TREINO INTERMEDIÁRIO

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Cadeira Extensora 4 12 à 15
2 Agachamento Livre 4 10 à 12
3 Leg Press 45° fechado 4 10
4 Hack Machine 3 12 à 15
5 Cadeira Extensora + Avanço Alternado 4 10 + 12/12
6
7
8
9
10 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Puxada Triângulo 4 12
2 Puxada Supinada 4 12
3 Puxada Costas + Puxada Frente 4 12 + Máx
4 Rosca Alternada + Direta 3 12/12 + 15
5 Elevação Lateral (carga progressiva) 1 15/12/10/8
6 Remada Alta + Elevação Lateral 4 15 + 12
7 Desenvolvimento Halter + Elevação Frontal Barra 4 12 + 12
8
10 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Agachamento Livre 3 20
2 Hack + Afundo com Step 4 12 + 12/12
3 Elevação de Quadril com Barra 4 12 à 15
4 Glúteo Cruzado no Cross 3 12/12
5 Cadeira Abdutora Ereta + Inclinada 4 15/15
6 Tríceps Invertido + Pulley 4 10 + 15
7 Tríceps Testa 3 12 à 15
8 Trríceps Mergulho 3 Máx
 9
10
11 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Mesa Flexora 4 20
2 Cadeira Flexora 5 12 à 15
3 Flexor Unilateral + Afundo 4 12/12 + 8/8
4 Cadeira Adutora 4 15
5 Crucifixo Invertido na Máquina 4 10 à 12
6 Elevação Frontal + Elevação Lateral 4 12 + Máx
7
8
9
10
11 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **
RMEDIÁRIO ABCD - FEMININO
DIÁRIO ABCD - FEMININO
OBSERVAÇÕES

Treino de quadríceps. Como dito no vídeo não é uma das minhas preferências pela distribuição dos
grupos em 04 treinos sendo que geralmente faço 06 ao longo da semana ou até 07 mas, pra quem ainda
está em fase de "transferência" de fase é essencial antes de pensarmos em treinar um grupo isolado por
dia (ABCDE ou ABCDEF) como costumam-se fazer os avançados. DICA: Por se
tornar um treino mais bem dividido, pode-se acrescentar alguns exercícios 5 ou 6 para grupos maiores e
04 para grupos menores (quando o agonista e o secundário são treinados no mesmo dia) e/ou até séries
levando em consideração que agora cada grupo treinado terá um dia a mais para descanço. Então a
partir de agora podemos E DEVEMOS aumentar a intensidade, volume de treino, afinal de contas não
somos mais iniciantes. Rs

OBSERVAÇÕES

Treino de costas, bíceps, ombros e trapézios.

DICA: - Se prestarem bem a atenção, sigo na mesma
estratégia fazendo utilização de exercícios que trabalham bem a grande dorsal e também os ombros afim
de focar na proporção muscular de Inferior Vs Superior.
- Não necessariamente os exercícios devem ser executados em
formas de biset's mas, se estivermos basicamente no mesmo aparelho ou usando os mesmos
equipamentos, se de acordo com a intensidade do treino que busca e principalmente se a ativação
muscular visada lhe proporciona executar dessa forma, é uma ótima estratégia afim de manter um
volume de treino elevado mas lembrem-se: O DESCANÇO TAMBÉM DEVE SER LEVADO EM
CONSIDERAÇÃO DE ACORDO COM O OBJETIVO DO SEU TREINO.
- Não vejo (e também não há) necessidade alguma de mulher fazer treinos
intensos para o peito, bíceps e trapézios. Isso pode trazer um ar de "masculinização" para o físico
feminino então, podem reparar que faço proveito de poucos exercícios para os mesmos.

OBSERVAÇÕES

Treino de glúteo (com estímulo no quadríceps) e tríceps.

DICA: Podem reparar que mesmo o treino sendo
voltado para o glúteo ainda assim faço utilização de exercícios que recrutam tanto o glúteo quanto o
quadriceps (ainda mais em séries de muitas repetições como no agachamento por exemplo). Isso porque
serve como estímulo de novamente dar "uma pincelada" no músculo antes que ele se recupere
completamente até a chegada do próximo treino (A). Por se tratar de um treino mais isolado em glúteo,
um músculo pequeno, o treino não se torna tao fadigante então assim, subdividi a divisão do tríceps pra
este treino ao invés de treinar membros superiores completo. Acaba se tornando "menos chato" de
quando a mulher vai a academia "SÓ TREINAR BRAÇO"! Rs
quadriceps (ainda mais em séries de muitas repetições como no agachamento por exemplo). Isso porque
serve como estímulo de novamente dar "uma pincelada" no músculo antes que ele se recupere
completamente até a chegada do próximo treino (A). Por se tratar de um treino mais isolado em glúteo,
um músculo pequeno, o treino não se torna tao fadigante então assim, subdividi a divisão do tríceps pra
este treino ao invés de treinar membros superiores completo. Acaba se tornando "menos chato" de
quando a mulher vai a academia "SÓ TREINAR BRAÇO"! Rs

OBSERVAÇÕES

Treino de posterior de coxa de forma bem isolada e novamente estímulos de ombros.

DICA: - Pelo fato de
treinarmos posterior de forma isolada e sendo praticamente anulado nos outros treinos (ABC), é viável
que a quantidade de séries seja aumentada levando em consideração que nesta divisão de treino o
músculo passará a ter mais um dia de descanso. Reparem tambem que nos exercícios isolados (01, 02, 03
flexor unilateral) faço a utilização de maiores repetições afim de aproveitar mais a ativação dos músculos
do bíceps femoral, já no afundo (03) mantenho baixas repetições afim de evitar a ativação do quadríceps.
- Como o ombro é um grupo de baixos ganhos ainda mais por se tratar de mulheres,
novamente dou estímulos (mesmo que poucos) afim de melhorar a evolução do mesmo ou seja,
devemos "balancear" a quantidade de exercícios, de séries, de repetições, tempo de intervalo e dias de
descanso para atingirmos o máximo de volume de treino possível, com uma boa recuperação muscular.
Como se fosse uma regra de 03 super composta. Rs