Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 1

- SÉRIE A
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Extensão de Perna Sentado Quadríceps 2. Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos
Set 1 48 s  kg       Set 1    4 x  kg      
Set 2 48 s  kg       Set 2    4 x  kg      
Set 3 48 s  kg       Set 3    4 x  kg      
Set 4         Set 4    4 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Esse exercício é por Observação
Nota o trainador: Faça com a carga
tempo, faça a 1º série para aquecer! As progressiva para chegar no seu máximo nas
demais com a carga pesada por 48seg. (ISSO 2 últimas séries!.
VAI DOER).  
  Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.
plataforma. Estique ambas as pernas.

3. Split squat, left - Barbell Quadríceps, Glúteos 4. Flexão de Perna Sentado Músculos isquiotibiais
Set 1 10 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2    8 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3    6 x  kg      
Set 4    4 x  kg       Set 4    4 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça com a carga Observação
Nota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo nas progressiva para chegar no seu máximo nas
2 últimas séries!. 2 últimas séries!.
   
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Agarre na barra. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o plataforma. Dobre as pernas.
joelho posterior na direção do chão.

5. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos 6. Hip thrust one leg, right Glúteos
isquiotibiais Set 1 12 x  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 3 10 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
Nota o trainador: Faça com a carga
progressiva para chegar no seu máximo na
última série!. Coloque os ombros na plataforma. Levante uma perna. Coloque as
  mãos por trás da cabeça. Levante as ancas.
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.

/
Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 2
- SÉRIE B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
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METABÓLICA  

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Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Panturrilha no Aparelho Panturrilha 2. Calf raise incline leg press Panturrilha
Set 1 12 x  kg       machine
Set 2 12 x  kg       Set 1 20 s  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 20 s  kg      
Set 4 12 x  kg       Set 3 20 s  kg      
Set 5         Set 4 20 s  kg      
Observação
Nota o trainador: Faça 2seg de isometria no Set 5        
nal de cada rep. Observação
Nota o trainador: Faça 10 rep com os pés || e
  10 com os pés \/.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os  
dedos dos pés na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

3. Pulley Frente Grande dorsal 4. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao
baixo. Baixe a barra até ao peito. peito.

5. Remada Articulada Horizontal Parte superior das costas 6. Supino - pegada neutra, Halter Peito
no Aparelho Set 1 12 x  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 3 15 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
1
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Coloque
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas as mãos à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para dentro.
pegas. Puxe os braços para trás. Baixe as mãos até à altura do peito.

/
7. Crunch weight behind head - Abdominais - Abdominais lisos 8. Side raise seated - DBs Ombros
Plate Set 1 12 x  kg      
Set 1 20 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 2 20 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
2
1 Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

9. Triceps Puxador com Cabo Tríceps 10. Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1    6 x  kg       Set 1    6 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 2    6 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3    6 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

2 3

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos viradas para fora.
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o Mantenha um ombro em uma posição xa. Dobre um cotovelo. Alterne
cotovelo. entre os braços.

11. Side plank elbow foot time, Oblíquos 12. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
right Set 1 30 s       
Set 1 30 s        Set 2 30 s       
Set 2 30 s        Set 3 30 s       
Set 3 30 s        Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
3
3 Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.

/
Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 3
- SÉRIE C
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  

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Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Split squat, right Smith machine Quadríceps 2. Agachamento, barra Quadríceps, Glúteos
Set 1    6 x  kg       Set 1    8 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 2    8 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3    8 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

4
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Barra no pescoço. Coloque os pés à largura das ancas. Barra no pescoço. Mantenha as
Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o joelho posterior costas em uma posição neutra. Baixe-se até a perna estar paralela ao
na direção do chão. chão. Mantenha o tronco esticado.

3. Long jumps Quadríceps 4. Extensão de Perna Sentado Quadríceps

Set 1 12 x        Set 1 36 x  kg      
Set 2 12 x        Set 2 36 x  kg      
Set 3 12 x        Set 3        
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota o trainador: DROP SET. Nas séries de
36 reduza 1 tijolo a cada 12 rep..
4
5  
Coloque os pés à largura das ancas. Descontraia os glúteos. Dobre-se
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
sobre os joelhos. Salte para a frente.
plataforma. Estique ambas as pernas.

5. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais 6. One leg deadlift, left - KB Músculos isquiotibiais, Glúteos,
Aparelho Lombar
Set 1 12 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 10 x  kg      
Set 4    6 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

5 6
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de Fique de pé direito suportando o peso com uma perna. Segure no
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas. kettlebell. Mova o tronco para a frente. Balance a perna para trás.
Mantenha as costas em uma posição neutra.

/
7. Hip thrust band resisted one leg, Glúteos 8. Leg abduction machine Abdutor
left Set 1 48 s  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 40 s  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 3 32 s  kg      
Set 3 10 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 

6 Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as

Coloque os ombros na plataforma. Levante uma perna. Coloque as pernas para fora.
mãos por trás da cabeça. Levante as ancas.

/
Plano de treino TMO - TREINO DE HIPERTROFIA FEMININO AVANÇADO - 4
- SÉRIE B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 1 Data de
término da
fatura
Instruções TMO - HFM5 TREINO DE HIPERTROFIA MIOFIBRILAR E
METABÓLICA  

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Panturrilha no Aparelho Panturrilha 2. Calf raise incline leg press Panturrilha
Set 1 12 x  kg       machine
Set 2 12 x  kg       Set 1 20 s  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 20 s  kg      
Set 4 12 x  kg       Set 3 20 s  kg      
Set 5         Set 4 20 s  kg      
Observação
Nota o trainador: Faça 2seg de isometria no Set 5        
nal de cada rep. Observação
Nota o trainador: Faça 10 rep com os pés || e
  10 com os pés \/.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os  
dedos dos pés na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

3. Pulley Frente Grande dorsal 4. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao
baixo. Baixe a barra até ao peito. peito.

5. Remada Articulada Horizontal Parte superior das costas 6. Supino - pegada neutra, Halter Peito
no Aparelho Set 1 12 x  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 3 15 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
7
Coloque-se de costas no banco horizontal. Segure os halteres. Coloque
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas as mãos à largura dos ombros. Palmas das mãos viradas para dentro.
pegas. Puxe os braços para trás. Baixe as mãos até à altura do peito.

/
7. Crunch weight behind head - Abdominais - Abdominais lisos 8. Side raise seated - DBs Ombros
Plate Set 1 12 x  kg      
Set 1 20 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 2 20 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 3 20 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
8
7 Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados.
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

9. Triceps Puxador com Cabo Tríceps 10. Rosca martelo, Halter Bíceps
Set 1    6 x  kg       Set 1    6 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 2    6 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3    6 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

8 9
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente posição neutra. Segure o haltere. Palmas das mãos viradas para fora.
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o Mantenha um ombro em uma posição xa. Dobre um cotovelo. Alterne
cotovelo. entre os braços.

11. Side plank elbow foot time, Oblíquos 12. Plank time Abdominais - Abdominais lisos
right Set 1 30 s       
Set 1 30 s        Set 2 30 s       
Set 2 30 s        Set 3 30 s       
Set 3 30 s        Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
9
9 Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão.
Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão. Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.