7/12/23, 12:21 AM Como montar um treino para hipertrofia?

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COMO MONTAR UM TREINO PARA HIPERTROFIA? 9 DICAS

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Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar algumas orientações para que você possa fazer isso e
alcançar excelentes resultados. Então vamos apresentar quais fatores devem ser pensados para se montar uma programação
mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados.

NÍVEL DE TREINAMENTO

É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O método mais básico e geral, já que para fazer isso com
precisão é necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada, envolve o tempo de prática de musculação:

Iniciante: até 1 ano

Intermediário: 1 a 3 anos
Avançado: 3 a 5 anos

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO

Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por
semana. Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais resultados. Segue abaixo as sugestões de
frequência:

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Iniciante: 3 a 4 vezes semanais

Intermediário: 4 a 5 vezes semanais
Avançado: 5 a 6 vezes semanais

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DIVISÃO DE TREINAMENTO

Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não gerar os resultados esperados, causar lesões. Então é preciso se atentar a esse
ponto. Lembrando que as divisões de treino normalmente são orientadas por letra: “A” representa um treino a ser utilizado num
dia, “B “outro treino a ser utilizado em outro dia, “C” outro treino em outro dia e assim por diante.

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Iniciante: A ou AB
Intermediário: AB ou ABC
Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE

NÚMERO DE EXERCÍCIOS

O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental para que os bons resultados apareçam. Não se deve
exagerar na quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então vamos definir uma margem de número de
exercícios total por treino:

Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)

Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)
Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-12) ou ABCDE (6-10)

***

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Agora vamos analisar o processo de montagem do treino em si.

TIPOS DE MOVIMENTOS

No momento de selecionar os exercícios é importante considerar os movimentos que trabalham o maior número de
musculaturas possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os seguintes padrões de movimentos: puxar,
empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.

Os exercícios básicos de cada padrão são:

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Puxar: puxada, barra fixa.

Empurrar: supino, flexão de braço
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Remar: remada fechada, remada aberta
fazer-flexao-
Desenvolver: desenvolvimento,
de-braco/) flexão em parada de mão
Agachar: agachamento, afundo
Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral
Levantar: terra, stiff, extensão lombar
Flexionar: abdominais, rotações

Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não foram considerados aqui. Para cada nível de treinamento vamos
selecionar um determinado número de movimentos:

Iniciante: 1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento

Intermediário: 2 a 4 exercícios de cada padrão de movimento
Avançado: 2 a 5 exercícios de cada padrão de movimento

ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Tão importante quanto a “qualidade” dos exercícios é sua organização dentro do treinamento. Por exemplo, treinar peito e ombro
em dias diferentes é um grande erro, já que no trabalho de peitoral há bastante ativação do deltoide anterior (músculo da região
do ombro). Vamos mostrar as sugestões de organização para cada nível:

INICIANTE

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A: Todos os movimentos.
AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

INTERMEDIÁRIO

AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.

AVANÇADO

ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.

ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.
ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E) Tríceps/Bíceps

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NÚMERO DE SÉRIES PARA HIPERTROFIA

Para que as musculaturas sejam estimuladas de forma ideal, o número de exercícios deve estar em sintonia com o número de
séries. Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é muito similar a fazer 4 exercícios de 3 séries. Desde que os movimentos
sejam de um mesmo padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar ou flexionar. Vamos às sugestões:

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Iniciante: 2 a 3 séries

Intermediário: 3 a 4 séries
Avançado: 3 a 6 séries

NÚMERO DE REPETIÇÕES E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Apesar de ser um fator simples, é fundamental adaptar o número de repetições ao tipo de estímulo e, mais que isso, ao tipo de
resultado que se espera do treinamento.

É importante também que o número de repetições tenha correlação com a velocidade de execução. Realizar uma série de 12
repetições em 6 segundos é mais um treinamento de velocidade e explosão do que de hipertrofia.

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Lembrando que a fase concêntrica é a de contração do músculo e a fase excêntrica é a de descontração. Segue a análise:

Hipertrofia: 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica.
Força: 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica.
Velocidade: 2-10 repetições com explosão na fase concêntrica e excêntrica.
Explosão: 1-5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1 segundo na excêntrica (aqui pode até haver uma pausa antes
de cada repetição).

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Resistência: 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase concêntrica e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do número
de repetições. Faixas menores de repetições devem ser trabalhadas com velocidades mais lentas de execução.

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando as musculaturas já não responderem mais ao trabalho
convencional. Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é necessário utilizar na medida certa. Em excesso
as técnicas de intensidade podem ser prejudiciais ao seu treinamento.Entenda melhor essa técnica e conheça algumas
aplicações aqui.
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Iniciantes:
as-1-2 movimentos por treino, de preferência em exercícios isolados (que trabalham apenas uma musculatura).
tecnicas-2-4 movimentos por treino em musculaturas diferentes. Em exercícios multi articulares a dica é utilizar as
Intermediários:
de- aplicar as técnicas de intensidade.
máquinas para
intensidade-
Avançados:
vao-Não existe diretriz. É possível utilizar as técnicas em apenas um exercício ou em todos os movimentos do treino. A
indicação éte-
não realizar um treino muito volumoso e, se optar por utilizá-las em diversos movimentos, usar duas técnicas – uma
com mais desgaste
ajudar- articular e outra com menos, como um drop-set e uma isométrica no final da série, por exemplo.
a-
Agora é só montar o treino de acordo com suas características e manter a disciplina. Pode ter certeza que os bons resultados
crescer/)
virão.

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WESLEY/ )
O educador físico Ricardo Wesley trabalha há 10 anos com treinamento físico. Ele é especialista em Fisiologia do Exercício; tem MBA em
Gestão & Estratégia Empresarial; é mestre em Ciências da Reabilitação e doutorando em Imunologia.

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