RICARDO OLIVEIRA ANUNCIACAO SANTOS

RUA LIDIO SANTOS , N° 27 , , CENTRO , MUTUIPE - BA, 45480000

Tel: 88014453
rickylegiao@hotmail.com

Dados da Prescrição
Data: 18/10/2013 Matrícula: 1 Etnia: pardo
Professor: Ricardo Oliveira Idade: 28 anos População: Normal
Aluno: Erika Rodrigues Gênero: Feminino
Grupo: Alunos de Personal
Força
Mesociclo: 21/10/2013 a 21/01/2014
Microciclo: 1
Ficha 1
Exercícios de Força

1 - Agachamento a Frente 2 - Agachamento Aberto

Séries: 3 - Repetições: 15 - Carga: 30 kg - Intervalo: 90 seg

3 - Agachamento no Hack 4 - Salto com Sobrecarga

Séries: 3 - Repetições: 8 - Carga: 40 kg - Intervalo: 45 seg

5 - Subida de Degrau com a Barra 6 - Abdução de Coxa no Pulley Baixo

Séries: 4 - Repetições: 6 - Carga: 30 kg - Intervalo: Séries: 3 - Repetições: 12 - Carga: 15 kg - Intervalo:

Gerado por AVAESPORTE - www.avaesporte.com.br

 8 - Esteira
7 - Cadeira Extensora Somente Últimos 25º Séries: 1 - Repetições: - Tempo: 18 min - Carga:
Séries: 4 - Repetições: 9 - Carga: 35 kg - Intervalo: Velocidade: 6.0 - Distância: - Intervalo:

Ficha 2
Exercícios de Força

1 - Supino 45° com Halter de Mão 2 - Supino Reto- Tríceps Testa - Pullover Reto
Séries: 3 - Repetições: 11 - Carga: 3 kg - Intervalo: 50 seg Séries: 4 - Repetições: 6 - Carga: 3 kg - Intervalo: 70 seg

3 - Crucifixo 45° 4 - Pullover Quebrado

Séries: 5 - Repetições: 8 - Carga: 3 kg - Intervalo: 40 seg

5 - Tríceps deitado com Halter de Mão 6 - Tríceps Curvado

Séries: 4 - Repetições: 7 - Carga: 3 kg - Intervalo: 75 seg

Gerado por AVAESPORTE - www.avaesporte.com.br

 8 - Bicicleta
7 - Paralela Séries: 1 - Repetições: - Tempo: 20 - Carga:
Séries: 5 - Repetições: 8 - Carga: - Intervalo: Velocidade: 6.0 - Distância: - Intervalo:

Ficha 3
Exercícios de Força

1 - Agachamento 2 - Leg Press Inclinado 45°

Séries: 4 - Repetições: 10 - Carga: 33 kg - Intervalo: 100seg

3 - Mesa Flexora 4 - Glúteo em Pé

Séries: 5 - Repetições: 8 - Carga: 25 kg - Intervalo: 40 seg

6 - Elíptico
5 - Abdução de Coxa no Solo Séries: 1 - Repetições: - Tempo: 15 - Carga:
Séries: 3 - Repetições: 10 - Carga: 5 kg - Intervalo: 60 seg Velocidade: - Distância: - Intervalo:

Gerado por AVAESPORTE - www.avaesporte.com.br

 Ficha 4
Exercícios de Força

1 - Crucifixo Decúbito Ventral 2 - Pullover no Pulley Alto

Séries: 3 - Repetições: 10 - Carga: 3 kg - Intervalo: 50 seg

3 - Voador Invertido 4 - Remada Baixa Sentada

Séries: 5 - Repetições: 6 - Carga: 15 kg - Intervalo: 45 seg

5 - Rosca Bíceps na Barra H 6 - Rosca Bíceps na Barra W

Séries: 5 - Repetições: 7 - Carga: 2 kg - Intervalo: 60 seg Séries: 2 - Repetições: 15 - Carga: 2 kg - Intervalo: 60seg

8 - Esteira
7 - Rosca Bíceps no Pulley Baixo Séries: 1 - Repetições: - Tempo: 15 - Carga:
Séries: 4 - Repetições: 10 - Carga: 15 kg - Intervalo: 50 seg Velocidade: 6.0 - Distância: - Intervalo:

Gerado por AVAESPORTE - www.avaesporte.com.br