JogaBR Assessoria Esportiva

3x NA SEMANA FASE 01 [EM CASA]

AGENDA SEMANAL
SEGUNDA TREINO A CARDIO HIIT
TERÇA PREVENTIVOS CARDIO LEVE
"AS NOSSAS DECISÕES MAIS IMPORTANTES SÃO TOMADAS NOS
QUARTA TREINO B CARDIO JOGO
NOSSOS MOMENTOS DE FRAQUEZA".
QUINTA
(LUCAS COSTA)
SEXTA PREVENTIVOS CARDIO LEVE
SÁBADO JOGO OU TREINO A + CARDIO JOGO
DOMINGO

TREINO A: Full Body

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Normal 0s
Remada curvada 1 15 50% 0s
Afundo 1 15 50% 0s
Conchinha 1 15 50% 0s
Flexão de braço joelho apoiado 1 15 50% 0s

GUERRA

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Remada curvada 3 6a8 Bi-set 0-30s

Afundo 3 6a8 Bi-set 0-30s
Levantamento terra 3 6a8 Bi-set 0-30s
Flexão de braço 3 6a8 Bi-set 0-30s
Adução com bola 3 15s Bi-set 0-30s
Barra fixa ou remada curvada 3 6a8 Bi-set 0-30s
Remada curvada 3 6a8 Bi-set 0-30s
Conchinha 3 6a8 Bi-set 0-30s

CARDIO HIIT
Movimentação Livre 1 1min 50% 0-30s
Circuito JogaBR ou Corrida 12 20s máxima 10s
Circuito JogaBR ou Corrida 12 20s máxima 10s
Obs: é corrida passada aberta e não pique/sprint

TREINO B: Full Body Potência

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Normal 0s
Remada curvada 1 15 50% 0s
Afundo 1 15 50% 0s
Flexão de braço com joelho apoiado 1 15 50% 0s

GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Agachamento com Salto com Halter 3 4a6 Tri-set 0-30s
Flexão de braço rápida ou com palma 3 4a6 Tri-set 0-30s
Remada Curvada rápida 3 4a6 Tri-set 0-30s
Terra balistico 3 4a6 Tri-set 0-30s
Desenvolvimento rápido 3 4a6 Tri-set 0-30s
Barra fixa rápida o remada curvada rápida 3 4a6 Tri-set 0-30s
Prancha cruzada 3 8 Tri-set 0-30s
Superman 3 4a6 Tri-set 0-30s
Salto Lateral 3 4a6 Tri-set 0-30s

CARDIO JOGO
Exercício Séries Repetições Intensidade Descanso
Corrida 2km 20s 14-18km/h 20s caminhando
Dica: usar aplicativos hiit and tabata + Nike run Club

Izabel da Silva - sainara.izabel@gmail.com - CPF: 107.637.764-59