Segunda-feira: Peitoral/Panturrilhas/Triceps

 Super série: (CONJUGADO)

 Supino inclinado: 3 séries de 10, 10, 8
 Crucifixo inclinado: 3 séries de 10, 10, 8
 Séries normais:
 Supino com halteres: 3 séries de 10 (aumentando o peso)

 Séries normais:
 Crossover em polia baixa: 3 séries de 10
 Séries normais:
 Crossover em polia: 3 séries de 10

 Super Séries: (CONJUGADO)

 Parelalas: 3 séries máximo
 Voador Frontal: 3 séries de 10 + após as repeticões ,segura 10 segundos em contração
fechando.
 Super Séries:
 Triceps na corda + coice + francês: 3 x 10
 Séries normais:
 Abdominal na barra fixa: 3 séries de máximo.
 Abdominal no solo: 3 séries de 20.

Terça-feira: Costas/Abdominais/Biceps
 Séries normais:
 Barra fixa: 3 séries máximo
 Super séries: (CONJUGADO)
 Puxada frontal supinada: 3 séries de 10
 Pull over no cross (corpo semi flexionado, barra reta): 3 séries de 10.

 Séries normais:
 Remada curvada com barra: 3 séries de 12, 10, 8 (aumentando o peso)

 Remada cavalinho: 3 séries de 12, 10, 8

 Super séries:(CONJUGADO)
 Remada na polia baixa: 3 séries 10, 8, 8
 Extensão lombar no aparelho : 3 séries máximas.
 Super séries
 Biceps alternado + biceps martelo: 3 séries máximas.
 Séries normais:
 Abdominal na corda 3 x 20
 abdominal na bola 3 x 20

Quarta-feira: Pernas/Panturrilhas
  Séries normais:
 Agachamento: 5 séries de 15, 10, 8, 6, 4. (aumentando o peso)
 Séries normais:
 Agachamento hack: 4 séries de 12, 10, 8, 8 (aumentando o peso)
 Séries normais:
 Passada : ida e volta 3 vezes

 Séries normais:
 Leg Press: 4 séries de 10, 8, 8, 6.
 Super séries:
 Cadeira extensora: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
 Mesa flexora: 4 séries de 12, 10, 8, 8.
 Séries normais:
Stiff : 3 vezes máximo
 Séries normais:
 Abdominal prancha frontal(isometria): 3 séries de 20” .
 Elevação de panturrilha em pé: 4 séries de 15.
 Elevação de panturrilha sentado: 4 séries de 15
Quinta-feira: Deltoides/Abdominais
 Super séries: (CONJUGADO)
 Desenvolvimento no smith sentado: 4 séries de 10
 Elevação frontal com halter, alternado: 4 séries de 10

 Séries normais:
 Elevação lateral com halteres: 4 séries de 12, 10, 8, 6. (aumentando o peso)
 Séries normais:
 Elevação lateral banco 45°: 3 séries de 15

 Séries normais:
 Elevação lateral isometria: 2 séries de 40 segundos ( faz a elevação e segura o peso)

 Super séries:
 Elevação posterior com halteres: 3 séries de 15
 Remada alta com barra: 3 séries de 12-15. (pegada aberta na direção do ombro)

 Séries normais:
Encolhimento de ombro com halter: 3 x 15 (segura 3 segundos em cima e desce devagar)
 Séries normais:
 Abdominal na barra fixa com elevação dos pés
 abdominal na corda
Sexta-feira: Braços/Panturrilhas
 Super séries:
 Rosca direta halter: 3 séries 15, 12, 10 (aumentando o peso)
 Tríceps corda: 3 séries de 15, 12 , 10 (aumentando o peso)
 Super séries:
 Rosca direta em máquina: 3 séries de 10.
 Tríceps pulley: 3 séries de 10.
 Super séries:
 Rosca direta inclinada no banco: 3 séries de 10.
 Coice: 3 séries de 10.
 Super séries:
 Rosca concentrada: 3 séries de 10
 Tríceps francês : 3 séries de 10
 Séries normais:
 Abdominal prancha frontal(isometria): 3 séries de 20” .
 Abdominal prancha lateral (isometria)l: 3 séries de 20”.