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Sumário
1 Fisiologia ............................................................................................ 3

2 Princípios da Fisiologia do Exercício ................................................. 4

2.1 O princípio da individualidade ..................................................... 4

2.2 O princípio da especificidade ...................................................... 4

2.3 O princípio do desuso.................................................................. 4

3 Introdução ao Metabolismo ................................................................ 5

4 Metabolismo Basal ............................................................................. 6

5 Diferenças entre os tipos de fibras musculares ................................. 9

6 METABOLISMO ANAERÓBICO X AERÓBICO ............................... 12

6.1 Metabolismo Anaeróbio: ............................................................ 12

6.2 Metabolismo Aeróbio: ................................................................ 14

7 Contração Muscular ......................................................................... 16

7.1 Força Muscular .......................................................................... 25

7.2 Tipos de Contrações Musculares .............................................. 26

8 Efeitos Fisiológicos do Treinamento ................................................ 34

8.1 Efeitos fisiológicos do treinamento das atividades em academia:

34

9 ADAPTAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIA AO EXERCÍCIO FÍSICO

37

9.1 Estrutura e funcionamento do sistema cardiorrespiratório ........ 37

10 Sistema esquelético...................................................................... 43

BIBLIOGRAFIA ...................................................................................... 48

2
1 FISIOLOGIA

Fonte:www.i1.wp.com

A Fisiologia é a parte da Biologia responsável pelo estudo das funções e

das atividades exercidas por cada estrutura de um organismo vivo.
O termo fisiologia vem do grego "physis" = natureza, função ou
funcionamento e "logos" = palavra ou estudo. Assim, a Fisiologia caracteriza-se
como o ramo da Biologia que estuda as múltiplas funções mecânicas, físicas e
bioquímicas dos seres vivos. Ela se utiliza dos conceitos da física e da química
para explicar como ocorrem as funções vitais dos diferentes organismos e suas
adaptações frente aos estímulos do meio ambiente.
Nesse contexto, a Fisiologia do Exercício (também chamada de Fisiologia
do Esforço ou da Atividade Física) é uma área do conhecimento derivada da
disciplina-mãe Fisiologia, que estuda como as funções orgânicas respondem e
se adaptam ao estresse imposto pelo exercício físico (JOYER & SALTIN, 2008;
WILMORE & COSTILL, 2010). Em outras palavras, a Fisiologia do Exercício
estuda os efeitos agudos e crônicos do exercício físico sobre a estrutura e a
função dos diversos sistemas orgânicos. Em complemento, a Fisiologia do
Exercício investiga também a interação entre os diferentes efeitos do exercício
físico e a influência dos estressores ambientais (PATE & DURSTINE, 2004).

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2 PRINCÍPIOS DA FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

2.1 O princípio da individualidade

Não somos todos iguais, cada um tem o seu jeito e velocidade de se

adaptar aos estímulos de um treinamento. Basicamente são fatores hereditários
que determinam nossa resposta aos exercícios e duas pessoas, exceto gêmeos
idênticos, nunca irão ter as mesmas adaptações. Por essa razão, qualquer
programa de treinamento deve levar em consideração as características e
daquela pessoa a quem é destinado e somente ela.

2.2 O princípio da especificidade

As adaptações ao treinamento são extremamente ligadas ao volume, à

intensidade e ao tipo de exercícios realizado. Não se pode esperar ganhos de
resistência treinando potência, por exemplo. Nesse ponto, o treinamento deve
estimular os sistemas fisiológicos que são fundamentais para a atividade afim de
ser o mais específico possível ao seu objetivo.

2.3 O princípio do desuso

Quando se para de treinar é esperado que a condicionamento físico

retorne ao nível de condicionamento necessário somente para as tarefas de uso
diário. Qualquer ganho em um programa de treinamento será perdido se não for
feita uma manutenção adequada. Por isso lembre-se, “use-o ou perca-o”.

4
3 INTRODUÇÃO AO METABOLISMO

Fonte: www.clinicareability.com.br

Metabolismo é o conjunto das reações químicas que ocorrem num

organismo vivo com o fim de promover a satisfação de necessidades estruturais
e energéticas.
O metabolismo tem quatro funções específicas:
1) obter energia química pela degradação de nutrientes ricos em energia
oriundos do ambiente;
2) converter as moléculas dos nutrientes em unidades fundamentais
precursoras das macromoléculas celulares;
3) reunir e organizar estas unidades fundamentais em proteínas, ácidos
nucléicos e outros componentes celulares;
4) sintetizar e degradar biomoléculas necessárias às funções
especializadas das células.
O metabolismo pode ser dividido em duas "fases": catabolismo e
anabolismo.

5
 O catabolismo é a fase degradativa do metabolismo; nela, as moléculas
orgânicas nutrientes, carboidratos, lipídios e proteínas provenientes do ambiente
ou dos reservatórios de nutrientes da própria célula são degradados por reações
consecutivas em produtos finais menores e mais simples.
O anabolismo é uma fase sintetizante do metabolismo. É nele que as
unidades fundamentais são reunidas para formar as macromoléculas
componentes das células, como as proteínas, DNA etc..
Para ocorrer essas duas "fases" do metabolismo, é necessário um trânsito
acentuado de energia. No catabolismo, por haver a "quebra" de moléculas, há a
liberação de energia; por outro lado, o anabolismo é uma fase de síntese,
necessitando de energia para sua ocorrência.

4 Metabolismo Basal

A expressão metabolismo basal designa o mínimo de energia necessária

para regular a fisiologia normal de um organismo.

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 TAXA METABÓLICA BASAL = quantidade de energia necessária para a
manutenção dos processos vitais básicos (trabalho osmótico, bombeamento do
sangue, respiração, atividade do sistema nervoso, etc).
Como se calcula o metabolismo basal?
Atualmente, o cálculo do metabolismo basal (TMB) é feito à base de
equações preditivas, principalmente a equação de Haris and Benedict, que se
baseiam em 5 fatores: o sexo, a idade, a altura, o peso e atividade física.
. TMB Mulher = 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
TMB Homem = 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade
O valor da TMB obtido é posteriormente multiplicado pelo nível de
atividade física e de stress, obtendo-se, assim, as necessidades energéticas
diárias de um indivíduo.
Que fatores influenciam o metabolismo basal?
São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal,
nomeadamente a composição corporal, a idade, o sexo, a genética, o estado
hormonal, entre outros.
 GENÉTICA
A genética é responsável por definir cerca de 80% do valor da taxa
metabólica basal de um indivíduo, sendo um fator inalterável.
 IDADE
À medida que a idade avança, o metabolismo basal desacelera. De facto,
a taxa metabólica basal decresce cerca de 5% por cada década após os 30 anos,
dificultando a perda de peso.
 GÉNERO
Também o género é um fator não modificável que influência o
metabolismo basal.
Os homens pelo facto de possuírem mais massa muscular apresentam
uma taxa metabólica basal superior à das mulheres.
As pessoas que têm mais massa muscular têm um metabolismo basal
superior porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do
que a massa gorda.
 ALIMENTAÇÃO

7
 A prática de uma alimentação equilibrada, incluindo alimentos que
aceleram o metabolismo (peixes gordos, lacticínios, chá verde, café, gengibre,
feijão, pimenta, toranja, entre outros) contribui, de forma marcada, para um
metabolismo equilibrado e ativo.
Adicionalmente, sabe-se que a proteína é um nutriente que requer um
gasto energético superior para a sua digestão e absorção, contribuindo para o
aumento do metabolismo.
Neste sentido, é importante definir de forma ponderada a contribuição de
cada macronutriente para o valor energético total, privilegiando a ingestão
de alimentos ricos em proteína (peixe, carne, ovos, lacticínios, leguminosas).
 HIDRATAÇÃO
A água é essencial para eliminar toxinas e para o bom funcionamento do
metabolismo. Neste sentido, a falta de água desacelera o metabolismo.
 EXERCÍCIO FÍSICO
A prática regular de exercício físico acelera o metabolismo basal, pois o
exercício requer um fornecimento de energia superior e, portanto, o metabolismo
terá que ficar mais ativo e queimar mais calorias para o conseguir.
 RESTRIÇÃO ALIMENTAR
Se privar o seu organismo de alimentos seguindo dietas restritivas por
períodos de tempo prolongados, o organismo adapta-se no sentido de reduzir o
metabolismo para que queime menos energia e para que armazene massa
gorda, como uma estratégia de prevenção de futuras carências.
Esta é a base da relação entre dieta e metabolismo e a razão pela qual, a
longo prazo, as dietas pobres em calorias não são eficazes e produzem o
conhecido efeito ioiô: além de recuperar o peso perdido ainda ganha alguns
quilos a mais, devido à adaptação metabólica (o corpo cada vez gasta menos
em repouso) que ocorre em reposta à restrição.
Por outro lado, ao fazer uma restrição alimentar acentuada,
invariavelmente, ocorre perda a nível da massa muscular, o que potencia ainda
mais a desaceleração do metabolismo.
Além disso, ainda há que considerar que dietas de muito baixo valor
energético, comprometem o aporte de vitaminas e minerais importantes para a
ativação do metabolismo, conduzindo a uma estagnação do peso.

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 Além da restrição, evite passar muito tempo sem comer e faça refeições
regulares ao longo do dia para manter o metabolismo mais ativo.
 PESO
Quanto mais peso tiver, maior será a taxa de metabolismo basal mas,
neste caso, não é necessariamente uma coisa boa.1

5 DIFERENÇAS ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos que

permite ao homem ser capaz de se movimentar rapidamente, reagir a estímulos
em velocidade, gerar potência durante um chute ou um soco e suportar horas de
exercício físico, como uma prova de maratona ou iron man.
A massa muscular do corpo humano é composta por dois tipos principais
de fibras musculares que são as vermelhas e as brancas. As fibras vermelhas
são também chamadas de Tipo I ou de contração lenta e as brancas de Tipo II
ou de contração rápida. A classificação das fibras foi feita por pesquisadores
através das suas características contráteis e metabólicas.
De forma resumida você pode ver as diferenças entre os dois tipos de
fibra:
FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I)
 Sistema de energia utilizado: AERÓBICO
 Contração muscular lenta;
 Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de
energia);
 Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e
mitocôndrias);
 São altamente resistentes à fadiga;
 São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
 Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como
natação, corrida.

1 Texto Adaptado de Rita Lima.

9
 FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II)
 Sistema de energia utilizado: ANAERÓBICO;
 Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de
contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes maior comparada às fibras
lentas);
 Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose);
 Coloração: Branca;
 Gera movimentos rápidos e poderosos;
 Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas
bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos. Ex.: basquete,
futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros.
Os dois tipos estão presentes em todos os grupos musculares do
organismo, no entanto, há o predomínio de um tipo sobre o outro dependendo
do músculo e de fatores genéticos. Durante uma partida de futebol, por exemplo,
ambos os tipos de fibra contribuem para a execução do movimento, o que difere
é o número de unidades motoras (junção de inúmeras fibras musculares) de
cada tipo que serão recrutadas.
No caso, do atleta precisa dar um arranque para não deixar a bola sair ou
saltar para cabecear, as fibras rápidas (tipo II) é que serão enfatizadas pela
musculatura envolvida no movimento. Mas, nem por isso, as fibras tipo I ficaram
inativas nesse momento. Homens, mulheres e crianças possuem 45% a 55% de
fibras de contração lenta nos músculos de membros inferiores e superiores. Não
há diferenças sexuais, porém, a distribuição das fibras varia de indivíduo para
indivíduo.
No atletismo, por exemplo, é fácil perceber a diferença. Atletas que correm
longas distâncias possuem predominantemente fibras de contração lenta (90%
a 95% no músculo gastrocnêmico, popular panturrilha) e os velocistas fibras de
contração rápida. Já os atletas que competem em provas de meio-distância
possuem percentuais aproximadamente iguais dos dois tipos de fibra.
O principal fator que influencia nessa variação do tipo de fibra muscular
entre cada indivíduo é a genética, porém o treinamento físico é capaz de
modificar até certo ponto a predominância de cada tipo de fibra muscular. Isso é
possível, porque além desses dois tipos, a fibra Tipo II possui uma subdivisão,

10
chamada de fibra intermediária ou Tipo II a que possuem características
oxidativas e glicolíticas.
O treinamento físico aeróbico é capaz de estimular a capacidade oxidativa
desse tipo de fibra, promovendo ao indivíduo um maior número de fibras capazes
de resistir à fadiga, ou seja, as fibras II a adquirem maior característica do Tipo
I. A ênfase no treinamento anaeróbico, por outro lado, como treinos de força,
estimula a capacidade glicolítica, gerando maior força e potência muscular,
porém se tornando menos resistente à fadiga. Apesar de o treinamento físico
promover considerável modificação nas fibras musculares, a genética é o
principal fator determinante no tipo de fibra que cada pessoa possui.
Por isso, principalmente no ambiente de academias costuma-se dizer que
quem nasceu lagartixa jamais será crocodilo, elucidando o fato de algumas
pessoas treinarem, mas atingirem um platô no ganho de massa muscular
(hipertrofia muscular) em determinado momento. Fatores hormonais, neurais,
nutricionais e ambientais também influenciam no desempenho de cada pessoa.
O importante é saber que seu corpo é único e sempre terá respostas diferentes
ao treinamento em comparação ao de outra pessoa. A variação na distribuição
e número de fibras musculares é apenas uma das diversas diferenças no
organismo de cada um.2

2 Texto Adaptado de: Nivea de Oliveira

11
6 METABOLISMO ANAERÓBICO X AERÓBICO

Fonte:www.3.bp.blogspot.com

6.1 Metabolismo Anaeróbio:

É o processo químico e fisiológico que o corpo faz para produzir energia

sem a utilização de oxigênio. Temos dois mecanismos para não utilização de
oxigênio:
 Mecanismo da Fosfocreatina (alático)

12
 O caminho de energia ATP-CP (chamado de sistema creatina fosfato)
fornece cerca de 10 segundos de energia e é usada para tiros curtos de
exercício, como uma corrida de 100 metros rasos ou musculação. Este caminho
não requer nenhum oxigênio para gerar ATP. Ele primeiro utiliza qualquer ATP
armazenado no músculo (nos primeiros 2-3 segundos de exercício intenso) e,
em seguida, ele usa a creatina fosfato (CP) para ressintetizar ATP até o CP
acabar (dos 6-8 segundos). Como as reservas de creatina fosfato no músculo
são muito limitadas, depois que o ATP e CP são usados o corpo vai passar para
o metabolismo aeróbio ou anaeróbio (lático) para continuar a formar ATP para o
exercício.
 Mecanismo da Glicogenólise (lático)

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 A via de energia anaeróbica, ou glicólise, forma ATP a partir do glicogênio
armazenado no músculo sem a utilização de oxigênio. É um sistema mais
complexo que o da creatina fosfato que consite na progressiva degradação d
glicogênio de modo a fornecer energia pra que duas moléculas de ácido fosfórico
se unem a outras duas moléculas de ADP (processo chamado de fosforilação)
obtendo novas moléculas de ATP. Como resíduos dessa reação temos duas
moléculas de água e outras duas de ácido lático. Esse mecanismo é usado para
exercícios de alta intensidade e não duram mais do que alguns minutos antes de
o ácido láctico-up atingir um limite conhecido como o limiar de lactato que
provoca dores musculares, sensação de queima do músculo e fadiga, tornando
difícil manter tal intensidade.
Os ácidos láticos que irão se acumular nos músculos durante o
metabolismo anaeróbico devem ser eliminados. Você pode fazer isso mudando
para uma atividade que vai levar ao metabolismo, como por exemplo, passar
algum tempo andando por aí, em vez de se sentar ou ficar parado.

6.2 Metabolismo Aeróbio:

No metabolismo aeróbico são sintetizadas moléculas de ATP necessárias

para a atividades de longa duração. Ele usa o oxigênio para converter os
nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), para ATP. Este sistema é um
pouco mais lento do que os sistemas anaeróbios, dependendo do sistema
14
circulatório para o transporte de oxigênio para os músculos para tal produção de
energia. Utilizado principalmente durante exercícios de resistência, que é
geralmente menos intensa e pode continuar por longos períodos de tempo.
Os ácidos graxos e o glicogênio são clivados formando substratos para o
ciclo do oxalacetato. Os elétrons vão para a cadeia transportadora de elétrons e
são ser captado por moléculas de oxigênio não mitocôndria. Esse processo é
capaz de ressintetizar em média 36 moléculas de ATP para cada molécula de
glicose. Seu limiar é a quantidade de oxigênio transportado para as mitocôndrias.

15
7 CONTRAÇÃO MUSCULAR

A figura acima mostra que o movimento do nosso corpo depende não só

da atividade muscular em si mas ela deve estar associada a ossos e
articulações.
Quando um músculo contrai, ele puxa ou estica os ossos variando o
ângulo articular. Quer um exemplo? Coloque a sua mão esquerda sobre o
músculo bíceps do braço direito. Agora, estenda e flexione o braço.
Notou que o bíceps endurece durante a flexão do braço e relaxa
quando o braço se estende? Quando o bíceps contrai, puxando o
antebraço, as fibras musculares se encurtam. E exatamente o

16
inverso acontece com o músculo tríceps (que fica abaixo do braço), pois é ele
quem contrai quando o braço se estende e relaxa quando há flexão.
A ação muscular nem sempre resulta em movimento.
Boa parte da musculatura do nosso corpo está estabilizando
as articulações. Por exemplo, quando você fica segurando
livros com os braços fletidos, o bíceps está realizando
contração muscular sem encurtamento das fibras
musculares. A contração muscular nesse caso está gerando
força suficiente apenas para sustentar os livros, ou seja,
uma força igual ao peso dos livros. Para gerar movimento, é
preciso que o músculo contraia gerando mais força, capaz
de ultrapassar o peso dos livros.

Mas como acontece a contração dos músculos? Existem diferentes tipos

musculares e, portanto, diferentes fibras musculares. Essas diferem-se tanto
morfologicamente (lisas e estriadas) como funcionalmente de acordo com
metabolismo energético (lentas, intermediárias e rápidas) e com a parte do corpo
onde estão (esqueleto, vísceras e coração).

O metabolismo energético influencia a contração no seu tempo de

duração e força (intensidade) gerada. Porém, como acontece a contração
muscular vai depender se a fibra muscular é estriada ou não e onde está
presente, porque cada órgão tem uma função no corpo e a contração dessas

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fibras tem que atender às suas necessidades. Por trás de tudo isso, o sistema
nervoso é quem controla a contração, pela nossa vontade ou não.
A contração acontece pela ação e movimento de proteínas contráteis
presentes no sacorlema das células musculares e pode ser entendida como um
encurtamento do tamanho do músculo. Nos músculos estriados (esquelético e
cardíaco) isso ocorre quando as estriações se aproximam umas das outras,
afastando-se no relaxamento, ou seja, é o encurtamento de cada sarcômero que
ocasiona a contração do músculo como um todo, com maior ou menor
intensidade.

Como acontece a contração muscular

Existem dois fatores importantes para que a contração se inicie e
permaneça: íons Ca2+ e moléculas de ATP (energia). O cálcio está armazenado
no retículo sarcoplasmático e o ATP é produzido pelas mitocôndrias em um
metabolismo aeróbico, ou também no citoplasma através do metabolismo
anaeróbico fermentativo ou por ação da enzima creatina cinase sobre a
fosfocreatina. Tendo íons cálcio e moléculas de ATP no citoplasma, com livre
acesso aos miofilamentos que constituem os sarcômeros, a contração se inicia.
Mas como que a célula muscular sabe que deve liberar o cálcio e produzir mais
ATP? Quem dá o sinal para o início, assim como para a duração e intensidade
da contração muscular é o sistema nervoso que através de comando e sinais
elétricos estimula as fibras musculares.

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 A contração nos três tipos de músculo não possuem mecanismo iguais, já
que suas células apresentam diferenças entre si. As células musculares
estriadas, tanto cardíacas quanto esqueléticas, possuem sarcômeros então a
contração acontece da maneira como foi mostrado nos vídeos, com retículo
sarcoplasmpático liberando íons cálcio.

Já o músculo liso não possui essa

organização, seu retículo sarcoplasmático é pouco
desenvolvido e não apresentam nem túbulos T. Os

19
miofilamentos estão associados, no músculo liso, as corpos densos espalhado
pelo sarcoplasma da célula em todas as direções.

Assim quando os filamentos de actina e miosina

interagem entre si, a célula se deforma não apenas
longitudinalmente, como as células estriadas, mas
também transversalmente.

Tipos de contração
A contração muscular é o estado de atividade mecânica dos músculos, ou
seja, é quando os músculos estão trabalhando, funcionando para gerar força
e/ou movimento. Os músculos estriados esqueléticos são formados por partes
contráteis (sarcômeros), formada pelas fibras musculares, e uma parte elástica
que são os tendões e o tecido conjuntivo que envolve os músculos. Quando o
músculo é estimulado, os filamentos de actina e miosina deslizam entre si
fazendo com que cada sarcômero diminua de tamanho gerando encurtamento
de toda fibra muscular. Esse encurtamento traciona a parte elástica do músculo
que se tiver uma das extremidades móvel, gerará movimento do corpo. Se
ambas as extremidades do músculo forem fixas, a contração muscular só vai
gerar tensão, força.
Dessa maneira, quando o músculo está se contraindo,
mas não gera movimento e encurtamento efetivo das fibras
musculares, quando a força que se está fazendo equivale com
o esforço mínimo necessário para manter um objeto suspenso,
por exemplo, é dado o nome de CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA,
como quando você está sustentando o peso dos livros. O
músculo está tensionado, rígido. É observada essa situação
também, por exemplo, nos músculos posturais (que agem
contra gravidade) ou qualquer situação na qual os músculos
atuem contra uma força oposta. Há realização de trabalho
interno (diferente de externo, visível).

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 Por outro lado, quando a força gerada é maior que esforço mínimo,
quando a contração muscular resulta em movimento efetivo, visível, essa
situação caracteriza uma CONTRAÇÃO ISOTÔNICA. Foi realizado trabalho
externo. É importante destacar também que é gerado movimento, mas a tensão
do músculo não se altera, mantém-se constante.

Câimbra (ou cãibra)

É uma contração súbita, forte e involuntária dos músculos (um ou mais de
uma vez) que causa muita dor (gravidade variável) e cuja duração é curta
(variando de segundos a minutos). A região costuma ficar enrijecida sendo
visível ou palpável devido à intensa contração e o músculo demora a relaxar.
Qualquer músculo de contração voluntária pode
apresentar esses espasmos fortes e sustentados; os
mais comuns são panturrilhas (batata da perna),
músculos da coxa, pés, mãos, pescoço e abdômen.
Quase todo mundo tem câimbra pelo menos uma vez e
é algo que se torna frequente com o envelhecimento e
em atletas de exercícios de resistência (como
maratonistas).
O que causa a câimbra é a superexcitação dos nervos que estimulam os
músculos, situação que acontece quando, por exemplo:
 O indivíduo realiza muito esforço físico, com atividade física
intensa;
 Em caso de desidratação;
 Falta de minerais (como cálcio, potássio, sódio e magnésio) que
aumenta a excitabilidade dos nervos;
 Fratura óssea( nesse caso age como mecanismo de proteção,
imobilização após lesão);
 Alterações metabólicas;
 Doenças neurológicas;
 Insuficiência venosa, ou seja, diminuição do suprimento sanguíneo
às fibras musculares;
 Longos períodos de inatividade;

21
  Alterações estruturais (como pé chato);
 Hemodiálise (que ajuda a diminuir o fluxo sanguíneo para o
músculo);
 Cirrose hepática (estado de distribuição anormal de fluidos
corporais);
 Deficiência de algumas vitaminas;
 Anemia (diminui oferta de oxigênio);
 E acúmulo de ácido lático que, somado à fagida muscular, tornam
os músculos mais excitáveis. Esse acúmulo contribui para que na
gravidez câimbras sejam comuns. Algumas drogas também podem
causar câimbra.

Para evitar câimbras, é necessário estar sempre fazendo alongamentos,

principalmente antes e depois da realização de esforços físicos. Além disso,
também é importante uma boa hidratação, evitar sedentarismo, consumir
alimentos ricos em cálcio e magnésio, até o uso de sapatos especiais pode
ajudar em casos de pessoas com grande frequência de câimbra sem alguma
causa aparente.

O alongamento é o principal meio de prevenção

contra câimbras, mas é preciso algumas semanas de
exercícios diários para que se adquira mais resistência às
contrações involuntárias. O consumo de banana auxilia,
dependendo da pessoa, na prevenção e controle da câimbra
principalmente aquela induzida por exercício. Seu conteúdo
rico em potássio, glicose e água ajuda a hidratar, fornece
energia e repõem níveis de potássio, e é isso que pode evitar
a câimbra.

22
 Durante uma câimbra o que se deve fazer é forçar ainda mais a contração
por algum tempo (segundos) até que a dor diminua, iniciar uma hidratação, fazer
massagem e, por último, alongamentos leves. A maioria das câimbras melhora
com o músculo esticado. Cãibras musculares e espasmos costumam ir embora
por conta própria, porém, caso a dor continue por muito tempo o melhor é
procurar um médico.

Outras dicas:
 Melhorar a sua condição cardiovascular ajuda no fornecimento de
sangue para os músculos, o que irá garantir que eles tenham
quantidades adequadas de oxigênio e nutrientes para funcionar
adequadamente.

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  Alongamento irá manter seus músculos mais resistentes e flexíveis
e vai ajudar a impedi-los de esforço excessivo e câimbras.
 A manutenção de boa hidratação é importante também,
principalmente se trabalhar em altas temperaturas e altitudes ou
realizar exercícios físicos com frequência.
 Se você está propenso a câimbras musculares você deve olhar
também para aumentar a ingestão de minerais e eletrólitos. Os
minerais que são os mais importantes são o cálcio, potássio e
magnésio.
 Se você sofre de cãibras em intervalos frequentes, especialmente
à noite, você deve consultar o seu médico, você pode ter problemas
circulatórios.

Agora que sabemos como os músculos contraem já conseguimos

entender como nos movimentamos. Mas como será o controle sobre esse
movimento? Os músculos podem ser divididos entre aqueles cujo controle está
relacionado a nossa vontade, ocasionando movimentos voluntários e aqueles
cujas contrações não controlamos, ocasionando movimentos involuntários.

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Como já foi dito, o músculo estriado cardíaco e o músculo liso possuem controle
involuntário; seus movimentos regulam nossas funções primárias, de
sobrevivência, como a respiração, circulação, digestão e excreção. Já os
músculos estriados esqueléticos são dependentes do que desejamos fazer:
andar, correr, dançar... Seus movimentos são voluntários, conscientes.
Mas, pense um pouco, se controlamos nossos membros, por exemplo,
por que às vezes realizamos movimentos inesperados, rápidos, involuntários,
sem precisar pensar muito neles? Esses são os atos reflexos!

7.1 Força Muscular

A força muscular é necessária para a realização de qualquer atividade

cotidiana como a manutenção postural, a funcionalidade motora, o
condicionamento físico e o desempenho esportivo. Para gerar força, é
necessário que ocorra contração muscular, sendo que essa contração inicia-se
a partir de estímulos nervosos que constituem um processo voluntário e
desencadeiam ações musculares (FONTEQUE et al., 2004; PRESTES et al.,
2010b).
A força muscular é definida como a capacidade de um músculo gerar
tensão adequada para iniciar e controlar o movimento e manter a postura,
quando cargas são superpostas ao sistema musculoesquelético nas situações
da vida diária (FONTEQUE et al., 2004). Também pode ser descrita como a
quantidade máxima de força que um músculo pode gerar em um padrão
específico de movimento e em uma determinada velocidade de movimento.
Os músculos esqueléticos são capazes de contrair e relaxar. O músculo contrai
quando é estimulado; quando a contração cessa, ele relaxa. Pode-se descrever
as formas como essa força pode ser manifestada no sistema biológico humano
onde os músculos exercem força sobre um sistema de alavancas composto por
ossos e articulações quando considera-se a biomecânica do exercício (UCHIDA
et al., 2013).
Prestes et al. (2010b) classificou força muscular como força absoluta,
força hipertrófica, resistência de força, força explosiva e força máxima.
A força absoluta é a máxima quantidade de força gerada pelo músculo quando

25
todos os mecanismos inibitórios e de defesa são removidos. Em geral, ocorre
em situações extremas, principalmente em emergências, hipnose ou mediante
auxílios ergo gênicos (PRESTES et al., 2010b).
Resistência de força é a habilidade de manter a produção de força por um
tempo prolongado ou durante muitas repetições em determinados exercícios. É
uma manifestação da força importante para que a pessoa tenha capacidade
física para realizar as tarefas do dia a dia. Também contribui substancialmente
para modalidade como lutas, ciclismo, natação e fisiculturismo (PRESTES et al.,
2010b).
A força explosiva é o produto da força e da velocidade do movimento
[potência = (força x distância)/tempo]. Também considerada a habilidade de
movimentar o corpo e/ou um objeto no menor período de tempo. De modo geral,
esse termo é conhecido como potência muscular. É uma forma de manifestação
da força determinante para várias modalidades esportivas, como arremesso de
peso, lançamento de dardo e salto em distância, e para idoso que apresentam
lentificação dos movimentos (PRESTES et al., 2010b).
A força máxima é a quantidade máxima de tensão gerada por um músculo
ou grupo muscular durante uma repetição de um determinado exercício.
Também definida como a capacidade de exercer força máxima na musculatura
para dado movimento corporal. O meio mais utilizado para avaliar a força
máxima em aparelhos de musculação convencionais é o teste de uma repetição
máxima ou 1RM (PRESTES et al., 2010b; UCHIDA et al., 2013).

7.2 Tipos de Contrações Musculares

As contrações musculares dividem-se em estáticas e dinâmicas,

dependendo da resistência encontrada pelos músculos (BERGER, 1982;
MAIOR, 2013).
Se a resistência não apresenta mudança articular, a contração dos
músculos é estática também classificada como isométrica (BOMPA et al., 2004).
A contração isométrica, do grego isos + metrikos (com medidas) – é
aquela onde o músculo desenvolve tensão sem mudar de comprimento. Durante
uma contração isométrica, a aplicação da força contra um objeto imóvel força o

26
músculo a desenvolver uma tensão alta, sem alterar seu cumprimento. Por
exemplo, se você pegar um peso e segurá-lo por um pico máximo de tempo, a
tensão é criada nos seus músculos, embora eles permaneçam do mesmo
comprimento.
Contrações dinâmicas são aquelas em que o comprimento dos músculos
varia, onde os movimentos articulares são visíveis e são definidas como
isocinéticas, concêntricas e excêntricas (BERGER, 1982; MAIOR, 2013).
Já Bompa et al. (2004) também classifica como isocinética e junta
concêntricas e excêntricas como isotônica além da isométrica já mencionada
acima.
A contração isocinética, do grego isos + Kineticos (movimento igual),
descreve uma contração com velocidade constante em toda amplitude do
movimento (BOMPA et al., 2004). Esse tipo de ação muscular ocorre quando se
pretende exercer força contra uma resistência estática (MAIOR, 2013). Essa
contração consiste na aplicação de uma resistência variável, denominada
acomodativa, a uma contração muscular voluntária máxima durante movimento
angular constante.
A velocidade do movimento fixa, controlada e pré-selecionada. Durante
atividades isocinéticas, é solicitada ao músculo ou grupo muscular uma ativação
máxima em todos os graus angulares, que se considera um fator importante para
o aumento da massa muscular.
A contração isotônica (dinâmica), do grego isos + tônicos (tensão igual),
é o tipo mais comum de contração muscular. Durante uma contração isotônica a
tensão deve ser constante por toda a amplitude de movimento. Existem dois
tipos de contração isotônica: a concêntrica e a excêntrica (BOMPA et al., 2004).
Dessa forma, as contrações concêntrica e excêntrica estão envolvidas na
mudança do comprimento do músculo (UCHIDA et al., 2013).
Na contração concêntrica, do latim com + cetrum (que tem um centro em
comum), o comprimento do músculo encurta. As contrações concêntricas são
possíveis apenas quando a resistência (isto é, a carga do peso) é menor que o
potencial máximo do atleta (BOMPA et al., 2004). Exemplos de contração
concêntrica incluem a ação do bíceps na flexão do cotovelo onde o músculo do
bíceps se encurta, ou o movimento de extensão da perna onde o músculo

27
quadríceps se encurta, ou a flexão do posterior da coxa onde o músculo bíceps
femoral se encurta.
Na contração excêntrica observa-se o movimento no sentido oposto ao da
força muscular, levando ao alongamento muscular, porém, com tensão, ou seja,
cede-se a resistência (carga), servindo muitas vezes como freio após uma
contração concêntrica (UCHIDA et al., 2013). Exemplos de contração excêntrica
incluem volta da flexão do cotovelo (rosca bíceps), ou na flexão da perna onde
o quadríceps se alonga.
As contrações excêntricas são caracterizadas pelo aumento do
comprimento dos sarcômeros durante contração muscular (alongamento das
fibras). A quantidade de força muscular proporcionada por ações musculares
excêntricas é aproximadamente, duas vezes superior a força desenvolvida pelas
ações isométricas (FAULKNER et al., 1993).
A contração excêntrica inverte o processo da concêntrica – isto é, ela
retorna o músculo ao seu cumprimento inicial. Durante a rosca bíceps, o
componente excêntrico ocorre quando o braço estende, retornando ao ponto de
partida depois da flexão. Durante a extensão do joelho, o trabalho excêntrico é
feito quando o joelho flexiona, colocando na posição inicial. Durante uma
contração excêntrica, os músculos agem de acordo com a força da gravidade
(como o uso de pesos livres) ou força de tração do aparelho (BOMPA et al.,
2004).
A contração concêntrica define que a força gerada pelo músculo é maior
que a resistência, que permite ao músculo maior contração, e resulta no
movimento do sistema ósseo. As contrações excêntricas geram tensão muscular
durante o estiramento; isso ocorre um aumento longitudinal do músculo para
desacelerar o movimento de segmentos do corpo, produzindo um efeito ativo
inverso. Quando um músculo ou um grupo muscular contrai-se ou estende-se,
durante uma velocidade articular constante, e a resistência é diretamente
proporcional ao desenvolvimento de força por espaço de tempo, chamamos essa
contração de isocinética. (BERGER, 1982). Equipamentos eletromecânicos ou
hidráulicos variam a resistência frente à força muscular produzida em cada ponto
de extensão do movimento da articulação.

28
 Assim, os equipamentos isocinéticos permitem que grupos musculares
encontrem resistência máxima variável durante a execução do movimento
(MAIOR, 2013).
A força máxima gerada por uma contração muscular pode ser
desenvolvida por meio de ações concêntricas, excêntricas e isométricas.

Variáveis de treinamento
Os benefícios dos treinamentos dependem da combinação de variáveis
de treinamento como os tipos das ações musculares, intensidade de cargas,
pausas e densidade, velocidade de execução e volume (SARRAIPA, 2014).

Intensidade de Cargas
Uma das formas de prescrever o peso para um exercício é o uso de RMs,
pois é o peso exato para um determinado número de repetições. Essa é uma
das formas mais fáceis de determinar a carga de trabalho (UCHIDA et al., 2013).
A intensidade da carga no TF é representada pelo percentual de 1RM (%
de 1RM) ou pelo número de repetições máximas (RM) que o indivíduo executa
a cada série desenvolvida no programa. O % de 1RM apresenta algumas
limitações, em especial quando o programa é composto por vários exercícios.
Em uma sala de musculação com três instrutores e 40 alunos, por exemplo,
torna-se inviável realizar o teste de 1RM em todos os exercícios do programa de
cada pessoa que estiver mudando a carga e/ou o sistema de treino (PRESTES
et al., 2010).
Treinar por RM representa utilizar a carga máxima para um determinado
número de repetições. Como é difícil determinar a carga exata para certo número
de repetições, sugere-se utilizar zona de treinamento de acordo com a
intensidade (PRESTES et al., 2010).
O percentual de 1 RM pode ser visto em três passos: o primeiro passo é
determinar a carga de um RM para os exercícios prescritos; o segundo
determinar a intensidade do treinamento e o terceiro calcular a carga de
treinamento. Um exemplo pode ser:
Primeiro Supino reto – carga de 1RM = 100Kg ou
Supino inclinado – carga de 1RM = 100Kg

29
 Segundo 70%
Terceiro Carga de treino = 70% de 100Kg = 70Kg
As Zonas de RM podem ser vistas em dois passos: primeiro é determinar
a intensidade do treinamento e o segundo escolher uma carga para realização
do trabalho muscular de oito a dez repetições. Se o indivíduo realizar menos de
oito repetições indica que a carga está acima da intensidade prescrita. Já se o
indivíduo realizar mais do que dez repetições isso indica que a carga está abaixo
da intensidade prescrita.
O ajuste da intensidade será inversamente proporcional à dificuldade
relatada (PRESTES et al., 2010).
A carga representa a quantidade de peso levantado ou a resistência
utilizada durante exercício. A intensidade máxima a ser utilizada depende muito
de outras variáveis do programa, como o volume, a ordem dos exercícios, a ação
muscular e o tempo de intervalo entre as séries e os exercícios. No TF
tradicional, é intrínseca a relação entre intensidade e volume, ou seja, como o
aumento da intensidade, diminuiu o músculo de repetições que podem ser
realizadas (PRESTES et al., 2010).
Para atingir a força ou a potência muscular desejada, a carga deve ser
máxima ou próxima da máxima. Atletas que necessitam de altos níveis de força
muscular durante os eventos esportivos, muitas vezes, incorporam treinos
próximos de 100% de uma repetição máxima de (1RM) (UCHIDA et al., 2013).
Foschini et al. (2007) em seu estudo destaca como vantagem ajustar a
intensidade ao estado físico e psicológico do indivíduo no dia de treino como
alimentação, sono, motivação, temperatura, entre outros, bem como ao aumento
de força entre as sessões de treinamento. Desse modo, é possível ajustar a
intensidade sempre que necessário enquanto pelo método % de 1RM, o ajuste
só ocorre após a realização dos testes de 1RM.

Pausas e Densidade
Bacurau et al. (2009) citam o tempo de descanso entre as séries e os
exercícios como uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento
do treino.

30
 Para que se possa atingir o objetivo de forma plena é necessário ocorrer
o respeito aos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de
recuperação para cada objetivo (UCHIDA et al., 2013).
O período de intervalo entre as séries influencia as respostas e as
adaptações no TF. Curtos períodos de intervalo estimulam a hipertrofia, e longos
períodos de intervalo maximizam os ganhos de força (PRESTES et al., 2010).
Intervalos de descanso mais longos como de dois a três minutos resultam
em aumentos significativamente superior de força muscular em comparação com
intervalos mais curtos como de trinta a noventa segundos (SALLES et al., 2008).
Além disso, intervalos de descanso mais longos permitem que o
treinamento seja executado com maior intensidade e volume. Evidências
também sugerem que intervalos excessivamente prolongados (acima de cinco
minutos) não são necessários, e podem não ser interessantes para outras
manifestações da força (PRESTES et al., 2010).
Em resumo força máxima realiza um número de repetições menor e
intervalo maior, já resistência de força realiza um intervalo menor e um número
maior de repetições. Maior (2013) verificou que as contrações concêntricas
ocorrem a partir de um tensão muscular suficiente para superar uma resistência,
de modo que o músculo ou grupo muscular se encurte e mova um segmento a
despeito de uma dada resistência (força muscular > resistência).
As variações dos intervalos de descanso definem o impacto na produção
de força por isso são importantes na criação das diversas sessões de treino
(KRAEMER; FLECK, 2009).
Segundo Willardson (2006) pode se ter intervalos de trinta a quarenta e
cinco segundos para resistência de força, de trinta a noventa segundos para
hipertrofia, de três a cinco minutos para potência, e de dois a cinco minutos para
força máxima.
Se o objetivo do TF com múltiplas séries for o desenvolvimento de força
máxima, intervalos de três a cinco minutos são necessários para manter o
número de repetições por série com cargas superiores 90% de 1RM, ou um a
três RMs. Em contrapartida, intervalos mais curtos entre as séries – menores do
que um minuto – produzem melhores resultados para a resistência de força,

31
porém, esses intervalos podem inviabilizar a manutenção do número de
repetições por série (PRESTES et al., 2010).
Outra questão importante é a diferença entre os músculos dos membros
inferiores (MMII) e superiores (MMSS) do corpo. Os MMII parecem exibir maiores
características de resistência de força quando comparados aos dos MMSS.
Assim, a combinação de músculos específicos pode afetar a prescrição do
intervalo de descanso. Os praticantes podem utilizar intervalos de descanso
mais longo para exercícios de MMSS, como supino barra, e intervalos mais
curtos para exercícios MMII, como agachamento com barra livre (PRESTES et
al., 2010).
A determinação do intervalo de descanso para a força máxima, a
hipertrofia e a resistência de força deverá ser considerada de acordo com o nível
de aptidão física do indivíduo (PRESTES et al., 2010).
Para aumento da potência, utilizam-se cargas mais pesadas e repetições
na mesma velocidade. Quanto mais próximo do máximo a velocidade, maior a
potência. Para aumento de hipertrofia, utilizam-se implementos de carga
(intensidade) ou do volume (duração).
A densidade do treino é a relação existente entre a carga de treino e o
intervalo de repouso. Esta relação estímulo e pausa e pode ser medida pela
razão entre o tempo despendido em esforço e o tempo total do exercício de treino
expressa pela fórmula:
Densidade = Tempo Total Despendido em Esforço/ Tempo Total do
Exercício de Treino
Uma densidade adequada assegura a eficiência do treino e previne que o
indivíduo alcance um estado de fadiga ou exaustão.

Velocidade de Execução

Velocidade de execução é o tempo gasto para completar cada fase de

uma repetição durante as ações musculares a serem desempenhadas podendo
ser lenta, moderada e rápida (PRESTES et al., 2010; FLECK e KRAEMER,
2006). A velocidade lenta tem duração superior a quatro segundos com ações
concêntrica mais excêntrica. A velocidade moderada tem duração no intervalo

32
entre dois e quatro segundos com ações concêntricas mais excêntricas. A
velocidade rápida tem duração inferior a dois segundos com ações concêntricas
mais excêntricas.
O treinamento em altas velocidades implica numa melhora na força
muscular e na potência. A velocidade tem uma relação direta com as alterações
metabólicas geradas pelo TF, onde quanto maiores as velocidades, maiores
serão o trabalho realizado, gasto energético e acumulo de metabólicos, uma vez
que força é igual a massa vezes aceleração (FLECK e KRAEMER, 2006).

Volume

O volume está relacionado com as séries, repetições, frequência e

combinação de exercícios (SARRAIPA, 2014).
Uma série é a execução de um grupo de repetições, desenvolvida de
forma contínua, sem interrupções (FLECK e KRAEMER, 2006). O número de
séries (com as outras variáveis) é de grande importância para o resultado final.
Geralmente, são usadas de três a seis séries, mas, em fisiculturistas, pode-se
chegar aproximadamente vinte e cinco séries por grupo muscular (UCHIDA et
al., 2013).
Repetição é um movimento completo de um exercício geralmente
composto por uma fase concêntrica e uma excêntrica. O levantamento da carga,
ação concêntrica e o retorno desta carga a sua posição inicial, ação excêntrica.
Em ação isométrica é a ação muscular em um determinado ângulo.
As repetições e os pesos estão intimamente ligados. Essas são as principais
variáveis quando se trata de aumento de força e da resistência muscular
(UCHIDA et al., 2013).
A frequência depende da visão da rotina de treinamento. Para iniciantes,
duas ou três sessões semanais, trabalhando o corpo inteiro, geralmente é o mais
indicado; sessões separadas por um intervalo de quarenta e oito horas parecem
ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou
mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos
de fisiculturistas (UCHIDA et al., 2013). Realizar duas sessões de treinamento

33
para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta
adaptativa ótima para hipertrofia muscular (UCHIDA et al., 2013).
A frequência semanal de treinamento refere-se ao número de vezes que
um músculo ou grupo muscular é exercitado na semana.

8 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO

8.1 Efeitos fisiológicos do treinamento das atividades em academia:

Adaptações Metabólicas:
Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares,
especialmente das de contração lenta.
Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos
a uma dada intensidade.
Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato
energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade,
permitindo poupar o glicogênio muscular.
Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos
esforços físicos quanto em condições de repouso.
Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das
lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau,
do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.
Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de
distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais
saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades

energéticas do miocárdio mediante a redução da frequência cardíaca e da
pressão sanguínea.

34
 Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de
diminuição da frequência cardíaca.
Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da
distribuição mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da maior
capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.
Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o
que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.
Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas
extremidades do corpo.
Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na
redução da frequência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos músculos

esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a
realização dos esforços físicos.
Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a
quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para
as mitocôndrias.
Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das
3
articulações.

Papel do Sistema Respiratório no Exercício

O controle da respiração é uma função fantástica e totalmente regulada

por um mecanismo extremamente preciso. Esta precisão assegura que, com
exceção de algumas situações relacionadas a problemas neurológicos,
absolutamente não se torna necessário “corrigir” a respiração voluntariamente
como algumas vezes vemos ser orientado.

3 Texto Adaptado de: Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

35
 Como os músculos respiratórios são controlados voluntariamente, nós
podemos aumentar ou diminuir a respiração de acordo com uma “decisão” nossa
e quando isso é feito com a ideia de “corrigir” a respiração, certamente estaremos
prejudicando o ajuste do mecanismo regulador. Portanto, não “pense” para
respirar, deixe seu próprio corpo ajustar a respiração adequada.
Em algumas situações especiais como na natação, torna-se necessário
coordenar a respiração com a exigência da situação, caracterizando porém uma
circunstância especial. A função respiratória é regulada por um centro localizado
no Sistema Nervoso Central, chamado Centro Respiratório, que funciona
recebendo informações do teor de oxigênio e gás carbônico do sangue. Ele
comanda através de impulsos nervosos a atividade contráctil dos músculos da
respiração, principalmente o diafragma e os músculos intercostais.
O teor de oxigênio e gás carbônico do sangue arterial é “detectado” pelos
chamados quimioceptores localizados dentro de grandes artérias, nas carótidas,
na aorta e também no próprio centro respiratório, sempre em contato com o
sangue arterial ou com o líquor que perfunde o sistema nervoso .
Quando a respiração começar a ser insuficiente para a produção de
energia, por exemplo quando começamos uma atividade física, a tendência seria
cair o teor de oxigênio no sangue e aumentar o teor de gás carbônico.
Imediatamente os quimioceptores detectam estes teores e “bombardeiam” o
centro respiratório com impulsos nervosos. De imediato o centro respiratório

36
aumenta o comando sobre os músculos da respiração, aumentando sua
atividade contráctil, o que aumenta o fluxo de entrada e saída de ar dos pulmões.
Com maior ventilação de ar nos pulmões, o sangue é mais oxigenado e o
gás carbônico é eliminado, corrigindo os teores no sangue e assegurando o
aporte adequado aos músculos em exercício.
Este ajuste é muito rápido e extremamente eficiente. O aumento da
ventilação é sempre exatamente adequado para manter os teores corretos de
oxigênio e gás carbônico no sangue. Ninguém precisa “pensar” para que este
ajuste seja feito. Até mesmo aquelas respirações profundas que fazemos mesmo
sem perceber, são fruto deste preciso mecanismo de regulação. 4

9 ADAPTAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIA AO EXERCÍCIO FÍSICO

O corpo humano é uma máquina perfeita que responde a diversos

estímulos do seu funcionamento vital, dentre eles o exercício físico, que se
caracteriza por uma situação que retira o organismo de sua homeostase, pois
implica no aumento instantâneo do gasto energética da musculatura exercitada
e, consequentemente, do organismo como um todo. Assim, para suprir a nova
demanda metabólica, várias adaptações fisiológicas são necessárias e, dentre
elas, as referentes às funções cardiorrespiratórias durante o exercício físico.

9.1 Estrutura e funcionamento do sistema cardiorrespiratório

O coração funciona como uma “bomba” natural, impulsionando o sangue

arterial (rico em O2) e sangue venoso (rico em CO2) por todo o corpo. Durante
o exercício físico, a demanda de oxigênio pode ser entre 15 a 25 vezes maior do
que ocorre quando o indivíduo esta em repouso. E o principal objetivo do sistema
cardiorrespiratório é fornecer O2 em quantidades suficientes e retirar produtos
de degradação dos tecidos e organismos como o CO2.
O coração constitui-se de quatro cavidades, sendo dois átrios e dois
ventrículos que armazena o sangue que será bombeado; duas válvulas

4 Texto Adaptado de: Turibio de Barros

37
chamadas de bicúspide e tricúspide que ligam os átrios aos ventrículos,
trabalhando a partir de um ritmo, se fechando e abrindo para a passagem do
sangue pelo coração.
Para que o sangue seja transportado por todas as regiões do corpo, as
paredes do coração contraem-se e relaxam-se. Esses movimentos são
chamados de sístole e diástole, respectivamente. A conexão entre o coração e
pulmão no transporte do oxigênio e gás carbônico através do sangue chama-se
de pequena circulação ou circulação pulmonar. Para o coração bombear o
sangue arterial e receber de volta o sangue venoso pelos vasos (artérias e veias)
é chamada de grande circulação ou circulação sistêmica.

Os pulmões ficam no interior da caixa torácica, delimitada anteriormente

pelo externo, posteriormente pela coluna vertebral, lateralmente é circundado
pelas costelas e é fechado inferiormente pelo diafragma.
O pulmão é uma estrutura bastante elástica que recebe o oxigênio vindo
da inspiração, expulsando o gás carbônico pela expiração, armazenando e
realizando as trocas gasosas em pequenas estruturas semelhantes a bolsas,
chamadas de alvéolos pulmonares.
Para que oxigênio chegue até os pulmões, o corpo dispõe de um sistema
respiratório composto pelo nariz, faringe, laringe, traqueia brônquios,

38
bronquíolos e alvéolos pulmonares. Essas estruturas são responsáveis por fazer
com que o oxigênio chegue até os pulmões pela inspiração e elimine o gás
carbônico pela expiração.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS

As células musculares obtêm a energia que necessitam para a sua
contração através de dois mecanismos: o anaeróbio e aeróbio. O mecanismo
anaeróbio, que proporciona a obtenção de energia sem o consumo de oxigênio,
embora seja o primeiro a ser ativado, é muito breve, já que as células musculares
esgotam as suas reservas de energia em poucos minutos. No entanto, o
mecanismo anaeróbio é fundamental quando se realiza um esforço muscular
intenso e breve, como no halterofilismo. Por outro lado, no mecanismo aeróbio,
as células musculares obtêm energia a partir da utilização de oxigênio que
absorvem da circulação sanguínea, originando um resíduo, o gás carbônico
(CO2), que passa para o sangue de forma a ser eliminado através dos pulmões.
O mecanismo aeróbio, ao contrário do anaeróbio, apenas é ativado cerca de
quarenta segundos após o início do exercício físico em que predomina os
esforços muito prolongados ou atividades que exijam da resistência fisiológica.
Exemplos deste tipo de exercício físico são as corridas de rua, natação e o
ciclismo.

REAÇÃO DO SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO AO EXERCÍCIO

FÍSICO

Em meio ao exercício físico, o corpo necessita receber uma maior

quantidade de oxigênio, assim como transportar uma quantidade maior de
sangue e nutrientes até o músculo para que não haja uma fadiga (cansaço)
muscular repentina. Para isso, à medida que o indivíduo vai aumentando a
intensidade do seu exercício físico, há uma necessidade do organismo aumentar
a frequência cardíaca e respiratória, obtendo melhorias para que o corpo
trabalhe com a maior eficiência possível. Os efeitos fisiológicos do exercício
físico podem ser classificados em agudos imediatos, agudos tardios e crônicos.

39
 EFEITOS AGUDOS: Podem ser considerados como respostas rápidas a
uma determinada atividade física, ou seja, acontecem em associação direta com
a sessão de exercício;
Efeitos agudos imediatos: São os que ocorrem no período inicial e pós-
imediato do exercício físico, como elevação da frequência cardíaca, da
ventilação pulmonar (respiração mais acelerada) e suor (transpiração);
Efeitos agudos tardios: Acontecem ao longo das primeiras 24 ou 48
horas (às vezes, até 72 horas) que se seguem a uma sessão de exercício e
podem ser identificados na discreta redução dos níveis da pressão arterial
especialmente nos hipertensos, na melhoria da sensibilidade ao hormônio da
insulina em conduzir a glicose para dentro da célula por conta da abertura dos
canais da membrana que reveste a célula como fonte de energia para os
músculos realizarem a contração quando se está em movimento.
Efeitos crônicos do exercício: Também denominado de adaptação,
resultam da exposição frequente e regular às sessões de exercícios e
representam aspectos de mudanças corporais tais como redução da gordura, e
na melhoria da parte funcional, fortalecendo as articulações contra impactos,
diferenciando um indivíduo fisicamente treinado de outro sedentário; exemplos
típicos como a redução da frequência cardíaca de repouso, a hipertrofia
muscular (aumento do tamanho do músculo), o aumento da capacidade do
coração em armazenar e enviar mais sangue para todo o corpo em função do
músculo cardíaco estar mais forte, gastando uma quantidade menor de energia
e o aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) por conta do
aumento de alvéolos pulmonares que armazenam o oxigênio inspirado que
chega aos pulmões.

ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO

Para haver quantidades de oxigênio suficiente para os músculos

realizarem os exercícios físicos, devem ocorrer dois ajustes no fluxo sanguíneo:
Um aumento do débito cardíaco, isto é um aumento da quantidade de
sangue bombeado pelo coração por minuto.

40
 A redistribuição do sangue dos órgãos inativos na hora do exercício
(Fígado, baço, rins) para os músculos esqueléticos ativos.
No entanto, alguns órgãos como o cérebro não pode ter o seu suprimento
de oxigênio diminuído durante os exercícios, para isso deve haver uma
manutenção da pressão arterial.
CORAÇÃO: A primeira alteração corresponde ao aumento da quantidade
de sangue bombeado pelo coração para o aparelho vascular. Em repouso, a
quantidade de sangue impulsionada por minuto pelo coração, ou débito
cardíaco, ronda os 5L, enquanto que durante um exercício físico pode atingir os
10 ou 20L. O débito cardíaco é originado pela quantidade de sangue expulso
pelo ventrículo esquerdo durante cada contração, e pela frequência cardíaca, ou
seja, a quantidade de batimentos cardíacos por minuto. Dado que o coração das
pessoas de forte constituição física costuma ser mais volumoso e forte, a
contração do músculo cardíaco será mais eficiente, para ejetar a mesma
quantidade de sangue de uma pessoa com baixa aptidão física, reduzindo a
frequência cardíaca. Por outro lado, entre as pessoas menos fortes fisicamente,
este processo é fundamentalmente provocado por um aumento da frequência
cardíaca, que nestes casos podem chegar aos 90 ou 100 batimentos por minuto,
enquanto que em repouso situa-se entre os 70 e os 80 batimentos.
PRESSÃO ARTERIAL: O sangue exerce pressão em todo o sistema
vascular, mas está bem maior nas artérias. Pressão arterial é a força exercida
pelo sangue contra as paredes das artérias, determinada pela quantidade de
sangue que sai do coração e pela resistência dos vasos ao fluxo sanguíneo.
PA normal de um homem adulto – 120/80 mmHg.
PA normal de uma mulher adulta – 110/70 mmHg.
O valor mais alto corresponde a pressão sistólica e o mais baixo a pressão
diastólica.
VIAS RESPIRATÓRIAS: Outra parte importante da adaptação
cardiorrespiratória ao exercício físico corresponde às vias respiratórias, que
também alteram o seu funcionamento de forma a garantirem uma maior entrada
de oxigênio para os pulmões e uma maior eliminação de gás carbônico na
expiração, potencializando a frequência respiratória e as tocas gasosas nos
alvéolos pulmonares.

41
 BOM PARA O CORAÇÃO E PARA OS PULMÕES
A adaptação efetuada pelo aparelho cardiovascular ao exercício físico é,
a médio e longo prazo, benéfica para melhorar o rendimento do coração e dos
pulmões e para prevenir, e até mesmo tratar, alguns problemas graves que
possam afetar estes órgãos. De qualquer forma, os benefícios apenas são
eficazes quando o exercício físico realizado é de resistência e é efetuado de
forma regular, moderada e progressiva.
Entre todos estes benefícios, o mais importante é a contribuição do
exercício físico para a prevenção da doença coronária, uma doença provocada
pela obstrução das artérias que irrigam o coração e a consequente falta de
oxigênio neste órgão. De fato, quando o músculo cardíaco é submetido a um
esforço regular, moderado e progressivo, o coração – à semelhança dos
músculos esqueléticos – responde, aumentando a sua força, potência e volume,
produzindo novas artérias, de modo a ampliar o seu próprio transporte de
oxigênio e, consequentemente o seu rendimento. Este mecanismo de adaptação
é extremamente importante para prevenir doenças nas artérias coronárias
(vasos que irrigam o coração), já que um coração adequadamente treinado tem
menos possibilidades de obstrução das suas artérias. Por outro lado, a prática
de exercício físico é muito recomendável para corrigir ou diminuir o efeito de
outros fatores de risco graves da doença coronária, pois aumenta a
concentração do colesterol bom no sangue, diminui a viscosidade sanguínea,
contribui para uma significativa perda de peso nas pessoas com excesso de peso
e pode facilitar o abandono ao tabagismo.
Relativamente ao aparelho respiratório, a prática de exercícios físicos de
resistência melhora consideravelmente a capacidade pulmonar e contribui para
a prevenção e tratamento de vários problemas em que já se tenhaum grau de
insuficiência respiratória, como por exemplo, em caso de bronquite crônica,
asma e enfisema pulmonar.5

5 Texto Extraído de:www.cparaiso.com.br – Paraíso Colégio Professor Jader.

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10 SISTEMA ESQUELÉTICO

O sistema esquelético apresenta como funções principais promover a

movimentação, produzir células sanguíneas, proteger órgãos e funcionar como
reserva de minerais.
Entre as funções exercidas pelo sistema esquelético, podemos destacar
o auxílio no movimento do nosso corpo
Sabemos que a locomoção só é possível graças a uma ação coordenada
de ossos, músculos e articulações. O sistema esquelético é essencial nesse
processo de movimentação e é formado por uma grande quantidade de ossos
perfeitamente interligados que recebe o nome de esqueleto. Além do esqueleto,
cartilagens, tendões e ligamentos fazem parte desse sistema.
O esqueleto, com seus 206 ossos, atua sustentando alguns tecidos,
protegendo órgãos, auxiliando no movimento, produzindo células do tecido
sanguíneo e armazenando minerais. Os ossos são formados por um tipo de
tecido conjuntivo denominado tecido ósseo, que se caracteriza por ter uma
matriz calcificada que confere rigidez. Esse tecido é formado por três tipos
celulares: os osteoblastos, osteoclastos e osteócitos.
Os osteoblastos estão relacionados principalmente com a produção da
matriz orgânica. Os osteoclastos atuam promovendo a reabsorção do osso
através da liberação de enzimas. Por fim, temos os osteócitos, que são células
maduras que ajudam na manutenção da matriz e na reabsorção óssea em
resposta à estimulação do hormônio da paratireoide.
Podemos classificar o tecido ósseo em dois tipos: compactos e
esponjosos. Os ossos compactos apresentam-se fortes e resistentes, com
poucos poros. Já os esponjosos apresentam diversos espaços.
Os ossos do esqueleto também podem ser classificados de acordo com
sua forma em: ossos longos, ossos curtos, ossos laminares, ossos irregulares e
ossos sesamoides. Os ossos longos são aqueles que apresentam um
comprimento maior que a largura. São constituídos por uma haste (diáfise)
formada por tecido ósseo compacto e duas extremidades (epífises) formadas por
um núcleo de osso esponjoso envolto por tecido ósseo compacto. Como
exemplo de ossos longos, podemos citar o úmero, o rádio e a fíbula.

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 Os ossos curtos apresentam as mesmas medidas de comprimento,
largura e espessura. Como exemplo, podemos citar os ossos do carpo e do
tarso.
Os ossos laminares são aqueles que possuem comprimento e largura
equivalente, porém maiores que a espessura. São ossos relativamente finos.
São exemplos desse tipo de ossos a costela, a escápula e o crânio.
Os ossos irregulares são aqueles que possuem formato “diferente”, não
podendo ser relacionados com nenhuma das formas geométricas. Os ossos das
vértebras e ossículos da orelha são exemplos desse tipo de osso.
Os ossos sesamoides são pequenos e arredondados e atuam ajudando
na função de alavanca dos músculos. Um exemplo é a patela, que é considerado
o maior osso sesamoide do corpo.

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 O esqueleto pode ser dividido em duas partes: o esqueleto axial e o
apendicular. No esqueleto axial, temos o crânio, o osso hioide, as vértebras,
costelas e esterno. Já o esqueleto apendicular é formado pelos membros
superiores e inferiores, incluindo-se a cintura escapular e a pélvica.
O local de encontro entre dois ossos é chamado de articulação. Existem
diferentes tipos de articulação, sendo que algumas permitem o movimento dos
ossos (móveis) e outras os mantêm fortemente unidos (fixas).
Em uma articulação móvel, os ligamentos são responsáveis por manter
os ossos no seu devido lugar, permitindo que eles resistam ao movimento. Esses
ligamentos são constituídos de tecido conjuntivo fibroso e ligam-se à outra
camada de tecido conjuntivo que reveste os ossos (periósteo).6

Porque os ossos são importantes para as atividades físicas e

esportivas?
Sem ossos ou esqueleto, não haveria sustentação muscular, muito menos
equilíbrio e coordenação dos movimentos. Daí a importância dos ossos para o

6 Texto Adaptado de: Vanessa Sardinha dos Santos.

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esporte. As principais funções dos ossos para o esporte e para a vida são as
seguintes:
 Colocar o nosso corpo em pé;
 Trabalhar em conjunto com os músculos e os tendões para que
possamos nos movimentar;
 Proteger e sustentar todos os órgãos vitais;
 Alojar a medula óssea;

Nutrição óssea:
 Quantidade de ossos: 206
 Principal Mineral: CÁLCIO (cimento dos ossos).
 Proteína de resistência do osso: COLÁGENO (é o ferro dos ossos).
 Estrutura Óssea: Aparentemente sólidos, metade de sua estrutura
é composta de água, proteínas e sais de cálcio e vários vasos
sanguíneos que levam nutrientes para seu desenvolvimento.
Conhecendo através do esqueleto, os principais ossos mais utilizados nos
esportes. Estes são os ossos mais utilizados pelo esqueleto na prática de
atividades físicas e esportivas. São eles:
Crânio, Rádio, Fíbula, Clavícula, Ulna, Maléolo, Úmero, Patela, Escápula,
Externo, Fêmur, Ilíaco, Tíbia.
Como os ossos se originam e são nutridos, para que possam suportar as
pressões e o desgaste nas atividades físicas? Muita gente costuma perguntar o
seguinte: como é que podemos correr, saltar, arremessar, deslocar-se com
rapidez, ou seja realizar todos estes movimentos sem tantas dificuldades, visto
que temos que carregar cerca de 206 ossos?

Fonte: www.3.bp.blogspot.com

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 Origem Óssea: O osso se desenvolve a partir da substituição de um
tecido branco meio transparente chamado de cartilagem. Depois endurecem
com a presença do cálcio, a esse processo chamamos de ossificação;
Células formadoras dos ossos: Quando cartilagem (verde) são
chamadas de osteoblastos, depois elas vão ossificando e endurecendo
(maduras) e passam a ser chamadas de osteóscitos. (Tudo isso acontece na
matriz óssea (canais de harward);
Desenvolvimento e crescimento ósseo: fatores que influenciam no
crescimento ósseo: Vitamina D. Sua falta causa raquitismo. (Os raios ultra-
violeta é imprescindível para que esta vitamina se desenvolva e exerça da sua
função).  Somastatrose, localizado na glândula hipófise. Ela é a responsável
pelo crescimento humano.

Estrutura do osso:
 Epífise (pontas)
 Metáfise (extremos)
 Diáfises (meio)
 Periósteo (parte externa do tecido ósseo).

TECIDO ÓSSEO: os ossos são muito leves. É que grande parte de sua
estrutura é esponjosa e oca, o que os tornam leves para qualquer atividade física
e esportiva.
AS ARTICULAÇÕES ÓSSEAS: Como os ossos são estruturados para
facilitar a nossa movimentação e flexibilidade? Nós só podemos flexionar o
nosso corpo graças as articulações ósseas. As mais importantes para o esporte
são as que iremos ver abaixo que são os joelhos.
ARTICULAÇÃO ÓSSEA: é a união entre dois ou mais ossos. As
principais articulações do corpo para os esportes são: tornozelos – joelhos e
ombros.
JOELHOS: principal articulação para os esportes: 
Líquido sinovial: lubrifica o joelho facilitando o movimento.

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 Meniscos: estrutura que serve como amortecimento de impactos.
Cartilagem: evita o desgaste dos ossos. Desgaste delas causa a artrose.
(não tem tratamento é irreversível).
Ligamentos: assegura maior equilíbrio ao joelho para os movimentos de
flexão e extensão evitando torções.
Patela: osso que une os ligamentos do joelho da do fêmur com a tíbia7

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7 Texto Adaptado de: Marcos Hanry. Disponível em:www.colegionomelini.com.br

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Nishida, Data Publicação: 00/00/0000
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