Programa Avanado Feminino

Srie A
1- Agachamento Profundo Smith (4x12/10/8/8 Aumentando a carga)
2- Leg Press Inclinado Ps Abduzidos (3x 8/10/12 Com mesma carga)
3- Avano com subida no banco alto (4x12)
4- Cadeira Extensora (3x 6 mov. Segurando 3+6 mov. Diretos)
5- Cadeira Adutora (4x 8 aumentar a carga+8 Diminuir a carga= Drop Set)
6- Aduo do Quadril em Decbito Lateral (3x 8 Bombear 2T em cima com
Caneleira)
7- Supino reto HBC+ Trceps Mergulho Bco (3x10 + 3x10)
8- Abduo dos ombros HBC (3x 8/10/12).



Srie B
1- Cadeira Abdutora (4x8 aumentar a Carga+ 8 Diminuir a carga= Drop Set)
2- Elevao do Quadril em Decbito Dorsal (3x8 com 3T em cima + 8 Diretos
Ps no Banco (Caneleira sobre o Quadril)
3- Extenso com Flexo do Quadril e, Decbito Lateral (3x8)
4- Extenso do Quadril 90 (3x8 Diretos+ Bombear 8T+ 8 Diretos)
5- Flexo Parcial do Tronco na Mquina (4x 12/12/10/8 Aumentando a carga)
6- Flexo Inversa no Banco Declinado (3x15)
7- Flexo Oblqua Alternado na Fit Ball (3x12 a 15)
8- Sustentao Abdominal (Prancha) em Decbito Dorsal unilateral p elevado
(4x > 15) realizar com o outro p.



Srie C
1- Mesa Flexora (3x 12/10/8)
2- Stiff Unilateral com Halter (4x12)
3- Flexora em p (3x8+Ismetria 5 na ltima repetio)
4- Cadeira Flexora (4x6 mov. 3em cada repetio + 6 Diretos)
5- Flexo Plantar na Mquina (4x 12/10/8/8)
6- Flexo Plantar Solear (3x8+Ismetria 5 na ltima repetio)
7- Pulley Anterior Barra Tringulo (3x10/12/14 Com a mesma Carga)
8- Pullover Reto no Banco HBC (3x10) + Bceps direto Halteres (3x10).

Licenciado para Valdenir Morais Pereira, E-mail: valdenir.morais@hotmail.com, CPF: 38749367838
Observaes:

Aquecer antes da realizao dos Programas, tempo recomendado 10
(Esteira, Elptico ou Bicicleta);
Respeitar o intervalo entre as repeties entre 1 a 1 30;
As cargas precisam estar ajustadas para o limite das repeties sugeridas,
ou seja, as 3 ltimas repeties precisam ser realizadas com esforo;
Ingerir muito lquido durante os treinos;
Tentar aumentar as cargas assim que possvel. Exemplo: Toda semana;