PROTOCOLO DE TREINAMENTO BY ARTEAM - MODO MAGIA

DEZEMBRO 2021 - ENFASE: QUADRICEPS - GLUTEOS - COSTAS

ORIENTAÇÕES GERAIS

OS ALONGAMENTOS SÃO FUNDAMENTAIS PARA O SUCESSO DO PLANO, AUXILIAM NA CORREÇÃO POSTURAL E HIPERTROFIA.
FAÇA EM QUALQUER HORARIO QUE SEJA FLEXIVEL A VOCE. SE POSSIVEL, O IDEAL É REALIZA-LOS ANTES DO TREINO.

CADA EXERCÍCIO IRÁ COM A DESCRIÇÃO DE SERIES, MARGEM DE REPETIÇÕES, INTERVALO E UM LINK PARA ACESSAR A
EXECUÇÃO.

A MARGEM DE REPETIÇÕES DEVE SER RESPEITADA, PORTANTO, CADA SÉRIE QUE VOCÊ ATINGIR O MÁXIMO DE REPETIÇÕES
DESCRITAS, AUMENTE A CARGA ENTRE 2KG E 5KG DE CADA LADO NOS EXERCÍCIOS DE MEMBROS INFERIORES E 1KG NOS
MEMBROS SUPERIORES., CASO AINDA SIM ALCANCE O MÁXIMO DE REPETIÇÕES, AJUSTE NOVAMENTE.

PRIORIZE UMA BOA EXECUÇÃO NOS MOVIMENTOS, SEGUINDO TODAS AS RECOMENDAÇÕES DESCRITAS NA SÉRIE.

UTILIZE A MANOBRA DE BRACING DURANTE A EXECUÇÃO DOS EXERCICIOS, ELA MANTERÁ SEU TRONCO FORTE DURANTE A
EXECUÇÃO, EVITARÁ AUMENTO DE DIASTASE ABDOMINAL E AJUDARA NA CORREÇÃO DAS MESMAS.
LINK - MANOBRA DE BRACING
https://www.youtube.com/watch?v=FYy29ulGqsw

DIVISÃO DE TREINAMENTO
TREINO GRUPAMENTOS MUSCULARES DIA DA SEMANA
A MEMBROS INFERIORES COMPLETO SEGUNDA-FEIRA
B MEMBROS SUPERIORES TERÇA-FEIRA
C ISQUIOSTIBIAIS + GLUTEOS QUARTA-FEIRA
B MEMBROS SUPERIORES QUINTA-FEIRA
A MEMBROS INFERIORES COMPLETO SEXTA-FEIRA
SÁBADO
DESCANSO (OPCIONAL, CARDIO AOS FINS DE SEMANA)
DOMINGO

CASO SEJA DE SUA PREFERENCIA, DESCANSE UM DIA NA SEMANA (TERÇA OU QUINTA) E REALIZE UM
DOS TREINOS DE MEMBROS SUPERIORES AOS SABADOS.

PERIODIZAÇÃO
SEMANA MARGEM DE REPETIÇÕES INTERVALO
1-2 8-12 2'
 3-4 6-8 2'+

OS CARDIOS DEVEM SER FEITO 5 VEZES POR SEMANA POR 30' COM INTENSIDADE ENTRE
130-140BPM EM ESTEIRA ERGOMETRICA, ESCADA OU BIKE.
PROTOCOLO DE
CARDIOS
VOCÊ DEVE SAIR CANSADO DO CARDIO, CASO NÃO SE SINTA ASSIM, SUBA A INTENSIDADE (BPM) E
CASO FIQUE PESADO DEMAIS, DIMINUA UM POUCO.

OBJETIVO FREQUENCIA TEMPO INTENSIDADE DESCANSO

10 TIROS MAXIMOS
CONDICIONAMENTO REALIZAR 1 MIN A CADA SÉRIE
3X SEMANA COM DURAÇÃO DE 1 ACIMA DE 160BPM
FISICO (TAFS) MAXIMA.
MIN
EMAGRECIMENTO 5X SEMANA 45 MIN A 1H 120 A 130 BPM -

HIPERTROFIA
0 A 2X SEMANA 45 MIN 120 A 130 BPM -
(PERFIL MAGRO)

FALSO MAGRO 3 A 4X SEMANA 45MIN 120 A 130 BPM -

OBS BPM: BATIMENTOS POR MINUTO DO CORÇÃO

ALONGAMENTOS
OS ALONGAMENTOS ABAIXO DEVEM SER FEITOS TODOS OS DIAS DE SEG A SEXTA-FEIRA, INDEPENDENTE DO HORARIO. SE
HOUVER TEMPO DISPONIVEL, O MELHOR É FAZE-LOS ANTES DO TREINO DE FORMA QUE PROPICIE MAIS RELAXAMENTO E
ATIVAÇÃO NOS EXERCICIOS.

BUSQUE UMA SENSAÇÃO DE DOR AGUDA SUPORTAVEL NA EXECUÇÃO DOS ALONGAMENTOS.

ORDEM NOME SÉRIES TEMPO (S) / REPS LINK DO VIDEO

1 ADUTORES 2 45" https://www.youtube.com/watch?v=x3HNYJ-Gj8A

2 TRATOILIOTIBIAL 2 45" https://www.youtube.com/watch?v=aCVJkpRKDDM
3 LINHA LATERAL 2 45" https://www.youtube.com/watch?v=Lj6I9kYYhFw
4 PEITORAL 2 45" https://www.youtube.com/watch?v=qfFrC2ESzWU
5
6
TREINO A
PRÉ ATIVAÇÃO E AQUECIMENTO
ORDEM NOME SÉRIES REPETIÇÕES LINK DO VIDEO
1 MOBILIDADE QUADRIL 2 20 https://www.youtube.com/watch?v=syOcV-ZcmXo
SEQUENCIA DE TREINO
ORDEM NOME SÉRIES OBSERVAÇÕES
1 ELEVAÇÃO PELVICA 4 MINIBAND ABAIXO DO JOELHO

LINK https://www.youtube.com/watch?v=i8XB5XpS0fo

2 AGACHAMENTO LIVRE 4 MINIBAND ABAIXO DO JOELHO

LINK https://www.youtube.com/watch?v=93XU7wP8Jqw

3 AGACHAMENTO BULGARO 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=vaYhPN48VVM
 4 CADEIRA EXTENSORA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=mvRicwRRpgM

5 AGACH. SUMO HALTER 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=u5mwvsgR9ow

6 MESA FLEXORA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=vYZyCgHTxxY
CASO NÃO POSSUA A MESA FLEXORA EM SUA ACADEMIA, UTILIZE ESSA VARIAÇÃO ABAIXO
https://www.youtube.com/watch?v=zSXrfBvpeeE
TREINO B
PRÉ ATIVAÇÃO E AQUECIMENTO
ORDEM NOME SÉRIES REPETIÇÕES LINK DO VIDEO
1 WALL SLIDE BAND 3 20 https://www.youtube.com/watch?v=LIi-akh1zZc
2 MOBILIDADE DE OMBROS 3 20 https://www.youtube.com/watch?v=uI1gUyJhh9s
SEQUENCIA DE TREINO
ORDEM NOME SÉRIES OBSERVAÇÕES
1 PULLEY ABERTO 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=9KbyqSVh0RQ

2 PULL DOWN BARRA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=4IPaK28a8Ig

3 REMADA CURVADA SUPINADA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=XLOLC19cP9E

4 ELEVAÇÃO LATERAL 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=5JiBneZ5HW4

5 TRICEPS POLIA CORDA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY

6 PRANCHA VENTRAL 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=12XgoKciaDo

7 SUPRA POLIA ALTA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=RXlO_LaEozQ

TREINO C
PRÉ ATIVAÇÃO E AQUECIMENTO
ORDEM NOME SÉRIES REPETIÇÕES LINK DO VIDEO
1 MOBILIDADE QUADRIL 2 20 https://www.youtube.com/watch?v=syOcV-ZcmXo
SEQUENCIA DE TREINO
ORDEM NOME SÉRIES OBSERVAÇÕES
1 TERRA SUMO 4
LINK https://www.youtube.com/watch?v=K4R4OKJBzwM

2 CADEIRA ABDUTORA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=df5fcakxBPk

3 DESLOCAMENTO LATERAL 4 15 REPS PARA CADA LADO

LINK https://www.youtube.com/watch?v=g65F7ISjX5I

4 STIFF BARRA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=-stk_aJPGgY

5 MESA FLEXORA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=vYZyCgHTxxY

CASO NÃO POSSUA A MESA FLEXORA EM SUA ACADEMIA, UTILIZE ESSA VARIAÇÃO ABAIXO
https://www.youtube.com/watch?v=zSXrfBvpeeE
6 CADEIRA FLEXORA 4

LINK https://www.youtube.com/watch?v=MBkOK2w1MLM

CASO NÃO POSSUA A CADEIRA FLEXORA EM SUA ACADEMIA, UTILIZE ESSA VARIAÇÃO ABAIXO
https://www.youtube.com/watch?v=qv8tVxXnG_4