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ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

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Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores aquelas que

diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um
aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volume (hipertrofia
muscular).
Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento
da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um
maior número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina
uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas
do treino. Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando
sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia.
Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das
fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua
existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efetuados em
animais. Estes trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular
com o treino têm sido criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a
investigação continua e uma nova entidade começa a ser falada.
São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal
da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para

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a regeneração e hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em
mioblastos e depois em miotúbulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São
conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor.
As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado
músculo vão determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou
seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas.
Todos os estudos efetuados parecem indicar uma relação entre
desenvolvimento das fibras musculares de contração lenta, e consequente
aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de
características aeróbicas.
Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de
contração rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa
dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo.
Há assim uma hipertrofia seletiva, com as alterações correspondentes das
atividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino.
Os estudos referem que perante um treino de força, de características
anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e 2), mas o aumento
é maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia seletiva poderão os atletas recolher
dividendos. Se se pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino
deverá ser composto por um volume baixo e cargas altas, originando-se um
grande ganho na força. Já o treino com volumes altos e cargas baixas irá
desenvolver principalmente as fibras do tipo L excetuando-se as situações de
treino para desportos específicos (o treino de força para o halterofilismo, por
exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser o mais
adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os
dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente de-
pressa e devagar, haverá também alternadamente a entrada em funcionamento
do metabolismo anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos
de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados.
O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com
as suas características. Poderá originar volumes musculares maiores ou
menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser
prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do
treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de

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contração altas. Em atletas treinados, e provavelmente porque o tempo de
ativação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica
hipertrofia muscular significativa. Hakkinen refere a utilidade desta conclusão
indicando as vantagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um
aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal,
susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas
que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de
desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é
menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício.
Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são
diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais
dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que assim o
demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força
baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evolução bastante superior
àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á
concluir, então, que os indivíduos não treinados têm um potencial de
desenvolvimento muscular bastante mais elevado, exigindo programas de treino
menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais
individualizados dado possuírem um potencial de crescimento menor.
Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, que
os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período
de treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras
semanas de treino intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há
uma ativação neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão
de que seja a adaptação neuromuscular a responsável pelo aumento de força
na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de que o principal
aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas numa fase
mais tardia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam não
seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início
acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II %, e
posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área
transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na
segunda metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um
maior aumento da força na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior

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aumento da área transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição
cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força
durante as subsequentes semanas de treino. Parece que os músculos
destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim ativarem totalmente os
seus músculos. Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e
as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do
máximo haverá, inclusivamente, diminuição da ativação neurológica.

http://slideplayer.com.br/slide/364125/

Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes

a 85%-90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará.
São resultados de uma importância prática fundamental e deles se poderá
concluir que o atleta treinado deverá periodicamente variar a sua carga de treino
e/ou adoptar níveis progressivamente maiores para manter uma ativação
neurológica máxima. É esta uma das razões para a chamada «periodização dos
treinos», escolhendo os chamados “picos de forma», neste caso em relação à
força muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos ou mais
decisivos.
Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras
semanas de treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três
primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras

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musculares nos meses posteriores. É nesta altura que as especulações sobre a
hiperplasia muscular são algumas e os resultados não conclusivos.
Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem
do mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente
devido à diminuição da atividade neurológica e posteriormente devido à
contribuição da atrofia muscular.
Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos
autores como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há, no entanto, outros
autores que preferem ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois
consideram que diferentes resultados se poderão dever a diferentes programas
de treino (número de contrações musculares por treino, duração e frequência
das sessões, etc.) e ao diferente estado físico antes de se iniciarem os trabalhos.
De igual modo, e de acordo com os trabalhos efetuados, a eficácia dos três
métodos (concêntrica, excêntrica e isométrica) é idêntica no desenvolvimento de
força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em que mais
facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado
com cargas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da
força são facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento
em indivíduos não treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste
período a eficácia das três técnicas parece ser diferente. No mesmo estudo, a
modalidade contração concêntrica-excêntrica, na qual 50 % das contrações
musculares do exercício eram concêntricas e as restantes excêntricas, foi a mais
eficaz.
Quando o treino muscular adopta contrações concêntricas com carga
elevada e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força
muscular máxima. À medida que a carga diminui e a velocidade de contração
aumenta os ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma
descontinuidade no treino originará uma perda de força máxima, proporcional à
carga que era utilizada durante os treinos.

ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA
MUSCULAÇÃO
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http://docplayer.com.br/10004422-Aspectos-fisiologicos-do-treinamento-de-forca-aplicado-na-musculacao-profa-mestre-
vanessa-da-silva-lima.html

A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o

mundo, apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra,
otimização da força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser
importante elemento na preparação de quase todos os atletas de alta
performance. Sustentada nos princípios do treinamento de força muscular, a
musculação ou treinamento com pesos é um dos mecanismos mais eficientes
na indução de respostas fisiológicas ao exercício.
O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas
fisiológicas ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados
permite afirmar que a grande contradição de resultados observados está
relacionada entre outras causas, à alta capacidade adaptativa da célula
muscular, às características das populações estudadas e às diversas variáveis
de controle do treinamento aplicado. No entanto, o trabalho de musculação
constitui-se numa modalidade rica e segura, capaz de induzir respostas crônicas
e agudas, fisiologicamente amplas e distintas, atendendo a diversos objetivos e
populações.

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 Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou
forma que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado
ambiente. O músculo estriado esquelético é um tecido dinâmico com grande
capacidade de adaptação produzida por alterações de demanda funcional.
Conforme Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante
formada pela fusão de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo
da membrana plasmática. O citoplasma é composto fundamentalmente por
miofibrilas, que são os elementos contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o
músculo esquelético como uma célula altamente especializada e
compartimentalizada.
O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas
neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo e
exercício desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o
melhor estímulo para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e
Costill, 2001; Garret Jr e Kirkendall, 2000).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força
muscular é um componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da
qualidade de vida (Kraemer et al, 2002).
Entre as respostas ao treinamento de força muscular está a hipertrofia
muscular, que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de
proteínas e uma diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991).
Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético
é aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique
em torno de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós-
exercício (MacDougall et al, 1995).

Adaptações neurais

Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as

adaptações neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular).
Diversos autores observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas
são resultado, sobretudo, de adaptações nos mecanismos relacionados ao
sistema nervoso, enquanto que melhoras posteriores estariam ligadas ao

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aumento dos componentes contráteis do músculo esquelético. O período em que
esta resposta se dá parece estar relacionado à periodização do treinamento e a
individualidade de cada sujeito, no entanto parece situar-se entre a sexta e a
oitava semana de treinamento (Moritani e de Vries, 1979; Staron et al, 1994;
1991).
Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das
miofibrilas musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12
meses. Ganhos posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma segunda fase de
adaptação neural. (Deschenes e Kraemer, 2002).

http://slideplayer.com.br/slide/3096630/

Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que

poderiam contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao
treinamento, como a inibição de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão
de área da junção neuromuscular (Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas
unidades motoras (Milner-Brown et al, 1975).
A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força pode
ser verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de
apenas um segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não

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submetidos ao treinamento de força apresentam também aumento nos graus de
força muscular (Shaver, 1970; Sale, 1988).

Adaptações contráteis

A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína

contrátil, de forma que a ingesta alimentar se torna de fundamental importância
para garantir um balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um
sujeito jovem uma necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450
gramas de tecido muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra
possível adaptação ao treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena
participação no crescimento muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud
Deschenes e Kraemer, 2002). Mais recentemente McGall e colaboradores
(1999) demonstraram que a hipertrofia muscular em humanos acontece na
ausência de hiperplasia.
Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de
força é a ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das
miofibrilas e sua matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se
que a matriz extracelular é uma região abundante em fator de crescimento
insulina-like I (IGF-I) (Sara e Hall, 1990). Mediante o stress induzido pelo
exercício ou uma situação de lesão, a ação local dos fatores de crescimento
específico levaria ao surgimento de novos núcleos, que, somado a síntese
adicional de proteínas levaria a um aumento da massa muscular (Alberts et al,
1997; Deschenes e Kraemer, 2002).

Tipos de fibras

É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II,

que mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as
fibras do tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de
fibras do tipo II é verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo
IIx (MHC-II) (Alberts et al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a

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concentração percentual de MHC-II no quadríceps femoral está relacionada
positivamente com a força concêntrica máxima desenvolvida em movimentos
rápidos e moderados. Entretanto Staron et al (1991) sugerem que tal mudança
se dá após longo período de treinamento.
Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o tipo
I, estas fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a
mesma intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em
homens a concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a
ser significativamente maior do que em mulheres.

Adaptações endócrinas

Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos

diferentes hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são
contraditórios, o que sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento
aplicado e as metodologias empregadas.
A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao
crescimento muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento
dos níveis séricos em resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999;
Deschenes et al, 1998; Kraemer et al, 1998), enquanto que outros não
observaram aumentos significativos nos níveis de testosterona (Kraemer et al,
1995; Hakkinen et al, 1988; Alen et al, 1988).

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 http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-05822008000400013

Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito maiores

do que os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do
crescimento (GH) se apresentam relativamente mais elevadas, bem como
apresentam respostas mais intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al,
1990; Gotshalk et al, 1997). Estes achados apontam para o GH como o principal
hormônio indutor do anabolismo muscular em resposta ao treinamento de força
em mulheres. A longo prazo não são observados incrementos nos níveis de GH
durante o repouso, tendo sido identificadas inclusive breves reduções nos níveis
séricos (Marx et al 2001).
Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotshalk et al (1997) e
Kraemer et al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH
surge como o hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como
intensidade, intervalos de repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto
sobre as taxas) e regime de contração (contrações excêntricas e mais longas
causam elevações mais significativas nos níveis séricos). A mesma
responsividade não é apresentada por outros hormônios, como a testosterona e
o cortisol.
Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I ou
fator de crescimento para insulina assume um papel de destaque no
desenvolvimento muscular induzido pelo treinamento de força. Esse elemento
biológico apresenta ação sobre a desaceleração da proteólise, necessária ao
anabolismo (Sara e Hall, 1990; Daughaday e Rotwein, 1989).

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 Garret Jr e Kirkendall (2000) mencionam os IGF-I como envolvidos no
aumento do consumo de aminoácidos e na síntese de glicose, além de
estimularem a mitose celular. Yan et al (1993) e DeVol et al (1990) observaram
que o treinamento de força intenso pode induzir elevação nos níveis de IGF-I,
inclusive com a verificação de que o mencionado fator de crescimento pode ser
sintetizado e secretado pelo próprio músculo esquelético. Em sentido contrário,
Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995) não observaram a mesma resposta de
aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos níveis circulatórios de IGF-I também
são conflitantes, enquanto McGall et al (1999) Kraemer et al (1998) e Hakkinen
et al (2001) não observaram alterações nos níveis basais, Marx et al (2001) e
Borst et al (2001) encontraram elevações significativas após 12 e 13 semanas
de treinamento resistido.
O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio
glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação da degradação
proteica como na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts
et al, 1997). A ação do cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as
rápidas, porém nestas últimas o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath,
1986), sendo potencializado atenuação verificada sobre agentes anabólicos
como a testosterona, o GH e a insulina (Bricout et al, 1999; Dianan et al, 1994;
Loehrke et al, 1996 apud Deschenes e Kraemer, 2002).
Os aumentos nos níveis de cortisol são observados sobretudos em
situações de stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000). Desta
forma, o exercício resistido intenso apresenta-se como um potente agente
estressante e pós-treinamento verificam-se grandes elevações nos níveis de
cortisol circulante (Marx et al, 2001; Kraemer et al, 1998). As respostas crônicas
podem apontar para níveis atenuados nas condições de repouso (Kraemer et al,
1998; Alen et al, 1988 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Esta resposta é
compatível com o desenvolvimento de hipertrofia induzida pelo exercício.

Adaptações bioenergéticas

Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise das

vias energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e

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das enzimas relacionadas à geração de energia anaeróbia alática
(creatinaquinase e mioquinase). Conteúdos musculares de glicogênio e de
enzimas relacionadas à glicólise parecem também não se elevar
significativamente em função do treinamento de força específico (Houston et al,
1983, Tesch et al, 1990 apud Deschenes e Kraemer, 2002).
Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck
et al (1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento
com pesos. Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a
concentração de algumas enzimas envolvidas no processo de geração de
energia aeróbia tem apresentado diminuição após o trabalho de musculação,
como no caso da citrato sintase e da sucinato desidrogenase (MacDougall et al.
1979; Staron et al, 1984; Green et al, 1999; Chilibeck et al, 1999).

http://pt.slideshare.net/claudioatelier/adaptaes-do-sistema-neuromuscular-ao-treinamento

Organela celular responsável pela geração de energia, a mitocôndria

apresenta redução na sua densidade, principalmente em função da hipertrofia
celular (MacDougall et al, 1979 e Chilibeck et al, 1999). Tesch et al (1992)
sugerem ainda diminuições no conteúdo de mioglobina em resposta ao
treinamento com pesos.

Adaptações da composição corporal

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 De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao
treinamento com pesos são encontrados entre os indicadores de composição
corporal. Observam-se respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias,
tanto em atletas como em não-atletas. Diversos pesquisadores observaram
aumento da massa corporal magra, bem como diminuição nos conteúdos de
gordura subcutânea após o trabalho com pesos (Staron et al, 1991; MacDougall
et al, 1977; Kraemer et al, 2000; Hunter et al, 2000; Fleck e Kraemer, 1999).
Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua
alta especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas
variáveis do treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de
repetições o intervalo de repouso, entre outras acabam por tornar a periodização
do exercício uma arte capaz de induzir diversas respostas e adaptações do
músculo esquelético.
Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o
condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico
apresentou perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do
exercício concêntrico. Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de
contração excêntrica nos programas de treinamento de característica
neuromuscular, e que se apresenta no treinamento muscular como um dos seus
principais componentes. Do ponto de vista metabólico verifica-se, segundo
Badillo e Ayestaran (2001) e Bacurau et al (2001), predomínio das vias
energéticas anaeróbias, porém com gasto energético significativo e que em
função da ação dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona
favorecem a utilização não só da glicose como substrato energético, mas
também da gordura.
Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo
esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o
processo de hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas.

EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO

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TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

Adaptações Metabólicas

 Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células

musculares, especialmente das de contração lenta.
 Redução da produção de lactato durante a realização de esforços
físicos a uma dada intensidade.
 Potencialização da utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como
substrato energético na realização dos esforços físicos a uma
determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.
 Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização
dos esforços físicos quanto em condições de repouso.
 Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo
das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos
e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e
de muito baixa densidade.
 Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento
de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um
padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias

 Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades

energéticas do miocárdio mediante a redução da frequência
cardíaca e da pressão sanguínea.
 Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e
de diminuição da frequência cardíaca.
 Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da
distribuição mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos
ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o
oxigênio.

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  Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica
circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio
aos tecidos.
 Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas
extremidades do corpo.
 Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto
e na redução da frequência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares

 Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos

músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em
seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.
 Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e
aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a
difusão do oxigênio para as mitocôndrias.
 Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e
das articulações.
(BLAIR et ali, 1994; BOUCHARD et ali, 1994; YAZBEK & BATTISTELLA,
1994; citado por GUEDES, 1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais

 Melhora a capacidade de trabalho.

 Melhora a imagem de si próprio.
 Redução da ansiedade e depressão.
 Melhora sensação de bem-estar.
 Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO

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 https://ennioss.wordpress.com/tag/substrato-energetico/

 Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.

 Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que
controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.
 Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico
sanguíneo durante o exercício máximo (explosivo) após
treinamento anaeróbio.
 Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicoliticas.

ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO

TREINAMENTO RESISTIDO

As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas que ocorrem

de forma imediata e em longo prazo no músculo esquelético, se concretizam
como uma das principais respostas orgânicas promovidas pelo exercício ou
treinamento.
As respostas adaptativas neurofisiológicas caracterizam-se,
principalmente, pelo aprimoramento da relação entre os estímulos provenientes

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no sistema nervoso central e o recrutamento de unidades funcionais de
movimento, as unidades motoras (MCARDLE et al., 2003, p.405). Esses
mesmos autores também afirmam que outra adaptação ocorrida relacionada ao
treinamento é um maior número de descargas elétricas diretamente nos
neurônios responsáveis pela contração muscular.
O aumento de força é a principal resposta adaptativa neurofisiológica
relacionada ao treinamento com peso isso se dá pela maior coordenação intra e
intermuscular.
Totalmente contrária às respostas morfológicas e metabólicas, que são
modificações estruturais e bioquímicas.
Ao se compreender que o músculo responde aos estímulos do
treinamento físico tanto no âmbito metabólico e morfológico como no
neurofisiológico, torna-se relevante ressaltar que as adaptações, se estabelecem
de maneira intimamente relacionada a dois fatores que são: o tipo de exercício
executado e as características pessoais do indivíduo que o realiza. Esses fatores
se inserem nos princípios do condicionamento físico que são comumente
utilizados para o aprimoramento do desempenho muscular.
MCARDLE et al. (2003, p.472) afirmam que os princípios podem ser
categorizados em: princípio da individualidade biológica (ou diferenças
individuais), sobrecarga, continuidade (ou reversibilidade) e da especificidade.
Quanto ao princípio da adaptação, destaca-se que em algumas situações este
não é considerado como princípio por se caracterizar, segundo alguns autores
(ZATSIORKY, 1999; WEINECK, 1999), como uma lei que rege o treinamento
físico. Dessa forma, e possível afirmar que, destacar estes princípios e propor o
conhecimento dos mesmos, torna-se pertinente, pois a posterior compreensão
acerca “do que são” e “como ocorrem” as respostas adaptativas
neuromusculares, exige o entendimento prévio dos fatores que intervêm no
surgimento e nas consequentes características dessas respostas.
Uma adaptação neural importante é o da diminuição da co-contração
muscular, para indivíduos destreinados com peso, ao fazer o exercício o
organismo não consegue “isolar” uma musculatura apenas, fazendo a
musculatura antagonista se contrair juntamente com o músculo agonista, com a
adaptação neural o corpo passa a fazer a contração sem que haja também a
contração do músculo antagonista.

19
 Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo
de treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento
específico realizado.

FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

As informações encontradas nesta revisão são clássicas da fisiologia

básica e encontram-se em boa parte dos livros de musculação. Além disso, todas
as fontes trazem a mesma informação, com mínimas diferenças entre eles. Eles
mostram as células musculares como longas fibras multinucleadas que variam
de comprimento de poucos milímetros até mais de trinta centímetros.
Cada fibra é rodeada por uma membrana homogênea, o sarcolema, que
contém fibras colágenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos
do tecido conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema é a própria
membrana celular, através da qual são retiradas cargas e produtos
desperdiçados e ao longo da qual ocorrem a produção e a condução de
excitação elétrica para a fibra muscular. Invaginações do sarcolema, chamadas
túbulos T, permitem a transmissão do potencial de ação para o interior da fibra
muscular através da liberação de íons cálcio por meio do retículo
sarcoplasmático (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 2000).

http://pt-br.infomedica.wikia.com/wiki/Fisiologia_da_Contra%C3%A7%C3%A3o_Muscular

As fibras musculares esqueléticas são inervadas por fibras mielínicas

grossas, a terminação nervosa forma uma junção, chamada de placa motora ou

20
junção neuromuscular, onde é liberado o neurotransmissor que inicia a produção
de força, a acetilcolina. A partir disso, o potencial de ação na fibra muscular se
propaga nas duas direções, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE
& COSTILL, 2001; MAUGHAN et. al, 2000).
O mecanismo de desenvolvimento de força ou a contração muscular
propriamente dita ocorre quando os sarcômeros se contraem e,
consequentemente, a fibra muscular também se contrai, onde a Zona H
desaparece e a distância entre as sucessivas Linhas Z é reduzida. Os filamentos
não se alteram em comprimento, apenas ocorre o deslizamento dos filamentos
de actina sobre os filamentos de miosina, quando as cabeças de miosina formam
pontes cruzadas junto aos espaços ativos nas subunidades de actina dos
filamentos finos. Cada ponte une e desune diversas vezes durante a contração,
em uma ação rápida, arrastando os filamentos finos para dentro do sarcômero
(GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & COSTILL, 2001).
Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este capítulo se mostrou de
fundamental importância para que o professor de musculação passe a não só
fazer, mas também entender os mecanismos que estão envolvidos nas
respostas do tecido muscular ao treinamento e no desenvolvimento da
hipertrofia. Apesar da grande importância, apenas um livro-texto traz
informações sobre o assunto. Informações mais detalhadas e aprofundamentos
ainda se restringem apenas a artigos internacionais, raríssimas publicações em
língua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, o processo
de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares,
particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos
contráteis.
Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis
musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a
intensidade de sua degradação, levando progressivamente a um número maior
de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Além do
espessamento das miofibrilas da célula, novos sarcômeros são formados pela
síntese proteica acelerada e, correspondentes reduções no fracionamento
protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais
de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que envolve
as fibras musculares sofre aumento em resposta ao treinamento, o que de forma

21
discreta, também colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006;
MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003).
Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo
de hipertrofia. Entretanto, ao contrário do que se acreditava há poucos anos,
vários outros fatores também possuem papel determinante no aumento da
secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia
seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a
estimulam de forma direta e indireta.
O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode
promover o desenvolvimento de vários destes estímulos. Didaticamente, eles
foram divididos em Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA,
Microlesões, Mecanotransdução, Células Satélites e Alterações na
Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e Enzimáticos (Hormônio do
Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina) (BOSCO et al.,
2000).
Além destes mecanismos, hormônios e enzimas, alguns fatores inerentes
ao treinamento de musculação já são reconhecidamente como intervenientes no
resultado do treinamento. Para a hipertrofia, as repetições excêntricas, a hipóxia
e o óxido nítrico interferem diretamente nos resultados obtidos.
Geração e Ganho de Força A força é uma qualidade física cuja
manifestação depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou
até mesmo psicológicos (BADILLO & AYESTARN, 2004).
A revisão feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenças são
notadas entre ganho de força e massa muscular, mas que ambos os fenômenos
interagem nas respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefícios da
musculação ocorrem de forma bem mais rápidos para a força que para a
hipertrofia, mas que estas duas qualidades são determinantes na melhoria da
qualidade de vida proporcionado por esta modalidade de exercício. Do ponto de
vista estrutural, a força é determinada por muitos fatores como o número de
pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamentos de actina, número
de sarcômeros, comprimento e os tipos de fibras musculares, do posicionamento
das fibras do grupo muscular e das áreas e seção transversa do músculo (HAMIL
& KNUTIZEN, 1999).

22
 Em resposta ao treinamento de musculação, o ganho de força se dá
através de dois fatores:
(1) adaptações neurais;
(2) aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia).

O aumento da força em resposta às adaptações neurais é consequência

de adaptações como:
(a) recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia,
(b) o tamanho das unidades motoras recrutadas,
(c) redução da inibição neurológica por meio dos órgãos tendinosos de
Golgi (inibição autogênica),
(d) co-ativação dos músculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas
são motores primários enquanto os antagonistas atuam para impedir o
movimento dos agonistas,
(e) a codificação da frequência, ou seja, a frequência de disparos ou taxa
de descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & AYESTARN, 2004;
WEINECK, 2003; FLECK & KRAEMER, 2006).

23
 http://pt.slideshare.net/MarceloCarneiro2/fisiologia-do-tecido-muscular

Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais

pontes cruzadas para a produção de força em uma contração máxima,
aumentando assim, a capacidade de gerar força quando comparadas a fibras
normais. Além disso, embora a hiperplasia humana não seja um fenômeno
constatado, parece não ser uma adaptação improvável em humanos, pois
existem alguns estudos que fornecem dados sugerindo a ocorrência do aumento
no número de fibras musculares em seres humanos, o que também colaboraria
com o aumento da produção de força (ANTONIO & GONYEA, 1993).
Na musculação, tanto os ganhos neurais quanto os hipertróficos fazem
parte dos benefícios do treinamento, o que a torna um excelente exercício para
o ganho de força e para o aumento da massa muscular. Métodos de Treinamento
Atualmente, os métodos ou sistemas de treinamento são utilizados por
profissionais, praticantes de musculação e atletas com o objetivo de intensificar
o treinamento e, consequentemente, melhorar os resultados. Além disso, estes
métodos tentam suprir necessidades específicas como o aumento da força,
promover alterações na composição corporal, adaptar a disponibilidade de
tempo e de equipamento, assim como reabilitar indivíduos lesionados (FLECK &
KRAEMER, 2006).
Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de
treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e
metabólicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006).
No entanto, a maioria dos métodos foi criada por fisiculturistas,
levantadores de peso e treinadores de forma empírica e sem comprovação
científica. Também são escassos estudos que validem uma parte dos métodos,
gerando grande polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro e até
mesmo sobre sua eficácia. Estudos de mais longo prazo também são
necessários, em particular, para demonstrar se um sistema ou método em
especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em platô durante vários
meses de utilização.
A utilização de diversos métodos é um dos meios adequados para variar
um programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos platôs. Por outro
lado, um dos erros mais comuns na musculação atual, é aplicação indevida de

24
métodos, isto é, sem os conhecimentos adequados sobre os mesmos,
praticantes e profissionais acabam por utilizá-los como uma “receita de bolo”
para todos os indivíduos.
Portanto, o ideal é que o profissional ligado ao treinamento de musculação
conheça profundamente os vários tipos de métodos, sabendo quais estímulos
cada um é capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta
e no momento adequado, o que evitará um platô no nível de progresso ou até
mesmo um overtraining durante o treinamento. De uma forma geral, os métodos
fornecem estímulos específicos, seja através da manipulação dos intervalos
entre as séries, maior número de repetições realizadas, tipo de contração
muscular, sobrecarga utilizada, tempo sob tensão, ou pela via metabólica
solicitada.
Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos, de acordo com o
seu principal objetivo, em 6 grupos: métodos que aumentam número de
repetições; métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que
são metabólicos promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares;
métodos enfatizados em grupos musculares e métodos que preconizam a fase
excêntrica do exercício.

Parâmetros para Prescrição do Treinamento

Vários parâmetros como adaptação, aquecimento, alongamento, número

de séries, número de repetições, velocidade de execução dos movimentos,
intervalo entre as séries e entre os exercícios e, o tipo de estímulo predominante
(tensional ou metabólico), são de fundamental importância para o ensino e a
prescrição do treinamento de musculação. Todos estes aspectos têm sido
amplamente discutidos no meio científico com o objetivo de se chegar a um
consenso ou até mesmo em determinados princípios que os profissionais da
área devem seguir. Uma das variáveis que talvez mais provoque desconforto
entre os pesquisadores e praticantes de musculação no momento de defini-la,
dentro de um padrão numérico, que sirva eficientemente para o desenvolvimento
da força e massa muscular, é o número de séries para cada exercício. Neste
contexto, vários estudos fornecem fortes evidências de que as múltiplas séries

25
são superiores por promoverem maiores ganhos de força e de massa muscular
(LANGE et al., 2002).
Antes da atividade principal da sessão de exercício, vários exercícios de
aquecimento e de alongamento são realizados para melhorar a transição do
estado de repouso para o ativo (exercício), cujo objetivo é a preparação fisiologia
e psicológica do indivíduo (McARDLE, 2003).
Com base na experiência prática, sabemos que o aquecimento executado
apropriadamente com a devida técnica, respeitando o volume e intensidade trará
efeitos benéficos ao organismo prevenindo-o de possíveis lesões articulares e
musculares. Dessa forma, criando alterações no organismo para suportar um
treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento
da temperatura corporal (DANTAS, 2003).

Suplementação na Musculação

http://www.musculacao.net/guia-dos-suplementos-de-proteina/

Concomitante ao crescente estímulo à prática de atividade física, a

popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente,
tanto no meio esportivo como nas academias de ginástica, e como resposta ao
mercado crescente de indivíduos interessados no assunto, houve uma
verdadeira explosão na oferta destes produtos (ISSN, 2004).
Justamente por causa da verdadeira “invasão” dos suplementos
nutricionais nas academias, entende-se que este é um tema imprescindível para
26
profissionais de educação física. Um dos aspectos mais importantes é mostrar
que estes profissionais devem ser conscientizados a indicar profissionais
nutricionistas para lidar com esta questão, evitando assim uma qualidade
amadora num assunto tão importante. De acordo com a Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte, a suplementação alimentar deve ficar restrita aos casos
especiais, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição
dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislação vigente
no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas (SBME, 2003).
Os profissionais que trabalham diretamente com musculação ou com
qualquer tipo de exercício (nutricionistas esportivos, educadores físicos,
médicos, etc.) precisam saber como avaliar o mérito científico de artigos e
anúncios sobre suplementos nutricionais para que eles possam separar o que é
marketing do que é cientificamente baseado em práticas nutricionais. Portanto,
os suplementos alimentares são alternativas e não soluções, seja para
hipertrofia, emagrecimento, saúde ou desempenho, além disso, um suplemento,
em nenhum momento, salvo em pessoas debilitadas e incapazes de se
alimentar, substitui uma alimentação saudável por completo e não deve ser
utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo ultimamente.

BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO

É importante e essencial para o organismo, que os músculos devem ser

trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal,
ao passar dos 30 anos principalmente há uma perca de massa muscular
naturalmente, a fase de sarcopenia (perda de massa muscular),
os exercícios diários retardam essa perda que em muitos casos é gritante,
treinamento é uma fonte de alimento para o nosso corpo'.

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

27
 Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos,
justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força.
Além dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a
modalidade apresenta um ganho na saúde. Controle da pressão arterial, queda
de glicose nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da
obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de
vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são
apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular.
Para auxiliar ainda mais no seu programa de treino correto e eficaz, o
professor de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias
humana e do exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é
exclusivamente biológico, é influenciado por aspectos psicológico, sociais,
culturais, espirituais…, '' um treino de qualidade não deve ser comparado como
uma receita de bolo" o professor não deve ser um mero reprodutor de “receitas”.
Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica)
aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para
criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas
estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem
correr riscos de criar lesões.
Os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica
articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão
relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e
no sequenciamento dos exercícios.

O MELHOR TREINAMENTO

Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar

atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga,
assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o
conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter
maior ou menor carga e, se o aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele
estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação da articulação

28
e do tecido biológico, a escolha do exerci cicio biomecânica mente adequado do
exercício é ponto crucial para um bom treino.
Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na
musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em
funções extremas. Mais que sejam aplicados em alunos treinados
e avançados. Alunos novos durante a execução não saia do arco natural da
articulação, colocando em hiperextensão ou em meio arco, porque este ângulo
nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva.

http://www.apollotraining.com.br/artigos/12236

Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de dores

locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra
muscular e coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas esse
programa já pode ser alterado, dentro das condições individuais de seu aluno.
Com o ganho de força, naturalmente a performance é adquirida e as cargas,
forma de executar e treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil
escolhido do seu aluno.
A escolha do treino de musculação varia conforme o sexo, a idade e,
principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna
suas características individuais, cruel e um riscos de adquirir lesões. Os seres

29
humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de
força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles
sofrem com a influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o
volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas
características.

INTENSIDADE

http://dicasdemusculacao.org/aprenda-1rm-repeticao-maxima-como-medir/

Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a

sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como
a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez, mas
que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é
assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5
vezes, mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo:

RM = 100 Kg

30
 O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual
a 80 Kg

Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exercício

Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de

levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a
que a carga é movimentada.

Trabalho = força x distância

O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efetuadas

durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou
através do produto resultante do número de repetições efetuadas pela carga
usada em cada uma delas. O volume depende então de:
 Carga usada em cada repetição
 Número de repetições por série
 Número de séries e
 Número de sessões de treino por semana.

Continuando o exemplo anterior, teremos:

3 séries x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão

1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.

Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas,

(70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia
muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.

Número de séries
31
 http://dicasdemusculacao.org/o-numero-ideal-de-repeticoes-na-musculacao/

Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas

inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será
provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade,
pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também
evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores musculares. Posteriormente
será mais adequado utilizar várias séries na mesma sessão, já que são mais
eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.

Número de repetições por série

O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo

de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6)
origina ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva
o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no
desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho
em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a
privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no entanto, que um treino
contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um
menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.

32
 http://slideplayer.com.br/slide/1733848/

Frequência

Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma

medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do
seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são
suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este
valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz
com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino.
Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas
primeiras semanas.
Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por
exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões
por semana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes
para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares
em cada dia de treino.

Períodos de repouso

33
 Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no caso
concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da
finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características
aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas
(40%-60% de IRM), os períodos de repouso deverão ser sempre inferiores a 30
segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe
demasiado.
Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-
á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e
períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de
exercício, de características anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de
ácido láctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para
além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas
repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3
minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição
dos stocks fosforados.

http://62.210.217.55/humhub-1.0.1/space/page/treino-musculao-para-emagrecer-e-definir

Exercício de resistência progressiva

Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma

adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento
de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade
e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere
que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado
de modo a realizar trabalhos próximo das suas capacidades máximas.

34
 Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á,
periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente
atualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a
força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os
iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que
incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando
aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.

Amplitude do movimento

http://www.efdeportes.com/efd167/planejamento-do-treinamento-de-meio-fundo.htm

Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de

toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do
corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em
força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a
flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há
autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma
desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde
que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da
articulação em causa. Se eventualmente o treino é efetuado estaticamente num

35
determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am-
plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum
correto.

Forma adequada

 A realização incorreta dos exercícios poderá ter três causas:

 Desconhecimento da técnica de execução;
 Existência de fadiga e dores musculares;
 Uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.

A realização correta dos exercícios tem duas finalidades:

a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular
durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em
funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a
adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se
pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais».
Se aquando da elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das
ancas, parte do movimento é efetuado pelos músculos flexores das ancas,
diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e,
consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os
«abdominais» sejam efetuados com a elevação do tronco e flexão simultânea
das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o
levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efetuado com as
costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for
efetuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando
origem a lombalgias e a hérnias discais.

Respiração

36
 http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br/2014/11/professor-como-respirar-durante-o.html

A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da

pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do
exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da
tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao
coração.
A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço
vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo
haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo
consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao
aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar
durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de
recreação.

Spotter

37
 http://dcfit.com.br/correntes-elasticos-musculacao/

O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores

atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos
movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas
razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta
executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de
musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante
quando os exercícios são realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o
executante a realizar corretamente os exercícios, a completar uma repetição
terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de
ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em
jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições
que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar
permanentemente atento aos exercícios.

PERIODIZAÇÃO

38
 http://www.moveitsports.com.br/portal/fitness/exibir/id/184/Estrategias-avancadas-de-treinamento-de-forca-
musculacao.html?p=9

A periodização dos exercícios é de extrema importância.

1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer

metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às
necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental
para alcançar objetivos reais;
2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda
a diferença no dia a dia do praticante;
3º Permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não
atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos;
4º Favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o
professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e
rotinas;
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de
treino de forma sequenciada e premeditada.

Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado

a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são
aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da

39
periodização. São treinos altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer
um maior risco ao praticante não tão bem adaptado aos treinamentos.

ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O

TREINO

O alongamento após um breve aquecimento ajuda a proteger contra

lesões, mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício,
pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na
muscular na hora em que precisa da força. Creio que um breve alongamento,
prepara a execução e não compromete a musculatura para um bom treino. DEVE
DIFERENCIAR ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS
VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode
ser crucial na execução de seu movimento.
A flexibilidade, pode ser conquistada também por meio do treino de força,
“É um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força
organizado também é possível conquistá-la”.

As vantagens de utilizar a biomecânica corretamente na musculação

A biomecânica se refere a ciência da ação física da vida, ou seja, da forma

como tal movimento ocorre. Podemos entender a biomecânica como capaz de
estudar o movimento em seus mínimos detalhes (externos, não fisiológicos),
tornando seu grau de precisão extremamente alto e complexo. A biomecânica
ainda, pode se preocupar com a interação entre músculos diversos em um dado
movimento, o que é bastante conveniente, pois dificilmente executamos
quaisquer ações de maneira singular com um músculo, muitas vezes utilizamos
um músculo em uma ação direta e outro indiretamente, como auxiliar.

A biomecânica aplicada à musculação

40
 Sabendo a base do que é a biomecânica, talvez fique mais fácil
compreender que ela pode interagir diretamente conosco na musculação. Cada
movimento de cada exercício requer princípios corpóreos os quais devem ser
exigidos para obter a efetividade daquele exercício e/ou movimento. Mais
precisamente, diria ainda que cada fase de cada movimento requer isso.
Por exemplo: Imaginemos a remada sentado na máquina com pegada
pronada. Simplesmente “puxar o peso” faz com que você trabalhe muito os
bíceps e por mais ativados que possam acabar sendo os músculos dorsais (em
especial os romboides, redondos e o próprio músculo dorsal), eles não são
atingidos completamente, menos ainda em sua completa extensão. Do contrário,
deveríamos começar o movimento não “puxando o peso”, mas sim fazendo a
adução escapular, posteriormente ir contraindo os ombros e então começar a
puxar o peso, a fim de esmagar os músculos alvo, usando os bíceps apenas
como coadjuvantes no movimento. Nesse caso, estamos falando de uma
correção de um movimento antes executado inadequadamente.
Agora, imaginemos um leg-press tradicional 45º. O indivíduo o realiza com
as pernas um pouco afastadas, na largura dos ombros, aproximadamente, com
os “pés de pato” (para fora). Esses pés são posicionados na parte superior da
plataforma, com maior sobrecarga sobre os calcanhares. Faz a amplitude
completa e executa corretamente o movimento. Seus quadríceps são ativados e
seus posteriores de pernas também. Entretanto, digamos que ele queira
trabalhar mais os quadríceps, deixando os posteriores de pernas menos em
ação. O que deveria ser feito? Talvez, aproximando as pernas um pouco mais,
posicionando-as com os pés mais retos e com as pernas mais baixas na
plataforma, conseguiremos essa finalidade. E o movimento não está sendo
corrigido, mas executado de uma maneira diferenciada.
Neste segundo caso, evidenciamos uma modificação na forma de
executar determinado exercício a qual não foge de padrões aceitáveis e, no
entanto, proporciona o trabalho que queremos.
A manipulação que a biomecânica pode fornecer na musculação é muito
vasta. Muitas vezes, pequenas modificações na forma de se realizar um
exercício podem proporcionar trabalhos singulares, como a utilização de calços
para melhorar a amplitude do agachamento de indivíduos com os membros
inferiores alongados. Da mesma forma, é bastante peculiar a correção que a

41
biomecânica permite de movimentos inadequados, o que é interessante não só
para se trabalhar o músculo de maneira eficaz, mas principalmente para prevenir
lesões, entre outros.

Os resultados de não conhecer a biomecânica

A maioria dos profissionais tem em mente simplesmente o movimento em

si de um ou de todos os exercícios, seja da musculação ou de outro esporte
qualquer. Entretanto, a partir do momento que se passa a considerar unicamente
como válido esse quesito, sem levar em conta o que há por trás desse
movimento, perde-se muito, na maioria dos casos, passando-se a executar o
movimento inadequadamente.
Quantos são os profissionais que se atentam para a adução escapular
durante o agachamento livre ou o levantamento terra? Quantos são os
profissionais que entendem que o levantamento terra deve ser um movimento
não de arqueação da região lombar, mas de estabilidade? Quantas vezes
entendemos a rosca francesa sentado com halteres como um movimento de
empurrão para cima e não simplesmente de locomoção do peso acima da
cabeça utilizando os deltoides frontais? E quantos ainda consideram detalhes
fundamentais como a contração abdominal com elevação pélvica no crunch
abdominal com cabos?
Esses parecem detalhes muito pequenos e irrelevantes, mas na verdade
são o que proporcionarão a efetividade do movimento e uma continuidade. Caso
esses itens estejam por faltar, o resultado pode ser desde um movimento
inadequado até a falta de capacidade de realizar o movimento de maneira
completa. Isso, sem contar a falta de estabilidade que pode ocorrer na execução,
podendo gerar acidentes e lesões.

As particularidades biomecânicas

A biomecânica pode auxiliar em necessidades bastantes

específicas. Lembro-me em um Workshop com o atleta Eduardo Correa

42
explicando sobre o posicionamento diferenciado de seus punhos e de seus
braços na extensão de tríceps na polia com cabo devido a ruptura no tendão do
cotovelo que ele tinha tido antes de fazer a reconstrução por meio cirúrgico. Com
aquela forma de executar o movimento, peculiar, porém que o tornava possível
para o atleta, ele imprimia carga suficiente e evitava quaisquer sobrecargas no
deltoide, o que era muito eficaz. O mesmo atleta ainda, por lesões no
braquiorradial, costumava realizar algumas pegadas específicas no treinamento
de dorsais, a fim de minimizar o impacto local.
Quando observamos Ronnie Coleman, Jay Cutler ou outro atleta desse
nível executando a rosca francesa com as duas mãos e halteres para os tríceps,
podemos ver que seus cotovelos permanecem abertos. Mas, sendo mais eficaz
realizar o movimento com os cotovelos fechados, por que eles assim o fazem?
Apenas para imprimir mais carga? Não… A realidade é que os dorsais desses
atletas possuem um tamanho absurdo, o que torna não só desconfortável, mas
impossível que fechem por completo seus cotovelos. Assim, para executar o
exercício, é necessária essa adaptação.
Eu mesmo alguns tempos atrás, executando extensões de tríceps por trás
da cabeça com barra e sentado, fui orientado a realizar uma pegada mais aberta,
para minimizar o desgaste no epicôndilo medial. O resultado foi que senti
JUSTAMENTE DESCONFORTO. Voltando a realizar o exercício com a pegada
das mãos mais aproximadas, o problema se resolveu.
Dessa forma, pode-se entender a biomecânica não é só como algo
generalizado, mas específico. Claro que não devemos confundir esse
“específico” com “fazer o exercício do nosso jeito” e deixar de corrigir erros com
a justificativa de que seu corpo é assim. Pense na linha de bom senso!
A biomecânica é uma aliada importante do treinamento de quaisquer
modalidades, mas especificamente da musculação, permite observar as
generalizações e particularidades necessárias para atender as necessidades
individuais de cada pessoa. Dessa forma, torna-se fundamental uma boa
orientação a fim de fazê-lo capaz de superar seus limites de maneira eficaz e
principalmente segura, fugindo do risco de possíveis acidentes, lesões e
problemas crônicos.

43
 Vantagens em usar biomecânica correta

 Prevenções de lesões;
 Melhor trabalho isolado;
 Maior intensidade de treino;
 Precisão e segurança;
 Trabalhos específicos sob necessidades individuais especiais.

Lembre-se que a individualidade do corpo conta muito e a excelência de

quem o instrui e de seus próprios conhecimentos são passos fundamentais para
garantir bons resultados, e resultados esses sólidos.

A biomecânica de maneira conveniente ao praticante de musculação

Correr, pular, dançar, andar, nadar, levantar o braço, mover a cabeça,

agachar, flexionar as pernas… Esses inúmeros movimentos, primários ou não
são só alguns exemplos dos inúmeros e quase que infinitos movimentos que
realizamos em nosso dia-a-dia, sejam eles implícitos desde o ventre materno,
até os mais complexos aprendidos durante toda a vida. Desta maneira, o
movimento é algo presente e inevitável na vida e é uma das PRINCIPAIS
diferenciações entre os seres animados e inanimados.
Desmembrando a palavra “biomecânica”, encontraremos o prefixo
derivado do grego “bio” que significa vida e o sufixo “mecânica” que é o ramo
físico responsável pela análise dos diferentes tipos de movimentos, variações de
energia e forças atuantes sobre um determinado corpo ou sobre mais de um
corpo. Portanto, podemos de maneira singela definir a “biomecânica” como
sendo o ramo que estuda os movimentos dos seres vivos e, dentro deste ramo,
ainda podemos encontrar inúmeras subdivisões, mas, ao que nos interessa no
presente momento é conhecer algumas das aplicabilidades da biomecânica para
o praticante de musculação.
Quando falamos de musculação ou da movimentação da musculatura,
fica impossível não acentuar o pensamento sobre as diferentes formas em que

44
esses movimentos podem acontecer. Aliás, as possibilidades de tipos, forças,
resultantes e outras variantes relacionadas ao movimento pode, no meu singelo
conceito, ser tido como infinitos, visto que, se por algum motivo pudéssemos
conseguir pessoas anatomicamente idênticas, mesmo assim, haveriam
diferentes formas de execução desses movimentos, seja com fatores
relacionados a força aplicada, velocidade, variação de energia entre muitas
outras. Logo, se a musculação é baseada nos diferentes movimentos que podem
ocorrer através do trabalho dos músculos e das estruturas coadjuvantes a ele
como tendões, ligamentos e os próprios ossos, podemos aliar o estudo da
biomecânica e, claro, aplicá-lo na prática cada vez mais de maneira favorável ao
nosso desenvolvimento, resultando em formas diferentes de obter bons
resultados.
Para entendermos bem o quão importante pode ser a utilização da
biomecânica, seja para o praticante de musculação nível iniciante, para o atleta
em nível intermediário, ou até mesmo para o atleta de elite, começaremos então
exemplificando como pode ser importante aliá-la a estes.
Imagine então o primeiro caso. A primeira coisa na qual devemos nos
preocupar não é necessariamente em dificultar o movimento para ele, mas sim,
facilitar, até que o mesmo comece a entender um pouco de sua própria
concepção corpórea e, acima disso comece a desenvolver suas estruturas
físicas (músculos, ligamentos mais fortes etc.) e aprimorar as neuromotoras
(coordenação motora, equilíbrio etc.) para continuar seu progresso. Portanto,
exercícios básicos e de dificuldade baixa/média podem ser os mais indicados.
Pode-se usar como exemplo não roscas cruz na polia alta para os bíceps, mas,
rosca direta com barra reta. Não extensões de tríceps coice, mas sim, no pulley
com corda. Não supino reto livre, mas, talvez no Smith ou até mesmo em alguma
máquina de pressão de peitorais (chest press machine). Do contrário,
certamente teremos um trabalho extremamente submáximo (o que já acontece
muitas vezes nestes casos) e um progresso ainda mais lento. Isso, sem contar
que se não dermos a devida atenção as condições de execução do movimento
realizado pelo indivíduo, o risco de lesão pode ser alto também.
Agora, imagine que, no segundo caso, o indivíduo queira simplesmente
estimular a sua musculatura de maneira diferente, buscando melhores ganhos.
Então, que tal passarmos da rosca alternada para bíceps, para rosca simultânea

45
com o banco em 45º? A simples angulação e o simples fato de não termos um
roubo (por mínimo que seja) com o tronco já fazem o exercício se tornar
incrivelmente mais difícil e isso pode ser conveniente em alguns momentos.
Por fim, imaginemos o último caso, em um atleta de elite, no qual, um
determinado exercício se tornou fácil para o que ele deseja e com limitação de
carga (principalmente nas academias brasileiras que não costumam, por
exemplo, ter halteres muito pesados). Neste caso, saber como utilizar a
biomecânica pode ser mais do que valioso, buscando formas e mais formas
(sempre não negligenciando a segurança e a funcionalidade de eficácia do
exercício) é fundamental.
Há algum tempo, particularmente, não estava mais conseguindo utilizar
uma boa intensidade em elevações frontais. Por mais carga que eu colocasse
no exercício, a instabilidade que os halteres causavam na fase excêntrica do
movimento me faziam desequilibrar o corpo. Além disso, mais dois fatores me
incomodavam muito na execução: O risco alto de lesão pela alta carga (e
cheguei a quase romper o peitoral menor em uma sessão dessas) e também o
desconforto respiratório pela tentativa de estabilizar o corpo. Pois bem, tudo
pôde ser resolvido, optando por elevações frontais com o peito apoiado em um
banco 45º, assim como fazemos no crucifixo inverso. O resultado é que de uma
carga de 30-32kg em cada halter, passei para incríveis 12kg e, com uma
dificuldade enorme. Fora o estímulo diferente, fazendo com que o músculo
pudesse fugir de algumas adaptações de movimento e o sistema neuromuscular
pudesse trabalhar de maneira nova também.
Nem sempre quando buscamos o jeito mais fácil de executar um
movimento, ele se torna mais eficaz. Aliás, uma coisa é um exercício executado
de maneira confortável para articulações e estruturas do gênero, outra é a
facilidade para execução, o que torna o exercício cada vez mais improdutivo.
Assim, se pudermos trabalhar o músculo alvo de maneira a fazê-lo trabalhar o
máximo sem a utilização mais de músculos auxiliares do que dele mesmo, então,
certamente geraremos um estresse maior na região e, aliando uma boa
alimentação com um descanso adequado, melhores serão os ganhos. E isso
pode ou não ser feito, desde com a utilização de N equipamentos, até com a
utilização de algum tipo de angulação diferente, sempre, claro, conhecendo o
que se pode ou não fazer, afim de não prejudicar alguma estrutura de seu corpo.

46
 Além de todas essas, a biomecânica é importantíssima para que, desde
o básico, até o avançado, possamos entender o funcionamento individual do
nosso corpo e então ir adaptando exercício a exercício de acordo com as nossas
necessidades. E é justamente por essa individualidade que, desacredito que
exista propriamente uma forma errada ou certa de executar um movimento, mas
sim, formas diferentes.

LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO

Praticamente todas as pessoas irão sofrer uma lesão ao longo das suas
vidas, e nem sequer é necessário praticar algum tipo de desporto para que isso
possa acontecer, sendo que é perfeitamente possível que venha a sofrer lesões
ao realizar atividades rotineiras no seu dia-a-dia.
No artigo de hoje iremos analisar os tipos de lesões mais comuns que
ocorrem nos praticantes de musculação e como as tratar.
É muito comum as pessoas confundirem um tipo de lesão com outra, e
espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores e ajudá-
los a identificar uma lesão quando esta ocorrer.

TIPOS DE LESÕES

47
 http://www.musculacao.net/lesoes-mais-comuns-na-musculacao/

Alguns dos tipos de tendinite mais comuns.

Tendinite:

A tendinite é caracterizada pela inflamação de um tendão. Isto

normalmente ocorre devido à realização repetitiva e excessiva do mesmo
movimento. (LER – Lesão por Esforço Repetitivo).
Também pode ocorrer devido à utilização de uma técnica defeituosa nos
exercícios ou levantamento de pesos excessivos.

Tendinose:

Também por vezes chamada tendinite crónica. A tendinopatia crónica é

caraterizada pela ocorrência de danos nos tendões ao nível celular sem a
ocorrência de inflamação.
Pensa-se que é provocada por microrroturas no tecido conjuntivo dentro
e ao redor do tendão, que conduz a um aumento do número de células
reparadores do tendão.

48
 Isto pode conduzir a uma redução da força tênsil, aumentando assim as
probabilidades de ruptura, até mesmo com pequenos esforços. A tendinose
pode ocorrer como consequência de uma tendinite que se tornou crônica.

Contratura muscular:

Ocorre quando um determinado músculo se contrai e não volta ao seu

estado relaxado. Pode acontecer durante ou no final de uma sessão de treino
muito intensa ou quando a pessoa se encontra sob níveis elevados de tensão,
com muito stress e preocupações.

Distensão muscular:

Acontece quando se rompe alguma ou várias fibras musculares de um

determinado músculo devido ao estiramento excessivo, contração muscular
demasiado rápida ou durante o levantamento de cargas demasiado pesadas.
Não são lesões exclusivas dos atletas ou praticantes de desportos,
podendo acontecer durante a realização de tarefas rotineiras do dia-a-dia. No
entanto, as pessoas que praticam desportos correm um maior risco de
desenvolver esta lesão devido ao maior esforço muscular.
A distensão muscular pode ser muito dolorosa, sendo que também se
rompem alguns dos vasos sanguíneos que irrigam as fibras musculares, o que
dará origem a um hematoma e consequente inflamação local.
Uma distensão muscular pode ser classificada em 3 graus. No primeiro e
mais comum ocorre apenas um estiramento das fibras muscular. No segundo
ocorre a ruptura de um número significativo de fibras muscular. No terceiro
acontece a ruptura completa do músculo.

Ruptura muscular:

Neste tipo de lesão ocorre a ruptura completa das fibras musculares de

um determinado músculo. Nestes casos é normal que ocorra a perda de função
desse músculo, hipersensibilidade no ponto de ruptura e contração da massa
muscular proximal ao rompimento.

49
 A dor da lesão muscular pode ser localizada ou irradiada para toda a
extensão do membro. Para além de dor é comum o surgimento de inflamação,
edema e alterações da cor da pele. Este tipo de lesão normalmente acontece
devido a uma contração muscular demasiado rápida ou movimentação de cargas
demasiado pesadas.

Ruptura de tendão:

A ruptura do tendão pode ocorrer durante a realização de movimentos

explosivos, de forma demasiado rápida ou com cargas demasiado elevadas.
Também pode acontecer devido ao excesso de uso ou ainda devido a
complicações como tendinites ou tendinose.
É necessária a realização de cirurgia de forma a restabelecer a forma e
funcionamento original dos músculos que sofreram uma ruptura de tendão.
Os tendões que sofrem rupturas com maior frequência são o tendão de
Aquiles e o tendão da cabeça longa do bíceps braquial, mas pode acontecer com
praticamente qualquer tendão do corpo humano.

Contusão muscular:

Esta é uma lesão muscular provocada por um impacto ou “acidente” que

origina dor, edema e rigidez no local. É bastante comum em atletas de desportos
de contato, tal como o futebol, mas também pode ocorrer nas salas de
musculação com acidentes com barras e halteres.

Pubalgia:

Por vezes também chamada de pubeíte, osteíte púbica ou doença

pubiana, caracteriza-se pela ocorrência de dor na região do púbis. Pode ser
provocada pela realização de exercícios físicos intensos, causando inflamações
e consequentemente dores. Pode ser confundida com uma distensão muscular
pois possui os mesmos sintomas básicos.

Entorse:

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 http://www.iotblumenau.com.br/cirurgia-de-pe-e-tornozelo/entorse-do-tornozelo/

Acontece quando os ligamentos e tecidos ao redor de uma articulação são

torcidos” ou rasgados” de forma rápida e inesperada. Pode acontecer nas salas
de musculação quando se realizem movimentos rápidos.

Síndrome de colisão do ombro:

Também chamada de síndrome do impacto, ocorre quando os tendões

dos músculos do manguito rotador se irritam e inflamam quando passam no
espaço subacromial, a passagem sob o acrômio. Isso pode originar fraqueza,
dor, e perda de mobilidade dos movimentos do ombro. O músculo supraespinhal
é geralmente o mais prejudicado.

Hérnia discal:

A hérnia de disco da coluna vertebral é uma condição médica que afeta a

coluna vertebral e que ocorre devido a traumas, levantamento de pesos
excessivos ou com uma postura incorreta ou devido a causas desconhecidas,
em que uma fissura no anel fibroso externo fibroso de um disco intervertebral

51
permite que a parte central mole (núcleo pulposo) se desloque além dos anéis
exteriores danificadas.
Esta fissura / rasgo no anel do disco pode resultar na libertação de
mediadores inflamatórios químicos que podem causar diretamente a dor severa,
mesmo na ausência de compressão da raiz nervosa.
As hérnias discais mais pequenas curam-se dentro de várias semanas,
mas as hérnias mais severas podem não curar por si mesmas e necessitar de
intervenções cirúrgicas.

Bursite:

A bursite é a inflamação de um ou mais bursas (pequenos sacos) de fluido

sinovial, presentes nas articulações. As bursas estão localizadas nos pontos
onde os músculos e tendões deslizam através do osso.
Uma bursa saudável cria uma superfície lisa, quase sem atrito que torna
o movimento normal indolor. No entanto, quando a bursite ocorre, o movimento
que ocorre sob a bursa inflamada torna-se difícil e doloroso. Para além disso, o
movimento dos tendões e músculos sobre a bursa inflamada agrava a
inflamação, perpetuando o problema. O músculo também se pode tornar mais
rígido.
A bursite é frequentemente provocada pela realização de movimentos
repetitivos, e pressão excessiva. As articulações mais afetadas são os ombros,
cotovelos e joelhos.

O QUE DEVE FAZER EM CASO DE LESÃO

Sempre que sentir que algo de errado se passa, seja dor, diminuição
drástica dos níveis de força, instabilidade ou uma tensão muscular intensa, pare
imediatamente o exercício que estiver a realizar, o seu treino, e consulte o seu
médico ou um profissional de saúde para avaliar o nível de gravidade da sua
lesão, e orientá-lo para os tratamentos iniciais adequados.

52
 Mantenha em mente que os cuidados que tiver nas 48 horas depois da
ocorrência uma lesão (ruptura muscular ou ligamentar, entorse, traumatismo,
etc.) irão ser determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente.

Repouso:

Cesse de imediato toda e qualquer tipo de atividade que provoque o

aumento de dor ou outra sintomatologia.

Gelo:

Aplique gelo na zona lesada, durante 15 minutos, de 3 em 3 horas, de

forma a diminuir a inflamação e o edema.

Compressão:

Deverá manter a região lesada comprimida de modo a controlar o edema

e o derrame.

Elevação:

Tente manter a zona lesada acima do nível da cabeça de forma a facilitar

a circulação sanguínea de retorno.

Diagnóstico:

Não fique à espera que o problema “passe” ou desapareça por si mesmo.

Consulte imediatamente o seu médico de família ou outro profissional de saúde
que lhe possa realizar o diagnóstico e orientá-lo no tratamento do problema.

O QUE NÃO DEVE FAZER

Calor:

53
 Evite a exposição ou aplicação de calor na/s zona/s lesionada/s, porque
aumenta a vasodilatação, aumentando o derrame e edema.

Álcool:

Evite o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool possui propriedades

vasodilatadoras.

Massagem:

Não massaje a zona/s lesionada/s após a ocorrência da mesma, pois irá

aumentar o edema e o derrame. Também é prejudicial para os tecidos que se
encontram em processo de cicatrização.

Movimento:

A movimentação das estruturas lesionadas de forma demasiado precoce

poderá agravar a situação.
E acima de tudo o que não se deve mesmo fazer é entrar em negação.
Se teve uma lesão não a ignore pois é extremamente importante que a trate o
mais rapidamente possível, caso contrário é bem provável que o problema se
agrave ou se torne mais difícil de resolver no futuro.

REGRESSO AOS TREINOS

A maioria dos praticantes de musculação e outros desportistas são

indivíduos mais ou menos ansiosos que anseiam voltar aos seus treinos assim
que se sentem minimamente capazes.
Mas para regressar ao nível dos seus treinos antes da ocorrência da lesão
terá primeiro que recuperar a maior parte das suas qualidades físicas, como a
mobilidade, força, etc.

54
 Para isso, é vivamente recomendado que reinicie os treinos com cargas
e um volume de treino bastante inferiores ao do seu nível anterior, de forma a
poder recuperar de forma progressiva a sua força e mobilidade sem arriscar o
reaparecimento da lesão.
Sendo assim, quando voltar aos treinos, é vivamente recomendável que
esqueça o mote “No Pain No Gain” durante pelo menos algumas semanas e que
se concentre em recuperar a força aos poucos, semana após semana.

Prevenção de lesão para o dia-a-dia

Como já falado aqui (Fortalecendo a coluna), pessoas com músculos

abdominais e dorsais enfraquecidos são mais propensos a desenvolver uma
lesão nas costas ou um desvio na coluna, que logo poderão vir a se tornar algo
mais sério (artrose, hérnia de disco), problemas clássicos para quem fica horas
na frente de um computador, por exemplo.
Na terceira idade é muito comum ver casos de lesões devido à
osteoporose, atrofia muscular e perda de equilíbrio, nesses casos a musculação
ajuda com o aumento da massa óssea, fortalecimento e flexibilidade muscular.
Fazendo-se exercícios de resistência, força e proprioceptivos obtemos tais
resultados.
Mulheres tem mais facilidade para desenvolver problemas no joelho e no
tornozelo, no primeiro por causa do ângulo entre o quadril e o joelho (conhecido
como Ângulo Q), também pelos famosos saltos que não os deixam em uma
posição anatomicamente correta.
Calma, mulheres não precisam descer do salto, com exercícios de
fortalecimento de quadríceps e propriocepção o esforço exigido durante o dia
será suportado, consequentemente evitando algumas lesões e dores nessas
articulações.
Na musculação você irá adquirir força e criar consciência para certos
movimentos, que quando realizados durante o dia-a-dia podem ocasionar
lesões, como ao se agachar para pegar algo pesado ou levantar algo por cima
da cabeça.

55
 Pode soar até um pouco ridículo, mas em algum momento da sua vida
você já ouviu alguém dizendo (ou até mesmo pode ter ocorrido com você) que
já se acidentou da forma descrita acima, e que ficou com fortes dores nas costas
ou nos ombros. Estar preparado para esse tipo de situação fará muita diferença
e evitará problemas maiores.

Prevenção de lesão no esporte

Em alguns esportes e até mesmo profissões, alguns músculos são mais

exigidos que outros provocando assim um desequilíbrio muscular, tal
desequilíbrio também pode provocar lesões, um exemplo mais frequente é um
estiramento do músculo enfraquecido, comum em jogadores de futebol quando
realizam um chute mais forte e, portanto, sentem dores no posterior da coxa, por
exemplo.
Em qualquer atividade que gerar impacto (vôlei, basquete, tênis,
handebol), o que irá ajudar a proteger sua articulação do choque seja ele forte
ou excessivo, será uma musculatura forte e resistente. Não vai ser seu tênis
“super Z” que vai reduzir o impacto de suas corridas, o que o suporta é uma
musculatura desenvolvida.
No tênis há uma lesão comum no cotovelo (Epicondilite Lateral),
ocasionada pelo excesso de uso de um mesmo braço. Essa lesão, que se origina
no cotovelo, ocorre nos tendões e nos músculos extensores de punhos e dedos.
A musculação é capaz de fortalecer e melhorar a flexibilidade, devido ao fato de
que a musculação fortalece o tendão tão exigido.

https://fisiodesportiva.wordpress.com/tag/lesoes-2/

56
 Reabilitação

Quando a lesão é mais séria, o tratamento não começa na sala de

musculação, ele vai ser realizado na sala de fisioterapia, onde aos poucos os
movimentos da articulação e/ou músculos lesados vão sendo recuperados.
Após essa etapa ou quando a lesão não é tão grave, o tratamento
prossegue na sala de musculação para que ocorra a recuperação da força
perdida, do equilíbrio muscular.
Por mais que você fuja daquela sala cheia de ferros, ela pode ser muito
útil a você. Por isso é cada vez mais comum ver profissionais de fisioterapia
dentro do ambiente de musculação. Com um trabalho mútuo a recuperação é
mais rápida e segura.
Lembrando que, normalmente, seu professor não é um fisioterapeuta,
nem ortopedista, ele não poderá tratar sua lesão. Mas ele será capaz de criar
um treino de prevenção e reabilitação, quando o ortopedista e fisioterapeuta
liberarem para a atividade.
Procure um bom profissional, porque apesar da musculação ser capaz de
prevenir lesões ela também pode ser a causa, se não realizada corretamente.
Dei alguns exemplos de prevenção de lesão, mas tem muitos outros
casos que eu poderia citar aqui, tanto para atividades rotineiras como para
muitos esportes, um corpo prevenido é corpo preparado.

57
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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