Licenciado para - Beatriz Vitória Souza Pereira - 17474070707 - Protegido por Eduzz.

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VIRADA DE SHAPE
PROFESSOR: FELIPE CWOL
OBJETIVO
DIA GRUPO MUSCULAR
1 QUADRICEPS
2 MEMBROS SUPERIORES – 1

3 GLÚTEOS E POSTERIORES

4 MEMBROS SUPERIORES – 2

PERIODIZAÇÃO MACROCICLO
1° MESOCICLO 2° MESOCICLO
REPETIÇÕES INTERVALO 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM 1° SEM 2° SEM 3° SEM 4° SEM

6-8 1,30”
8-10 1,10” X X
10-12 1’ X
12-15 45” X
OBSERVAÇÕES
ALONGAR PRÉ-TREINO DE MEMBROS INFERIORES - 2 SÉRIES DE 20” EM CADA POSIÇÃO
REALIZAR 20 MINUTOS DE EXERCICÍO AEROBIO 3X POR SEMANA.

DIA – 1 QUADRICEPS
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
AGACHAMENTO NA BARRA LIVRE NO SMITH 4 3010
LEG PRESS 45 OU LEG PRESS HORIZONTAL + AFUNDO COM HALTER 4 3010 BI-SET
CADEIRA EXTENSORA 5 3010
STIFF + FLEXORA DEITADA 4 3010 BI-SET
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 4 2010
DIA – 2 MEMBROS SUPERIORES - 1
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA 4 3010 BI-SET
REMADA CURVADA HALTER 3 2010
REMADA BAIXA SUPINADA 3 3010
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 3 3010
DESEVOLVIMENTO HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL 4 3010 BI-SET
ABDOMINAL SUPRA 4 2010
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DIA – 3 GLÚTEOS E POSTERIORES DE COXA

EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
CADEIRA ABDUTORA 3 3010 CONTRAÇÃO DE PICO 3”
ELEVAÇÃO PELVICA 6 3010 CONTRAÇÃO DE PICO 3”
AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH 3 3010
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 3010
STIFF + FLEXORA DEITADA 4 3010 BI-SET
PANTURRILHA NO SMITH 3 2010
DIA – 4 MEMBROS SUPERIORES – 2
EXERCÍCIO N° DE SÉRIES CADÊNCIA MÉTODO
PUXADA FRONTAL + PUXADA SUPINADA + REMADA CURVADA HALTER 4 3010 TRI-SET
DESENVOLVIMENTO HALTER 4 3010
ELEVAÇÃO FRONTAL + ELEVAÇÃO LATERAL 4 3010 BI-SET
REMADA BAIXA TRIANGULO 4 3010
ABDOMINAL SUPRA 4 2010