ISENÇÃO DE

RESPONSABILIDADE
Todas as informações contidas neste guia são provenientes das minhas experiências
pessoais ao longo de vários anos na área de competições em fisiculturismo.
Embora eu tenha me esforçado, ao máximo, para garantir a precisão e a mais alta
qualidade dessas informações e acredite que todas as técnicas e métodos aqui
ensinados sejam altamente efetivos, eu não me responsabilizo por erros ou omissões.
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente aos
métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim, você deverá utilizar e ajustar as
informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades.
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sujeita a ações legais.
Sobre mim.
Meu nome é Brayan Lopes, sou fisiculturista desde meus dezesseis anos, bi
campeão gaúcho, bi campeão sul brasileiro e overall, campeão do mister santos,
com dezenove anos fui campeão júnior, sênior e overall de um campeonato
aberto no Rio Grande do Sul, um total de 12 títulos como atleta. Preparo
fisiculturistas desde meus dezessete anos, possuindo mais de 50 títulos e
diversos overais pelo Brasil, preparei mais de 100 atletas e atendi mais de 300
pessoas até hoje.
 Como Funciona e porque você deve utilzar essa metodologia:

O treino deve acompanhar a evolução do seu corpo e não é só trocando o treino

que você faz isso: uma das formais mais eficientes e conhecidas de fazer isso é com o
progressive overload.
Essa técnica foi desenvolvida para que o treino seja sempre desafiador e ofereça
ganhos reais. Não adianta ficar na academia duas horas por dia, todo santo dia, se
alimentar bem, suplementar, descansar… se o treino estiver defasado.
A variedade e a frequência dos exercícios, o número de repetições, a carga e o total
de séries têm papel fundamental nessa história, e precisam evoluir à medida que o
treino avança.
O progressive overload é uma forma de manter o treino intenso, eficiente e desafiador,
sem ter que mudar todo o seu treino, que é mais trabalhoso e menos eficiente.
Você só deve trocar o treino inteiro depois de aproveitar absolutamente tudo de
bom que ele pode oferecer. E você nunca chegará neste ponto sem usar o progressive
overload ou alguma técnica parecida.
O princípio do progressive overload, ou sobrecarga progressiva, é elevar continuamente
a demanda no sistema músculo esquelético com o objetivo de promover ganhos de
massa magra, força e resistência.
Em outras palavras, é fazer com que seus músculos trabalhem sempre mais do que
estão acostumados para obter ganhos reais no treino.
Se você não fizer isso – ou alguma outra técnica com princípio semelhante – muito
provavelmente os seus resultados ficarão muito abaixo das suas expectativas e
demorarão muito mais.
Conforme você treina e fica maior e mais forte, o esforço que você fazia para completar
a série diminui. Isso faz com que o treino fique defasado e inútil com o passar do
tempo.
O melhor atleta do mundo na categoria classic physique Chris Bumstead entre outros
muitos outros bodybuilders da elite mundial treinam destea forma.
Vamos supor que para você fazer 8 repetições máximas na rosca direta com barra, você
utilize 30 quilos de carga.
Conforme o tempo passa, o exercício vai se tornando mais fácil. Em algum tempo,
fazer 8 reps com essa carga não será mais um desafio para os seus bíceps.
Neste momento, é hora de gerar uma demanda maior sobre os músculos...

1- Aumentar a carga
É a forma mais óbvia de aumentar a demanda sobre o músculo, mas deve ser feita com
cuidado e atenção. O aumento deve ser sutil, pouco a pouco, um passo de cada vez. E
é importante lembrar que carga e reps têm relação inversa: quando uma aumenta, a
outra diminui. Isso não é um problema, mas deve ser considerado.

2- Mais repetições
Você não é obrigado a aumentar a carga, pode simplesmente manter a mesma e subir
o número de reps por série. Treinar até a falha é uma opção, já que sem aumentar
a carga, é natural que a falha aconteça sempre em um número maior de repetições
conforme você treina.

3- Aumentar o volume
A sobrecarga também pode ser aumentada variando o volume do treino. Isso significa
aumentar o número de séries que você vai fazer por sessão. A dificuldade é que você só
deve usar essa opção se for aguentar uma série completa – do contrário, prefira subir a
carga ou número de repetições por série.

4- Aumentar a frequência
Aumentar a frequência com que você trabalha determinado grupo muscular também é
uma forma de manter o treino um desafio para esta parte do corpo. Essa técnica é ideal
para trabalhar um grupo muscular defasado, aquele seu ponto fraco.

5- Cadência
Tempo sob tensão com determinada carga, controlar mais o movimento, aumentar o
nível de contração durante a execução do exercício. Controlar mais a fase excêntrica
por exemplo.
Nomenclaturas:
Feeder set:
Ou conhecidas também como séries de reconhecimento de carga, por exemplo: Você sabe que
hoje irá realizar supino com 50kg cada lado, essa será sua série principal (working set), antes
de chegar nessa carga, irá realizar pré séries, com 10kg cada lado, 20kg cada lado, até chegar
na carga principal. As feeder sets tem como objetivo preparar seu músculo pra carga real de
trabalho, portanto devem ser feitas poucas repetições, bem longe de falha.

Feeder set 1: 20kg cada lado – 8 repetições.

Feeder set 2: 30kg cada lado – 4 repetições.

Feeder set 3: 40kg cada lado – 2 repetições.

Durante as feeder sets você vai perceber se é um bom dia pra progredir ou se algum dos
outros pilares (dieta, descanso) ficou a desejar, caso tenha ficado, mantenha a carga da semana
anterior e melhore a cadência ou número de repetições.
Normalmente no primeiro exercicio o número de feeder pode ficar maior: 3, 4 séries. Após
isso, uma série de reconheciento antes da principal, está ótimo.

Working set:
Conhecidas também como séries de trabalho, serão os principais movimentos do treino,
aqueles que você irá progredir semanalmente, a faixa de repetições fica entre 5 a 9 movimentos,
não necessariamente vai precisar chegar a falha, caso for mais que 1 working set por exercício,
sugiro deixar umas duas repetições na reserva pra não perder eficiência nos seguintes workings.
No progressive overload, iniciamos nas primeiras semanas realizando apenas 1 working set
por exercicio e a partir disso vamos progredindo e acrescentando workings ou outras variáveis
como o back off set.

Back off set:

São séries realizadas com 20% a menos da carga de trabalho (working set), visando um número
maior de repetições: 10 a 15 movimentos. A melhor forma de utilizar essa variável, são após as
séries de trabalho em determinados exercícios do treino. No mesmo exemplo do supino: Após
realizar a série com 50kg cada lado, baixar pra 40kg e realizar a série novamente após um bom
período de intervalo. Gosto de utilizar em dias que vejo pouca eficiência na progressão, por
não ter comido ou descansado o suficiente.
Cluster set:
São séries dividias em blocos, por exemplo: Vai utilizar a carga de working set pra realizar
12 a 15 movimentos, ao invés de 5 a 9, porém em blocos de 3 repetições e 10 segundos
de intervalo. Faz 3 movimentos, descansa 10 segundos, faz 3 movimentos novamente,
descansa outros 10 segundos, até fecharem 12 a 15 repetições. Gosto de utilizar em dias
que vejo dificuldade na progressão de cargas, fase final de preparação onde existe grande
déficit de calorias.

Top set:
Nem sempre utilizadas, o dia tem que ser muito propício pra realizar tal série, você vai
perceber nas feeder e working se é um bom dia pra isso, utiliza-se cerca de 80% de 1RM
para realizar 2 a 4 repetições. Gosto de utilizar em off season, onde o suporte calórico é
maior.

Nomenclatura em relação a treinamento:

Volume: Variável que pode ser progredida também, está relacionada ao total de séries
e exercícios. Por exemplo: No treino de pernas, irá realizar 5 exercícios com um total de
20 series entre feeder, working, back off, cluster e top sets, esse é seu volume de treino.
Quando percebo que a progressão não vai ser efetiva, aumento um pouco o volume de
treino, acrescentando um exercício ou back off sets e cluster sets.

Intensidade: Variável relacionada a carga, a quantos kg você consegue executar o

movimento, não tem nada a ver com tempo de intervalo entre as séries. Por exemplo: 4
séries de 20 repetições com 40kg cada lado e apenas 30 seg de intervalo é menos intenso
que 2 séries de 6 repetições com 100kg cada lado e 5 min de intervalo.

Intervalo de descanso:
Entre as feeder sets descansar 1:30 – 3min para músculo grande peito, costas, perna), 1 a 2
min para músculos pequenos (braço, ombro, panturrilha).
Entre as working, top, cluster e back off sets descansar 1;30 a 3min para músculo pequeno,
2 a 5min para musculo grande.
Você tem que estar 100% recuperado para conseguir progredir com eficiência.
Obs: Cronometre o tempo.
Divisão de treino:
Não é regra, mas uma boa divisão para homens ficaria desta forma:
A- Peito, frontal e lateral de deltoide.
B- Costas, posterior de deltoide e trapézio.
C- Pernas
D- Braços
E- Off

Uma divisão boa para mulheres ficaria desta forma:

A- Quadríceps e glúteo
B- Costas, bíceps, posterior de deltoide
C- Peito, deltoide lateral e frontal
D- Pernas com foco em posterior e glúteo.
OBS: O treino de abdominal e panturrilha pode ser feito dia sim dia não, alternando um e
outro.

Seleção de exercícios:

Peitoral:
• Supino reto.
• Supino inclinado com halter.
• Crucifixo reto com halteres.
• Cross over.
• Supino reto com halteres.

Deltoide anterior e lateral:

• Desenvolvimento no agachamento guiado.
• Elevação frontal com barra reta.
• Elevação lateral com halteres, elevação lateral no cabo.

Costas:
• Remada curvada pegada pronada,
• Meio terra,
• Puxada alta aberta,
• Cavalinho, puxada triangulo,
• Serrote.
Deltoide posterior:
• Crucifixo invertido unilateral no cross over
• Crucifixo inverso com halteres.

Quadríceps:
• Agachamento livre,
• Leg press
• Passada
• Extensor de joelhos.

Posterior de coxa:
• Stiff
• Mesa flexora
• Flexora unilateral ou sentado.

Glúteo:
• Levantamento terra
• Elevação pélvica
• Cadeira abdutora
• Agachamento sumo.

Bíceps:
• Rosca direta
• Rosca alternada
• Rosca concentrada
• Scott.

Triceps:
• Pulley com corda
• Tríceps testa com barra
• Francês
• Paralela.
 Panturrilha:
• Panturrilha sentado na máquina
• Gêmeos em pé no agachamento guiado.

Abdominal:
• Prancha isométrica 30 segundos 4x.
• Abdominal infra deitado 3x15
• Abdominal supra deitado 3x20.
A penas nesse músculo não é necessária a progressão.
Mais técnica e contração muscular.

Periodização 10 semanas:
Semana 1:
Mobilidade e flexibilidade todos os dias. Um working set por exercício.

Semana 2:
Mobilidade e flexibilidade três vezes na semana. Um working set por exercício + um back
off set nos últimos dois exercícios.
- A partir daqui incluir mobilidade e flexibilidade pelo menos duas vezes na semana, em
horários distintos do treino com pesos.

Semana 3:
Dois working sets por exercício.

Semana 4:
Dois working sets por exercício + dois exercícios com back off set + um exercício com
cluster set.

Semana 5:
Dois working sets por exercício + três exercícios com cluster set na última série.

Semana 6:
Dois working sets por exercício + dois tops sets nos primeiros dois exercícios + 3 back off
sets nos últimos três exercícios.
Semana 7:
Dois working sets por exercício + 1 cluster set por exercício, + um top set
no primeiro exercício.

Semana 8:
2 cluster sets por exercício.

Semana 9:
Deload.

Semana 10:
Deload.

Deload: Tempo para recuperação após o progressive overload, não é regra

fazer na semana 9 e 10, vai muito do feeling, dores articulares, dificuldade
de progressão. Muitas vezes pode ser realizada na semana 5 e 6. Nesse
período aumentamos o volume e diminuímos a intensidade, o número
de exercícios vai aumentar e a carga vai cair. Por exemplo: Leg press que
estava realizando com 400kg, vai baixar pra 300 e realizar séries de 10 a 12
repetições. Se fazia 5 exercícios, vai aumentar pra 6 ou até 7. Lembrando
que tudo isso não é regra, é apenas um exemplo de periodização.