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AN INTRODUCTION TO
THIS TOPIC OF
YOUR CHOOSING
THE STEP-BY-STEP GUIDE TO [THIS TOPIC] AND HOW YOU CAN DO IT
ÍNDICE
5
Introduçã o
5
Bases do treinamento de potência
21
Fundamentos da pliometria
33
Avaliaçã o do salto vertical
43
Sequência Racional na prá tica
50
Montagem de treinos
80
Conclusã o
CAPÍTULO I
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
4
A força explosiva é o principal diferencial físico que um atleta de destaque em sua
modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o
máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo
programa de preparação física – da iniciação ao alto rendimento.
Faço um reforço quanto à questão financeira: treinar pliometria não custa quase
nada! Menciono o aspecto econômico como forma de enfatizar que é possível
fazer um investimento bastante módico e obter resultados de alto nível. Apesar
dos avanços sociais no Brasil, nem todas as regiões possuem facilidade de acesso
a material ou verbas para isso. Portanto, o domínio dessas ferramentas pode
proporcionar um diferencial neste aspecto.
Aprender a trabalhar com pliometria e LPO é ter, em mãos, duas ferramentas que
beneficiam o desempenho tanto de atletas como daqueles que trabalham visando
saúde e bem-estar.
Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando
nos fundamentos para quem quiser começar a aplicar a pliometria com
segurança, adequando carga e volume para qualquer idade e objetivo. O que
apresentarei aqui é o resultado de anos de estudos científicos com aplicações
práticas em meus alunos e atletas competitivos.
Todo o conteúdo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e
vídeos no site www.treinamentoesportivo.com.
CAPÍTULO I
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
1. DESENVOLVIMENTO NEUROMUSCULAR
Vivemos hoje uma cultura de treinamento de força muito focada nos métodos
para a hipertrofia muscular, que tem como objetivo o aumento da área de secção
transversa da musculatura, sendo pouco explorado o fato de que o
desenvolvimento neuromuscular influência de maneira constante o aumento de
força ao longo do tempo. O aumento da capacidade neuromuscular é
fundamental, tanto para o alto rendimento dos atletas quanto para questões de
saúde. Note, por exemplo, que, à medida que envelhecem, as pessoas vão
perdendo a capacidade de realizar movimentos. Isso ocorre principalmente pela
diminuição e pouca ativação das fibras rápidas (tipo II), e não tanto pela
diminuição da massa muscular (1)
Uma boa parcela dos movimentos rotineiros é constituída de ações intensas (de
alto grau de ativação muscular) como: levantar de uma cadeira, subir escadas, se
proteger de uma queda, correr para pegar um ônibus…
Na figura abaixo podemos observar de forma geral a evolução dos níveis de força
de um indivíduo ao longo de semanas de treinamento. Essa curva teórica tem
como base o resultado obtido por inúmeros estudos sobre treinamento de
força(2).
Observe como o aumento de força em função do aumento do tamanho do
músculo (hipertrofia) passa a ter maior influência somente após 08 semanas de
treinamento. Outro ponto importante é o rápido aumento inicial da força nas
primeiras quatro semanas, quando a adaptação neuromuscular prevalece. Essa é
uma informação importantíssima para aumentar rapidamente os níveis de força
de uma pessoa.
Pense o quão rápido um aluno que começa a treinar supino, por exemplo,
aumenta a carga do exercício. Depois de 2-4 sessões de treino ele já é capaz de
manejar cargas 10-15% maiores que a inicial. São as adaptações
neuromusculares, e não a hipertrofia, que explicam o aumento rápido de carga
do nosso aluno no supino.
Dessa forma, vamos privilegiar exercícios e ações musculares que permitam ativar
as grandes cadeias musculares em sequência, solicitando bastante ativação do
sistema nervoso central (SNC), estimulando a força neuromuscular.
Nas curvas acima o grupo que fez treinamento pliométrico (saltos) aumentou
muito a força no início da curva da TDF, que é justamente o período “explosivo”
(3)
de tempo . O grupo que fez o treinamento tradicional de força (agachamento)
melhorou muito pouco no início da curva, mas aumentou a força à medida que o
tempo avançou (efeito da especificidade).
• Utilizar o CAE é fazer uma ação excêntrica com uma transição rápida para uma
ação concêntrica sequente (o contramovimento).
A energia elástica é isso: você acumula na fase excêntrica para utilizar na fase
concêntrica. Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade
muscular. A melhor forma é por meio da pliometria, que utiliza os
contramovimentos dos saltos e dos rebotes no solo para isso.
4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
Para treinar potência, vamos utilizar os exercícios balísticos. Estes são os
melhores exercícios para desenvolver a força e a potência de qualquer pessoa,
seja ela um atleta ou praticante de atividade física.
Podemos concluir, portanto, que a forma balística dos exercícios é a que mais
ativa e estimula o sistema neuromuscular. Os exercícios balísticos são os
melhores para se treinar potência, pois unem força e velocidade no movimento.
Além disso, o grupo controle não aparece nos resultados da tabela, pois não
obteve uma melhora estatisticamente relevante em nenhum dos testes.
O que se observa é a quantidade de testes (gestos motores) diferentes em que o grupo LPO mostrou
aumento de desempenho, seguido pelo grupo pliometria. Este estudo comprova o efeito de transferência
motora quando se utiliza exercícios de elevado grau de complexidade neuromuscular como o LPO e a
pliometria.
É importante destacar que, nos momentos iniciais de uma ação de força, as fibras
tipo I são sempre as primeiras a serem recrutadas, ainda que as do tipo II sejam as
que contribuirão para a maior quantidade de força. No entanto, há situações em
que é possível inverter essa ordem e acionar as tipo II antes, junto com as demais
Essa informação é relevante para aqueles que trabalham com esporte, pois o
treinamento balístico utilizando LPO e pliometria pode melhorar a força e
potência através do recrutamento seletivo das fibras do tipo II b.
O cientista italiano Carmelo Bosco argumenta em seus estudos que, após oito
semanas de treinamento de força máxima, começa-se a consolidar alterações
estruturais nos músculos, como a hipertrofia das fibras do tipo I, o que atrapalha
o desenvolvimento da potência no alto nível (4).
Uma solução lógica para isso – e que venho utilizado nos últimos 10 anos - é usar
o LPO como meio principal de desenvolvimento neuromuscular no período
preparatório geral e, depois, entrar com a pliometria para treinar o CAE e ganhar
(12)
velocidade no período específico. Veja no estudo abaixo como, após quatro
semanas de treino com o LPO, houve um aumento significativo na altura e
potência no salto em profundidade comparado com quem apenas fez treino
tradicional de força.
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
21
FUNDAMENTOS DA PLIOMETRIA
FISIOLOGIA
A pliometria é um método comprovadamente eficiente para desenvolver e
aprimorar a força, a potência e a velocidade, sendo por isso muito utilizada no
programa de treinamento de diversas modalidades esportivas.
1- Modelo Mecânico
Neste modelo, a energia elástica é gerada nos músculos e tendões e armazenada
como resultado de um alongamento rápido (14,15,16). Esta energia é, então, liberada
quando o alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular
concêntrica. De acordo com Hill (16), o efeito é semelhante ao do alongamento de
uma mola, que força a volta ao seu comprimento natural. A mola, neste caso, é
formada pelos componentes elásticos em série dos músculos e pelos tendões.
2- Modelo Neurofísico
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta
involuntária e protetora ocorre para evitar um excesso de alongamento muscular,
que provocaria uma lesão. Esta resposta é conhecida como reflexo de
estiramento. O reflexo aumenta a atividade dos músculos submetidos ao
alongamento ou a uma ação muscular excêntrica, o que lhe permite agir com
muito mais força. O resultado é um poderoso efeito de frenagem e o potencial
para uma ação muscular concêntrica mias potente (3,4,5).
alongamento-encurtamento” (4).
Vou analisar os possíveis resultados desse teste no próximo capítulo. Por ora é
importante dar crédito ao primeiro cientista a verificar esse efeito e sistematizar
um método de treinamento dessa capacidade, o russo Yuri Verhkoshanky.
Em seu clássico estudo de 1968 (figura abaixo), ele mostrou as diferenças de
altura e de força no solo na comparação entre três tipos de salto vertical: 1- squat
jump; 2- counter-movement jump; e 3- drop jump (salto em profundidade). Veja
os resultados abaixo:
Mas quais são os efeitos a longo prazo que o treinamento pliométrico exerce no
corpo e no desempenho?
repetições (18).
PLIOMETRIA E LESÕES
Mas o ponto a ressaltar é que a maioria dos estudos desconsidera que, se há mais
chances de ocorrerem lesões com este tipo de treinamento, pode ser devido à
aterrissagem, a superfícies inadequadas ou aos saltos em profundidade de uma
altura muito elevada.
Salto em Profundidade
Por último, a superfície de aterrissagem é um componente importante das
sessões de treino pliométrico. Elas devem possuir propriedades de absorção de
choque adequadas, como as encontradas na grama e pisos esportivos.
Assim podemos concluir que, para a relação entre ganhos de desempenho e risco
de lesão, superfícies muito rígidas como concreto, ladrilho e madeira dura, ou
muito moles como colchões e camas elásticas não seriam as mais adequadas.
Para o objetivo de máxima ativação do SNC, grama e pisos esportivos parecem ser
os pisos mais indicados.
coleção treinamento esportivo.com 31
CAPÍTULO I
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
32
AVALIAÇÃO DO SALTO VERTICAL
Qualquer pessoa, atleta ou não, que queira aumentar a potência nas pernas deve
melhorar sua a capacidade de salto vertical. Afinal, este é um movimento simples
e que possui grande correlação com gestos como sprints de velocidade, sendo
(3,7)
utilizado como teste e indicador de força explosiva em diversos esportes . Haja
vista que a altura do salto vertical é um dos melhores indicadores de força
explosiva nos membros inferiores.
Compare os resultados obtidos no salto estático (squat jump - SJ) com o vertical
máximo (counter movement jump - CMJ). Essa diferença é conhecida como
(38)
Excentric Utilization Ratio . Em geral, recomenda-se que os saltos sejam
executados sem a ação dos braços para minimizar os efeitos técnicos, mas esse
fator não é determinante nem fundamental.
Qualquer que seja a sua escolha, é importante garantir uma posição inicial no SJ
sempre próxima, mas não se preocupe tanto com a precisão do ângulo do quadril.
De acordo com os estudos, é preciso haver uma diferença de altura nos saltos de
(35,36,38)
pelo menos 10% . Para atestar que o atleta possui força suficiente, é
necessário observar uma diferença de pelo menos 18 a 20% entre os saltos a fim
(5)
de garantir que ele tem boa capacidade reativa e sabe utilizar o CAE . De
maneira prática, seria observar uma diferença de 6 a 8 cm entre os saltos.
coleção treinamento esportivo.com 36
Abaixo temos uma tabela de referência de valores obtidos no teste CMJ, que nada
mais é que o salto vertical máximo. Podemos usa-la como referência para verificar
o nível de força explosiva que nosso aluno/atleta se encontra.
Essa tabela tem como referencial a população esportista americana, com o salto
sendo praticado com a ação dos braços. Para efeitos de uso aqui no Brasil, e como
utilizo o salto com as mãos na cintura, tenho como referência para um ótimo
índice de força explosiva atingir o valor mínimo da coluna “Média”. A grande
maioria dos atletas que trabalhei, após um período de treinamento conseguiu
atingir valores superiores ou bem próximos a estes.
Tabela referência do salto vertical máximo – D.A Chu; Explosive Power and Strength. Human Kinetics, 1996
Os resultados obtidos por meio desse simples teste (diferença SJ x CMJ) apontam
as capacidades a serem trabalhadas no processo de treinamento. Veja abaixo um
diagnóstico possível de ser feito a partir dos resultados obtidos, orientando
futuramente a montagem individual do treinamento de cada atleta.
PEDRO = pouca força / ótimo CAE→ aumentar a força das pernas (Fmáx) e
manutenção pliometria
LUIS = excelente nos dois → manutenção de ambos com pliometria alta (quedas)
4. Controle: peça para seu aluno pular as barreiras de lado e veja se ele consegue
manter o padrão técnico correto ou se apresenta um lado débil.
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
42
SEQUÊNCIA RACIONAL
Com os resultados dos testes podemos pensar em organizar uma sequência de
treino para desenvolver a força explosiva por meio da pliometria. Nos últimos
anos, em que tenho aplicado a pliometria com atletas juvenis e profissionais que
necessitam correr, saltar e mudar de direção (como tenistas e jogadores de
futebol e vôlei), desenvolvi uma estratégia de treino que batizei de Sequência
Racional (SR).
Percebi ao longo do tempo, e por meio dos cursos que ministro em diversas
partes do Brasil, que existe um grau de dificuldade por parte dos treinadores e
professores em planejar e aplicar o treinamento com saltos. As razões deste
problema são um misto entre a quantidade enorme de informações, vídeos,
artigos e métodos divulgados e acessíveis pela internet, combinada com um
ponto que não podemos nos esquecer: que, a princípio, a pliometria foi criada e
sistematizada para o atletismo, indivíduos que precisam desenvolver o mais alto
grau de expressão da força explosiva e que se especializam ao máximo nisso. Não
é uma crítica ao atletismo (que é a mãe do treinamento esportivo), é apenas uma
observação. O mesmo também vale para a natação, outra modalidade que se
beneficia de capacidade “pura”.
A grande maioria dos treinadores lida com modalidades “técnico-táticas
intermitentes”, coletivas ou individuais com ampla variedade de ações
musculares, como os esportes de quadra, de campo e lutas por exemplo. Para
esses atletas, a expressão máxima da força de salto não se faz necessária coleção
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.
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Curvas força x tempo durante a realização de saltos em profundidade. - adaptado de Moura, (1994)
Pensando sobretudo nos meus atletas infanto-juvenis (12-18 anos), que não
competem atletismo, a solução seria seguir uma sequência de treinamento que
ensinasse, em primeiro lugar, a controlar a força de impacto (assim eles não se
machucariam com as cargas passivas) para, somente depois, desenvolver com
segurança o aumento da força de impulso por meio do principal exercício para
isso: o salto em profundidade.
Com os objetivos definidos, fica mais fácil selecionar os exercícios e o volume para
cada fase. Vamos ver isso na prática no próximo capítulo. Quero deixar claro que
esta é apenas uma forma de pensar a montagem do treino pliométrico que utilizo
com meus atletas, formulado de maneira empírica por associação e interpretação
de pesquisas científicas. Não é um “método”, já que nunca foi submetido a estudo
científico. Não tenho pretensão de me equiparar aos grandes cientistas e
pesquisadores das ciências do esporte. Mas tenho obtido excelentes resultados
práticos ao longo do tempo, considerando que, para mim, o sucesso é saber que
meu atleta aumentou a força explosiva (melhora no desempenho) e não se
machucou (sem lesão).
BASES DO TREINAMENTO DA
POTÊNCIA
48
MONTAGEM DE TREINOS
Neste capítulo:
Estudos científicos apontam uma ótima correlação entre o salto vertical e o nível
de força explosiva das pernas, a velocidade na corrida e os níveis de força
máxima. O principal exercício para aumento de força e desempenho é o salto
em profundidade, onde a altura de queda para o salto promove o aumento geral
neuromuscular, além de aumentar a capacidade de usar o CAE. Não à toa é o
exercício final do Método de Choque do prof. Verkoshansky.
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desempenho).
Nesta fase faremos diversos exercícios simples, como pequenos saltinhos uni ou
bipodais - do tipo “pular amarelinha” –,pular corda e movimentações em
escadinhas de agilidade. Estes exercícios não serão contabilizados em número de
contatos ou saltos, sendo determinados pela falha concêntrica do gastrocnêmio.
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EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:
1. Coordenativos corrida e agilidade
2. “Amarelinha”
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FASE 2 – ESTÁTICOS
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Além do aspecto técnico, um segundo objetivo é cumprido nesta fase: o aumento da força. Por meio de
exercícios estáticos que necessitem “empurrar” o chão desenvolve-se, principalmente, a melhora do
aspecto concêntrico do salto, deixando para a fase seguinte a questão do uso e treinamento efetivo do
CAE.
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FASE 3 – REBOTES
Nesta fase trabalharemos fundamentalmente a capacidade reativa do aluno
utilizando o CAE. Os exercícios desta fase são destinados a provocar ações de
contramovimento por meio de rebotes constantes com o solo. São essas
características que permitirão desenvolver a reatividade do salto.
Após o período em que a técnica e a capacidade de empurrar o solo foram
aprimoradas, a fase de rebotes estabelece o primeiro contato efetivo com o CAE.
Sendo assim, a intensidade dos saltos ainda é submáxima (barreiras e alturas
inferiores a 30cm). O mais importante é que o aluno aprenda e consiga fazer
transições rápidas entre os saltos, com plena extensão do quadril, na ponta dos
pés e com a ação de braços atuando em sinergia aos saltos.
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FASE 4 – QUEDAS
Após passar pelas três primeiras fases, que são as fundamentais para ensinar
nosso aluno a saltar e controlar as forças de impacto, chegamos efetivamente à
fase que desenvolverá fundamentalmente o impulso. Neste momento, vamos
efetivamente impor cargas adicionais no salto (aumentando as alturas de quedas)
e obstáculos altos com a necessidade de rebotes. A sobrecarga imposta ao
organismo é alta neste momento.
Com mostrei anteriormente o estudo clássico do Prof. Verkhoshansky, de 1979,
quando adicionamos sobrecarga à ação excêntrica (como na queda de uma
altura), ocorre o aumento da tensão muscular, permitindo mais energia para a
ação concêntrica. Por isso mesmo que ele originalmente batizou este tipo de
treinamento de “Método de Choque”.
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Os exercícios dessa fase atuam adicionando carga aos saltos. A necessidade de responder em grande
velocidade é o que irá desenvolver e aprimorar a taxa de desenvolvimento de força. Esta fase é o objetivo
final de qualquer atleta ou pessoa que esteja buscando se tornar mais explosiva.
No estudo feito por pesquisadores brasileiros chegou-se à conclusão que as alturas de quedas entre 40 e
60cm são as que produzem melhores respostas para atletas de modalidades coletivas, como voleibol,
basquete e handebol, por exemplo (39). Portanto, vamos utilizá-las como referência de intensidade nesta
fase.
Mais uma vez vale destacar que o volume deve ser baixo. O próprio Verkhoshansky sugere um máximo de
40 saltos em profundidade por sessão. O que interessa é a rápida força e velocidade com que se empurra o
chão!
EXERCÍCIOS DESTA FASE:
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A MONTAGEM DE TREINOS
VOLUME
Na tabela abaixo temos o volume de saltos por sessão, que serão divididos entre
os exercícios pliométricos de cada fase. Para membros inferiores, uma repetição é
um contato no solo. Veja na tabela abaixo o número de repetições recomendadas
para cada fase:
PROGREDINDO DE FASE
Cada fase possui uma ligação com um dos objetivos gerais (veja capítulo anterior).
Para atingir o respectivo objetivo, cada fase também possui seu próprio objetivo
específico: o foco na adaptação ou na ação motora que se quer desenvolver. Para
treinar e cumprir o objetivo específico vamos concentrar metade do volume de
treino no exercício-chave.
Para cada fase temos um exercício pliométrico fundamental para atingir o objetivo específico, que chamo
de exercício-chave.
Por ora vamos observar qual é o tipo de exercício que devemos nos concentrar para cumprir o objetivo
específico de cada fase. Qualquer exemplo de exercício apresentado pode ser escolhido como “o chave”
dentro da sua fase correspondente. Vou apresentar aqui os principais que eu utilizo e considero mais
importantes:
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Lembrando que apenas na fase P.F.T não temos quantificação de volume, já que as repetições duram até a
falência concêntrica. Dessa forma, esta é a única fase em que não se faz a quantificação de saltos.
De
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou o número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (sessão tripla).
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que
duas sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados,
inclusive para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o
treino com mais volume?
Mais uma vez reforço a questão de se utilizar um baixo volume quando lidamos
com estímulos de alta intensidade, como é o caso da pliometria. Ao invés de
aumentar a quantidade de saltos ou número de exercícios, é preferível fazer, se
for necessário, mais uma sessão de treino por semana (fazendo três).
Como foi mostrado no segundo capítulo, a maioria dos estudos apontam que
duas sessões semanais bem feitas de pliometria promove ótimos resultados,
inclusive para atletas competitivos. Portanto, pra que se arriscar intensificando o
treino com mais volume?
78
A Sequência Racional é uma forma de introduzir o treinamento pliométrico de
maneira segura, que evolui por meio de fases com objetivos específicos para
ensinar o aluno/atleta a controlar a força de impacto e prepará-lo para
desenvolver, de forma segura, o impulso.
Com pelo menos uma sessão semanal durante o período competitivo é possível
manter a potência em um nível ótimo por algumas semanas.