A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Isometria de cócoras 2x30'' 0'' - Cócoras com posterior 2x15 30'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Stiff com barra (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento no smith (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Cadeira flexora 4x6-8 60'' - 90'' Elevação lateral + frontal 5x12 60''
Hack 45 4x6-8 60'' - 90'' Flexão nórdica 4x4-6 60'' - 90'' Elevação lateral no banco 45 4x8-10 90''
Cadeira extensora 4x4-6 60'' - 90'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Desenvolvimento press 4x8-10 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Pulldown (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Tríceps corda bi-set tríceps coice com halter 4x12+8 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Gráviton peg. neutra 4x6-8 60'' - 90'' Rosca direta barra W bi-set rosca martelo 4x12+8 60''
Supino inclinada barra (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Remada baixa peg. supinada 4x4-6 60'' - 90'' Cadeira abdutora + isom. do mesmo 5x12+12 40''
Peck deck 4x6-8 60'' - 90'' Subida e descida do banco 6x12 60''
Tabata abdominal remador 8x20'' 10'' - Desaquecimento: Panturrilha no leg horizontal com drop 5x10+10 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

20' de caminhada - - -
Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - Cooper 12' - - -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -

SEMANA DO DIA 20/03 À 26/03 - CHOQUE

A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Alongamento da anterior de coxa ajoelhada 2x30'' 0'' - Cócoras com posterior 2x15 30'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
Isometria de cócoras 2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Stiff com barra (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento no smith (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Cadeira flexora com drop 4x10+falha 60'' Elevação lateral + frontal 5x12 60''
Hack 45 4x10-12 60'' Flexão nórdica 4xfalha 60'' Elevação lateral no banco 45 4x8-10 90''
Cadeira extensora com drop 4x10+falha 60'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Desenvolvimento press 4x8-10 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Pulldown (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Tríceps corda bi-set tríceps coice com halter 4x12+falha 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Gráviton peg. neutra 4x10-12 60'' Rosca direta barra W bi-set rosca martelo 4x12+falha 60''
Supino inclinada barra (pirâmide) 5x20/15/12/8/6 60'' Remada baixa peg. supinada com drop 4x10+falha 60'' Cadeira abdutora + isom. do mesmo 5x12+falha 40''
Peck deck com drop 4x10+falha 60'' Subida e descida do banco 6x12 60''
Tabata abdominal remador 8x20'' 10'' - Desaquecimento: Panturrilha no leg horizontal com drop 5x10+10 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

20' de caminhada - - -
Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - Cooper 12' - - -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -

SEMANA DO DIA 27/03 À 02/04 - RECUPERATIVA

A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

 Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Alongamento da anterior de coxa ajoelhada 2x30'' 0'' - Cócoras com posterior 2x15 30'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
Isometria de cócoras 2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Stiff com barra 3x12-15 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento no smith 3x12-15 60'' Cadeira flexora 3x12-15 60'' Elevação lateral + frontal 5x12 60''
Hack 45 3x12-15 60'' Flexão nórdica 3x6 60'' Elevação lateral no banco 45 4x8-10 90''
Cadeira extensora 3x12-15 60'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Desenvolvimento press 4x8-10 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Pulldown 3x12-15 60'' Tríceps corda bi-set tríceps coice com halter 4x12+8 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Gráviton peg. neutra 3x12-15 60'' Rosca direta barra W bi-set rosca martelo 4x12+8 60''
Supino inclinada barra 4x12-15 60'' Remada baixa peg. supinada 3x12-15 60'' Cadeira abdutora + isom. do mesmo 5x12+12 40''
Peck deck 4x12-15 60'' Subida e descida do banco 6x12 60''
Tabata abdominal remador 8x20'' 10'' - Desaquecimento: Panturrilha no leg horizontal com drop 5x10+10 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

20' de caminhada - - -
Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - Cooper 12' - - -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -
 A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Alongamento da anterior de coxa ajoelhada 2x30'' 0'' - Melhor alongamento do mundo 3x8 0'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
Isometria de ⁹ 2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Mesa flexora com drop 3x8+8 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento livre bi-set avanço 3x8+8 60'' Cadeira flexora 4x20 60'' Desenv. press bi-set elev. lateral 5x10+10 60''
Leg press 45 4x20 60'' Stiff com barra 4x15 60'' Isometria de elev. lateral 4x30'' 90''
Cadeira extensora unilateral 4x15 60'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Elevação frontal no cross com corda 4x10-12 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Remada unilalt. com halter e com apoio 3x8 60'' Tríceps pulley com drop 4x12+8 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Puxador supinado 4x15 60'' Rosca scott com drop 4x12+8 60''
Supino reto barra 5x8 60'' Remada em pé no cross peg. neutra com drop 4x12+8 60'' Cadeira abdutora inclinada com drop 5x12+12 40''
Fly 4x20 60'' Elevação pélvica na máquina 6x12 60''
Abdominal canivete bi-set prancha isom. 5x12+30'' 30'' - Desaquecimento: Panturrilha sentada + isom. do mesmo 4x8+30'' 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

HIIT na esteira 20' 5x4' - -
Exercício Séries Intervalo Peso 2' forte - 2' leve Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - 10' pulando corda 10x40'' 20'' -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -

SEMANA DO DIA 06/02 À 19/02 - CHOQUE

A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Alongamento da anterior de coxa ajoelhada 2x30'' 0'' - Melhor alongamento do mundo 3x8 0'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
Isometria de cócoras 2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Mesa flexora com drop 3x8+8 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento livre bi-set avanço 3x8+8 60'' Cadeira flexora com drop 4x10+falha 60'' Desenv. press bi-set elev. lateral 5x10+10 60''
Leg press 45 4x12 60'' Stiff com barra 4xfalha 60'' Isometria de elev. lateral 4x30'' 90''
Cadeira extensora com drop 4x10+falha 60'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Elevação frontal no cross com corda 4x10-12 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Remada unilalt. com halter e com apoio 3x8 60'' Tríceps pulley com drop 4x12+falha 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Puxador supinado com drop 4x10+falha 60'' Rosca scott com drop 4x12+falha 60''
Supino reto barra 5x8 60'' Remada em pé no cross peg. neutra com drop 4x12+8 60'' Cadeira abdutora inclinada com drop 5x12+falha 40''
Fly com drop 4x10+falha 60'' Elevação pélvica na máquina 6x12 60''
Abdominal canivete bi-set prancha isom. 5x12+30'' 30'' - Desaquecimento: Panturrilha sentada + isom. do mesmo 4x8+30'' 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

HIIT na esteira 20' 5x4' - -
Exercício Séries Intervalo Peso 2' forte - 2' leve Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - 10' pulando corda 10x40'' 20'' -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -

SEMANA DO DIA 20/02 À 26/02 - RECUPERATIVA

 A: B: C:

Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento:

Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso Exercício Séries Intervalo Peso
Alongamento da anterior de coxa ajoelhada 2x30'' 0'' - Melhor alongamento do mundo 3x8 0'' - Alongamento do peito no espaldar 2x30'' 20'' -
Isometria de cócoras 2x30'' 30'' - Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' -
Série principal:
Série principal: Série principal:
Exercício Séries Intervalo Peso
Exercício Séries Intervalo Peso Mesa flexora 3x10-12 60'' Exercício Séries Intervalo Peso
Agachamento livre 3x10-12 60'' Cadeira flexora 3x10-12 60'' Desenv. press bi-set elev. lateral 5x10+10 60''
Leg press 45 3x10-12 60'' Stiff com barra 3x10-12 60'' Isometria de elev. lateral 4x30'' 90''
Cadeira extensora unilateral 3x10-12 60'' Superman com desenv. bi-set abd supra 5x12+12 0'' - Elevação frontal no cross com corda 4x10-12 90''
Alongamento do peito no espaldar 3x30'' 30'' - Remada unilalt. com halter e com apoio 3x10-12 60'' Tríceps pulley com drop 4x12+8 60''
Fortalecimento do manguito I-Y-T-W 3x4 20'' - Puxador supinado 3x10-12 60'' Rosca scott com drop 4x12+8 60''
Supino reto barra 4x10-12 60'' Remada em pé no cross peg. neutra 3x10-12 60'' Cadeira abdutora inclinada com drop 5x12+12 40''
Fly 4x10-12 60'' Elevação pélvica na máquina 6x12 60''
Abdominal canivete bi-set prancha isom. 5x12+30'' 30'' - Desaquecimento: Panturrilha sentada + isom. do mesmo 4x8+30'' 30''

Desaquecimento: Exercício Séries Intervalo Peso Desaquecimento:

HIIT na esteira 20' 5x4' - -
Exercício Séries Intervalo Peso 2' forte - 2' leve Exercício Séries Intervalo Peso
20' de bike (moderado) - - - 10' pulando corda 10x40'' 20'' -
Sequência dupla escoliose (lado esquerdo) 4x30'' 0'' -
 Outubro Janeiro Março
Nome completo: Paloma Domingues Benhos Da Silva Peso: 65,1kg Peso: 69,6kg Peso:
Data de nascimento: 10/11/98 Altura: 163 Altura: 163 Altura:
Objetivo: Emagrecer Porcentagem de gordura corporal: 24,20% Porcentagem de gordura corporal: 33,30% Porcentagem de gordura corporal:
Foco muscular: Tudo Peso da massa muscular: 49,4kg Peso da massa muscular: 43,5kg Peso da massa muscular:
Experiência em atividades físicas: 2 meses de musculação e 2 meses parada Peso da gordura: 15,7kg Metabolismo basal 1434 Metabolismo basal
Exercícios que gosta de fazer: - Cócoras: 3 Gordura visceral 6,2 Gordura visceral
Exercícios que não gosta de fazer: - Escápula esquerda: 3 Gordura subcutânea 21,80% Gordura subcutânea
Profissão: Técnica de enfermagem Escápula direita: 3 Cócoras: 3 Cócoras:
Horário de trabalho: 7/19 Ombro direito: 3 Escápula esquerda: 2,5 Escápula esquerda:
Tempo máximo para treinar: 2h Ombro esquerdo: 3 Escápula direita: 2,5/3 Escápula direita:
Pretende treinar quantas vezes na semana? 5x Tornozelo esquerdo: 3 Ombro direito: 3 Ombro direito:
Pretende fazer alguma outra atividade física? Não Tornozelo direito: 3 Ombro esquerdo: 3 Ombro esquerdo:
Se sim, quantas vezes na semana? - Alongamento da posterior da coxa: 2/2,5 Tornozelo esquerdo: 3 Tornozelo esquerdo:
Hiperextensão? Sim Tornozelo direito: 3 Tornozelo direito:
Sua família tem algum histórico de doença? Nao Escoliose? Alongamento da posterior da coxa: 2,1 Alongamento da posterior da coxa:
Toma algum medicamento de uso contínuo? Hiperlordose? Qualidade do agachamento: - Qualidade do agachamento:
Tem ou já teve alguma doença grave? Não Hipercifose? Qualidade do terra: - Qualidade do terra:
Já fez alguma cirurgia? Rinoplastia Qualidade do agachamento: 3 (glúteo médio fraco) Alguma lesão/dor/incômodo? Não Alguma lesão/dor/incômodo?
Diabetes? Não Qualidade do terra: - Pretende fazer alguma outra atividade física? Não Pretende fazer alguma outra atividade física?
Doença cardíaca? Não Data da avaliação: 11/10 Se sim, quantas vezes na semana? - Se sim, quantas vezes na semana?
Doença pulmonar? Não Próxima avaliação: 11/12 Qual o seu objetivo? Emagrecer Qual o seu objetivo?
Alguma lesão/dor/incômodo? Não Qual o seu foco muscular? Tudo Qual o seu foco muscular?
Qualidade do sono de 0 a 10/horas de sono por noite: 8/9h - 8/9 Pretende treinar quantas vezes na semana? 5x Pretende treinar quantas vezes na semana?
Qualidade do sono de 0 a 10/horas de sono por noite: 10/11 - 9 Qualidade do sono de 0 a 10/horas de sono por noite:
Tempo máximo para treinar: 2h Tempo máximo para treinar:
Exercícios que gosta de fazer: - Exercícios que gosta de fazer:
Exercícios que não gosta de fazer: Stiff Exercícios que não gosta de fazer:
Data da avaliação: 23/01 Data da avaliação:
Próxima avaliação: 23/03 Próxima avaliação: