
lipídios e demais nutrientes quando cuidadosamente combi-
nados em uma dieta elaborada por um nutricionista especia-
lizado em nutrição esportiva potencializará os resultados
dos seus treinos.

Tenho certeza que conhecer os principais fundamentos

da hipertrofia pode ajudar muito nos seus treinos, incentivan-
do a busca de mais informações e conhecimento nessa área.
Quanto mais pesquiso, estudo e me dedico aos treinos dos
meus alunos, mais acredito que os melhores resultados são
obtidos por meio de treinos individualizados, elaborados por
especialista da área, aplicando uma combinação eficiente de
várias técnicas e estímulos diferentes, aliada a uma alimenta-
ção adequada, conforme os objetivos e características de
cada indivíduo.

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 Eu, Marlon Abboud, há 15 anos venho estudando e apri-
morando as melhores técnicas e as melhores formas para
oferecer os melhores resultados. Se você passa horas na aca-
demia acreditando que o seu conhecimento prático é o sufi-
ciente, mas tem percebido que os resultados estão cada vez
menos aparente, chegou a hora de você começar um treino
que lhe proporcione resultados reais.
O que eu devo lhe dizer é que seus resultados não virão
se você não tiver um planejamento adequado, elaborado por
um profissional que entenda suas reais necessidades. Minha
consultoria online é baseada no princípio da individualidade
biológica e minha intenção é entender quais seus objetivos e
suas principais objeções para que eu consiga direcionar seu
treino para que você tenha o melhor resultado.

Está pronto para descobrir a sua melhor versão?!

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