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VAMOS NESSA,
QUERO VER VOCÊ SOBREVIVER!
Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treina
mento que você está, a minha foi feita alinhada com esse planeja
mento de treino.
Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução
do seu físico e dos seus treinos.
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MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento
em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.
WARM UP (WU)
Séries de aquecimento.
Séries de alimentação.
TÉCNICAS UTILIZADAS
NESTE PLANEJAMENTO
*DROP SETS
*CLUSTER SET
Semanas 3,4,5 e 6
3x20 na semana ’ HIIT (Pós Treino)
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DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO
SEMANA 1 e 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C OFF A B C
SEMANA 3,4,5 e 6.
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
A B OFF C D OFF E
SEMANA 1 E 2
Treino Exercícios
A 7
Front Squat
ou Descanso
Leg 45
W 1X12 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 2x3 Rest 2'
Bulgarian Split
Squat Descanso
com halteres
T 3x10 Rest 2'
Stiff
ou
Descanso
Cadeira Flexora
Treino Exercícios
B 10
Manguito rotador no
cabo
Descanso
4x15 Rest 1’
Supino inclinado c/
Descanso
Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3X6 Rest 2'
Supino Máquina
ou
Descanso
Reto com Halteres
Paralelas Descanso
T 3x Máximo de Reps Rest 2'
Elevação unilateral c/
halteres e banco
Descanso
inclinado ou
Em pé no Cabo
T 4x10 Rest 2'
Crucifixo inverso
Descanso
máquina
T 3x12 Rest 2'
Treino Exercícios
C 8
Barra Fixa
ou Descanso
Puxador Frente
W 2x15 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'
DeadLifts Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 2X8 Rest 2'
T 3X3 Rest 2'
SEMANAS 3,4,5 e 6
Treino Exercícios
A 6
Treino Exercícios
B 6
Supino inclinado c/
Descanso
Halteres
W 2x15 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
Supino
Descanso
Reto com Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Paralelas Descanso
T 3x10 Rest 2'
Página 11
Treino Exercícios
C 8
Treino Exercícios
D 7
Stiff
Descanso
(Pernas Esticadas)
T 3x10 Rest 2'
Página 13
Treino Exercícios
E 8
Desenvolvimento com
Descanso
Halteres
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
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Treino Exercícios
A 10
Supino Reto
Barra Livre Descanso
Supino Levemente
Descanso
declinado c/ Halteres
W 1x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'
Supino
Inclinado no Smith Descanso
Crucifixo Máquina ou
Descanso
com Banco inclinado
T 3x12 Rest 2'
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Elevação Lateral em pé
Descanso
com Halteres
T 4x (Dropset) 8-8-6-6 Rest 2'
Elevação Lateral
Máquina Descanso
Ou Unilateral no cabo
T 3x12 Rest 2'
Shoulder Press ou
Desenvolvimento Descanso
máquina
T 3x8 Rest 2'
B 1x20
Treino Exercícios
B 7
Treino Exercícios
C 8
Rosca 21 Descanso
W 1x15 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Treino Exercícios
D 9
Deadlift Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'
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