FICHA DE TREINO

A
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES OBS:
ABDUÇÃO COM CANELEIRA NO SOLO 4x15 (sem descanso)
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA OU COM CANELEIRA 4x15 (sem descanso)
GLÚTEOS

AGACHAMENTO SUMO 4x12 45" a 1' de descanso

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO OU SOLO 4x15 + 10" + 15 10" segundos de isometria
CADEIRA ABDUTORA 4x10" + 15 + 10" + 15 10" segundos de isometria
ABDOMINAL SUPRA NO SOLO 4x15 a 20 45" a 1' de descanso

B
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES OBS:
PUXADA ALTA PRONADA + PUXADA ALTA SUPINADA 4x15 bi-set - 45" a 1' de descanso
REMADA BAIXA 3x15 45" a 1' de descanso
SUPERIORES

SUPINO RETO COM HALTER + CRUCIFIXO COM HALTER 4x12 bi-set - 45" a 1' de descanso
ELEVAÇÃO LATERAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 3x12 bi-set - 45" a 1' de descanso
TRÍCEPS BARRA RETA 4x15 45" a 1' de descanso
ROSCA DIRETA NO CROSS 4x15 45" a 1' de descanso

C
EXERCÍCIOS REPETIÇÕES OBS:
CADEIRA ABDUTORA 4x20 45" a 1' de descanso
AGACHAMENTO LIVRE 4x12 45" a 1' de descanso
CADEIRA EXTENSORA 4x10" + 15 + 10" + 15 10" segundos de isometria
PERNAS

MESA FLEXORA 4x10" + 15 + 10" + 15 10" segundos de isometria

LEG PRESS 45 4x10" + 15 + 10" + 15 10" segundos de isometria
PANTURRILHA EM PÉ 5x20 45" a 1' de descanso
ABDOMINAL REMADOR 4x20 45" a 1' de descanso