Caveira Strength System

GUIA PRÁTICO DE
PERIODIZAÇÃO
O1
O que é periodização

O2
Princípios do treinamento
de força periodizado

O3
Como montar uma
periodização

O4
Programas em
ÍNDICE

porcentagem e RPE

O5
Conclusões/Conclusions.
01
O QUE É
PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO É O
PLANEJAMENTO SISTEMÁTICO
DO TREINAMENTO ATLÉTICO
OU FÍSICO. .

O objetivo é alcançar o melhor desempenho

possível na competição mais importante do
ano. De forma segura, inteligente e eficaz.
 EXISTEM TRÊS PRINCIPAIS
ELEMENTOS PARA DEFINIR A
PERIODIZAÇÃO:

Ondulação: Alterar o volume e/ou

intensidade do treinamento para expor o
corpo a diferentes estressores.

Linearidade: Progredir um estresse de

treinamento ou característica de
condicionamento físico de forma linear. Isso
é aproximadamente equivalente a
“sobrecarga progressiva” para um ou vários
fatores.

Conjugação: Mudar regularmente os

estressores do treinamento com o objetivo
de treinar simultaneamente diferentes
características físicas (como força máxima e
explosão, por exemplo). Neste artigo,
trataremos disso principalmente como
“mudança de exercícios” porque as outras
maneiras de realizar a conjugação já estão
incluídas no conceito de ondulação.
A PERIODIZAÇÃO GERALMENTE
É ORGANIZADA EM:
MICROCICLO: De maneira geral, é sinônimo
de uma semana de treinamento. Tem uma
definição um pouco mais ampla, mas para
manter as coisas simples, vamos pensar
num microciclo como uma única semana de
treinamento.

MESOCICLO: É um grupo de semanas

consecutivas de treinamento que são
focadas em treinar a mesma habilidade ou
qualidade física. Geralmente variam de 2 a 8
semanas. Para simplificar, ilustraremos o
mesociclos de um mês.

MACROCICLO : É o plano de treinamento

mais amplo. Pode ser de 12 a 16 semanas
para: se preparar para uma competição de
levantamento de peso, o plano de
treinamento fora de temporada para
esportes coletivos, planos de um ano para
atletas que concentram seus esforços em
uma única grande competição anual, ou
mesmo um plano quadrienal para um atleta
olímpico. Apenas para fins ilustrativos,
usaremos um plano de treinamento de 16
semanas para uma competição de
levantamento de peso.
A PERIODIZAÇÃO GERALMENTE
É ORGANIZADA EM:
MICROCICLO: De maneira geral, é sinônimo
de uma semana de treinamento. Tem uma
definição um pouco mais ampla, mas para
manter as coisas simples, vamos pensar
num microciclo como uma única semana de
treinamento.

MESOCICLO: É um grupo de semanas

consecutivas de treinamento que são
focadas em treinar a mesma habilidade ou
qualidade física. Geralmente variam de 2 a 8
semanas. Para simplificar, ilustraremos o
mesociclos de um mês.

MACROCICLO : É o plano de treinamento

mais amplo. Pode ser de 12 a 16 semanas
para: se preparar para uma competição de
levantamento de peso, o plano de
treinamento fora de temporada para
esportes coletivos, planos de um ano para
atletas que concentram seus esforços em
uma única grande competição anual, ou
mesmo um plano quadrienal para um atleta
olímpico. Apenas para fins ilustrativos,
usaremos um plano de treinamento de 16
semanas para uma competição de
levantamento de peso.
EXEMPLO 1:
Digamos que alguém estabeleça um plano
utilizando “Periodização Ondulatória Diária'',

Ou seja: alterando peso, séries e repetições nos

principais movimentos em cada dia de treino na
semana.

Nesse caso, agachando 3 vezes por semana, a

estrutura de treinamento ficaria assim:

Segunda-feira: Agachamento 80% 3×4 (RPE 7)

Quarta-feira: Agachamento 75% 5×6 (RPE 6)
Sexta-feira: Agachamento 85% 4×2 (RPE

Mas isso é apenas uma semana de treino, então

talvez você se pergunte:

''mas o que vou fazer na próxima semana de

treinamento?''

Talvez tentar adicionar alguns kg a cada sessão

de treinamento, ou talvez mais uma série por dia
ou mais uma repetição por série.

Isso seria um aumento linear de intensidade ou

volume.
Supondo que você não faça apenas
agachamento durante o treino, mas também
faça alguns exercícios acessórios a cada mês ou
dois,

Para resolver novas fraquezas ou para mudar os

estressores, esse é um elemento conjugado.

Então esse plano de treinamento não seria

apenas um plano de “Periodização Ondulatória
Diária”.

Em vez disso, seria um plano de treinamento

periodizado utilizando ondulação dia a dia,
linearidade semana a semana e conjugação mês
a mês.
EXEMPLO 2:

Digamos que alguém configurou um plano

básico de "Periodização Linear" à moda antiga:

Aumentando a intensidade e diminuindo o

volume semana a semana antes de uma
competição;

Fazendo supino, agachamento e levantamento

terra duas vezes por semana, com uma
configuração tradicional de “dia pesado, dia
leve”;

Mantendo as variações de competição durante

todo o ciclo de treinamento para maximizar a
especificidade do treinamento, mas após a
competição fazendo transição para um período
onde terá mais variações de exercícios, com a
intenção de sanar quaisquer deficiências que
possam ter desenvolvido após vários meses de
treinamento altamente específico, como
agachamento frontal, levantamento terra com a
postura ''oposta'', supino paralímpico...

Neste exemplo, o aumento na intensidade e a

diminuição no volume são lineares.

A conjugação não ocorre dentro do macrociclo

do meet prep, mas de macrociclo para
macrociclo.
Portanto, não é APENAS "periodização linear".

O exemplo 2 é um plano de treino periodizado

com ondulação sessão a sessão, alterações
lineares de volume e carga numa escala semanal
e conjugação macrociclo a macrociclo.

EXEMPLO 3:

Digamos que alguém esteja utilizando o plano

Westside Barbell Conjugate Periodization.

Eles mudam o movimento de esforço máximo a

cada 1-3 semanas, e alternam blocos de 3
semanas para trabalho de velocidade, usando
blocos por 3 semanas, correntes por 3 semanas
e faixas por 3 semanas.

De acordo com Westside Barbell, é

recomendado muito trabalho com acessórios
para revelar as fraquezas, tentando aumentar o
peso e o volume com o tempo.

Aqui o elemento conjugado é óbvio: alternar os

movimentos de esforço máximo regularmente.

A ondulação ocorre durante a semana (entre os

dias de esforço máximo e de esforço dinâmico) e
de semana a semana, pois diferentes barras são
usadas para exercícios de esforço máximo que
permitem mais ou menos carga.
Como podemos observar, nenhum desses planos
de treinamento é exclusivamente composto por
"periodização linear" ou "periodização ondulante" ou
"periodização conjugada".

Muitas pessoas perguntam:

''Que tipo de periodizacão é
melhor? Linear?
Ondulatória? Conjugada?''

Um plano puramente linear

pode funcionar por um
curto período de tempo,
mas claramente não é uma
abordagem viável a longo prazo.

Em contrapartida, sem elementos lineares, planos

conjugados ou ondulados puros não o levariam a
lugar algum.

A organização adequada do treinamento combina

todos esses elementos em diferentes escalas de
tempo, para alcançar os resultados desejados. Isso
é periodização. Periodização não é linear,
periodização não é conjugada, periodização não é
ondulada. É APENAS periodização.

Portanto, a verdadeira questão é qual a maneira

mais eficaz de unir esses elementos para alcançar
meus objetivos!
02
PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO DE FORÇA
PERIODIZADO
 EXISTEM 6 PRINCÍPIOS BÁSICOS QUE
ORIENTAM O PROCESSO DE TREINAMENTO,
PERMITINDO QUE O LEVANTADOR/TREINADOR
SAIBA O QUE FAZER E, CONSEQUENTEMENTE,
O QUE NÃO FAZER.

Aqui estão estes princípios, com definições

simples e diretas:

1.) SRA (Estímulo-Recuperação-Adaptação):

Você melhora com o treinamento, mas os

ganhos são obtidos quando você descansa.

É por isso que você não faz agachamento

pesado na segunda-feira, agachamento frontal
pesado na terça e depois tira o resto da semana
de folga.
Treine, descanse, recupere e repita. isso é SRA

2.) SOBRECARGA:

Se você quer ficar mais forte, você tem que

levantar pesos mais pesados.

Parece idiotice mas isso é ignorado em alguns

programas. Planeje levantar mais peso
gradualmente e faça-o. Não há como levantar
cargas brutais sem levantar cargas brutais,
precisa criar adaptação à sobrecarga.
3.) Especificidade:

Se você quer ficar bom em alguma coisa, você

tem que fazer aquilo em FREQUÊNCIA, não
apenas de vez em quando.

Se você só faz um agachamento com barra baixa

uma vez por mês, é improvável que esteja
progredindo tão rápido quanto se fizesse por 4
semanas seguidas.

Inventar demais e acabar se distanciando muito

da especificidade pode te atrasar.

4.) Variação:

Em contrapartida, se fizer as mesmas coisas

por muito tempo, seus ganhos diminuirão.
Novos exercícios (na hora certa) podem
estimular novos ganhos de hipertrofia e força.

Isso porque as variações servem para corrigir

fases específicas do movimento, músculos que
precisam ser fortalecidos e novos gestos
motores.

Lembrando que as variações utilizadas no

treinamento precisam ser usadas com
fundamento.
5.) Controle da fadiga:

Conforme você treina, acumula desgaste.

Seu estoque de combustível se esgota e seus

níveis hormonais mudam para pior.

Uma redução planejada no volume de

treinamento (e às vezes na intensidade) pode
reduzir a fadiga acumulada permitindo que você
obtenha ganhos mais rapidamente e até reduzir
o risco de lesões.

ENTÃO PRIMEIRO ACUMULA-SE FADIGA,

DEPOIS ''LIMPA-SE'' ESSA FADIGA
ACUMULADA.
6.) Potencialização de fase:

O treino do mês dois pode aumentar os ganhos

obtidos no mês um e o treino do mês três
aumentar os ganhos do mês dois.

Então, o sequenciamento adequado é

fundamental.

Se você fizer uma fase de força primeiro, depois

uma fase de hipertrofia no final do processo,
você terá muitos músculos, mas não será capaz
de exercer a força da forma mais eficaz possível,
já que está acostumado a fazer séries de
repetições mais altas.

Porém, se você fizer uma fase de hipertrofia e

depois seguir com uma fase de força, "usa seus
novos músculos" da fase de hipertrofia e os
torna mais fortes.

Usando novas unidades motoras pela maior

biodisponibilidade devido a hipertrofia muscular,

O resultado é um produto final mais eficaz. Por

isso devemos pensar em macrociclos também.
03
COMO MONTAR UMA
PERIODIZAÇÃO
 COMO MONTAR UMA
PERIODIZAÇÃO
Fase de Hipertrofia:

A fase de hipertrofia é projetada para adicionar

novas unidades motoras especificamente nos
músculos que se traduzirão em levantamentos
maiores.

Assim, já sabemos quais grupos musculares

treinar e quais são opcionais (ligados à estética).
.

Como alguns dos melhores exercícios para

construir os músculos usados nos
levantamentos de peso são os próprios
levantamentos principais, certamente podemos
nos ater ao básico. Entretanto, como você se
concentrou apenas nos lifts por tanto tempo em
sua fase de pico anterior, eles não serão os mais
"chocantes" e não serão necessariamente os
melhores movimentos neste momento.
O que pode funcionar um pouco melhor é usar
variaçõs dos lifts como base do treinamento de
hipertrofia.

A escolha deve ser baseada em seus pontos

fracos específicos dos levantamento.

Por exemplo:
Caso seus quadríceps sejam sua fraqueza no
agachamento, usar agachamentos com barra
alta e agachamentos frontais podem ter
aplicabilidade nesta fase.

Se seu peito está mais fraco, mas seus tríceps

são mais fortes, supino com uma pegada mais
aberta e mais trabalho com halteres podem
estar no planejamento.

Se seu bloqueio de sumô é mais fraco do que

sua saída do chão, então talvez alguns SLDLs e
levantamentos terra convencionais sejam a
solução.

Ok, próxima fase!

 COMO MONTAR UMA
PERIODIZAÇÃO
Fase de Força:

Com nosso foco foi em hipertrofia nos meses

anteriores, agora estamos maiores do que
nunca e é hora de tornar esses novos músculos
fortes de verdade e não só parecerem fortes.

O treinamento de força não apenas aumenta a

capacidade do sistema nervoso de usar o novo
músculo para produzir mais força, ele muda o
alinhamento desse novo músculo e aumenta
ainda mais sua capacidade de permitir a
expressão da força.

Ao escolher nossos exercícios, o princípio da

variação nos informará que nossos movimentos
de hipertrofia agora estarão bem obsoletos, mas
por outro lado, nossos movimentos de
competição serão novos, e que movimentos
melhores para ganho de força do que
levantamentos de competição?

Precisamos treinar os levantamentos de

competição por algum tempo para realmente
conseguirmos ser os melhores neles, então a
fase de força é provavelmente um bom
momento para "recomeçar".
Alguns exercícios auxiliares ainda são realizados
nesta fase (Força).

Alguns dos movimentos que usamos na fase de

hipertrofia (ou mesmo novos que não usamos da
última vez) podem funcionar como movimentos
de assistência, mas agora devem estar mais
relacionados no padrão de movimento aos
levantamentos de competição,

Conforme exige o princípio da especificidade,

estreitemos nosso foco para os padrões de
movimento que aumentando a frequência dos 3
levantamentos de forma direta,

Ou seja, cada vez menos auxiliares e mais

básicos (agachamento/supino/terra).
 COMO MONTAR UMA
PERIODIZAÇÃO
Fase de pico (peaking):

Nesta fase, nosso maior objetivo é ser o mais

especifico possível,

É preciso deixar de lado tudo aquilo que possa

gerar fadiga desnecessária,

Isso quer dizer nos concentramos quase que

absolutamente nos 3 lifts principais.

Na última semana antes da competição, muitos

levantadores optam por descansar
completamente, para reduzir a fadiga e outros
optam por uma abordagem um pouco mais sutil,
que consiste em fazer alguns treinos leves.

Há pesquisas que sugerem que fazer isso

reduzirá a fadiga mais rápido do que o repouso
completo e manterá sua técnica mais "afiada"
nos lifts de competição.
Algumas dicas para a fase de pico:

Treine principalmente para conjuntos de 1-3

repetições em toda a fase de pico.

escolha os levantamentos de competição

como núcleo do programa.

Reduza a fadiga primeiro reduzindo o volume

(por número de séries), depois reduzindo o
volume e a intensidade (séries e peso na
barra).

Corte o volume reduzindo primeiro os

movimentos de assistência e, em seguida,
os movimentos principais.

Treine muito leve durante o início da última

semana. Isso é ainda melhor do que o
repouso total.

Tente focar ao máximo na técnica

competitiva.
04
PROGRAMAS EM
PORCENTAGEM E RPE
 PROGRAMAÇÃO EM
PORCENTAGENS:
Periodização em blocos:

-Hipertrofia
-Fase de força
-Fase de pico
-Deload

-Bloco de Hipertrofia:
(Pré temporada 8-16 semanas)
(Temporada competitiva 4-8 semanas)
-Intensidade 55-65% pré temporada, 60-70%
intra temporada
-Repetições 4-8
-Séries 20-24 por semana

-Bloco de força:
(4 semanas)
-Intensidade 70-80%
-Repetições 3-6
-Séries 18 por semana

-Bloco Especifico:
(6 semanas)
-Intensidade 80-90%
-Repetições 2-4
-Séries 15 por semana
 PROGRAMAÇÃO EM
PORCENTAGENS:
-Deload:

(2 Semanas)

-Intensidade
Bench press (90%, 85%, 80%, 75%, 70%)
Squat/Deadlift (85%, 80%, 75%, 70%, 65%)
-Repetições 1
-Séries

SQUAT/DEADLIFT BENCH PRESS

1ª SEMANA 6 SETS 1ª SEMANA 9 SETS
2ª SEMANA 4 SETS 2ª SEMANA 6 SETS
 PROGRAMAÇÃO EM RPE:

-Acumulação

-Fase de força
-Fase de pico
-Taper

-Bloco de acumulação (hipertrofia):

(Pré temporada 8-16 semanas)
(Temporada competitiva 4-8 semanas)
-RPE 6-8
-Repetições 4-8
-Séries 20-24 por semana

-Bloco de força:
(4-6 semanas)
-RPE 7-8.5
-Repetições 3-6
-Séries 16-18 por semana

-Bloco Específico ou Peaking:

(6 semanas)
-RPE 7-9
-Repetições 1-3
-Séries 10-15 por semana
 PROGRAMAÇÃO EM RPE:

-Tapering:

(3 semanas)
-RPE 9 (20-15 dias antes atletas pesados, 15-10
dias antes atletas leves)
-RPE 6 (semana anterior a competição)
-70-60% (Bench na semana da competição)
-65-55% (Deadlift e Squat semana da
competição
-Repetições 1-2
-Séries 6-7 por semana

Eu gosto de resumir a RPE dessa forma:

-Você não perde a oportunidade de treinar bem

e mais pesado nos dias que se sente bem.

-Você evita o overtraining quando seu corpo não

se sente tão bem, pois não segue aquela % fixa
dos programas de porcentagem.
05
CONCLUSÕES
 CONCLUSÕES

Ao longo deste e-book você pode presenciar a

''anatomia'' de uma periodização de treino de
força, desde seus maso/meso/microciclos, até
a linearidade dos programas e suas fases com
objetivos específicos.

Vimos que não há uma receita de bolo, e que

existem princípios antigos, mas sólidos sobre o
planejamento de treino.

Também passamos sobre programações em

porcentagem e percepção subjetiva de esforço,
ambas exemplificadas.

Acredito que consegui detalhar e enriquecer

este conteúdo com os exemplos simples, pois a
maioria dos conhecimentos que adquiri foram
por estudos e prática.

Não vale de nada mãos cheias de calos mas uma

cabeça vazia, e vice-versa.

Por isso estudem e treinem. Teoria aliada à

prática.
 CONCLUSÕES

As informações contidas neste livro devem

fornecer tudo o que você precisa para
iniciar com sucesso o treinamento de força,

mas por favor, entenda que há algo que pode

prepará-lo melhor do que este ou qualquer
livro: a experiência

Henry Rollins disse uma vez: “Conhecimento

sem quilometragem é uma M*rda.”, e não
consigo pensar em qualquer personificação
melhor desse sentimento em relação ao
treinamento.

O treinamento de força é uma maratona, não um

sprint. Ele se expande ao longo de inúmeros
pequenos PRs ao longo de uma vida.

Se você pensa em levar a sério alguma lição

deste livro , leve esta: aproveite o processo.
 CONCLUSÕES
Quero, assim, finalizar com um agradecimento
sincero à você, caro leitor. Anônimo ou não,
amigo virtual ou real, colegas, ex-aluno, familiar,
etc.

Espero que aproveitem esse material e faça

bom uso dele pois assim como hoje estou
compartilhando um pouco do meu
conhecimento com você, um dia espero te ver
fazendo o mesmo para com outras pessoas. Só
assim veremos o esporte grande como ele
merece!

Juntos somos mais fortes.

 CONCLUSIONS

Throughout this ebook you can witness the

''anatomy'' of a periodization of strength training,
from its maso/meso/microcycles, to the
linearity of programs and their phases with
specific objectives.

We've seen that there is no one-size-fits-all

recipe, and that there are old but solid principles
of workout planning.

and we also went over the programs in

percentage and subjective perception of effort,
both exemplified.

I believe I managed to detail and enrich this

book with simple examples, as most of the
knowledge I acquired was through study and
practice.

hands full of calluses are worth nothing but an

empty head, and not vice versa.

so study and train, not just one nor just the

other.
 CONCLUSIONS

The information provided in this book should

give you everything you need to
successfully start strength training, but please
understand there is a whole lot more
to the experience than this or any book can truly
prepare you for.

Henry Rollins once said, “Knowledge without

mileage is B.S.” and I can’t
think of any better embodiment of this
sentiment in regards to training.

Over the course of your training career, you’ll

learn far more under the bar than you will
from any book, seminar, or website.

Strength training is a marathon, not a sprint.

Greatness isn’t achieved overnight, rather it

adds up over countless small prs over the
course of a lifetime.

If you take one lesson to heart from this entire

book, it’s this: Enjoy the process.
 CONCLUSIONS
So, I want to end with a sincere thanks to you,
dear readers, anonymous or not, virtual or real
friend, colleagues and former students, family
members, etc.

I hope you enjoy this material and put it to good

use, and remember, just as today I am sharing a
little of my knowledge with you, one day I hope to
see each of you doing the same for other people,
only then will we see the great sport as he
deserves!

Together we are stronger.

DIAGRAMADO POR
DAVID MENEZES