GUIA DE HIPERTROFIA

CAPÍTULO PÁGINA
INTRODUÇÃO 1

TIPOS DE MUSCULATURA 3

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS 6

BODYBUILDING E TREINAMENTO DE FORÇA 8

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 9

MECANISMOS DE GANHO DE FORÇA 13

FASES DAS CONTRAÇÕES DINÂMICAS 16

FALHAS MUSCULARES 17

ESTÍMULOS DE TREINAMENTO 19

TÉCNICAS DE INTENSIDADE 21

DESCANSO E SUPERCOMPENSAÇÃO 25

GRUPOS MUSCULARES 26

TÉCNICAS PSCICOMOTORAS 28

CARGAS DE TREINO 29

PERIODIZAÇÃO 32

EXEMPLO DE TREINOS 33

DIETA: COMO COMEÇAR 47

BALANÇO ENERGÉTICO 50

GASTO ENERGÉTICO 52

DIETA PARA HIPERTROFIA (BULKING) 55

CONCLUSÃO 58
 INTRODUÇÃO

Em busca de evoluir significativamente seus físicos, muitas pessoas contratam Bodybuilding Coachs ,

Peronal Trainer e Nutricionistas para montar seus treinos e dietas personalizados e assim otimizar os resultados

de seus esforços.

Infelizmente, essa é uma solução que, para muitos, é financeiramente inviável tendo em vista o alto valor

desta mão de obra especializada. Eles se veem então, obrigados a pesquisar e estudar para adquirir o

conhecimento necessário para estruturar seu treinamento e dieta a fim de alcançar os seus objetivos tão sonhados.

Pesquisando um pouco sobre o assunto, já começam a perceber duas coisas:

Primeiro, treinamento personalizado e nutrição esportiva, principalmente visando a performance no

Bodybuilding são assuntos bastante complexos.

Segundo, há informações desencontradas e, às vezes até conflitantes e equivocadas, pela internet afora.

Então elas se veem perdidas e com seus sonhos cada vez ficando mais distante delas.

Para ajudar essas pessoas, eu, Fábio Rocamora, fundador da FBR FITNESS - PERSONAL TRAINING

E CONSULTORIA FITNESS e idealizador do FBR FITNESS CENTER, resolvi criar este curso, o “Guia

Básico de Hipertrofia”, que aborda aspectos básicos do Treinamento Físico e Nutrição voltados à Hipertrofia

Muscular.
1
 Em nossos cursos não importa

se você é caixa de supermercado,

mecânico, taxista, engenheiro,

faxineiro, vendedor, médico,

professor de inglês, professor de

educação física, nutricionista,

fisiculturista, manicure, porteiro,

piloto de avião, músico, etc.

Todos, sem exceção,

conseguirão aprender conteúdos de

qualidade que realmente farão

diferença nos seus treinos!

Entretanto, é preciso mencionar que estas são diretrizes básicas e

que conceitos mais profundos, avançados para abordagens mais

Bom Curso!
eficientes se encontram em outros cursos mais avançados da

plataforma FBR FITNESS CENTER.

O curso voltado para Treinamento Físico, que já está em sua

segunda versão, é o curso ideal para você adquirir conhecimentos

avançados e profissionais sobre Treinamento Físico para

Bodybuilding de uma forma fácil e com linguagem acessível.

Porém os resultados de um treinamento não são suficientemente

satisfatórios sem um plano alimentar bem estruturado e alinhado

com o plano de Treinamento Físico. Pensando nisso, a nutricionista

Dra. Alessandra Narchi desenvolveu o curso de Nutrição para

Bodybuilding, que também, já está em sua segunda versão e, como

todos os cursos aqui no FBR FITNESS CENTER, segue a nossa

missão: Democratizar informações e conhecimentos de qualidade

sobre Bodybuilding e musculação.

"Nossa missão: Democratizar

informações e conhecimentos de
qualidade sobre Bodybuilding."
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 TIPOS DE
MUSCULATURA

O sistema muscular é composto por cerca de 600 músculos e representa por volta de 40 a 50% do peso de uma

pessoa comum.

Os músculos são formados por fibras musculares que se contraem e relaxam. A contração de qualquer tipo de

musculatura (voluntaria ou involuntária) depende do estímulo de um neurônio que excita a musculatura para que

essa encurte e gere uma tensão.

Este encurtamento da fibra muscular ocorre através do deslocamento dos filamentos de actina sobre os

filamentos de miosina. Actina e miosina são proteínas contráteis.

Existem 3 tipos de musculatura: Musculatura Lisa, Musculatura Estriada Cardíaca e Musculatura

Estriada Esquelética.

3
 metabolismo aeróbio, onde há a

presença de oxigênio), quanto

anaeróbio (atividades físicas onde a

energia provém do metabolismo

anaeróbio, onde não há a presença

de oxigênio).

Um jeito fácil para achar a zona

onde a frequência cardíaca deve se

manter durante o treinamento é

calcular o limite inferior como sendo

MUSCULATURA LISA
50% da Frequência Cardíaca

Máxima (FCMÁX) e limite superior

como sendo 75% da mesma.

A musculatura lisa tem contrações lentas e involuntárias

Para calcular a Frequência
(sem a nossa vontade). Este tipo de fibra é encontrado em
Cardíaca Máxima de uma maneira
nossos órgãos como o esôfago, o estômago, o intestino, veias
simples, usa-se a formula.
e artérias.

Como nosso foco principal é estudar o treinamento físico

e é através da musculatura estriada esquelética que o

realizamos, não nos aprofundaremos muito neste tipo de

musculatura.

Entretanto, ele é extremamente importante para o

funcionamento do organismo e manutenção da vida.

MUSCULATURA ESTRIADA
CARDÍACA
A musculatura estriada cardíaca, como o nome mesmo

sugere, é encontrada apenas no coração (miocárdio). Este

tipo de fibra tem contrações involuntárias (sem a nossa

vontade), rápidas e vigorosas.

Como já dito, não controlamos sua contração, que é estimulada

pelo Sistema Nervoso Autônomo Simpático e Parassimpático

(SNAS e SNAP) aumentando e diminuindo a frequência de

contrações de acordo com a demanda.

É importante que seja dito que as fibras musculares

estriadas cardíacas são treináveis, ou seja, o coração sofre

adaptações aos estímulos oriundos do treinamento, tanto

aeróbio (atividades físicas onde a energia provém do

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 MUSCULATURA ESTRIADA
ESQUELÉTICA
A musculatura estriada esquelética é a musculatura que

fazem os movimentos do nosso copo. É esta que é a

musculatura que visamos treinar e desenvolver para o

bodybuilding, apesar de ser fundamental para qualquer atleta

de qualquer modalidade, ter um bom condicionamento

cardiopulmonar.

Para realizar os nossos movimentos através da contração

muscular, gerando assim tensão, que gera por sua vez um

torque, que movimenta nossos ossos em torno de uma

articulação, os músculos são ligados aos ossos através de

tendões (origem e inserção).

Geralmente a origem do músculo é o tendão que

permanece estático na contração do músculo enquanto a

inserção é o tendão vai de encontro a ela.

A distância entre a origem e inserção do músculo, ou seja, o quão

alongado ele está, é importante para o conceito de insuficiência

ativa, que será discutido e explicado como utilizá-lo para dar

ênfases em determinados grupos ou ventres musculares.

O conceito de insuficiência ativa e passiva são abordados em

cursos dentro do FBR FITNESS CENTER.

A musculatura estriada esquelética é divida em 3 tipos de fibras:

brancas, vermelhas e mistas. Discutiremos melhor este conceito, a

sua importância e aplicabilidade no próximo capítulo.

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 TIPOS DE FIBRAS
MUSCULARES
ESQUELÉTICAS

Existem 3 tipos de fibras: Brancas (contração rápida), Vermelhas (contração lenta) e Mistas (intermediárias).

Fibras Brancas tem a capacidade de contrair e relaxar rapidamente.

Geram uma ótima potência muscular, porém fadigam rapidamente.

Fibras Vermelhas são fibras ideais para atividades aeróbias e de longa duração, pois tem baixos níveis de

fatigabilidade, ou seja, demoram a fadigar.

Fibras Mistas são intermediárias entre as características das fibras Brancas e fibras Vermelhas apresentando

características intermediarias entre Brancas e Vermelhas.

Apesar de todos nós termos os 3 tipos de fibras musculares, cada pessoa possui uma concentração maior de

um tipo de fibra do que de outra, podendo, ainda, variar o tipo predominante de fibra entre os músculos de uma

mesma pessoa.

Por exemplo, a pessoa A tem mais fibras Brancas no bíceps do que a pessoa B, porém no tríceps, a pessoa B

tem mais fibras Brancas do que a pessoa A.

6
 predominam, ainda sim, é

considerável.

Os tipos de hipertrofia e tipos de

estímulos serão detalhadamente

explanados em capítulos futuros

deste curso.

Um corredor de 100m rasos, provavelmente possui uma

concentração muito maior de fibras brancas, enquanto um

maratonista, provavelmente possui uma concentração muito

maior de fibras vermelhas.

Nos meus anos de experiência, pude observar que

músculos com maior predominância de fibras brancas,

tendem a evoluir melhor com treinamentos com altos pesos e

repetições mais baixas, enquanto músculos com maior

predominância de fibras vermelhas tendem a evoluir melhor

com treinamentos com repetições mais altas.

É claro que a premissa do trabalho mecânico para

otimizar a hipertrofia é, e sempre será, válido enquanto se

visa a hipertrofia pelo mecanismo de dano muscular

(Estímulo Tensional), mas descobrir qual é o seu tipo

predominante de fibra em cada grupamento muscular ajudará

você a identificar para qual dos limites da faixa da

hipertrofia e qual será o tipo de estímulo, Tensional ou

Metabólico, que você deve ficar na maioria da sua

periodização, isso é o que

eu chamo de "achar o seu arroz com feijão".

Em geral fibras vermelhas sofrem mais hipertrofia

sarcoplasmática e fibras brancas sofrem mais hipertrofia

miofibrilar. Respondendo melhor a estímulos Metabólicos

e Tensionais respectivamente. Embora seja importante

lembrar que tanto fibras Brancas quanto Vermelhas sofram

os dois tipos de hipertrofia e que também todos os músculos

possuem os 3 tipos de fibras e que mesmo que haja uma

predominância, a contribuição das fibras que não

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 BODYBUILDING E O
TREINAMENTO DE
FORÇA

Embora a maioria dos Bodybuilders tenham bastante força, principalmente se comparados à população

sedentária e a praticantes recreativos de musculação, o principal objetivo do Bodybuilder é “esculpir” seu corpo.

Desta maneira, muitos Bodybuilders usam diversas técnicas de intensidade e execução a fim de aumentar o

stress sobre a musculatura alvo de maneira que esta responda aumentando o seu volume e/ou densidade.

Quando bem praticada, a musculação consegue trabalhar partes específicas do corpo, estimulando e gerando

respostas fisiológicas apropriadas e benéficas à prática do Bodybuilding. É por está razão que dificilmente você

verá um Bodybuilder praticando qualquer outra atividade física como base de seu treinamento.

Evidentemente existe Bodybuilders que praticam outras atividades como: Futebol, Basquete, lutas, Crossfit,

Treinamento Funcional, Calistenia, entre outras. Porém, sempre a base do seu treinamento será a musculação,

combinada ou não, com algum treinamento aeróbio.

Bodybuilders são atletas virtualmente únicos pois precisam desenvolver grande volume muscular e ao mesmo

tempo chegar em um percentual de gordura corporal bem baixo, por esta razão eles normalmente combinam em

seus programas de treinamento musculação (normalmente de alta intensidade) com treinos aeróbios

(normalmente de baixa intensidade), bem como alinham perfeitamente seu plano nutricional com o programa de

treinamento, fazendo da dieta, treino, descanso e eventuais recursos ergogênicos, que podem ou não serem

utilizados, partes complementares e integradas de uma estratégia global.

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 PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO

Os Princípios do Treinamento são:

Princípio da especificidade da velocidade

Princípio da especificidade do grupo muscular

Princípio da especificidade do angulo de contração

Princípio da especificidade da fonte energética

Princípio da individualidade biológica

Princípio do estímulo ótimo

Princípio da Carga de Treino progressiva

Princípio da Supercompensação ou adaptação

Princípio da reversibilidade

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DA VELOCIDADE

O princípio da especificidade da velocidade mostra que quando treinamos visando determinada atividade

específica devemos usar a velocidade de contração que realmente ocorre naquele esporte.

Treinos com contrações rápidas incrementarão muito mais a força para contrações rápidas do que para lentas e

vice e versa. Para a hipertrofia, isso dependerá do tipo de estímulo que quer se dar e por qual variável irá se

manipular a Intensidade. 

Tempo Sob Tensão ou Peso, como veremos mais para frente neste curso.

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PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DO GRUPO
MUSCULAR
O princípio da especificidade do grupo muscular nos mostra que ao treinarmos um determinado grupo

muscular, geramos adaptações naquele grupamento muscular e não nos demais.

Este é o princípio que explica o porquê quando treinamos braços não ganhamos massa muscular nas pernas e

vice e versa.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DO ÂNGULO DE

CONTRAÇÃO
O princípio da especificidade do ângulo da contração nos mostra que ao treinarmos um determinado ângulo de

contração aumenta a Capacidade Física Força em toda a amplitude de movimento, porém em maior magnitude no

ângulo específico onde foi treinado aquela contração.

Este é o princípio que explica o porquê quando treinamos com amplitude reduzida ganhamos mais Força no

intervalo da amplitude de movimento que treinamos.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE DA FONTE

ENERGÉTICA
Este princípio nos fala que as adaptações ocorrem com predominância de acordo com o sistema metabólico que

é utilizado no treinamento.

Apesar de pedalar (atividade aeróbia) poder gerar algum ganho anaeróbio nas pernas e treinar musculação

(atividade anaeróbia) promover alguma melhora no sistema aeróbio, a resposta adaptativa esmagadoramente

predominante é a diretamente relacionada com o trabalho realizado.

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Apesar de todos nós fazermos parte da mesma espécie e sermos muito parecidos fisiologicamente, também

somos muito diferentes e respondemos a estímulos de formas muitas vezes contrastantes.

Esse princípio explica, por exemplo, porque duas pessoas com o mesmo treinamento, dieta e estratégias de

preparação, podem, e normalmente tem, respostas adaptativas completamente diferentes.

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PRINCÍPIO DO ESTÍMULO ÓTIMO
Este princípio é muito importante e é, muitas vezes, infelizmente, ignorado e deixado de lado por muitos

praticantes recreativos de musculação e até alguns atletas, Personal Trainers e Coachs.

Este princípio diz que o estímulo não deve ser fraco demais (undertraining) a ponto de não gerar adaptação

fisiológica alguma, e nem forte demais (overtraining) a ponto de causar uma lesão, não deixar o músculo se

recuperar de uma sessão para a outra ou ter uma resposta metabólica catabólica ao invés de anabólica.

Muitos atletas, Personal Trainers, Coachs, professores de academia e praticantes de musculação em geral não

veem o desenvolvimento de seus shapes ou ponto específico e acham que tem que treina-lo mais forte, quando na

verdade o estímulo está forte demais e está sendo catabólico. Eu mesmo já passei por essa situação com meus

tríceps.

Então, lembre-se que treinar demais é tão ruim quanto treinar de menos.

PRINCÍPIO DA CARGA DE TREINO PROGRESSIVA

Este princípio está estreitamente ligado com o princípio do estímulo ótimo.

A Carga de Treino deve ser aumentada gradativamente conforme sua condição física se aprimora para que o

estímulo seja sempre ótimo.

Mais adiante neste curso você aprenderá que Carga de Treino é o produto de Intensidade por Volume de Treino

e como calculá-la e utilizá-la.

PRINCÍPIO DA SUPERCOMPENSAÇÃO E
ADAPTAÇÃO
Este princípio também está estreitamente ligado com o Princípio do Estímulo Ótimo.

Quando nós treinamos nós ficamos cansados e extenuados e nossa condição física piora momentaneamente. Nós

ficamos mais fortes após o descanso. Esta diferença entre a nossa condição física de antes do treino e após o

descanso é chamada de Supercompensação e o tempo de descanso necessário para que ela ocorra é chamado de

janela de Supercompensação.

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 Quanto maior a Carga de Treino, maior será a janela de Supercompensação,ou seja, mais tempo o organismo

levará para se recuperar do estímulo e se fortalecer.

Tendo em vista este o Princípio do Estímulo Ótimo e o Princípio da Supercompensação e Adaptação, você já pode

compreender como que se define a frequência de treinamento de um mesociclo (semana) dentro de uma Periodização.

PRINCÍPIO DA REGRESSIVIDADE
Este é o princípio mais cruel e indesejado de todos. O Princípio da Reversibilidade nos explica que se pararmos

de mandar estímulos por longos períodos de tempo, nosso corpo começará a diminuir a sua condição física até o

ponto onde, teoricamente, você voltaria a ser como era antes de treinar alguma vez em sua vida.

Este princípio também é chamado de Princípio do Destreinamento.

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 MECANISMOS DE
GANHO DE FORÇA

Quando falamos de incremento da Capacidade Física Força devemos ter em mente que ela ocorre por dois

mecanismos distintos: Adaptações Neurais e Hipertrofia Muscular.

As Adaptações Neurais são adaptações do sistema nervoso que recruta as fibras musculares através de

impulsos elétricos.

As principais Adaptações Neurais são: Coordenação Intramuscular e Coordenação Intermuscular.

ADAPTAÇÕES NEURAIS
COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR
É a adaptação que melhora da ativação das unidades motoras do músculo. O músculo pode

recrutar um número maior de unidades motoras, gerando assim, mais força.

COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR
É a adaptação que melhora da ativação das musculaturas envolvidas no trabalho. Os Músculos

Motores Primários (MMP) e Músculos Motores Secundários se coordenam para juntos gerarem

mais força enquanto os músculos antagonistas do movimento são menos solicitados, atrapalhando

menos o movimento (Desacoplamento Agonista-Antagonista).

Você encontra todos os Músculos Motores Primário (MMP) e também os secundários nos cursos

13
da plataforma de ensino FBR FITNESS CENTER.
 Para evitar que os sarcômeros sejam

novamente rompidos com o mesmo

grau de esforço, o organismo gera

novos sarcômeros em paralelo. Estes

sarcômeros engrossam as fibras

musculares (Hipertrofia) e pela

adaptação da Coordenação

Intramuscular, os novos sarcômeros,

juntamente com os já existentes,

geram mais força.

HIPERTROFIA MUSCULAR
Este tipo de Hipertrofia Muscular

tem um processo mais lento

quando comparado à Hipertrofia

Muscular Sarcoplasmática, porém

A Hipertrofia Muscular é o mecanismo de ganho de força de

principal interesse dos Boldybuilders e também da maioria dos seus ganhos tendem a ser mais

praticantes recreativos de musculação. Ela se divide em dois tipos: sólidos e a impressão de

Hipertrofia Muscular Miofibrilar e Hipertrofia Muscular densidade muscular é maior.

Sarcoplasmática.

HIPERTROFIA MIOFIBRILAR
Mio vem do grego e quer dizer músculo, portanto, miofibrilas são

as fibras musculares.

As miofibrilas são compostas por estrutura denominada sarcômero,

que por sua vez, são compostos por proteínas contrateis (Actina e

Miosina).

Os sarcômeros são as menores unidades motoras existentes. Em

uma fibra muscular existem milhares de sarcômeros ligados, tanto em

série quanto em paralelo.

Quando nos exercitamos contra uma resistência, no caso da

musculação, contra o peso de barras, anilhas, halteres, etc; rompemos

vários desses sarcômeros que formam as fibras musculares. Isto é o

que chamamos de dano muscular, ou popularmente conhecido como

microlesões.

Estes sarcômeros que foram danificados perdem sua função motora

e são “limpos” pelos macrófagos (células de limpeza do nosso

organismo). Neste processo de “limpeza” são liberadas substâncias

que são as responsáveis pela sensação de dor tardia após o

treinamento.

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HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
O sarcoplasma é o nome do citoplasma das células musculares

(fibras musculares). De uma forma simples e didática, podemos

entender o sarcoplasma como uma “bolsa” que envolve as miofibrilas.

Nele se encontra várias estruturas celulares, como as mitocôndrias,

água e nutrientes como, potássio, fósforo, magnésio, creatina e

glicogênio.

Desta forma, podemos aumentar o volume das células musculares

aumentando o volume de água e/ou aumentando o estoque de

glicogênio muscular e/ou reservas de creatina fosfato.

A creatina aumenta o volume do sarcoplasma tanto pelo aumento

dos níveis de creatina fosfato quanto pelo aumento do volume de

água, uma vez que para cada molécula de creatina que é “jogada” para

dentro do músculo, esta “carrega” uma molécula de água.

Este tipo de Hipertrofia Muscular tem um processo mais rápido

quando comparado à Hipertrofia Muscular Miofibrilar, porém seus

ganhos tendem a ser menos sólidos e a impressão de densidade

muscular é menor apesar do incremento do volume.

Um bom nível de Hipertrofia Muscular Sarcoplasmática dá a

impressão de um músculo saudável, ou como popularmente é dito,

efeito de músculo cheio.

Caso haja interesse de saber mais sobre a creatina e/ou outros

suplementos, sugiro o estudo do curso suplementação para

bodybuilding” da Dra. Alessandra Narchi que se encontra na

plataforma de ensino FBR FITNESS CENTER.

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 FASES DAS
CONTRAÇÕES DINÂMICAS

Os Treinamentos Dinâmicos (onde há movimento) são divididos em duas fases distintas: Fase Concêntrica e

Fase Excêntrica.

FASE CONCÊNTRICA
A Fase Concêntrica (também chamada de fase positiva) consiste na parte do movimento em que o torque

exercido pelo músculo vence o torque exercido pelo peso. Em outras palavras, a fase concêntrica é a fase onde o

músculo se encurta vencendo a força exercida pela resistência (halter, barra, anilha, etc.).

FASE EXCÊNTRICA
A Fase Excêntrica (também chamada de fase negativa) consiste na parte do movimento em que o torque

exercido pelo peso vence o torque exercido pelo músculo. Em outras palavras, a fase excêntrica é a fase onde o

músculo se estende sendo vencido pela força exercida pela resistência (halter, barra, anilha, etc.).

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 FALHAS MUSCULARES

Quando submetemos nossos músculos a um trabalho este irá fadigar e cedo ou tarde perderá sua capacidade de

gerar força. A rapidez com que isto ocorrerá depende da intensidade que o trabalho solicita ao músculo. Quanto

mais intenso for o trabalho, mais rápido o músculo irá entrar em Fadiga Momentânea e falhará em sua capacidade

de gerar força.

A Falha Muscular Momentânea pode ser Fadiga Central ou Fadiga Periférica.

Caso exista um interesse maior de saber sobre vias metabólicas e energéticas, fica aqui o meu convite para

você adquirir o acesso vitalício ao FBR FITNESS CENTER onde estás e muitas outras informações sobre

bodybuilding, treinamento físico, fisiologia do exercício e nutrição esportiva estão disponíveis.

Existem 3 tipos de Falhas Musculares Momentâneas: Falha Concêntrica, Falha Isométrica e Falha

Excêntrica ou Falha Total. Elas ocorrem nesta mesma ordem.

FALHA CONCÊNTRICA
A Falha Concêntrica é definida pelo grau de exaustão muscular onde o músculo não consegue mais gerar um

torque suficiente para vencer o torque exercido pela resistência. Em outras palavras, é quando o seu músculo não

consegue mais “levantar” o peso sozinho.

Esta é a Falha Muscular que usamos para definir o conceito de

Repetições Máximas (RM) e assim, definirmos os Protocolos de Treinamento de Força.

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FALHA ISOMÉTRICA
A Falha Isométrica é definida pelo grau de exaustão muscular onde

o músculo não consegue mais gerar um torque igual a o torque

exercido pela resistência. Em outras palavras, é quando o seu músculo

não consegue mais manter o peso em uma posição estática sozinho.

FALHA EXCÊNTRICA
A Falha Excêntrica ou Falha Total é definida pelo grau de exaustão

muscular onde o músculo não consegue mais gerar um torque

suficiente para controlar a Fase Excêntrica do movimento. Em outras

palavras, é quando o seu músculo não consegue mais controlar o

conjunto peso e o conjunto peso-membro entra em “queda livre”.

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 ESTÍMULOS DE
TREINAMENTO

Quando falamos de Treinamento de Força para qualquer objetivo, mas principalmente visando a resposta

hipertrófica da musculatura, devemos ter em mente que as adaptações ao treinamento funcionam no modelo

Estímulo-Resposta.

O Treinamento é o estímulo e os Mecanismos de Ganho de Força (Adaptações Neurais e Hipertrofia

Muscular) são a resposta.

Existem 2 tipos de estímulos: Estímulos Tensionais e Estímulos Metabólicos.

ESTÍMULOS TENSIONAIS
Os Estímulos Tensionais são os estímulos que são baseados em dano muscular e mecanismo de

mecanotransdução para visar a resposta hipertrófica.

Este tipo de estímulo tem sua resposta predominante como Hipertrofia Miofibrilar.

Note que um estímulo nunca será apenas Tensional ou Metabólico, mas sim, predominantemente Tensional ou

predominante Metabólico. Bem como nenhuma resposta hipertrófica será puramente Miofibrilar ou

Sarcoplasmática, mas sim predominantemente Miofibrilar ou predominantemente Sarcoplasmática.

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ESTÍMULOS METABÓLICOS
Os Estímulos Metabólicos são os estímulos que são baseados em

stress bioquímico e metabólitos provenientes das contrações

musculares do treinamento.

Este tipo de estímulo tem sua resposta predominante como

Hipertrofia Sarcoplasmática.

Note que nunca um estímulo será apenas Tensional ou Metabólico,

mas sim, predominantemente Tensional ou predominante Metabólico.

Bem como nenhuma resposta hipertrófica será puramente Miofibrilar

ou Sarcoplasmática, mas sim predominantemente Miofibrilar ou

predominantemente Sarcoplasmática.

Você encontra a descrição detalhada de todos os Estímulos de

Treinamento no curso sobre Treinamento dentro da plataforma de

ensino FBR FITNESS CENTER.

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 TÉCNICAS DE
INTENSIDADE

Antes de falarmos de Protocolos de Treinamento de Força Hipertrófica, devemos falar sobre Técnicas de

Intensidade, uma vez que muitos protocolos são baseados em uma ou na combinação de 2 ou mais Técnicas de

Intensidade.

Apesar do nome sugestivo, nem toda Técnica de Intensidade aumenta a Intensidade ou somente a intensidade

do exercício em qual ela é aplicada, algumas vezes elas aumentam o Volume de Treino.

De qualquer forma, o que importa de fato é que as Técnicas de Intensidade aumentam a Carga de Treino. O

conceito de Carga de Treino será discutido mais adiante neste curso.

Embora haja Técnicas de Intensidade mais interessantes para usar em determinada combinação de protocolo,

tipo de contração, etc; As Técnicas de Intensidade podem, virtualmente, serem combinadas com qualquer

protocolo de treino, qualquer tipo de contração, podendo ainda, ser empregada mais de uma técnica de uma só

vez.

Cumpre-se salientar que, o incremento da Carga de Treino produzido pela introdução das Técnicas de

Intensidade no treinamento, deve ser levado em conta na hora de estipular o tempo de recuperação entre sessões

de treinamento para que haja uma Supercompensação adequada.

A seguir algumas Técnicas de Intensidade:

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 REPETIÇÕES FORÇADAS
Repetições Forçadas é, talvez, a Técnica de Intensidade mais utilizada nas academias. Muitas vezes sem os

próprios usuários se darem conta de que estão a utilizando.

Ela consiste em, quando você chegar à Falha Concêntrica Momentânea, um parceiro de treino ou treinador,

ajudá-lo a realizar repetições extras fazendo apenas força suficiente para que você consiga continuar as repetições.

REPETIÇÕES PARCIAIS
A técnica de Repetições Parciais, originalmente, se consiste em após atingir a falha concêntrica momentânea,

continuar fazendo repetições com amplitude articular reduzida.

Isto ocorre porque, apesar do músculo estar exaurido o bastante para não conseguir realizar repetições

completas, ainda há energia e força o suficiente para continuar movimentos parciais onde o torque da resistência é

menor e/ou a capacidade de gerar força da musculatura é mais alta.

Porém, há uma abordagem onde usamos as Repetições Parciais em pontos específicos da amplitude de

movimento.

Pontos de interesse podem ser, por exemplo:

O Ponto Inicial (chamado de Ponto Zero pelo idealizador do Método Ponto Zero, Fernando Sardinha e outros

autores) do movimento, logo no início da Fase Concêntrica do movimento.

O Ponto de Máximo Torque da Resistência, que ocorre em pontos diferentes do movimento de exercício para

exercício.

O Ponto de Pico de Contração, que ocorre no ponto final da Fase Concêntrica do movimento. Este é o ponto

onde ocorre a maior Insuficiência Ativa.

A utilização destes pontos ficará mais evidentes na descrição de outras técnicas, como por exemplo, a Técnica

5/2/0, a Técnica X:X, etc. que você encontra no curso sobre Treinamento Físico dentro da plataforma FBR

FITNESS CENTER.

NEGATIVAS FORÇADAS
Para a execução da técnica de Negativas Forçadas, você precisará contar com a ajuda de um parceiro de treino

ou treinador relativamente experiente e com força compatível com a sua.

Essa técnica consiste em colocar um peso que você consegue fazer poucas repetições e quando a Falha

Concêntrica Momentânea for atingida, o seu parceiro ou treinador, o ajudará na Fase Concêntrica e você deve

realizar a Fase Excêntrica do movimento com o maior controle possível.

Há também a possibilidade de seu parceiro ou treinador, puxar ou empurrar o peso, contra a ação muscular, na

Fase Excêntrica, havendo assim, uma maior “valorização” desta fase.

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 Esta técnica é particularmente interessante para quando se pretende utilizar um protocolo de treino onde se

utiliza o conceito de Falha Excêntrica.

Particularmente uso esta técnica em protocolos onde ocorrem Falha Excêntrica e de forma predominantemente

Tensional.

DROP-SET
O Drop-Set é uma Técnica de Intensidade muito popular.

Ela se consiste em realizar o máximo de repetições possíveis com um determinado peso, quando a Falha

Concêntrica for alcançada, diminui-se o peso e continua-se fazendo a série.

O protocolo de Drop-Set que mais utilizo é o de 3x(8-12), ou seja, realiza-se de 8 a 12RM, diminui-se o peso,

realiza-se mais 8 a 12RM, diminui-se o peso novamente e realiza-se mais 8 a 12RM. Particularmente, utilizo a

diminuição de 40% da sobrecarga em cada “drop”.

Desta forma o Trabalho Mecânico realizado é aproximadamente 96% maior em cada série!

BI-SET E TRI-SET
Bi-Sets consistem de utilizar dois exercícios que trabalhem o mesmo músculo alvo sem descanso entre eles. Por

exemplo, Supino Reto e Crucifixo (Peitoral).

Tri-Sets consistem em utilizar três exercícios que trabalhem o mesmo músculo alvo sem descanso entre eles. Por

exemplo, Crucifixo, Supino Reto, Cross-Over (Peitoral).

SISTEMA 21
Sistema 21 é uma forma específica de utilizar a técnica de Repetições Parciais. Ela se consiste em realizar sete

repetições parciais, da posição inicial até metade da amplitude articular, depois realizar mais sete repetições

parciais, da metade até o ponto final do movimento articular, e depois mais sete repetições de amplitude completa.

O nome vem da soma de sete mais sete mais sete, que é igual a vinte e um.

O exercício mais famoso onde essa técnica é empregada é o Rosca 21, porém, esta técnica pode ser incorporada

a qualquer exercício que se desejar.

Particularmente, acho uma técnica interessante para finalizar o treino, ou seja, utiliza-la apenas na última série

de cada exercício ou apenas no último exercício da sessão de treinamento. Mas pode ser utiliza-la das mais

variadas formas, dependendo da estratégia.

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REST PAUSE
O Rest Pause é uma técnica para subir drasticamente a Intensidade.

A técnica se consiste em baixar o tempo de descanso entre as séries para 10 segundos, para que o músculo tenha

pouco tempo para se recuperar do desgaste da série, tentando assim, fadigar o máximo de fibras musculares

possível. Este é um estímulo predominantemente Metabólico.

CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS + DINÂMICAS

Uma forma de aumentar o stress metabólico pelo aumento do Tempo sob Tensão do músculo é utilizarmos

Contrações Isométrica em pontos de interesse.

Pontos de interesse podem ser, por exemplo:

O Ponto Inicial do movimento, logo no começo da Fase Concêntrica do movimento.

O Ponto de Máximo Torque da Resistência, que ocorre em pontos diferentes do movimento de exercício para

exercício.

O Ponto de Pico de Contração, que ocorre no ponto final da Fase Concêntrica do movimento. Este é o

ponto onde ocorre a maior Insuficiência Ativa.

A utilização destes pontos ficará mais evidentes na descrição de outras técnicas, como por

exemplo, a Técnica 5/2/0, a Técnica X:X, etc. que você encontra no curso sobre Treinamento

Físico na plataforma FBR FITNESS CENTER.

Estas técnicas são formas de utilizarmos as Contrações Isométricas combinadas.

Outras Técnicas de Intensidade, conceito de Trabalho Mecânico e outros conceitos que fundamentam está

sessão são apresentados em detalhes no curso sobre Treinamento Físico dentro da plataforma de ensino FBR

FITNESS CENTER.

24
 DESCANSO E
SUPERCOMPENSAÇÃO

O descanso é parte fundamental do processo de transformação do seu corpo. É nele que ocorrem as adaptações

fisiológicas estimuladas pelo treinamento.

A maioria das pessoas pensa que nós ficamos mais fortes quando treinamos. Porém, a verdade é que ficamos

mais desgastados. Após o treino estamos extenuados e exauridos. É no descanso que recuperamos nossas forças,

e aí sim, ficamos mais fortes do que éramos antes. Esse processo é conhecido como Supercompensação.

Para que ocorra a Supercompensação, é necessário que se leve em consideração o tempo de descanso entre as

sessões de treinamento, tanto para músculos específicos, bem como para o stress metabólico global.

É importante também garantir que a sua ingestão de nutrientes esteja alinhada com o seu treinamento,

descanso e possíveis recursos ergogênicos que se possa usa. Caso haja o interesse de aprofundar sobre o assunto

Nutrição, fica aqui o meu convite para você adquirir seu acesso vitalício ao FBR FITNESS CENTER e assistir

ao curso de Nutrição da Dra. Alessandra Narchi.

A melhor forma de você estipular o descanso entre as sessões é você aprender a ouvir o seu corpo,

observando as mudanças e respostas que ele dá aos diferentes estímulos que você o submete. Via de regra, quanto

maior a Carga de Treino, maior será o tempo de descanso necessário para que haja a Supercompensação.

Para que ocorra a recuperação da homeostase (estado de funcionamento normal do organismo) ocorre o

fenômeno do EPOC (Consumo de Oxigênio Pós Esforço), quanto maior o consumo de oxigênio mais energia o

organismo gasta. O metabolismo se mantém “acelerado” por longos períodos até que a homeostase esteja

restabelecida.

É por essa razão que a musculação é tão interessante para a perda de gordura!

Quanto maior a degradação do organismo, maior será o EPOC e mais tempo levará para que ocorra a
25
GRUPOS MUSCULARES

Tradicionalmente dividimos o corpo em nove grupos musculares: Peito, Tríceps, Costas, Bíceps, Ombros

(Deltóides), Pernas (Quadríceps, Bíceps Femoral, Adutores do Quadril e Abdutores do Quadril), Panturrilhas

(Tríceps Sural), Antebraços e Abdominais (Reto Abdominal e Oblíquos).

Existem outras divisões que como por exemplo dividir a perna em Quadríceps e Posterior de Coxa, dividir as

costas em Lower e Upper, mas estas são abordagens mais específicas para determinados casos.

Eu, particularmente, acho muito interessantes estratégias em que separarmos o treino de forma a seguir a

cadeia cinética (peito e tríceps, por exemplo) ou na forma de agonista-antagonista (bíceps e tríceps, por exemplo)

dependendo do objetivo e fase da periodização o atleta se encontra. Porém, você pode e deve dividir o treino da

maneira que melhor convir e for mais eficiente para o seu objetivo.

É de suma importância que você entenda agora, de uma vez por todas, que não existe aquela estória de "X"

séries para músculos grandes e "Y" para músculos pequenos, bem como também não existe músculo principal e

músculo coadjuvante em exercícios multiarticulares, pois como veremos mais pra frente, cada movimento

articular possui seus músculos motores primários.

Existem técnicas de execução com ênfase na piscomotricidade que, dependendo do tipo de cadeia de

movimento, permite que você solicite mais um músculo que outro durante a realização do movimento, mas isso é

uma técnica que não será descrita aqui. Caso você tenha interesse de aprender mais sobre estas técnicas, você

pode adquirir o curso de biomecânica na plataforma FBR FITNESS CENTER.

De forma geral, para volume de treino, utilizamos para todos os grupamentos musculares de 9 a 20 séries por

sessão de treinamento, mas isso é mais bem explanado na sessão de cálculo de Carga de Treinamento.

26
SISTEMA MUSCULAR HUMANO

27
 TÉCNICAS 
PSICOMOTORAS

Como já foi dito exaustivamente neste curso, o objetivo da musculação como uma ferramenta de lapidação do

corpo no Bodybuilding não é mover peso para cima e para baixo, mas sim gerar stress adaptativo para a

musculatura que se quer desenvolver.

Desta maneira, existem técnicas denominadas Técnicas Psicomotoras que se resumem em como pensar e

imaginar o movimento sendo realizado para aumentar a conexão mente-músculo a fim de aumentar

consideravelmente o trabalho do músculo alvo.

Esta sessão do curso destinasse apenas a mencionar a existência destas técnicas e exemplificar uma delas,

pois, cada exercício possui a sua própria Técnica Psicomotora e seria impossível coloca-las todas neste curso.

As Técnicas Psicomotoras de mais de 140 exercícios estão no curso sobre Biomecânica que está em

construção e que se encontrará na plataforma FBR FITNESS CENTER.

28
 CARGA DE TREINO

Carga de Treino, ao contrário do que muitos pensam, não é o peso utilizado no exercício. Carga de Treino é o

produto da Intensidade pelo Volume de treino.

A princípio, você não precisa calcular as Cargas de Treino, apenas utilizar o conceito de quais variáveis

incremental ou decrementam a mesma e observar a resposta do seu corpo ao treinamento para garantir que as

Cargas de Treino estão compatíveis com o desejado.

Há um principio de treinamento da Carga de Treino Progressiva, ou seja, a Carga de Treino deve ser

aumentada pela Intensidade e/ou Volume de Treino para que continue havendo adaptações fisiológicas que levem

aos seus objetivos.

Cumpre-se salientar que quanto maior a Carga de Treino mais tempo seu organismo demorará a realizar a

Supercompensação, como já discutido previamente. Porta a de treino é usando Volume de Treino de 9 a 20 séries

por grupo muscular e usando sempre a Intensidade máxima para que a Falha Concêntrica ocorra dentro da faixa

de repetições máximas da manifestação da Força que estamos querendo trabalhar e com tempo de descanso entre

48h à 72h entre as sessões de treinamento do mesmo grupo muscular.

Há casos de atletas que conseguem imprimir uma Intensidade tão alta em seus treinos que o tempo de

descanso entre as sessões do mesmo músculo são de mais de 7 dias!

Porém, caso haja desejo de calcular numericamente a Carga de Treino, há uma forma não muito complexa de

fazê-lo.

Costumo calcular a Intensidade como o produto do Peso que estamos utilizando pelo tempo que o músculo

está sob stress (tempo que demora cada série) dividido pelo tempo de descanso entre as séries:

29
 Costumo calcular o Volume de Treino como o produto do

número de repetições pelo número de séries.

*Note que o Volume de Treino, bem como o Número de Séries e Número

de Repetições são adimensionais.

Portanto, calculamos a Carga de Treino como o produto da

Intensidade pelo Volume de Treino.

30
 Por exemplo, suponhamos que você está fazendo 4 séries de 10 repetições no supino com 100kg de

sobrecarga, com uma tempo de execução da série de 20 segundos e intervalo de 1 minuto entre as séries.

31
 PERIODIZAÇÃO

A Periodização nada mais é do que a forma como você vai organizar os estímulos que os treinos vão causar

para promover as respostas fisiológicas que se pretende.

Desta forma você vai organizar estímulos diferentes para sempre estar causando stress e fazendo com que seu

corpo se adapte.

Uma Periodização se divide em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo.

• Macrociclo é o período completo da preparação, por exemplo, 1 ano.

• Mesociclo são as semanas em que o Macrociclo se divide, dentro de 1 ano, existem 48 semanas

(média), portanto, 48 mesociclos.

• Microciclos são as sessões de treinamento em si.

O conceito de Periodização é apresentado em detalhes no curso sobre Treinamento Físico para na nossa

plataforma de ensino FBR FITNESS CENTER.

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EXEMPLOS DE TREINOS

Nesta sessão darei exemplos de treinos que podem ser montados seguindo a base de conhecimento adquirida

neste curso.

É importante lembrar que são apenas alguns exemplos e que é importante que você aprenda a projetar os seus

próprios treinos de acordo com suas necessidades, características, pontos fracos, etc.

Lembre-se que os treinos exemplificados podem servir como base, mas devem ser adaptados para você a fim

de que eles sejam personalizados e supram as suas necessidades genéticas, o estado do seu shape e o seu

condicionamento físico atual.

Se desejar, utilize o Passo-a-Passo "7 Passos para Montar seu Treino" quem vem como um bônus deste

Guia para usar como um check list para montar seu treino de forma a organizar o conhecimento adquirido até

aqui e também a nossa ficha de treino para deixar o seu treino organizado.

Cada treino exemplificado aqui nesta sessão é um treino que realmente foi utilizado por algum atleta

competitivo ou um atleta em formação, por este motivo eles estão identificados com o logo tipo da FBR

FITNESS, minha consultoria esportiva, porém a identidade dos atletas serão protegidas.

Os treinos estarão divididos pela categoria do atleta e a sua classificação de evolução física.

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BODYBUILDER INICIANTE/INTERMEDIÁRIO

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35
WELLNESS INTERMEDIÁRIA/AVANÇADA

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37
BODYBUILDER INTERMEDIÁRIO

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E

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BODYBUILDER INTERMEDIÁRIO

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41
42
BODYBUILDER AVANÇADO

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44
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DIETA: COMO COMEÇAR

Primeiramente, vamos conhecer um pouco mais sobre os nutrientes, e a função de cada um no nosso

organismo de forma geral e simples.

NUTRIENTE é qualquer elemento ou composto químico necessário para o metabolismo de um organismo

vivo e compõe os diversos tipos de alimentos. Eles são divididos em MACRONUTRIENTE E

MICRONUTRIENTES.

Os macronutrientes são divididos em: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E LIPÍDIOS (GORDURAS).

MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
As proteínas são compostos orgânicos formados por aminoácidos que atuam como enzimas (catalisador de

reação química), no sistema imunológico, no transporte de oxigênio e nutrientes, na construção de tecidos,

estruturas e músculos, hormônios, entre outros.

Elas podem ser de origem animal e vegetal, sendo que as de origem animal são mais completas e contém todos

os aminoácidos essenciais ao nosso organismo, por esse motivo são chamadas de proteínas de alto valor biológico

(PAVB). Fontes importantes de proteína animal são: ovos, carne bovina, carne suína, frango, peixe, leite e

derivados.

Já as proteínas vegetais, são mais simples e não contém todos os aminoácidos essenciais. Fontes importantes de

proteína vegetal são: leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha), quinoa, trigo, soja, tofu.

47
 Cada grama de proteína tem o valor energético de 4kcal e a quantidade disponível em cada alimento varia

conforme origem, peso e qualidade.

CARBOIDRATOS
Os carboidratos são compostos orgânicos que ao serem digeridos e transformados em glicose geram energia

para o nosso corpo e o que sobra é armazenado em forma de glicogênio ou estocado como gordura no tecido

adiposo.

Eles são divididos em CARBOIDRATOS SIMPLES que ao serem ingeridos são absorvidos rapidamente,

provocando um pico glicêmico no sangue e provocando fome entre os intervalos das refeições. Algumas fontes de

carboidratos simples são: pães e massas de farinha branca, doces, mel, balas, arroz branco, refrigerante, açúcar.

E em CARBOIDRATOS COMPLEXOS quais possuem baixo índice glicêmico e são absorvidos mais

lentamente no nosso organismo, gerando saciedade por mais tempo, como os cereais integrais, farinhas integrais,

batata doce, mandioca, inhame.

LIPÍDIOS
Os lipídios são compostos orgânicos que se dividem em gorduras, ceras, esteróis, vitaminas lipossolúveis (como

as vitaminas A, D, E e K) e os fosfolipídios.

É a nossa segunda fonte de energia e também são responsáveis pela manutenção da temperatura corporal,

produção de hormônios, e componentes de membranas.

Cada grama de lipídio tem o valor energético de 9kcal e alterações na estrutura e qualidade podem variar

conforme o consumo e preparo dos alimentos.

Algumas fontes de lipídios são: gema de ovo, abacate, óleos vegetais e animais, azeite e oleaginosas.

48
MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes são divididos em: VITAMINAS e SAIS

MINERAIS. São indispensáveis na manutenção do organismo e tem

diversas funções fisiológicas. As principais fontes são: frutas,

legumes, verduras, carnes, leites, ovos e cereais.

Os conceitos e base fundamentais, bem como estratégias avançadas

de nutrição, se encontram em detalhes no curso sobre Nutrição na

plataforma FBR FITNESS CENTER.

49
BALANÇO ENERGÉTICO

O Balanço energético é a diferença entre o quanto de calorias você consome e o quanto de calorias você gasta.

O seu ganho ou perda de peso estão, ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE, ligados ao seu balanço energético.

O balanço energético positivo é quando o consumo é maior que o gasto, portanto, ganhamos peso.

O balanço energético negativo é quando o consumo é menor que o gasto, portanto, perdemos peso.

O balanço energético neutro é quando o consumo é igual ao gasto, mas nem sempre apresenta qualidade de vida

e saúde.

O ganho ou perda de peso pode estar relacionada à gordura ou à massa magra, e o que determina isso é a

qualidade (dos macros e micronutrientes disponíveis) e a quantidade (quanto) de alimentos fornecidos durante o

dia, aliados a sua resposta fisiológica.

Portanto, temos duas variáveis quando falamos em dieta:

QUANTIDADE e QUALIDADE e elas são INSEPARÁVEIS! 50

 Vamos supor duas situações como exemplos:

José gasta 2500Kcal por dia e ele come um combo de fast food

completo, tipo um super X-tudo, batata frita e refrigerante normal,

totalizando 796Kcal.

Então:

O balanço energético de José será negativo, mas isso não quer

dizer que ele perderá peso, uma vez que a qualidade dos alimentos

ingeridos interfere na digestão e absorção dos mesmos, além de tantas

outras variáveis fisiológicas que serão comprometidas pela má

alimentação.

Outro exemplo, imagina que o mesmo José coma 2kg de peito de

frango, com o mesmo gasto de 2500Kcal por dia.

Então:

51
 GASTO ENERGÉTICO

O Gasto Energético Total (GET) ou o Valor Energético Total (VET) é a quantidade de energia, ou calorias, que

uma pessoa precisa para garantir o bom desempenho de atividades fundamentais, como respiração, circulação

sanguínea, digestão de alimentos, atividades físicas e tantas outras coisas que fazemos ao longo do dia.

A forma mais exata de calcular seu gasto energético é através da calorimetria, mas que não é muito viável, pois

os preços são elevados para realizar o exame nos laboratórios e pelo tempo desprendido. O cálculo pode ser ainda

mais preciso se realizado com calorimetria indireta (CI) e direta (C), o que pode ser realizado em avaliações

periódicas. O exame de calorimetria indireta (CI) é de custo menor, enquanto a calorimetria direta (C) requer

monitoramento durante 24 horas.

Então eu uso uma fórmula um pouco complexa, que também encontramos na literatura e deve ser seguida passo

a passo para não cometermos erros e acabar superestimando a quantidade de calorias necessárias.

1° PASSO) CÁLCULO DO GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB)

A fórmula para cálculo do GEB foi desenvolvida por Harris & Benedict e estima a quantidade de energia

necessária para a manutenção das funções vitais do organismo em repouso, em jejum de 10 a 12 horas. Essa

equação possui a vantagem de ajustar o valor obtido pelo peso corporal, gênero, estatura e idade, e é expresso em

quilocalorias (kcal). Pode ser aplicada para adultos de qualquer idade.

Para determinação do GEB o cálculo deve-se utilizar:

Homens: 66,47 + (13,75 x P) + (5 x A) - (6,76 x I) Onde:

Mulheres: 655 +(9,6 x P) + (1,7 x A) – (4,7 x I) P = Peso [kg]; A = Altura [cm] e I = Idade [anos]

52
Por exemplo:

Maria tem 30 anos, tem 1,64 de altura e pesa 57kg. Pratica exercícios físicos 3 vezes por semana. Qual seria o

seu gasto energético basal (GEB), nível de atividade física, gasto energético total (GET) e valor energético total

(VET)?

Vamos pegar a fórmula estipulada para mulheres (atenção para não confundir as fórmulas conforme o gênero

devido a variação que pode ocorrer) e fazer as substituições conforme os indicativos:

GEB = 655 + (9,6 x P) + (1,7 x A) – (4,7 x I)

GEB = 655 + (9,6 x 57) + (1,7 x 164) – (4,7 x 30)

GEB = 655 + 547,2 + 278,8 - 141

GEB = 1340kcal

2° PASSO) NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Já descobrimos que para a Maria ficar em repouso e para realizar as atividades vitais básicas, ela precisa de

1340kcal, mas se ela fizer algum tipo de atividade física esse quantidade de calorias pode e vai mudar.

Precisamos saber qual o nível de atividade física em que ela se encontra. No exemplo criado, falamos que ela

praticava exercícios físicos 3x por semana, então é somente buscar na tabela abaixo (válida tanto para homens

quanto para mulheres)

Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário): 1,20

Levemente Ativo (exercício leve - 1 a 3 dias na semana): 1,37

Moderadamente Ativo - (exercício moderado - 3 a 5 dias na semana): 1,55

Bastante Ativo - (exercício pesado - 6 a 7 dias na semana): 1,72

Muito Ativo - (exercício pesado todos dias da semana ou 2x ao dia): 1,90

Então o nível de atividade física da Maria é de 1,37.

53
3° PASSO) GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)
Finalmente, para calcular o GET, você precisa seguir a fórmula abaixo:

GET = GEB x Nível de atividade física

Para Maria ficaria:

GET = GEB x Nível de atividade física

GET = 1340 x 1,37 = 1835,8kcal

4° PASSO) VALOR ENERGÉTICO TOTAL (VET)

Essa parte eu diria que seria a mais complicada, porque tudo o que eu fiz até agora depende da matemática, e

não tem como errar com as fórmulas estipuladas. Mas, para o 4° passo, você precisa saber exatamente qual o seu

objetivo e qual estratégia você vai seguir.

O GET de 1835,8kcal da Maria seria para ela manter seu peso, nem engordar e nem emagrecer (pode variar

conforme a qualidade de alimentos disponíveis no plano alimentar dela).

De forma geral para ganhar peso acrescentamos 500kcal no GET e para perder peso tiramos 500kcal do GET.

Se a Maria quisesse ganhar peso, ela teria que consumir cerca de 2335,8kcal por dia, e se ela quisesse perder

peso, ela teria que consumir cerca de 1335,8kcal, nomeando assim de valor energético total (VET).

Mas fazer o processo otimizado não é tão simples assim, pois essas contas podem variar de pessoa para pessoa,

principalmente devem ser adequadas num protocolo com estratégias para seguir. Estas estratégias são complexas e

requerem experiência do nutricionista que está montando a dieta.

54
 DIETA PARA
HIPERTROFIA (BULKING)

Bulking é a fase da preparação onde a pessoa está preocupada em ganhar volume corporal, principalmente

ganhar massa muscular.

Para que haja o aumento realmente significativo de massa muscular é necessário que estejamos em balanço

energético positivo (consumir mais calorias do que se gasta), pois a síntese proteica é um processo que demanda

energia, por isso no bulking costuma-se comer muito.

A ideia do bulking é construir o máximo de massa muscular possível, acumulando o mínimo possível de

gordura no processo. Eu trato acúmulo de gordura como efeito colateral do processo, pois se você começar a se

ligar muito nisso, você acaba "pirando" no meio do caminho.

Existem basicamente dois tipos de bulking: o limpo (clean) e o sujo (dirty). No bulking limpo come-se apenas

alimentos em que as características são interessantes nutricionalmente (o famoso frango com batata doce, por

exemplo) em quantidades muito grandes.

No bulking sujo come-se de tudo, você pode comer o que quiser na hora que você quiser, desde que atinja o

mínimo de macro, micronutrientes e calorias estipuladas.

O que faz você acumular gordura nesse caso, desconsiderando um pouco a resposta endócrina aos

macronutrientes, é o excesso de caloria. Você pode gerar um excesso de calorias tão grande no bulking limpo,

quanto criaria no bulking sujo, basta comer muito mais!

Porém, se você comer o mesmo volume de alimento que no bulking limpo, o bulking sujo terá mais calorias.

Mas a pergunta é: quem disse que esse excesso de calorias é exatamente ruim?

55
 É nessa hora que você tem que fazer uma escolha muito importante. Você vai maximizar os ganhos de massa

muscular e aceitar a gordura que vier como "parte do pacote" ou não vai ter certeza que está ganhando tudo o que

pode, mas, mantendo um percentual de gordura corporal mais baixo?

Isso é extremamente complicado de se avaliar, pois depende da dificuldade/facilidade para o indivíduo

ganhar/perder massa muscular/gordura corporal.

Por exemplo, um ectomorpho, pode começar meu bulking o mais clean possível e conforme até o peso parar

de subir e então começar a “sujar”.

Obviamente, com a aquisição de conhecimentos, como o que você encontra no cursos do FBR FITNESS

CENTER e trabalhando com nutricionistas competentes você descobrirá que existem técnicas mais interessantes

do que essa para evoluir seu físico.

Uma observação relevante é que mesmo em bulking sujo, tenta-se evitar doces ao máximo, pois estes liberam

muita insulina. A insulina é um dos hormônios mais anabólicos que temos, tanto para o lado do músculo, quanto

para o lado da gordura. A insulina faz com que você tenda a armazenar gordura na linha de cintura e aí bye-bye

abdominal!

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DICAS PARA O BULKING

• Coma o suficiente para ganhar músculos, vá subindo a caloria e analisando os resultados. Conforme os

resultados forem estagnando, suba levemente as calorias, só suje o bulking em último cas.

• Esqueça o papo de ganhar massa e definir ao mesmo tempo se você não tem bases de nutrição, fisiologia e

bioquímica sólidas. Caso você não domine conceitos e técnicas extremamente avançadas, ganhar massa

muscular e perder gordura são processos antagônicos e você não conseguirá fazê-lo de maneira satisfatória.

• Não coma doces.

• Não beba bebidas alcoólicas. O álcool atrapalha a síntese proteica e outros processos fisiológicos.

• Aproveite o bulking para comer algo que você gosta, sem exageros, é claro. Você sentirá falta disso no

cutting. Fazer um bulking um pouco mais liberal te deixa em melhores condições psicológicas para enfrentar

um cutting restritivo e rígido.

• O treino deve ser o mais intenso possível.

• Não ligue para a saciedade, coma o que tem que comer independentemente de estar com fome ou não.

• Economize o máximo de energia possível. Pense como se você fosse comprar algo caro (músculos) e

precisasse economizar dinheiro (calorias) para isso.

• Procure utilizar a proporção das fontes de caloria da seguinte forma: 40% Proteína, 40% Carboidrato e 20%

Gordura.

Estas são apenas algumas diretrizes básicas, simples, eficientes, mas não otimizadas para você seguir e

conseguir ganhar massa muscular consideravelmente. Existem diversas técnicas, estratégias e protocolos muito

interessantes que são otimizados e precisos para maximizar o ganho de massa muscular e minimizar o acumulo de

gordura corporal.

Estes protocolos, conceitos e bases são encontrados no curso de Nutrição da Dra. Alessandra Narchi que se

encontra dentro da plataforma FBR FITNESS CENTER.

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 CONCLUSÃO

Existem outros aspectos não abordados neste curso que tem importância na hora de você elaborar um treino,

como: Técnicas Psicomotoras para otimizar cada exercício especificamente, ângulos de execução, técnicas

dietéticas, técnicas de intensidade, etc.

Este curso tem como objetivo dar uma base de como montar um treino e uma dieta de forma simples, intuitiva

e eficaz. Uma abordagem mais refinada, precisa e otimizada é muito complexa que precisa de conceitos que se

encontrarão em outros cursos do FBR FITNESS CENTER.

Embora existam estes aspectos que mencionei, dessa forma simples, você pode montar a seu treino e sua dieta

para atingir resultados fantásticos. Eu mesmo montei meus treinos e dietas desta maneira por anos!

Hoje, com mais conhecimento, utilizo várias estratégias refinadas para atingir um determinado objetivo. Estas

estratégias são mais complexas e exigem domínio de conceitos e bases fisiológicas, biomecânicas, física aplicada,

psicomotricidade, etc.

Caso você tenha interesse em aprofundar seus conhecimentos, conhecer e dominar técnicas de treinamento e

nutricionais mais refinadas, fica aqui meu convite para que você adquira o seu acesso vitalício à plataforma de

ensino FBR FITNESS CENTER, nela você encontra tudo o que você precisa sobre treinamento físico, nutrição

esportiva e mindset. Você ainda recebe todas as melhorias e atualizações feitas na plataforma sem custo adicional

algum!

Por hora, trace seu objetivo e siga em frente utilizando este "guia de sobrevivência" sempre que achar

necessário. Lembre-se de que uma vez definido seu objetivo, você deve persegui-lo até o fim, pois mudanças de

objetivo, de forma arbitrária, podem ser catastróficas!

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Eu te desejo muito sucesso e que você utilize os conhecimentos que adquiriu neste curso a seu favor da melhor

forma possível.
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divulgação comercial sem a autorização prévia e expressa do autor (artigo 29).
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