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Treino: Treino 1 (ABCD)

Recomendamos que respeite sempre o período de descanso mínimo de

Observação:
1 dia entre os treino B e C, ou entre os treino D e A.

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1

REST PAUSE
repetição

A (Segunda-Feira)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Pulley Frente 5 12 1min
Supino Reto 5 12 1min
Desenvolvimento com Halter 4 12 45seg
Rosca Direta Barra 3 15 30seg
Tríceps Testa 3 15 30seg

B (Terça-Feira)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

1ª série apenas com a

Agachamento Livre 5 10 1min
barra, as demais com carga.

Cadeira Extensora 4 12 45seg

Leg Press 5 8 1min

Cadeira Abdutora 3 15 1min

Stiff 4 12 1min SLOW

Panturrilha em pé 3 15 30seg

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 C (Quinta-Feira)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Supino Inclinado c/ Halter 4 12 45seg

Pulley Frente 5 10 1min

Rosca Scott 2 15 15seg

Remada Curvada 5 8 45seg

Elevação Lateral 4 12 45seg

Flexão de Braço 3 - 1min EXAUSTÃO

D (Sexta-Feira)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

1ª série sem carga, as

Levantamento Terra Sumo 5 12 1min
demais com halter ou barra

Afundo 4 16 passadas 1min

Mesa Flexora 4 12 1min SLOW

Cadeira Extensora 5 8 45seg

Elevação de Quadril 3 15 30seg

Panturrilha em pé 3 - 1min EXAUSTÃO

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